Канцэпцыя выгарання стала больш распаўсюджанай у апошні час. Пасля ўспышкі COVID-19 людзі адчуваюць сябе знясіленымі ад пастаяннага стрэсу на працы або асабістым жыцці.
З улікам усёй гэтай мітусні, ці ведаеце вы, што азначае «выгаранне»? Што рабіць, калі вы выгараеце, ці як акрыяць ад выгарання? Давайце разгледзім 5 крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб пачаць поўнае выздараўленне.
Змест
- Вы сапраўды выгаралі?
- Як акрыяць ад выгарання?
- Колькі часу часта займае поўнае выздараўленне?
- 3 парады па павышэнню ўстойлівасці да выгарання
Вы сапраўды выгаралі?
Вельмі важна вызначыць, ці вы адчуваеце выгаранне, ці гэта проста часовы прыступ стрэсу. Кожны стан патрабуе рознага падыходу.
Такім чынам, што такое выгаранне? прагарыны - гэта стан эмацыйнага, фізічнага і псіхічнага знясілення, выкліканае працяглым і празмерным стрэсам. Звычайна гэта адбываецца, калі вы адчуваеце сябе перагружаным, ператамленым і недаацэненым, у выніку чаго адчуваеце сябе знясіленым і няздольным задаволіць пастаянныя патрабаванні.
Асноўныя характарыстыкі выгарання ўключаюць:
- высмоктванне: Адчуванне стомленасці і знясілення большую частку часу, як фізічна, так і эмацыйна. Гэта знясіленне часта захоўваецца нават пасля адпачынку.
- Цынізм і разняволенасць: Страта цікавасці да працы або заняткаў, якія калісьці былі карыснымі або прыемнымі. Пачуццё адарванасці ад працы і калег - звычайная з'ява.
- Пачуццё неэфектыўнасці: Пачуццё бессэнсоўнасці або няўдачы, адчуванне, што нішто, што вы робіце, не мае значэння і не цэніцца.
Пераканайцеся, што тое, што вы адчуваеце, адпавядае апісанню эмацыйнага выгарання. Гэта ключавы папярэдні крок да выздараўлення.
Як акрыяць ад выгарання?
Выздараўленне ад выгарання - гэта паступовы працэс, які патрабуе цярпення, спагады да сябе і прыхільнасці ўнесці пазітыўныя змены ў сваё жыццё. Гэта ўключае ў сябе пераацэнку вашых прыярытэтаў, пастаноўку рэалістычных мэтаў і ўкараненне практык самаабслугоўвання.
Вось 5 крокаў да выздараўлення ад эмацыйнага выгарання:
№ 1. Прызнайце і прыміце свае пачуцці
Першы крок да выздараўлення - гэта прызнанне таго, што вы выпрабоўваеце выгаранне. Гэта прызнанне мае вырашальнае значэнне, бо закладвае аснову для неабходных змен.
Прызнанне эмацыйнага выгарання азначае, што вы гатовыя пачаць вырашаць асноўныя праблемы, якія прывялі да гэтага стану. Гэта момант, калі вы пераходзіце ад трывання стрэсу як непазбежнай часткі жыцця да актыўнага пошуку рашэнняў і стратэгій змен.
Гэтае прыняцце адкрывае дзверы для вывучэння варыянтаў падтрымкі, няхай гэта будзе размова з кіраўніком аб стрэсе, звязаным з працай, зварот па прафесійную дапамогу да тэрапеўта або ўнясенне змен у лад жыцця. Прызнанне эмацыйнага выгарання — гэта першы і, магчыма, самы важны крок на шляху да выздараўлення, здароўя і дабрабыту.
# 2 Звярніцеся па падтрымку
Не спрабуйце справіцца з эмацыйным выгараннем у адзіночку. Звярніцеся па эмацыйную падтрымку да сям'і, сяброў або калег. Размова з людзьмі, якім вы давяраеце, аб вашых пачуццях і перажываннях можа даць свежы погляд, практычную параду і простае суцяшэнне ад таго, што вы не адны ў сваіх цяжкасцях.
У прафесійным кантэксце падумайце аб размове з настаўнікам, прадстаўніком аддзела кадраў або кіраўніком, якому вы давяраеце. Калі выгаранне сур'ёзнае, зварот па дапамогу да спецыяліста па псіхічным здароўі можа даць вам індывідуальныя стратэгіі выздараўлення.
# 3 Усталюйце межы і навучыцеся казаць «не».
Адной з распаўсюджаных прычын выгарання з'яўляецца празмерная прыхільнасць. Ацаніце свае бягучыя абавязкі і вызначце вобласці, дзе вы можаце ўсталяваць межы. Навучыцеся казаць «не» дадатковым задачам або абавязкам, якія ўзмацняюць ваш стрэс. Расстаўце прыярытэты сваёй працоўнай нагрузкі і засяродзьцеся на важных і выканальных задачах.
Пачніце з поўнага вывучэння вашых асабістых і прафесійных абавязацельстваў. Ці ёсць заданні або ролі, якія асабліва адымаюць вашу энергію або адымаюць непрапарцыйна шмат часу? Разгледзім, якія з іх важныя, а якія патэнцыйна можна дэлегаваць, звесці да мінімуму або ліквідаваць.
№ 4 Укараняйце метады зніжэння стрэсу
Уключыце практыкі зніжэння стрэсу ў свой распарадак дня. Удзел у медытацыі ўважлівасці можа быць асабліва карысным, бо дапамагае сканцэнтраваць свае думкі і памяншае разважанні, якія часта суправаджаюць стрэс. Усяго некалькі хвілін уважлівасці кожны дзень могуць значна знізіць узровень стрэсу і палепшыць ваша агульнае самаадчуванне.
Глыбокія дыхальныя практыкаванні - яшчэ адзін просты, але магутны інструмент. Іх можна рабіць практычна ў любым месцы, і яны патрабуюць усяго некалькіх хвілін, каб дапамагчы супакоіць розум і паменшыць напружанне ў целе. Такія метады, як метад дыхання 4-7-8 або дыяфрагмальнае дыханне, вядомыя сваім неадкладным заспакаяльным эфектам.
Ёга спалучае фізічныя паставы, кантроль дыхання і медытацыю, каб забяспечыць цэласны падыход да зняцця стрэсу. Рэгулярныя практыкаванні могуць палепшыць гнуткасць, сілу, раўнавагу і разумовую яснасць, што спрыяе зніжэнню стрэсу.
Акрамя таго, рэгулярныя фізічныя практыкаванні з'яўляюцца магутным сродкам зняцця стрэсу. Такія заняткі, як хада, бег, плаванне або язда на ровары, не толькі паляпшаюць фізічную форму, але і паляпшаюць настрой і памяншаюць сімптомы трывогі і дэпрэсіі дзякуючы выкіду эндарфінаў, якія часта называюць натуральнымі гармонамі добрага самаадчування.
# 5 Пераацэньце і адкарэктуйце свой лад жыцця
Прыгледзьцеся да свайго выбару ладу жыцця і ў цэлым праца-жыццё баланс. Пераканайцеся, што вы высыпаецеся, збалансавана харчуецеся і знаходзіце час для вольнага часу і хобі. Падумайце, ці патрэбныя доўгатэрміновыя змены ў вашым прафесійным жыцці, напрыклад, змена працы, скарачэнне гадзін або іншы падыход да працы.
Колькі часу часта займае поўнае выздараўленне?
Працягласць поўнага выздараўлення пасля эмацыйнага выгарання істотна адрозніваецца ў розных людзей. Яна залежыць ад розных фактараў, у тым ліку ад ступені выгарання, індывідуальных абставін, стратэгій, якія выкарыстоўваюцца для выздараўлення, а таксама ад агульнага стану здароўя і ўстойлівасці чалавека.
Вось некаторыя агульныя меркаванні:
- Строгасць: Час аднаўлення часта карэлюе з цяжарам і працягласцю выгарання. Калі сімптомы выгарання адносна слабыя і ліквідаваны на ранніх тэрмінах, выздараўленне можа быць хутчэйшым, патэнцыйна на працягу некалькіх тыдняў-пару месяцаў. У выпадках моцнага выгарання, калі чалавек можа адчуваць значнае фізічнае і разумовае знясіленне, аднаўленне можа заняць некалькі месяцаў ці нават больш.
- Асобныя абставіны: Асабістыя абставіны, такія як працоўнае асяроддзе, сямейныя абавязкі і наяўнасць сеткі падтрымкі, гуляюць вырашальную ролю ў часе аднаўлення. Асяроддзе падтрымкі і разумення можа спрыяць больш хуткаму выздараўленню.
- Фактары здароўя і ладу жыцця: Агульны стан здароўя і лад жыцця ўплываюць на працэс аднаўлення. Асобам з асноўнымі захворваннямі або нездаровымі звычкамі жыцця (напрыклад, няправільнае харчаванне, недахоп фізічных практыкаванняў або праблемы са сном) можа спатрэбіцца больш часу, каб вылечыцца.
- Стратэгіі аднаўлення: Эфектыўнасць прымяняемых стратэгій і метадаў лячэння можа паўплываць на працягласць выздараўлення. Гэта ўключае ў сябе здольнасць уносіць неабходныя змены ў лад жыцця, звяртацца па дапамогу да спецыяліста і ўкараняць эфектыўныя метады барацьбы са стрэсам.
- Імкненне да аднаўленняВельмі важна, каб чалавек актыўна ўдзельнічаў у практыках аднаўлення, такіх як усталяванне межаў, клопат пра сябе і патэнцыйнае ўнясенне значных змен у жыццё або працу.
3 парады па павышэнню ўстойлівасці да выгарання
Рэалізуйце гэтыя тры стратэгіі, каб умацаваць здольнасць спраўляцца са стрэсам і паменшыць верагоднасць выгарання.
- Распрацуйце здаровыя стратэгіі барацьбы: Майце набор здаровых механізмаў барацьбы са стрэсам. Гэта можа ўключаць такія практыкі ўважлівасці, як медытацыя і практыкаванні на глыбокае дыханне, а таксама рэгулярныя фізічныя практыкаванні.
- Умацаванне сетак сацыяльнай падтрымкі: Развівайце адносіны з сям'ёй, сябрамі і калегамі, якія могуць прапанаваць эмацыйную падтрымку і разуменне. Наяўнасць людзей, з якімі можна пагаварыць і падзяліцца сваім вопытам, можа значна паменшыць пачуццё перагружанасці.
- Расстаўце прыярытэты для самаабслугоўвання і ўсталюйце межы: Самаабслугоўванне з'яўляецца важным кампанентам устойлівасці. Гэта азначае аддаваць перавагу паўнавартаснаму сну, збалансаванаму харчаванню і знаходзіць час для адпачынку і аднаўлення сіл. Навучыцца ўсталёўваць межы ў асабістым і прафесійным жыцці - яшчэ адзін ключавы аспект.
Упакоўка!
Дык як жа акрыяць ад эмацыйнага выгарання? Гэта патрабуе паступовага працэсу. Хуткія або радыкальныя рашэнні могуць прывесці да расчаравання. Цярпенне і паслядоўны, комплексны падыход да барацьбы са стрэсам і здароўем маюць вырашальнае значэнне. Таксама вельмі важна не спяшацца вяртацца да сітуацый высокага стрэсу, якія прывялі да эмацыйнага выгарання, бо гэта можа прывесці да рэцыдыву. Рэгулярныя кансультацыі з медыцынскім работнікам або спецыялістам па псіхічным здароўі могуць дапамагчы ацаніць прагрэс і скарэктаваць стратэгіі аднаўлення па меры неабходнасці.
