ما هي الافضل التدريبات للمكتب?
غالبًا ما تبقينا الحياة المكتبية مقيدين بمكاتبنا لساعات طويلة، مما لا يترك مجالًا للنشاط البدني. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر هذا إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بدءًا من التيبس والانزعاج وحتى انخفاض الإنتاجية وزيادة مستويات التوتر.
ومع ذلك، إذا كنت تعرف كيفية دمج التدريبات السريعة والفعالة في روتين عملك المكتبي، فلن تساعد فقط في مكافحة الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة، ولكنها ستزيد أيضًا من طاقتك وتركيزك وصحتك العامة.
فيما يلي قائمة تضم 15 تمرينًا فعالاً للمكتب والتي يمكنك دمجها بسهولة في روتين عملك اليومي. ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على لياقتك وتركيزك ونشاطك طوال يوم العمل.
جدول المحتويات
- تمارين للمكتب - تمارين للساقين والجزء السفلي من الجسم
- تمارين المكتب - تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراعين
- تمارين المكتب – تمارين أساسية
- تمارين المكتب - تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة
- الوجبات السريعة الرئيسية
- تمارين المكتب - الأسئلة الشائعة
أفضل النصائح من AhaSlides
هل تبحث عن المزيد من المرح أثناء التجمعات؟
اجمع أعضاء فريقك من خلال اختبار ممتع على AhaSlides. قم بالتسجيل لأخذ اختبار مجاني من مكتبة قوالب AhaSlides!
🚀 احصل على مسابقة مجانية
تمارين للمكتب - تمارين للساقين والجزء السفلي من الجسم
بالنسبة للساق والجزء السفلي من الجسم، إليك بعض أفكار التمارين المكتبية لمدة 7 دقائق للمساعدة في جعل التمارين في المكاتب تبدو سهلة للغاية.
1/ ملحقات أرجل كرسي المكتب: أثناء الجلوس، قم بفرد ساق واحدة واجعلها موازية للأرض. قم بثني عضلات الفخذ الرباعية، وثبتها لفترة وجيزة، ثم اخفض ساقك. بالتناوب بين الساقين.
⇒ تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتحسين ثبات الركبة وتعزيز قوة عضلات الفخذ.
2/ صعود الدرج: استفد من سلالم شركتك. تسلق لأعلى ولأسفل لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. عندما تبدأ التدريب لأول مرة، تدرب بوتيرة مريحة وقم بزيادة شدته تدريجيًا.
⇒ زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين والساقين.
3/ تمديدات الركبة الجالسة مع المقاومة (باستخدام شريط المقاومة): اجلس وقدماك مسطحتان على الأرض. لف شريط المقاومة حول كاحليك. مدّ ساقًا واحدة إلى الجانب مقابل مقاومة الشريط. كرّر التمرين على الجانب الآخر.
⇒ يقوي عضلة الورك وعضلات الفخذ.
4/ الجلوس على الحائط: أسند ظهرك إلى الحائط. تخيل أنك تجلس على كرسي. حرك ظهرك إلى أسفل الحائط حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لطالما كان مريحا.
⇒ تمرين عضلات ساقيك وزيادة القدرة على التحمل.
يمكن أن توفر الممارسة المنتظمة لهذه التمارين العديد من المزايا فيما يتعلق بتعزيز توازن الجزء السفلي من الجسم والصحة العامة. وهذا مهم بشكل خاص لأن الجزء السفلي من الجسم غالبًا ما يكون أقل تعرضًا للضغط البدني.
تمارين للمكتب – تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراع
ما هي التدريبات المكتبية التي تساعد على تدريب الجزء العلوي من الجسم والذراع بشكل فعال؟ تحقق من أفضل 3 تمارين سهلة التعلم والممارسة على النحو التالي:
5/ تمارين الضغط على المكتب: قف في مواجهة مكتبك. ضع يديك على حافة المكتب، بحيث تكون متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. اخفض صدرك نحو المكتب عن طريق ثني مرفقيك. ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
⇐ يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته.
6/ تراجع ثلاثي الرؤوس (باستخدام سطح ثابت): اجلس على حافة سطح ثابت، مثل مكتبك أو كرسي متين. ضع يديك على الحافة مع توجيه أصابعك للأمام. حرك الوركين عن السطح واخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. ادفع للأعلى إلى وضع البداية.
⇒ يستهدف ويقوي العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين).
7/ عمليات سحب إطار الباب: ابحث عن إطار باب قوي. أمسك الإطار بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. علق من الإطار واسحب صدرك نحو الإطار. خفض نفسك إلى أسفل.
⇒ يستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم.
يمكن دمج تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراعين هذه في روتينك المكتبي لتقوية وتقوية مختلف مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحسين وضعية الجسم، وتخفيف التوتر. من المهم اختيار الوزن أو مستوى المقاومة المناسب لكل تمرين لضمان السلامة والفعالية.
تمارين المكتب – تمارين أساسية
كيف تقوم بالتمارين المكتبية التي تتضمن استخدام عضلات المعدة وعضلات الظهر بطريقة منسقة؟ خذ بعض الوقت لممارسة التمارين التالية وسوف تتفاجأ بمدى سهولة وفعالية هذه التمارين تجاه عضلاتك الأساسية.
8/ التقلبات الروسية الجالسة: اجلس مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك. انحنِ قليلاً إلى الخلف، مع الحفاظ على وضعية جيدة. قم بتشابك يديك ولف الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.
⇒ تعتبر التقلبات الروسية أثناء الجلوس ممتازة لاستهداف عضلاتك المائلة وتعزيز محيط الخصر الأكثر تحديدًا وتعزيز القوة الأساسية.
9/ الألواح الخشبية (قم بفترات زمنية قصيرة): اجلس على حافة الكرسي وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على مقعد الكرسي، وأصابعك متجهة للأمام. ارفعي جسمك عن الكرسي، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. حافظ على هذا الوضع لفترة قصيرة، مثل 10-20 ثانية.
⇒ تعمل تمارين البلانك على تقوية عضلات الجذع بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن، والعضلات المائلة، وأسفل الظهر، بينما تساعد أيضًا في تحسين وضع الجسم.
10 / تقلبات الجذع الدائمة: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد، ثم عد إلى المركز، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
⇒ تعمل تقلبات الجذع أثناء الوقوف على جذب عضلاتك المائلة وتعزيز مرونة العمود الفقري وتقوية القلب.
11 / ملحقات الركبة الجالسة: اجلس بوضعية مناسبة وقدماك مسطحتان على الأرض. مد ساق واحدة أمامك مباشرة، وأمسكها لفترة وجيزة، ثم اخفضها، وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
⇒ تعمل هذه التمارين على تقوية الجذع وإشراك عضلات البطن السفلية.
ممارسة هذه التمارين الأساسية في روتينك اليومي في المكتب تساعدك على بناء عضلات أساسية قوية ومستقرة، مما يؤدي إلى تحسين وضعية الجسم، وتقليل احتمالية آلام الظهر، وتعزيز قوة عضلات الجذع بشكل عام. احرص على ممارستها بشكل صحيح ومنتظم للحصول على أفضل النتائج.
تمارين المكتب - تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة
تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة مهمة جدًا لصحتك العقلية والجسدية. لا تيأس، فأنت على وشك الوصول إلى الهدف.
12 / مسيرة الركبتين العالية (السير في مكانه مع رفع الركبتين): قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ابدأ بالسير في مكانك مع رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. الحفاظ على وتيرة سريعة.
⇐ المشي على الركبتين المرتفعتين يرفع معدل ضربات القلب، ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية، ويقوي عضلات الساق.
13 / الجري في المكانقف مع مباعدة قدميك بشكل مريح بعرض الوركين. ابدأ بالركض في مكانك، ارفع ركبتيك، وحرك ذراعيك بشكل طبيعي كما لو كنت تهرول. اركض بسرعة معتدلة وثابتة، ثم زد من شدتك بعد أن تعتاد عليها.
⇒ يساعد الجري في المكان على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية الساقين.
14 / بعقب الركلات (الركض في مكانك أثناء ركل كعبك نحو أردافك): قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. ابدأ الركض في مكانك أثناء ركل كعبك بشكل فعال نحو عضلات المؤخرة مع كل خطوة. الحفاظ على وتيرة ثابتة.
⇒ تساعد الركلات المؤخرة على رفع معدل ضربات القلب وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية واستهداف عضلات أوتار الركبة.
15 / رفع الساق واقفاً: قفي بقدميك معًا. ارفع ساق واحدة أمامك مباشرة إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التوازن. اخفضيه وكرري ذلك مع الساق الأخرى.
⇒ يعمل هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز التوازن، وتقوية عضلات الساق.
إن إضافة هذه التمارين الصحية للقلب إلى روتين مكتبك اليومي يمكن أن يعزز طاقتك، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزز لياقتك البدنية بشكل عام. تأكد من القيام بذلك بوتيرة مريحة بالنسبة لك واتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب أي إصابات محتملة.
الوجبات السريعة الرئيسية
هذه هي أهم التمارين البسيطة للعاملين في المكاتب. 3 تمارين في اليوم واجعلها عادة، وسيجني جسمك وعقلك الثمار.
تمارين المكتب - الأسئلة الشائعة
ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها في المكتب؟
يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين المناسبة للمكتب. جرّب تمارين الجلوس، مثل رفع الساق، أو المشي أثناء الجلوس، أو تمديد الركبة. يمكنك أيضًا استخدام كرسيك لأداء تمرين القرفصاء أو تمديد أرجل كرسي المكتب. لا تنسَ أخذ فترات راحة قصيرة للوقوف، أو التمدد، أو المشي في المكتب.
ما هي خمسة تمارين يمكنك القيام بها في مكتبك؟
من الممكن القيام ببعض التمارين البسيطة عندما تكون في مكتبك. فيما يلي خمس طرق مريحة للقيام بذلك:
- رفع الساق أثناء الجلوس: ارفع ساقًا واحدة في كل مرة أثناء البقاء جالسًا.
- تمرين القرفصاء على الكرسي: قف ثم اجلس مرة أخرى باستخدام كرسيك.
- تمديد أرجل كرسي المكتب: أثناء الجلوس، قم بمد ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم لفترة وجيزة.
- لفات الجذع أثناء الجلوس: اجلس بشكل مستقيم وقم بلف الجزء العلوي من جسمك بلطف من جانب إلى آخر.
- تمديد الركبة أثناء الجلوس: حافظ على وضعية جيدة وقم بتمديد ساق واحدة في كل مرة.
كيف تحافظ على صحتك عند الجلوس طوال اليوم؟
لنكن صريحين، كيف نحافظ على صحتنا ونحن نجلس في المكتب طوال اليوم؟ لن يكون ذلك مستحيلاً إلا إذا واصلت ممارسة الأنشطة الخفيفة التالية:
الحركة المنتظمة: خذ فترات راحة متكررة للوقوف والتمدد والحركة. هذا يساعد على مكافحة الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة، مثل تصلب العضلات وضعف الدورة الدموية.
- مساحة عمل مريحة: تأكد من أن مكتبك وكرسيك مهيئان بشكل مريح لتعزيز الوضعية الجيدة وتقليل الضغط على جسمك.
- عادات الأكل الصحية: اختر الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية المغذية، وحافظ على رطوبة جسمك، وتجنب تناول الطعام دون وعي على مكتبك.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بدمج النشاط البدني المنتظم خارج ساعات العمل، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة.
- إدارة التوتر: مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التنفس العميق واليقظة الذهنية لمقاومة التأثير العقلي والجسدي للعمل المستقر.
المرجع: سناك | Healthline
