لقد أصبح مفهوم الإرهاق أكثر انتشارا في الآونة الأخيرة. بعد تفشي فيروس كورونا (COVID-19)، يشعر الناس بالإرهاق عند التعامل مع الضغط المستمر في العمل أو التعامل مع الحياة الشخصية.
With all the buzz around, do you know what “burnout” means? What can you do when you’re burnout, or how to recover from burnout? Let’s explore the 5 steps you can take to initiate a full recovery.
جدول المحتويات
- هل أنت حقا الإرهاق؟
- كيفية التعافي من الإرهاق؟
- ما المدة التي يستغرقها التعافي الكامل غالبًا؟
- 3 نصائح لبناء مرونة الإرهاق
هل أنت حقا الإرهاق؟
Determining whether you’re experiencing burnout or just a temporary bout of stress is crucial. Each condition requires a different approach.
إذًا، ما هو الإرهاق؟ نضوب هي حالة من الإرهاق العاطفي والجسدي والعقلي الناجم عن الإجهاد لفترات طويلة ومفرطة. ويحدث ذلك عادةً عندما تشعر بالإرهاق والإرهاق وعدم القيمة، مما يجعلك تشعر بالاستنزاف وعدم القدرة على تلبية المتطلبات المستمرة.
تشمل الخصائص الرئيسية للإرهاق ما يلي:
- إنهاك: الشعور بالتعب والإرهاق في معظم الأوقات، جسديًا وعاطفيًا. وغالبًا ما يستمر هذا الإرهاق حتى بعد الراحة.
- السخرية والانفصال: فقدان الاهتمام بالعمل أو الأنشطة بمجرد أن تكون مجزية أو ممتعة. الشعور بالانفصال عن الوظيفة والزملاء أمر شائع.
- مشاعر عدم الفعالية: الشعور بعدم الجدوى أو الفشل، والشعور بأن لا شيء تفعله يحدث فرقًا أو يحظى بالتقدير.
Make sure what you’re experiencing matches the description of burnout. It’s the key prerequisite step toward recovery.
كيفية التعافي من الإرهاق؟
إن التعافي من الإرهاق هو عملية تدريجية تتطلب الصبر والتعاطف مع الذات والالتزام بإجراء تغييرات إيجابية في حياتك. وهو يتضمن إعادة تقييم أولوياتك، وتحديد أهداف واقعية، وتنفيذ ممارسات الرعاية الذاتية.
Here’s the 5-step journey toward recovery from burnout:
# 1 الاعتراف وقبول مشاعرك
الخطوة الأولى في التعافي هي الاعتراف بأنك تعاني من الإرهاق. وهذا الاعتراف أمر بالغ الأهمية لأنه يضع الأساس للتغييرات الضرورية.
Acknowledging burnout means you’re ready to start addressing the underlying issues that led to this state. It’s the moment when you shift from enduring stress as an unavoidable part of life to actively seeking solutions and strategies for change.
This acceptance opens the door to exploring support options, whether it’s talking to a supervisor about work-related stress, seeking professional help from a therapist, or implementing lifestyle changes. Recognizing burnout is the first, and perhaps most important, step in embarking on the journey to recovery, health, and well-being.
#2 اطلب الدعم
Don’t try to cope with burnout alone. Reach out to family, friends, or colleagues for emotional support. Talking to people you trust about your feelings and experiences can provide a fresh perspective, practical advice, and the simple comfort of knowing you’re not alone in your struggles.
في السياقات المهنية، فكر في التحدث إلى مرشد أو ممثل للموارد البشرية أو مشرف تثق به. إذا كان الإرهاق شديدًا، فإن طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية يمكن أن يوفر لك استراتيجيات مخصصة للتعافي.
#3 ضع الحدود وتعلم أن تقول لا
أحد الأسباب الشائعة للإرهاق هو الإفراط في الالتزام. قم بتقييم مسؤولياتك الحالية وحدد المجالات التي يمكنك وضع الحدود فيها. تعلم أن تقول لا للمهام أو الالتزامات الإضافية التي من شأنها أن تزيد من التوتر لديك. حدد أولويات عبء العمل الخاص بك وركز على المهام الأساسية والمرضية.
ابدأ بإلقاء نظرة شاملة على التزاماتك الشخصية والمهنية. هل هناك مهام أو أدوار تستنزف طاقتك بشكل خاص أو تستهلك كميات غير متناسبة من وقتك؟ ضع في اعتبارك أيًا من هذه الأمور ضروري وأيها يمكن تفويضه أو التقليل منه أو التخلص منه.
# 4 تنفيذ تقنيات الحد من التوتر
قم بدمج ممارسات الحد من التوتر في روتينك اليومي. يمكن أن يكون الانخراط في التأمل الذهني مفيدًا بشكل خاص، لأنه يساعد على تركيز أفكارك ويقلل من الاجترار الذي غالبًا ما يصاحب التوتر. بضع دقائق فقط من اليقظة الذهنية كل يوم يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر وتحسن إحساسك العام بالرفاهية.
تمارين التنفس العميق هي أداة أخرى بسيطة ولكنها قوية. يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا ولا تتطلب سوى بضع دقائق للمساعدة في تهدئة العقل وتقليل التوتر في الجسم. تقنيات مثل طريقة التنفس 4-7-8 أو التنفس البطني معروفة بتأثيراتها المهدئة الفورية.
تجمع اليوجا بين الأوضاع الجسدية والتحكم في التنفس والتأمل لتوفير نهج شامل لتخفيف التوتر. يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى تحسين المرونة والقوة والتوازن والوضوح العقلي، وكلها تساهم في تقليل التوتر.
Additionally, regular physical exercise is a potent stress reliever. Activities such as walking, running, swimming, or cycling not only boost physical fitness but also improve mood and reduce anxiety and depression symptoms, thanks to the release of endorphins, often referred to as the body’s natural ‘feel-good’ hormones.
#5 أعد تقييم وتعديل نمط حياتك
ألق نظرة فاحصة على اختيارات نمط حياتك وبشكل عام توازن الحياة مع العمل. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، وتناول نظام غذائي متوازن، وتخصيص الوقت لممارسة الأنشطة الترفيهية والهوايات. فكر فيما إذا كان يجب إجراء أي تغييرات طويلة المدى في حياتك المهنية، مثل تغيير الوظيفة، أو تقليل ساعات العمل، أو اتباع نهج مختلف في العمل.
ما المدة التي يستغرقها التعافي الكامل غالبًا؟
The duration of a full recovery from burnout varies significantly from person to person. It depends on various factors including the severity of the burnout, individual circumstances, the strategies employed for recovery, and the individual’s overall health and resilience.
فيما يلي بعض الاعتبارات العامة:
- خطورة: غالبًا ما يرتبط وقت التعافي بحدة الإرهاق ومدته. إذا كانت أعراض الإرهاق خفيفة نسبيًا وتمت معالجتها مبكرًا، فقد يكون التعافي أسرع، ربما في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر. في حالات الإرهاق الشديد، حيث قد يعاني الفرد من إرهاق جسدي وعقلي كبير، قد يستغرق التعافي عدة أشهر أو حتى لفترة أطول.
- الظروف الفردية: تلعب الظروف الشخصية، مثل بيئة العمل والمسؤوليات العائلية ووجود شبكة دعم، دورًا حاسمًا في وقت التعافي. يمكن للبيئة الداعمة والمتفهمة أن تسهل التعافي بشكل أسرع.
- عوامل الصحة ونمط الحياة: تؤثر عادات الصحة العامة ونمط الحياة على عملية التعافي. قد يستغرق الأفراد الذين يعانون من ظروف صحية كامنة أو عادات نمط حياة غير صحية (مثل النظام الغذائي السيئ، أو عدم ممارسة الرياضة، أو مشاكل النوم) وقتًا أطول للتعافي.
- استراتيجيات التعافي: فعالية الاستراتيجيات والعلاجات المستخدمة يمكن أن تؤثر على مدة التعافي. يتضمن ذلك القدرة على إجراء التغييرات الضرورية في نمط الحياة وطلب المساعدة المهنية وتنفيذ تقنيات فعالة لإدارة التوتر.
- الالتزام بالتعافي: The individual’s commitment to actively engaging in recovery practices, such as setting boundaries, practicing self-care, and potentially making significant life or work changes, is critical.
3 نصائح لبناء مرونة الإرهاق
قم بتنفيذ هذه الاستراتيجيات الثلاث لتعزيز القدرة على التعامل مع التوتر وتقليل احتمالية التعرض للإرهاق.
- تطوير استراتيجيات التكيف الصحية: امتلك مجموعة من آليات التكيف الصحية عند ظهور التوتر. يمكن أن يشمل ذلك ممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل وتمارين التنفس العميق، بالإضافة إلى ممارسة التمارين البدنية بانتظام.
- تعزيز شبكات الدعم الاجتماعي: تنمية العلاقات مع العائلة والأصدقاء والزملاء الذين يمكنهم تقديم الدعم العاطفي والتفاهم. إن وجود أشخاص للتحدث معهم ومشاركة تجاربك معهم يمكن أن يقلل بشكل كبير من الشعور بالإرهاق.
- إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية ووضع الحدود: الرعاية الذاتية هي عنصر أساسي في المرونة. وهذا يعني إعطاء الأولوية للنوم الكافي، وتناول نظام غذائي متوازن، وتخصيص الوقت للاسترخاء وإعادة شحن طاقتك. يعد تعلم وضع الحدود في حياتك الشخصية والمهنية جانبًا محوريًا آخر.
تغليف!
So, how to recover from burnout? It requires a gradual process. Quick or drastic fixes can lead to frustration. Patience and a consistent, holistic approach to managing stress and health are key. It’s also crucial not to rush back into the high-stress situations that led to burnout, as this can lead to a relapse. Regular check-ins with a healthcare or mental health professional can help gauge progress and adjust recovery strategies as needed.
