Канцэпцыя выгарання стала больш распаўсюджанай у апошні час. Пасля ўспышкі COVID-19 людзі адчуваюць сябе знясіленымі ад пастаяннага стрэсу на працы або асабістым жыцці.
With all the buzz around, do you know what “burnout” means? What can you do when you’re burnout, or how to recover from burnout? Let’s explore the 5 steps you can take to initiate a full recovery.
Змест
- Вы сапраўды выгаралі?
- Як акрыяць ад выгарання?
- Колькі часу часта займае поўнае выздараўленне?
- 3 парады па павышэнню ўстойлівасці да выгарання
Вы сапраўды выгаралі?
Determining whether you’re experiencing burnout or just a temporary bout of stress is crucial. Each condition requires a different approach.
Такім чынам, што такое выгаранне? прагарыны - гэта стан эмацыйнага, фізічнага і псіхічнага знясілення, выкліканае працяглым і празмерным стрэсам. Звычайна гэта адбываецца, калі вы адчуваеце сябе перагружаным, ператамленым і недаацэненым, у выніку чаго адчуваеце сябе знясіленым і няздольным задаволіць пастаянныя патрабаванні.
Асноўныя характарыстыкі выгарання ўключаюць:
- высмоктванне: Адчуванне стомленасці і знясілення большую частку часу, як фізічна, так і эмацыйна. Гэта знясіленне часта захоўваецца нават пасля адпачынку.
- Цынізм і разняволенасць: Страта цікавасці да працы або заняткаў, якія калісьці былі карыснымі або прыемнымі. Пачуццё адарванасці ад працы і калег - звычайная з'ява.
- Пачуццё неэфектыўнасці: Пачуццё бессэнсоўнасці або няўдачы, адчуванне, што нішто, што вы робіце, не мае значэння і не цэніцца.
Make sure what you’re experiencing matches the description of burnout. It’s the key prerequisite step toward recovery.
Як акрыяць ад выгарання?
Выздараўленне ад выгарання - гэта паступовы працэс, які патрабуе цярпення, спагады да сябе і прыхільнасці ўнесці пазітыўныя змены ў сваё жыццё. Гэта ўключае ў сябе пераацэнку вашых прыярытэтаў, пастаноўку рэалістычных мэтаў і ўкараненне практык самаабслугоўвання.
Here’s the 5-step journey toward recovery from burnout:
№ 1. Прызнайце і прыміце свае пачуцці
Першы крок да выздараўлення - гэта прызнанне таго, што вы выпрабоўваеце выгаранне. Гэта прызнанне мае вырашальнае значэнне, бо закладвае аснову для неабходных змен.
Acknowledging burnout means you’re ready to start addressing the underlying issues that led to this state. It’s the moment when you shift from enduring stress as an unavoidable part of life to actively seeking solutions and strategies for change.
This acceptance opens the door to exploring support options, whether it’s talking to a supervisor about work-related stress, seeking professional help from a therapist, or implementing lifestyle changes. Recognizing burnout is the first, and perhaps most important, step in embarking on the journey to recovery, health, and well-being.
# 2 Звярніцеся па падтрымку
Don’t try to cope with burnout alone. Reach out to family, friends, or colleagues for emotional support. Talking to people you trust about your feelings and experiences can provide a fresh perspective, practical advice, and the simple comfort of knowing you’re not alone in your struggles.
У прафесійным кантэксце падумайце аб размове з настаўнікам, прадстаўніком аддзела кадраў або кіраўніком, якому вы давяраеце. Калі выгаранне сур'ёзнае, зварот па дапамогу да спецыяліста па псіхічным здароўі можа даць вам індывідуальныя стратэгіі выздараўлення.
# 3 Усталюйце межы і навучыцеся казаць «не».
Адной з распаўсюджаных прычын выгарання з'яўляецца празмерная прыхільнасць. Ацаніце свае бягучыя абавязкі і вызначце вобласці, дзе вы можаце ўсталяваць межы. Навучыцеся казаць «не» дадатковым задачам або абавязкам, якія ўзмацняюць ваш стрэс. Расстаўце прыярытэты сваёй працоўнай нагрузкі і засяродзьцеся на важных і выканальных задачах.
Пачніце з поўнага вывучэння вашых асабістых і прафесійных абавязацельстваў. Ці ёсць заданні або ролі, якія асабліва адымаюць вашу энергію або адымаюць непрапарцыйна шмат часу? Разгледзім, якія з іх важныя, а якія патэнцыйна можна дэлегаваць, звесці да мінімуму або ліквідаваць.
№ 4 Укараняйце метады зніжэння стрэсу
Уключыце практыкі зніжэння стрэсу ў свой распарадак дня. Удзел у медытацыі ўважлівасці можа быць асабліва карысным, бо дапамагае сканцэнтраваць свае думкі і памяншае разважанні, якія часта суправаджаюць стрэс. Усяго некалькі хвілін уважлівасці кожны дзень могуць значна знізіць узровень стрэсу і палепшыць ваша агульнае самаадчуванне.
Глыбокія дыхальныя практыкаванні - яшчэ адзін просты, але магутны інструмент. Іх можна рабіць практычна ў любым месцы, і яны патрабуюць усяго некалькіх хвілін, каб дапамагчы супакоіць розум і паменшыць напружанне ў целе. Такія метады, як метад дыхання 4-7-8 або дыяфрагмальнае дыханне, вядомыя сваім неадкладным заспакаяльным эфектам.
Ёга спалучае фізічныя паставы, кантроль дыхання і медытацыю, каб забяспечыць цэласны падыход да зняцця стрэсу. Рэгулярныя практыкаванні могуць палепшыць гнуткасць, сілу, раўнавагу і разумовую яснасць, што спрыяе зніжэнню стрэсу.
Additionally, regular physical exercise is a potent stress reliever. Activities such as walking, running, swimming, or cycling not only boost physical fitness but also improve mood and reduce anxiety and depression symptoms, thanks to the release of endorphins, often referred to as the body’s natural ‘feel-good’ hormones.
# 5 Пераацэньце і адкарэктуйце свой лад жыцця
Прыгледзьцеся да свайго выбару ладу жыцця і ў цэлым праца-жыццё баланс. Пераканайцеся, што вы высыпаецеся, збалансавана харчуецеся і знаходзіце час для вольнага часу і хобі. Падумайце, ці патрэбныя доўгатэрміновыя змены ў вашым прафесійным жыцці, напрыклад, змена працы, скарачэнне гадзін або іншы падыход да працы.
Колькі часу часта займае поўнае выздараўленне?
The duration of a full recovery from burnout varies significantly from person to person. It depends on various factors including the severity of the burnout, individual circumstances, the strategies employed for recovery, and the individual’s overall health and resilience.
Вось некаторыя агульныя меркаванні:
- Строгасць: Час аднаўлення часта карэлюе з цяжарам і працягласцю выгарання. Калі сімптомы выгарання адносна слабыя і ліквідаваны на ранніх тэрмінах, выздараўленне можа быць хутчэйшым, патэнцыйна на працягу некалькіх тыдняў-пару месяцаў. У выпадках моцнага выгарання, калі чалавек можа адчуваць значнае фізічнае і разумовае знясіленне, аднаўленне можа заняць некалькі месяцаў ці нават больш.
- Асобныя абставіны: Асабістыя абставіны, такія як працоўнае асяроддзе, сямейныя абавязкі і наяўнасць сеткі падтрымкі, гуляюць вырашальную ролю ў часе аднаўлення. Асяроддзе падтрымкі і разумення можа спрыяць больш хуткаму выздараўленню.
- Фактары здароўя і ладу жыцця: Агульны стан здароўя і лад жыцця ўплываюць на працэс аднаўлення. Асобам з асноўнымі захворваннямі або нездаровымі звычкамі жыцця (напрыклад, няправільнае харчаванне, недахоп фізічных практыкаванняў або праблемы са сном) можа спатрэбіцца больш часу, каб вылечыцца.
- Стратэгіі аднаўлення: Эфектыўнасць прымяняемых стратэгій і метадаў лячэння можа паўплываць на працягласць выздараўлення. Гэта ўключае ў сябе здольнасць уносіць неабходныя змены ў лад жыцця, звяртацца па дапамогу да спецыяліста і ўкараняць эфектыўныя метады барацьбы са стрэсам.
- Імкненне да аднаўлення: The individual’s commitment to actively engaging in recovery practices, such as setting boundaries, practicing self-care, and potentially making significant life or work changes, is critical.
3 парады па павышэнню ўстойлівасці да выгарання
Рэалізуйце гэтыя тры стратэгіі, каб умацаваць здольнасць спраўляцца са стрэсам і паменшыць верагоднасць выгарання.
- Распрацуйце здаровыя стратэгіі барацьбы: Майце набор здаровых механізмаў барацьбы са стрэсам. Гэта можа ўключаць такія практыкі ўважлівасці, як медытацыя і практыкаванні на глыбокае дыханне, а таксама рэгулярныя фізічныя практыкаванні.
- Умацаванне сетак сацыяльнай падтрымкі: Развівайце адносіны з сям'ёй, сябрамі і калегамі, якія могуць прапанаваць эмацыйную падтрымку і разуменне. Наяўнасць людзей, з якімі можна пагаварыць і падзяліцца сваім вопытам, можа значна паменшыць пачуццё перагружанасці.
- Расстаўце прыярытэты для самаабслугоўвання і ўсталюйце межы: Самаабслугоўванне з'яўляецца важным кампанентам устойлівасці. Гэта азначае аддаваць перавагу паўнавартаснаму сну, збалансаванаму харчаванню і знаходзіць час для адпачынку і аднаўлення сіл. Навучыцца ўсталёўваць межы ў асабістым і прафесійным жыцці - яшчэ адзін ключавы аспект.
Упакоўка!
So, how to recover from burnout? It requires a gradual process. Quick or drastic fixes can lead to frustration. Patience and a consistent, holistic approach to managing stress and health are key. It’s also crucial not to rush back into the high-stress situations that led to burnout, as this can lead to a relapse. Regular check-ins with a healthcare or mental health professional can help gauge progress and adjust recovery strategies as needed.
