Якія лепшыя Трэніроўкі для офіса?
Офіснае жыццё часта прымушае нас доўгія гадзіны сядзець за сталом, не пакідаючы месца для фізічнай актыўнасці. Такі сядзячы лад жыцця можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем, ад скаванасці і дыскамфорту да зніжэння прадукцыйнасці і павышэння ўзроўню стрэсу.
Аднак, калі вы ведаеце, як уключыць хуткія і эфектыўныя трэніроўкі ў сваю офісную працу, вы не толькі дапаможаце змагацца з негатыўнымі наступствамі доўгага сядзення, але і павялічыце вашу энергію, канцэнтрацыю і агульны стан здароўя.
Ніжэй прыведзены спіс з 15 эфектыўных трэніровак для офіса, якія вы можаце лёгка ўключыць у свой штодзённы рэжым працы. Гэтыя практыкаванні дапамогуць вам заставацца ў форме, засяроджанымі і бадзёрымі на працягу ўсяго працоўнага дня.
табліца ўтрымання
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Ключавыя вынас
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
Лепшыя парады ад AhaSlides
Шукаеце весялосці падчас сустрэч?
Збярыце членаў вашай каманды ў вясёлай віктарыне на AhaSlides. Зарэгіструйцеся, каб прайсці бясплатную віктарыну з бібліятэкі шаблонаў AhaSlides!
🚀 Вазьміце бясплатную віктарыну☁️
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
Вось некалькі ідэй для 7-хвілінных офісных трэніровак для ног і ніжняй часткі цела, дзякуючы якім трэніроўкі для офіса ніколі не будуць выглядаць такімі лёгкімі.
1/ Падаўжальнікі ножак пісьмовага крэсла: Седзячы, выпрастаць адну нагу і трымаць яе паралельна падлозе. Сагніце чатырохгаловыя мышцы, ненадоўга затрымайцеся, а затым апусціце нагу. Чаргуйце ногі.
⇒ Умацаванне чатырохгаловай мышцы, паляпшэнне стабільнасці каленнага сустава і павышэнне тонусу цягліц сцягна.
2/ Пад'ём па лесвіцы: Скарыстайцеся лесвіцай вашай кампаніі. Падымайцеся ўверх і ўніз для сардэчна-сасудзістай трэніроўкі. Калі вы ўпершыню пачынаеце займацца, трэніруйцеся ў зручным тэмпе і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць.
⇒ Паляпшэнне сардэчна-сасудзістай сістэмы, спальванне калорый і паляпшэнне сілы ніжняй часткі цела, асабліва ягадзіц, сцёгнаў і лытак.
3/ Разгінанні каленяў седзячы з супрацівам (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ Умацоўвае мышцы сцягна і сцягна.
4/ Сцяна сядзець: Упрыцеся спіной у сцяну. Уявіце, што вы сядзіце ў крэсле. Слізгайце спіной па сцяне, пакуль калені не сагнуцца пад вуглом 90 градусаў. Затрымаецеся ў такім становішчы столькі, колькі вам зручна.
⇒ Практыкуйце мышцы ног і павялічвайце цягавітасць.
Рэгулярнае выкананне гэтых практыкаванняў можа прынесці мноства пераваг з пункту гледжання паляпшэння балансу ніжняй часткі цела і агульнага самаадчування. Гэта асабліва каштоўна, паколькі ніжняя частка цела часта менш падвяргаецца фізічнай нагрузцы.
Workouts for Office – Практыкаванні для верхняй часткі цела і рук
Якія трэніроўкі для офіса дапамагаюць эфектыўна трэніраваць верхнюю частку цела і рукі? Праверце 3 лепшых практыкаванняў, простых у вывучэнні і практыцы:
5/ Адцісканні на стале: Устаньце тварам да свайго стала. Пакладзеце рукі на край стала, крыху шырэй шырыні плячэй. Трымайце цела на прамой лініі ад галавы да пят. Апусціце грудзі да стала, сагнуўшы локці. Адцісніцеся назад у зыходнае становішча.
⇒ Умацоўвае грудзі, плечы і трыцэпс, паляпшаючы сілу і выправу верхняй часткі цела.
6/ Апусканне на трыцэпс (з выкарыстаннем устойлівай паверхні): Сядзьце на край устойлівай паверхні, напрыклад, на пісьмовы стол або трывалае крэсла. Пакладзеце рукі на край пальцамі наперад. Адсуньце сцягна ад паверхні і апусціце корпус, сагнуўшы локці. Адцісніцеся назад у зыходнае становішча.
⇒ Нацэльвае і танізуе трыцэпс (мышцы тыльнай часткі рук).
7/ Падцягванне дзвярной рамы: Знайдзіце трывалую дзвярную раму. Вазьміцеся за раму абедзвюма рукамі далонямі да сябе. Звісайце з рамы і падцягніце грудзі да рамы. Апусціцеся назад.
⇒ Накіравана на вашу спіну і біцэпсы, паляпшаючы сілу верхняй часткі цела.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
Як рабіць трэніроўкі для офіса, якія ўключаюць скаардынаванае выкарыстанне цягліц жывата і спіны? Выдаткуйце час на выкананне наступных практыкаванняў, і вы здзівіцеся, наколькі яны простыя і эфектыўныя для асноўных цягліц.
8/ Рускія павароты седзячы: Сядзьце, паклаўшы ногі на падлогу і сагнуўшы калені. Злёгку адхіліцеся назад, захоўваючы правільную выправу. Перапляцеце рукі і круціце верхнюю частку цела то ў адзін, то ў другі бок.
⇒ Рускія павароты седзячы выдатна падыходзяць для нацэльвання на касыя мышцы, для больш акрэсленай лініі таліі і павышэння трываласці стрыжня.
9/ Дошкі (з невялікімі інтэрваламі): Сядзьце на край крэсла, ступнямі ўпрыцеся ў падлогу. Пакладзеце рукі на сядзенне крэсла пальцамі наперад. Падніміце цела над крэслам, захоўваючы прамую лінію ад галавы да пят. Затрымлівайце гэтае становішча планкі на кароткія прамежкі часу, напрыклад, на 10-20 секунд.
⇒ Планкі задзейнічаюць і ўмацоўваюць увесь ваш стрыжань, уключаючы брушны прэс, касыя мышцы і паясніцу, а таксама спрыяюць лепшай паставе.
10 / Павароты тулава стоячы: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Выцягніце прамыя рукі ў бакі. Павярніце верхнюю частку цела ў адзін бок, потым назад у цэнтр і паўтарыце з іншага боку.
⇒ Павароты тулава стоячы задзейнічаюць касыя мышцы, павышаюць гнуткасць пазваночніка і ўмацоўваюць стрыжань.
11 / Разгінанні каленяў седзячы: Сядзьце ў правільную выправу і ўпрыцеся ступнямі ў падлогу. Выцягніце адну нагу прама перад сабой, ненадоўга затрымаеце яе, апусціце і паўтарыце з другой нагой.
⇒ Гэтыя практыкаванні ўмацоўваюць корак і задзейнічаюць ніжнія мышцы жывата.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / Марш высокіх каленяў (маршыруючы на месцы з высока паднятымі каленямі): Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пачніце маршыраваць на месцы, падымаючы калені як мага вышэй з кожным крокам. Падтрымлівайце хуткі тэмп.
⇒ Маршыраванне з высокімі каленямі паскарае пульс, павышае сардэчна-сасудзістую форму і ўмацоўвае мышцы ног.
13 / Бег на месцы: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ Бег на месцы дапамагае палепшыць сардэчна-сасудзістую цягавітасць, спальваць калорыі і ўмацоўваць ногі.
14 / Прыкладныя ўдары (бег трушком на месцы, адначасова штурхаючы пяткамі ў бок ягадзіц): устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Пачніце бег на месцы, актыўна штурхаючы пяткамі ў бок ягадзіц пры кожным кроку. Падтрымлівайце раўнамерны тэмп.
⇒ Удары нагамі дапамагаюць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, палепшыць сардэчна-сасудзістую форму і нацэліць на мышцы падкаленных сухажылляў.
15 / Ўздымы ног стоячы: Устаньце высока, ногі разам. Падніміце адну нагу прама перад сабой як мага вышэй, захоўваючы раўнавагу. Апусціце яе і паўтарыце з другой нагой.
⇒ Гэта практыкаванне паскарае пульс, паляпшае раўнавагу і ўмацоўвае мышцы ног.
Даданне гэтых карысных для сэрца практыкаванняў у вашу штодзённую офісную руціну можа павялічыць вашу энергію, палепшыць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і палепшыць агульную фізічную форму. Пераканайцеся, што вы выконваеце іх у зручным для вас тэмпе і прымайце меры засцярогі, каб пазбегнуць патэнцыйных траўмаў.
Ключавыя вынас
Гэта топ простых практыкаванняў для офісных работнікаў. 3 трэніроўкі ў дзень і зрабіце гэта звычкай, ваша цела і розум будуць пажынаць плён.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
Якія практыкаванні я магу рабіць у офісе?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Якія пяць практыкаванняў можна рабіць за сталом?
Можна выконваць некалькі простых трэніровак, калі вы знаходзіцеся за сваім сталом. Вось пяць зручных спосабаў зрабіць гэта:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Як захаваць здароўе, седзячы ўвесь дзень?
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
Ref: Перакус | Healthline
