Якія лепшыя Трэніроўкі для офіса?
Офіснае жыццё часта прымушае нас доўгія гадзіны сядзець за сталом, не пакідаючы месца для фізічнай актыўнасці. Такі сядзячы лад жыцця можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем, ад скаванасці і дыскамфорту да зніжэння прадукцыйнасці і павышэння ўзроўню стрэсу.
Аднак, калі вы ведаеце, як уключыць хуткія і эфектыўныя трэніроўкі ў сваю офісную працу, вы не толькі дапаможаце змагацца з негатыўнымі наступствамі доўгага сядзення, але і павялічыце вашу энергію, канцэнтрацыю і агульны стан здароўя.
Ніжэй прыведзены спіс з 15 эфектыўных трэніровак для офіса, якія вы можаце лёгка ўключыць у свой штодзённы рэжым працы. Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам заставацца ў форме, засяроджанымі і бадзёрымі на працягу ўсяго працоўнага дня.
табліца ўтрымання
- Трэніроўкі для офіса - практыкаванні для ног і ніжняй часткі цела
- Трэніроўкі для офіса - практыкаванні для верхняй часткі цела і рук
- Трэніроўкі для офіса - асноўныя практыкаванні
- Трэніроўкі для офіса - кардыятрэніроўкі і практыкаванні для павышэння энергіі
- Ключавыя вынас
- Трэніроўкі для офіса - часта задаваныя пытанні
Лепшыя парады ад AhaSlides
Шукаеце весялосці падчас сустрэч?
Збярыце членаў вашай каманды ў вясёлай віктарыне на AhaSlides. Зарэгіструйцеся, каб прайсці бясплатную віктарыну з бібліятэкі шаблонаў AhaSlides!
🚀 Вазьміце бясплатную віктарыну☁️
Трэніроўкі для офіса - практыкаванні для ног і ніжняй часткі цела
Вось некалькі ідэй для 7-хвілінных офісных трэніровак для ног і ніжняй часткі цела, дзякуючы якім трэніроўкі для офіса ніколі не будуць выглядаць такімі лёгкімі.
1/ Падаўжальнікі ножак пісьмовага крэсла: Седзячы, выпрастаць адну нагу і трымаць яе паралельна падлозе. Сагніце чатырохгаловыя мышцы, ненадоўга затрымайцеся, а затым апусціце нагу. Чаргуйце ногі.
⇒ Умацаванне чатырохгаловай мышцы, паляпшэнне стабільнасці каленнага сустава і павышэнне тонусу цягліц сцягна.
2/ Пад'ём па лесвіцы: Скарыстайцеся лесвіцай вашай кампаніі. Падымайцеся ўверх і ўніз для сардэчна-сасудзістай трэніроўкі. Калі вы ўпершыню пачынаеце займацца, трэніруйцеся ў зручным тэмпе і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць.
⇒ Паляпшэнне сардэчна-сасудзістай сістэмы, спальванне калорый і паляпшэнне сілы ніжняй часткі цела, асабліва ягадзіц, сцёгнаў і лытак.
3/ Разгінанні каленяў седзячы з супрацівам (з выкарыстаннем эспандера): Сядзьце, пастаўце ступні роўна на падлогу. Абгарніце эспандер вакол шчыкалатак. Выцягніце адну нагу прама ў бок, апіраючыся на супраціў стужкі. Паўтарыце з другога боку.
⇒ Умацоўвае мышцы сцягна і сцягна.
4/ Сцяна сядзець: Упрыцеся спіной у сцяну. Уявіце, што вы сядзіце ў крэсле. Слізгайце спіной па сцяне, пакуль калені не сагнуцца пад вуглом 90 градусаў. Затрымаецеся ў такім становішчы столькі, колькі вам зручна.
⇒ Практыкуйце мышцы ног і павялічвайце цягавітасць.
Рэгулярнае выкананне гэтых практыкаванняў можа прынесці мноства пераваг з пункту гледжання паляпшэння балансу ніжняй часткі цела і агульнага самаадчування. Гэта асабліва каштоўна, паколькі ніжняя частка цела часта менш падвяргаецца фізічнай нагрузцы.
Трэніроўкі для офіса – Практыкаванні для верхняй часткі цела і рук
Якія трэніроўкі для офіса дапамагаюць эфектыўна трэніраваць верхнюю частку цела і рукі? Праверце 3 лепшых практыкаванняў, простых у вывучэнні і практыцы:
5/ Адцісканні на стале: Устаньце тварам да свайго стала. Пакладзеце рукі на край стала, крыху шырэй шырыні плячэй. Трымайце цела на прамой лініі ад галавы да пят. Апусціце грудзі да стала, сагнуўшы локці. Адцісніцеся назад у зыходнае становішча.
⇒ Умацоўвае грудзі, плечы і трыцэпс, паляпшаючы сілу і выправу верхняй часткі цела.
6/ Апусканне на трыцэпс (з выкарыстаннем устойлівай паверхні): Сядзьце на край устойлівай паверхні, напрыклад, на пісьмовы стол або трывалае крэсла. Пакладзеце рукі на край пальцамі наперад. Адсуньце сцягна ад паверхні і апусціце корпус, сагнуўшы локці. Адцісніцеся назад у зыходнае становішча.
⇒ Нацэльвае і танізуе трыцэпс (мышцы тыльнай часткі рук).
7/ Падцягванне дзвярной рамы: Знайдзіце трывалую дзвярную раму. Вазьміцеся за раму абедзвюма рукамі далонямі да сябе. Звісайце з рамы і падцягніце грудзі да рамы. Апусціцеся назад.
⇒ Накіравана на вашу спіну і біцэпсы, паляпшаючы сілу верхняй часткі цела.
Гэтыя практыкаванні для верхняй часткі цела і рук можна ўключыць у ваш офісны распарадак дня, каб умацаваць і надаць тонус розным групам цягліц верхняй часткі цела, палепшыць выправу і зняць напружанне. Важна выбраць адпаведную вагу або ўзровень супраціву для кожнага практыкавання, каб забяспечыць бяспеку і эфектыўнасць.
Трэніроўкі для офіса - асноўныя практыкаванні
Як рабіць трэніроўкі для офіса, якія ўключаюць скаардынаванае выкарыстанне цягліц жывата і спіны? Выдаткуйце час на выкананне наступных практыкаванняў, і вы здзівіцеся, наколькі яны простыя і эфектыўныя для асноўных цягліц.
8/ Рускія павароты седзячы: Сядзьце, паклаўшы ногі на падлогу і сагнуўшы калені. Злёгку адхіліцеся назад, захоўваючы правільную выправу. Перапляцеце рукі і круціце верхнюю частку цела то ў адзін, то ў другі бок.
⇒ Рускія павароты седзячы выдатна падыходзяць для нацэльвання на касыя мышцы, для больш акрэсленай лініі таліі і павышэння трываласці стрыжня.
9/ Дошкі (з невялікімі інтэрваламі): Сядзьце на край крэсла, ступнямі ўпрыцеся ў падлогу. Пакладзеце рукі на сядзенне крэсла пальцамі наперад. Падніміце цела над крэслам, захоўваючы прамую лінію ад галавы да пят. Затрымлівайце гэтае становішча планкі на кароткія прамежкі часу, напрыклад, на 10-20 секунд.
⇒ Планкі задзейнічаюць і ўмацоўваюць увесь ваш стрыжань, уключаючы брушны прэс, касыя мышцы і паясніцу, а таксама спрыяюць лепшай паставе.
10 / Павароты тулава стоячы: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Выцягніце прамыя рукі ў бакі. Павярніце верхнюю частку цела ў адзін бок, потым назад у цэнтр і паўтарыце з іншага боку.
⇒ Павароты тулава стоячы задзейнічаюць касыя мышцы, павышаюць гнуткасць пазваночніка і ўмацоўваюць стрыжань.
11 / Разгінанні каленяў седзячы: Сядзьце ў правільную выправу і ўпрыцеся ступнямі ў падлогу. Выцягніце адну нагу прама перад сабой, ненадоўга затрымаеце яе, апусціце і паўтарыце з другой нагой.
⇒ Гэтыя практыкаванні ўмацоўваюць корак і задзейнічаюць ніжнія мышцы жывата.
Выкананне гэтых практыкаванняў для кора ў штодзённым офісным распарадку можа дапамагчы вам развіць моцны і стабільны кор, што прывядзе да паляпшэння паставы, зніжэння рызыкі дыскамфорту ў спіне і павышэння агульнай сілы цягліц кора. Абавязкова выконвайце іх правільна і рэгулярна для дасягнення найлепшых вынікаў.
Трэніроўкі для офіса - кардыятрэніроўкі і практыкаванні для павышэння энергіі
Кардыятрэніроўкі і практыкаванні для павышэння энергіі таксама надзвычай важныя для вашага псіхічнага і фізічнага здароўя. Не здавайцеся, вы набліжаецеся да фінішу.
12 / Марш высокіх каленяў (маршыруючы на месцы з высока паднятымі каленямі): Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пачніце маршыраваць на месцы, падымаючы калені як мага вышэй з кожным крокам. Падтрымлівайце хуткі тэмп.
⇒ Маршыраванне з высокімі каленямі паскарае пульс, павышае сардэчна-сасудзістую форму і ўмацоўвае мышцы ног.
13 / Бег на месцыУстаньце, ногі зручна расставіўшы на шырыні сцёгнаў. Пачніце бег на месцы, падніміце калені і натуральна размахвайце рукамі, як быццам вы сапраўды бегаеце. Бегайце з умеранай, пастаяннай хуткасцю і павялічвайце інтэнсіўнасць пасля таго, як прызвычаіцеся.
⇒ Бег на месцы дапамагае палепшыць сардэчна-сасудзістую цягавітасць, спальваць калорыі і ўмацоўваць ногі.
14 / Прыкладныя ўдары (бег трушком на месцы, адначасова штурхаючы пяткамі ў бок ягадзіц): устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пачніце бег на месцы, актыўна штурхаючы пяткамі ў бок ягадзіц пры кожным кроку. Падтрымлівайце раўнамерны тэмп.
⇒ Удары нагамі дапамагаюць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, палепшыць сардэчна-сасудзістую форму і нацэліць на мышцы падкаленных сухажылляў.
15 / Ўздымы ног стоячы: Устаньце высока, ногі разам. Падніміце адну нагу прама перад сабой як мага вышэй, захоўваючы раўнавагу. Апусціце яе і паўтарыце з другой нагой.
⇒ Гэта практыкаванне паскарае пульс, паляпшае раўнавагу і ўмацоўвае мышцы ног.
Даданне гэтых карысных для сэрца практыкаванняў у вашу штодзённую офісную руціну можа павялічыць вашу энергію, палепшыць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і палепшыць агульную фізічную форму. Пераканайцеся, што вы выконваеце іх у зручным для вас тэмпе і прымайце меры засцярогі, каб пазбегнуць патэнцыйных траўмаў.
Ключавыя вынас
Гэта топ простых практыкаванняў для офісных работнікаў. 3 трэніроўкі ў дзень і зрабіце гэта звычкай, ваша цела і розум будуць пажынаць плён.
Трэніроўкі для офіса - часта задаваныя пытанні
Якія практыкаванні я магу рабіць у офісе?
Вы можаце займацца рознымі практыкаваннямі, зручнымі для офіса. Разгледзьце практыкаванні седзячы, такія як пад'ём ног, маршы седзячы або разгінанне каленяў. Вы таксама можаце выкарыстоўваць крэсла для прысяданняў на крэсле або разгінання ног на крэсле за сталом. Не забывайце рабіць кароткія перапынкі, каб устаць, пацягнуцца або пахадзіць па офісе.
Якія пяць практыкаванняў можна рабіць за сталом?
Можна выконваць некалькі простых трэніровак, калі вы знаходзіцеся за сваім сталом. Вось пяць зручных спосабаў зрабіць гэта:
– Пад’ём ног седзячы: падымайце па адной назе, застаючыся седзячы.
– Прысяданні са крэсламі: устаньце і сядзьце назад, абапіраючыся на крэсла.
– Выцягванне ног крэсла: седзячы, ненадоўга выцягніце адну нагу наперад.
– Павароты тулава седзячы: сядзьце прама і акуратна паварочвайце верхнюю частку цела з боку ў бок.
– Выцягванне каленяў седзячы: падтрымлівайце правільную выправу і выцягвайце па адной назе за раз.
Як захаваць здароўе, седзячы ўвесь дзень?
Будзем шчырымі, як нам удаецца заставацца здаровымі, седзячы цэлы дзень у офісе? Гэта не будзе немагчыма, калі вы не будзеце працягваць выконваць наступныя лёгкія заняткі:
– Рэгулярны рух: рабіце частыя перапынкі, каб устаць, пацягнуцца і пахадзіць. Гэта дапамагае змагацца з негатыўнымі наступствамі працяглага сядзення, такімі як скаванасць цягліц і парушэнне кровазвароту.
– Эрганамічнае працоўнае месца: пераканайцеся, што ваш стол і крэсла эрганамічна размешчаны, каб спрыяць добрай паставе і паменшыць нагрузку на ваша цела.
– Здаровыя харчовыя звычкі: выбірайце пажыўныя закускі і стравы, піце дастаткова вадкасці і пазбягайце бяздумнага пераядання за сталом.
– Рэгулярныя фізічныя практыкаванні: рэгулярна займайцеся фізічнай актыўнасцю па-за працоўным часам, у тым ліку кардыятрэніроўкамі і сілавымі трэніроўкамі.
– Кіраванне стрэсам: практыкуйце метады зніжэння стрэсу, такія як глыбокае дыханне і ўважлівасць, каб супрацьстаяць псіхічным і фізічным наступствам сядзячай працы.
Ref: Перакус | Healthline
