ما هي أفضل التمارين الرياضية المناسبة للعمل المكتبي ؟
غالبًا ما تبقينا الحياة المكتبية مقيدين بمكاتبنا لساعات طويلة، مما لا يترك مجالًا للنشاط البدني. يمكن أن يؤدي نمط الحياة المستقر هذا إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بدءًا من التيبس والانزعاج وحتى انخفاض الإنتاجية وزيادة مستويات التوتر.
ومع ذلك، إذا كنت تعرف كيفية دمج التدريبات السريعة والفعالة في روتين عملك المكتبي، فلن تساعد فقط في مكافحة الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة، ولكنها ستزيد أيضًا من طاقتك وتركيزك وصحتك العامة.
فيما يلي قائمة تضم 15 تمرينًا فعالاً للمكتب والتي يمكنك دمجها بسهولة في روتين عملك اليومي. ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على لياقتك وتركيزك ونشاطك طوال يوم العمل.
جدول المحتويات
- تمارين للمكتب - تمارين للساقين والجزء السفلي من الجسم
- تمارين المكتب - تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراعين
- تمارين المكتب – تمارين أساسية
- تمارين المكتب - تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة
- الوجبات السريعة الرئيسية
- تمارين المكتب - الأسئلة الشائعة
أفضل النصائح من AhaSlides
هل تبحث عن المزيد من المرح أثناء التجمعات؟
اجمع أعضاء فريقك من خلال اختبار ممتع على AhaSlides. قم بالتسجيل لأخذ اختبار مجاني من مكتبة قوالب AhaSlides!
🚀 احصل على مسابقة مجانية
تمارين للمكتب - تمارين للساقين والجزء السفلي من الجسم
بالنسبة للساق والجزء السفلي من الجسم، إليك بعض أفكار التمارين المكتبية لمدة 7 دقائق للمساعدة في جعل التمارين في المكاتب تبدو سهلة للغاية.
1/ تمرين مدّ الساقين من وضعية الجلوس على كرسي المكتب : أثناء الجلوس، مدّ إحدى ساقيك واجعلها موازية للأرض. شدّ عضلات الفخذ الأمامية، وثبّت الوضعية لبرهة، ثم أنزل ساقك. كرّر التمرين بين الساقين.
⇒ تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتحسين ثبات الركبة وتعزيز قوة عضلات الفخذ.
٢/ صعود الدرج : استغل درج شركتك. اصعد وانزل لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. عند بدء التمرين، مارس بوتيرة مريحة وزد الشدة تدريجياً.
⇒ زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وخاصة في الأرداف والفخذين والساقين.
3/ تمرين مدّ الركبة من وضعية الجلوس مع مقاومة (باستخدام شريط مقاومة): اجلس وقدماك مستويتان على الأرض. لفّ شريط المقاومة حول كاحليك. مدّ إحدى ساقيك بشكل مستقيم إلى الجانب في مواجهة مقاومة الشريط. كرّر التمرين على الساق الأخرى.
⇒ يقوي عضلة الورك وعضلات الفخذ.
٤/ تمرين الجلوس على الحائط : أسند ظهرك على الحائط. تخيل أنك تجلس على كرسي. حرك ظهرك على الحائط حتى تنثني ركبتاك بزاوية ٩٠ درجة. حافظ على هذه الوضعية طالما تشعر بالراحة.
⇒ تمرين عضلات ساقيك وزيادة القدرة على التحمل.
يمكن أن توفر الممارسة المنتظمة لهذه التمارين العديد من المزايا فيما يتعلق بتعزيز توازن الجزء السفلي من الجسم والصحة العامة. وهذا مهم بشكل خاص لأن الجزء السفلي من الجسم غالبًا ما يكون أقل تعرضًا للضغط البدني.
تمارين للمكتب – تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراع
ما هي التدريبات المكتبية التي تساعد على تدريب الجزء العلوي من الجسم والذراع بشكل فعال؟ تحقق من أفضل 3 تمارين سهلة التعلم والممارسة على النحو التالي:
٥/ تمرين الضغط على المكتب : قف أمام مكتبك. ضع يديك على حافة المكتب، بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين. اخفض صدرك نحو المكتب بثني مرفقيك. ادفع نفسك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
⇐ يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته.
٦/ تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس (باستخدام سطح ثابت): اجلس على حافة سطح ثابت، مثل مكتبك أو كرسي متين. ضع يديك على الحافة مع توجيه أصابعك للأمام. حرك وركيك بعيدًا عن السطح واخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك. ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
⇒ يستهدف ويقوي العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين).
7/ تمرين سحب الجسم من إطار الباب : ابحث عن إطار باب متين. أمسك الإطار بكلتا يديك، مع توجيه راحتي يديك نحوك. تعلق من الإطار واسحب صدرك نحوه. ثم أنزل نفسك ببطء.
⇒ يستهدف الظهر والعضلة ذات الرأسين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم.
يمكن دمج تمارين الجزء العلوي من الجسم والذراعين هذه في روتينك المكتبي لتقوية وتقوية مختلف مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحسين وضعية الجسم، وتخفيف التوتر. من المهم اختيار الوزن أو مستوى المقاومة المناسب لكل تمرين لضمان السلامة والفعالية.
تمارين المكتب – تمارين أساسية
كيف تقوم بالتمارين المكتبية التي تتضمن استخدام عضلات المعدة وعضلات الظهر بطريقة منسقة؟ خذ بعض الوقت لممارسة التمارين التالية وسوف تتفاجأ بمدى سهولة وفعالية هذه التمارين تجاه عضلاتك الأساسية.
٨/ تمرين الالتواء الروسي من وضعية الجلوس: اجلس مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك. انحنِ قليلاً للخلف مع الحفاظ على وضعية جيدة. شبك يديك وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.
⇒ تعتبر التقلبات الروسية أثناء الجلوس ممتازة لاستهداف عضلاتك المائلة وتعزيز محيط الخصر الأكثر تحديدًا وتعزيز القوة الأساسية.
٩/ تمرين البلانك (على فترات قصيرة) : اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على مقعد الكرسي، مع توجيه أصابعك للأمام. ارفع جسمك عن الكرسي، مع الحفاظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين. حافظ على وضعية البلانك هذه لفترات قصيرة، مثل ١٠-٢٠ ثانية.
⇒ تعمل تمارين البلانك على تقوية عضلات الجذع بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن، والعضلات المائلة، وأسفل الظهر، بينما تساعد أيضًا في تحسين وضع الجسم.
10/ تمارين لف الجذع من وضعية الوقوف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين. لف الجزء العلوي من جسمك إلى أحد الجانبين، ثم أعده إلى المنتصف، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
⇒ تعمل تقلبات الجذع أثناء الوقوف على جذب عضلاتك المائلة وتعزيز مرونة العمود الفقري وتقوية القلب.
11/ تمرين مد الركبة من وضعية الجلوس: اجلس بوضعية صحيحة وقدميك مستويتين على الأرض. مد إحدى ساقيك بشكل مستقيم أمامك، واثبتها لبرهة، ثم أنزلها، وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
⇒ تعمل هذه التمارين على تقوية الجذع وإشراك عضلات البطن السفلية.
ممارسة هذه التمارين الأساسية في روتينك اليومي في المكتب تساعدك على بناء عضلات أساسية قوية ومستقرة، مما يؤدي إلى تحسين وضعية الجسم، وتقليل احتمالية آلام الظهر، وتعزيز قوة عضلات الجذع بشكل عام. احرص على ممارستها بشكل صحيح ومنتظم للحصول على أفضل النتائج.
تمارين المكتب - تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة
تمارين القلب والأوعية الدموية وتعزيز الطاقة مهمة جدًا لصحتك العقلية والجسدية. لا تيأس، فأنت على وشك الوصول إلى الهدف.
12/ تمرين رفع الركبتين عالياً في المكان: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ابدأ بالمشي في مكانك مع رفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن مع كل خطوة. حافظ على وتيرة سريعة.
⇐ المشي على الركبتين المرتفعتين يرفع معدل ضربات القلب، ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية، ويقوي عضلات الساق.
13/ الجري في المكان : قف مع مباعدة قدميك بشكل مريح بمقدار عرض الوركين. ابدأ بالجري الخفيف في مكانك، ارفع ركبتيك، وحرك ذراعيك بشكل طبيعي كما لو كنت تجري بالفعل. اركض بسرعة معتدلة وثابتة، وزد من شدة التمرين بعد أن تعتاد عليه.
⇒ يساعد الجري في المكان على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية الساقين.
١٤/ ركلات المؤخرة (الركض في المكان مع ركل الكعبين باتجاه المؤخرة): قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ابدأ بالركض في المكان مع ركل الكعبين بنشاط باتجاه المؤخرة مع كل خطوة. حافظ على وتيرة ثابتة.
⇒ تساعد الركلات المؤخرة على رفع معدل ضربات القلب وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية واستهداف عضلات أوتار الركبة.
15/ رفع الساقين من وضعية الوقوف : قف منتصبًا وقدميك متلاصقتان. ارفع إحدى ساقيك بشكل مستقيم أمامك لأعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التوازن. أنزلها وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
⇒ يعمل هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب، وتعزيز التوازن، وتقوية عضلات الساق.
إن إضافة هذه التمارين الصحية للقلب إلى روتين مكتبك اليومي يمكن أن يعزز طاقتك، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزز لياقتك البدنية بشكل عام. تأكد من القيام بذلك بوتيرة مريحة بالنسبة لك واتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب أي إصابات محتملة.
الوجبات السريعة الرئيسية
هذه هي أهم التمارين البسيطة للعاملين في المكاتب. 3 تمارين في اليوم واجعلها عادة، وسيجني جسمك وعقلك الثمار.
تمارين المكتب - الأسئلة الشائعة
ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها في المكتب؟
يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين المناسبة للمكتب. جرّب تمارين الجلوس، مثل رفع الساق، أو المشي أثناء الجلوس، أو تمديد الركبة. يمكنك أيضًا استخدام كرسيك لأداء تمرين القرفصاء أو تمديد أرجل كرسي المكتب. لا تنسَ أخذ فترات راحة قصيرة للوقوف، أو التمدد، أو المشي في المكتب.
ما هي خمسة تمارين يمكنك القيام بها في مكتبك؟
من الممكن القيام ببعض التمارين البسيطة عندما تكون في مكتبك. فيما يلي خمس طرق مريحة للقيام بذلك:
- رفع الساق أثناء الجلوس: ارفع ساقًا واحدة في كل مرة أثناء البقاء جالسًا.
- تمرين القرفصاء على الكرسي: قف ثم اجلس مرة أخرى باستخدام كرسيك.
- تمديد أرجل كرسي المكتب: أثناء الجلوس، قم بمد ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم لفترة وجيزة.
- لفات الجذع أثناء الجلوس: اجلس بشكل مستقيم وقم بلف الجزء العلوي من جسمك بلطف من جانب إلى آخر.
- تمديد الركبة أثناء الجلوس: حافظ على وضعية جيدة وقم بتمديد ساق واحدة في كل مرة.
كيف تحافظ على صحتك عند الجلوس طوال اليوم؟
لنكن صريحين، كيف نحافظ على صحتنا ونحن نجلس في المكتب طوال اليوم؟ لن يكون ذلك مستحيلاً إلا إذا واصلت ممارسة الأنشطة الخفيفة التالية:
الحركة المنتظمة: خذ فترات راحة متكررة للوقوف والتمدد والحركة. هذا يساعد على مكافحة الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة، مثل تصلب العضلات وضعف الدورة الدموية.
- مساحة عمل مريحة: تأكد من أن مكتبك وكرسيك مهيئان بشكل مريح لتعزيز الوضعية الجيدة وتقليل الضغط على جسمك.
- عادات الأكل الصحية: اختر الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية المغذية، وحافظ على رطوبة جسمك، وتجنب تناول الطعام دون وعي على مكتبك.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: قم بدمج النشاط البدني المنتظم خارج ساعات العمل، بما في ذلك تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة.
- إدارة التوتر: مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التنفس العميق واليقظة الذهنية لمقاومة التأثير العقلي والجسدي للعمل المستقر.
