لقد أصبح مفهوم الإرهاق أكثر انتشارا في الآونة الأخيرة. بعد تفشي فيروس كورونا (COVID-19)، يشعر الناس بالإرهاق عند التعامل مع الضغط المستمر في العمل أو التعامل مع الحياة الشخصية.
مع كل هذا الجدل، هل تعرف ما معنى "الإرهاق"؟ ماذا يمكنك أن تفعل عندما تُصاب به، أو كيف تتعافى منه؟ دعنا نستكشف الخطوات الخمس التي يمكنك اتخاذها لبدء التعافي الكامل.
جدول المحتويات
- هل أنت حقا الإرهاق؟
- كيفية التعافي من الإرهاق؟
- ما المدة التي يستغرقها التعافي الكامل غالبًا؟
- 3 نصائح لبناء مرونة الإرهاق
هل أنت حقا الإرهاق؟
من الضروري تحديد ما إذا كنت تعاني من الإرهاق أو مجرد نوبة توتر مؤقتة. فكل حالة تتطلب نهجًا مختلفًا.
إذًا، ما هو الإرهاق؟ نضوب هي حالة من الإرهاق العاطفي والجسدي والعقلي الناجم عن الإجهاد لفترات طويلة ومفرطة. ويحدث ذلك عادةً عندما تشعر بالإرهاق والإرهاق وعدم القيمة، مما يجعلك تشعر بالاستنزاف وعدم القدرة على تلبية المتطلبات المستمرة.
تشمل الخصائص الرئيسية للإرهاق ما يلي:
- إنهاك: الشعور بالتعب والإرهاق في معظم الأوقات، جسديًا وعاطفيًا. وغالبًا ما يستمر هذا الإرهاق حتى بعد الراحة.
- السخرية والانفصال: فقدان الاهتمام بالعمل أو الأنشطة بمجرد أن تكون مجزية أو ممتعة. الشعور بالانفصال عن الوظيفة والزملاء أمر شائع.
- مشاعر عدم الفعالية: الشعور بعدم الجدوى أو الفشل، والشعور بأن لا شيء تفعله يحدث فرقًا أو يحظى بالتقدير.
تأكد من أن ما تعانيه يطابق وصف الإرهاق. فهو الخطوة الأساسية نحو التعافي.
كيفية التعافي من الإرهاق؟
إن التعافي من الإرهاق هو عملية تدريجية تتطلب الصبر والتعاطف مع الذات والالتزام بإجراء تغييرات إيجابية في حياتك. وهو يتضمن إعادة تقييم أولوياتك، وتحديد أهداف واقعية، وتنفيذ ممارسات الرعاية الذاتية.
إليك رحلة مكونة من 5 خطوات للتعافي من الإرهاق:
# 1 الاعتراف وقبول مشاعرك
الخطوة الأولى في التعافي هي الاعتراف بأنك تعاني من الإرهاق. وهذا الاعتراف أمر بالغ الأهمية لأنه يضع الأساس للتغييرات الضرورية.
إن الاعتراف بالإرهاق النفسي يعني استعدادك لمعالجة الأسباب الجذرية التي أدت إلى هذه الحالة. إنها اللحظة التي تنتقل فيها من تحمل التوتر كجزء لا مفر منه من الحياة إلى البحث بنشاط عن حلول واستراتيجيات للتغيير.
يفتح هذا القبول الباب لاستكشاف خيارات الدعم، سواءً كان ذلك التحدث مع مشرفك بشأن ضغوط العمل، أو طلب مساعدة مهنية من معالج، أو تطبيق تغييرات في نمط الحياة. يُعدّ إدراك الإرهاق النفسي الخطوة الأولى، وربما الأهم، في رحلة التعافي والصحة والعافية.
#2 اطلب الدعم
لا تحاول التغلب على الإرهاق بمفردك. تواصل مع عائلتك وأصدقائك وزملائك للحصول على الدعم المعنوي. التحدث مع أشخاص تثق بهم عن مشاعرك وتجاربك يمكن أن يمنحك منظورًا جديدًا ونصائح عملية، ويمنحك شعورًا بالراحة لمجرد أنك لست وحدك في هذه المعاناة.
في السياقات المهنية، فكر في التحدث إلى مرشد أو ممثل للموارد البشرية أو مشرف تثق به. إذا كان الإرهاق شديدًا، فإن طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية يمكن أن يوفر لك استراتيجيات مخصصة للتعافي.
#3 ضع الحدود وتعلم أن تقول لا
أحد الأسباب الشائعة للإرهاق هو الإفراط في الالتزام. قم بتقييم مسؤولياتك الحالية وحدد المجالات التي يمكنك وضع الحدود فيها. تعلم أن تقول لا للمهام أو الالتزامات الإضافية التي من شأنها أن تزيد من التوتر لديك. حدد أولويات عبء العمل الخاص بك وركز على المهام الأساسية والمرضية.
ابدأ بإلقاء نظرة شاملة على التزاماتك الشخصية والمهنية. هل هناك مهام أو أدوار تستنزف طاقتك بشكل خاص أو تستهلك كميات غير متناسبة من وقتك؟ ضع في اعتبارك أيًا من هذه الأمور ضروري وأيها يمكن تفويضه أو التقليل منه أو التخلص منه.
# 4 تنفيذ تقنيات الحد من التوتر
قم بدمج ممارسات الحد من التوتر في روتينك اليومي. يمكن أن يكون الانخراط في التأمل الذهني مفيدًا بشكل خاص، لأنه يساعد على تركيز أفكارك ويقلل من الاجترار الذي غالبًا ما يصاحب التوتر. بضع دقائق فقط من اليقظة الذهنية كل يوم يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر وتحسن إحساسك العام بالرفاهية.
تمارين التنفس العميق هي أداة أخرى بسيطة ولكنها قوية. يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا ولا تتطلب سوى بضع دقائق للمساعدة في تهدئة العقل وتقليل التوتر في الجسم. تقنيات مثل طريقة التنفس 4-7-8 أو التنفس البطني معروفة بتأثيراتها المهدئة الفورية.
تجمع اليوجا بين الأوضاع الجسدية والتحكم في التنفس والتأمل لتوفير نهج شامل لتخفيف التوتر. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تحسين المرونة والقوة والتوازن والوضوح العقلي، وكلها تساهم في تقليل التوتر.
بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ ممارسة الرياضة بانتظام مُخفّفًا فعّالًا للتوتر. فأنشطة مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات لا تُعزّز اللياقة البدنية فحسب، بل تُحسّن المزاج وتُخفّف أعراض القلق والاكتئاب أيضًا، بفضل إفراز الإندورفين، الذي يُشار إليه غالبًا بهرمونات "الشعور بالسعادة" الطبيعية في الجسم.
#5 أعد تقييم وتعديل نمط حياتك
ألق نظرة فاحصة على اختيارات نمط حياتك وبشكل عام توازن الحياة مع العمل. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي متوازن، وتخصيص الوقت لممارسة الأنشطة الترفيهية والهوايات. فكر فيما إذا كان يجب إجراء أي تغييرات طويلة المدى في حياتك المهنية، مثل تغيير الوظيفة، أو تقليل ساعات العمل، أو اتباع نهج مختلف في العمل.
ما المدة التي يستغرقها التعافي الكامل غالبًا؟
تختلف مدة التعافي الكامل من الإرهاق النفسي بشكل كبير من شخص لآخر. ويعتمد ذلك على عوامل مختلفة، منها شدة الإرهاق، والظروف الشخصية، واستراتيجيات التعافي المُتبعة، والصحة العامة للفرد وقدرته على الصمود.
فيما يلي بعض الاعتبارات العامة:
- خطورة: غالبًا ما يرتبط وقت التعافي بحدة الإرهاق ومدته. إذا كانت أعراض الإرهاق خفيفة نسبيًا وتمت معالجتها مبكرًا، فقد يكون التعافي أسرع، ربما في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. في حالات الإرهاق الشديد، حيث قد يعاني الفرد من إرهاق جسدي وعقلي كبير، قد يستغرق التعافي عدة أشهر أو حتى لفترة أطول.
- الظروف الفردية: تلعب الظروف الشخصية، مثل بيئة العمل والمسؤوليات العائلية ووجود شبكة دعم، دورًا حاسمًا في وقت التعافي. يمكن للبيئة الداعمة والمتفهمة أن تسهل التعافي بشكل أسرع.
- عوامل الصحة ونمط الحياة: تؤثر عادات الصحة العامة ونمط الحياة على عملية التعافي. قد يستغرق الأفراد الذين يعانون من ظروف صحية كامنة أو عادات نمط حياة غير صحية (مثل النظام الغذائي السيئ، أو عدم ممارسة الرياضة، أو مشاكل النوم) وقتًا أطول للتعافي.
- استراتيجيات التعافي: فعالية الاستراتيجيات والعلاجات المستخدمة يمكن أن تؤثر على مدة التعافي. يتضمن ذلك القدرة على إجراء التغييرات الضرورية في نمط الحياة وطلب المساعدة المهنية وتنفيذ تقنيات فعالة لإدارة التوتر.
- الالتزام بالتعافي:إن التزام الفرد بالمشاركة الفعالة في ممارسات التعافي، مثل وضع الحدود، وممارسة الرعاية الذاتية، وإجراء تغييرات كبيرة في الحياة أو العمل، أمر بالغ الأهمية.
3 نصائح لبناء مرونة الإرهاق
قم بتنفيذ هذه الاستراتيجيات الثلاث لتعزيز القدرة على التعامل مع التوتر وتقليل احتمالية التعرض للإرهاق.
- تطوير استراتيجيات التكيف الصحية: امتلك مجموعة من آليات التكيف الصحية عند ظهور التوتر. يمكن أن يشمل ذلك ممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل وتمارين التنفس العميق، بالإضافة إلى ممارسة التمارين البدنية بانتظام.
- تعزيز شبكات الدعم الاجتماعي: تنمية العلاقات مع العائلة والأصدقاء والزملاء الذين يمكنهم تقديم الدعم العاطفي والتفاهم. إن وجود أشخاص للتحدث معهم ومشاركة تجاربك معهم يمكن أن يقلل بشكل كبير من الشعور بالإرهاق.
- إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية ووضع الحدود: الرعاية الذاتية هي عنصر أساسي في المرونة. وهذا يعني إعطاء الأولوية للنوم الكافي، وتناول نظام غذائي متوازن، وتخصيص الوقت للاسترخاء وإعادة شحن طاقتك. يعد تعلم وضع الحدود في حياتك الشخصية والمهنية جانبًا محوريًا آخر.
تغليف!
إذن، كيف نتعافى من الإرهاق؟ يتطلب الأمر عملية تدريجية. الحلول السريعة أو الجذرية قد تؤدي إلى الإحباط. الصبر واتباع نهج متكامل ومتسق لإدارة التوتر والصحة أمران أساسيان. من الضروري أيضًا عدم التسرع في العودة إلى المواقف العصيبة التي أدت إلى الإرهاق، لأن ذلك قد يؤدي إلى الانتكاس. يمكن أن تساعد المتابعة الدورية مع أخصائي رعاية صحية أو صحة نفسية في تقييم التقدم وتعديل استراتيجيات التعافي حسب الحاجة.
