ما هي الافضل التدريبات للمكتب?
غالبًا ما تبقينا الحياة المكتبية مقيدين بمكاتبنا لساعات طويلة، مما لا يترك مجالًا للنشاط البدني. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر هذا إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بدءًا من التيبس والانزعاج وحتى انخفاض الإنتاجية وزيادة مستويات التوتر.
ومع ذلك، إذا كنت تعرف كيفية دمج التدريبات السريعة والفعالة في روتين عملك المكتبي، فلن تساعد فقط في مكافحة الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة، ولكنها ستزيد أيضًا من طاقتك وتركيزك وصحتك العامة.
فيما يلي قائمة تضم 15 تمرينًا فعالاً للمكتب والتي يمكنك دمجها بسهولة في روتين عملك اليومي. ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على لياقتك وتركيزك ونشاطك طوال يوم العمل.
جدول المحتويات
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- الوجبات السريعة الرئيسية
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
أفضل النصائح من AhaSlides
هل تبحث عن المزيد من المرح أثناء التجمعات؟
اجمع أعضاء فريقك من خلال اختبار ممتع على AhaSlides. قم بالتسجيل لأخذ اختبار مجاني من مكتبة قوالب AhaSlides!
🚀 احصل على مسابقة مجانية
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
بالنسبة للساق والجزء السفلي من الجسم، إليك بعض أفكار التمارين المكتبية لمدة 7 دقائق للمساعدة في جعل التمارين في المكاتب تبدو سهلة للغاية.
1/ ملحقات أرجل كرسي المكتب: أثناء الجلوس، قم بفرد ساق واحدة واجعلها موازية للأرض. قم بثني عضلات الفخذ الرباعية، وثبتها لفترة وجيزة، ثم اخفض ساقك. بالتناوب بين الساقين.
⇒ تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتحسين ثبات الركبة وتعزيز قوة عضلات الفخذ.
2/ صعود الدرج: استفد من سلالم شركتك. تسلق لأعلى ولأسفل لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. عندما تبدأ التدريب لأول مرة، تدرب بوتيرة مريحة وقم بزيادة شدته تدريجيًا.
⇒ زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين والساقين.
3/ تمديدات الركبة الجالسة مع المقاومة (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ يقوي عضلة الورك وعضلات الفخذ.
4/ الجلوس على الحائط: أسند ظهرك إلى الحائط. تخيل أنك تجلس على كرسي. حرك ظهرك إلى أسفل الحائط حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لطالما كان مريحا.
⇒ تمرين عضلات ساقيك وزيادة القدرة على التحمل.
يمكن أن توفر الممارسة المنتظمة لهذه التمارين العديد من المزايا فيما يتعلق بتعزيز توازن الجزء السفلي من الجسم والصحة العامة. وهذا مهم بشكل خاص لأن الجزء السفلي من الجسم غالبًا ما يكون أقل تعرضًا للضغط البدني.
Workouts for Office – تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراع
ما هي التدريبات المكتبية التي تساعد على تدريب الجزء العلوي من الجسم والذراع بشكل فعال؟ تحقق من أفضل 3 تمارين سهلة التعلم والممارسة على النحو التالي:
5/ تمارين الضغط على المكتب: قف في مواجهة مكتبك. ضع يديك على حافة المكتب، بحيث تكون متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. اخفض صدرك نحو المكتب عن طريق ثني مرفقيك. ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
⇐ يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته.
6/ تراجع ثلاثي الرؤوس (باستخدام سطح ثابت): اجلس على حافة سطح ثابت، مثل مكتبك أو كرسي متين. ضع يديك على الحافة مع توجيه أصابعك للأمام. حرك الوركين عن السطح واخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
⇒ يستهدف ويقوي العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين).
7/ عمليات سحب إطار الباب: ابحث عن إطار باب قوي. أمسك الإطار بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. علق من الإطار واسحب صدرك نحو الإطار. خفض نفسك إلى أسفل.
⇒ يستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
كيف تقوم بالتمارين المكتبية التي تتضمن استخدام عضلات المعدة وعضلات الظهر بطريقة منسقة؟ خذ بعض الوقت لممارسة التمارين التالية وسوف تتفاجأ بمدى سهولة وفعالية هذه التمارين تجاه عضلاتك الأساسية.
8/ التقلبات الروسية الجالسة: اجلس مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك. انحنِ قليلاً إلى الخلف، مع الحفاظ على وضعية جيدة. قم بتشابك يديك ولف الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.
⇒ تعتبر التقلبات الروسية أثناء الجلوس ممتازة لاستهداف عضلاتك المائلة وتعزيز محيط الخصر الأكثر تحديدًا وتعزيز القوة الأساسية.
9/ الألواح الخشبية (قم بفترات زمنية قصيرة): اجلس على حافة الكرسي وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على مقعد الكرسي، وأصابعك متجهة للأمام. ارفعي جسمك عن الكرسي، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. حافظ على هذا الوضع لفترة قصيرة، مثل 10-20 ثانية.
⇒ تعمل تمارين البلانك على تقوية عضلات الجذع بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن، والعضلات المائلة، وأسفل الظهر، بينما تساعد أيضًا في تحسين وضع الجسم.
10 / تقلبات الجذع الدائمة: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد، ثم عد إلى المركز، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
⇒ تعمل تقلبات الجذع أثناء الوقوف على جذب عضلاتك المائلة وتعزيز مرونة العمود الفقري وتقوية القلب.
11 / ملحقات الركبة الجالسة: اجلس بوضعية مناسبة وقدماك مسطحتان على الأرض. مد ساق واحدة أمامك مباشرة، وأمسكها لفترة وجيزة، ثم اخفضها، وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
⇒ تعمل هذه التمارين على تقوية الجذع وإشراك عضلات البطن السفلية.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / مسيرة الركبتين العالية (السير في مكانه مع رفع الركبتين): قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ابدأ بالسير في مكانك مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. الحفاظ على وتيرة سريعة.
⇐ المشي على الركبتين المرتفعتين يرفع معدل ضربات القلب، ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية، ويقوي عضلات الساق.
13 / الجري في المكان: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ يساعد الجري في المكان على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية الساقين.
14 / بعقب الركلات (الركض في مكانك أثناء ركل كعبك نحو أردافك): قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ابدأ الركض في مكانك أثناء ركل كعبك بشكل فعال نحو عضلات المؤخرة مع كل خطوة. الحفاظ على وتيرة ثابتة.
⇒ تساعد الركلات المؤخرة على رفع معدل ضربات القلب وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية واستهداف عضلات أوتار الركبة.
15 / رفع الساق واقفاً: قفي بقدميك معًا. ارفع ساق واحدة أمامك مباشرة إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التوازن. اخفضيه وكرري ذلك مع الساق الأخرى.
⇒ يعمل هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز التوازن، وتقوية عضلات الساق.
إن إضافة هذه التمارين الصحية للقلب إلى روتين مكتبك اليومي يمكن أن يعزز طاقتك، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزز لياقتك البدنية بشكل عام. تأكد من القيام بذلك بوتيرة مريحة بالنسبة لك واتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب أي إصابات محتملة.
الوجبات السريعة الرئيسية
هذه هي أهم التمارين البسيطة للعاملين في المكاتب. 3 تمارين في اليوم واجعلها عادة، وسيجني جسمك وعقلك الثمار.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها في المكتب؟
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
ما هي خمسة تمارين يمكنك القيام بها في مكتبك؟
من الممكن القيام ببعض التمارين البسيطة عندما تكون في مكتبك. فيما يلي خمس طرق مريحة للقيام بذلك:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
كيف تحافظ على صحتك عند الجلوس طوال اليوم؟
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
المرجع: سناك | Healthline
