Mitkä ovat parhaat treenit toimistolle?
Toimistoelämä pitää meidät usein sidottuna työpöytämme ääreen pitkiä tunteja, eivätkä jätä tilaa fyysiselle aktiivisuudelle. Tämä istumaton elämäntapa voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, jäykkyydestä ja epämukavuudesta heikentyneeseen tuottavuuteen ja lisääntyneeseen stressitasoon.
Jos kuitenkin osaat sisällyttää nopeat ja tehokkaat harjoitukset toimistotyörutiinisi, et vain auta torjumaan pitkän istumisen haittavaikutuksia, vaan se lisää myös energiaasi, keskittymiskykyäsi ja yleistä terveyttäsi.
Alla on luettelo 15 tehokkaasta Office-harjoittelusta, jotka voit helposti sisällyttää päivittäiseen työrutiinisi. Nämä harjoitukset auttavat sinua pysymään kunnossa, keskittyneenä ja energisenä koko työpäivän ajan.
Sisällysluettelo
- Treenit toimistolle – Jalkojen ja alavartalon harjoitukset
- Treenit toimistoon – ylävartalo- ja käsivarsiharjoitukset
- Treenit toimistolle – ydinharjoitukset
- Treenit toimistolle – sydän- ja verisuoniharjoitukset ja energiaa lisäävät harjoitukset
- Keskeiset ostokset
- Treenit toimistolle – usein kysyttyjä kysymyksiä
AhaSlidesin parhaat vinkit
Etsitkö lisää hauskaa kokoontumisten aikana?
Kerää tiimisi jäsenet hauskalla tietokilpailulla AhaSlidesissa. Rekisteröidy osallistuaksesi ilmaiseen kyselyyn AhaSlides-mallikirjastosta!
🚀 Nappaa ilmainen tietovisa☁️
Treenit toimistolle – Jalkojen ja alavartalon harjoitukset
Jalkoja ja alavartaloa varten tässä on joitain 7 minuutin toimistoharjoitteluideoita, joiden avulla toimistoharjoittelu ei näytä koskaan niin helpolta.
1/ Työtuolin jalan ojennukset : Istuessasi ojenna toinen jalka ja pidä sitä lattian suuntaisesti. Koukista nelipäisiä reisilihaksiasi, pidä asentossa hetken ja laske sitten jalka alas. Vuorottele jalkoja.
⇒ Nelipäisen reisilihaksen vahvistaminen, polven vakavuuden parantaminen ja reisilihasten kiinteyden parantaminen.
2/ Portaiden kiipeäminen : Hyödynnä yrityksesi portaita. Kiipeä ylös ja alas tehdäksesi kardiovaskulaarista liikuntaa. Kun aloitat harjoittelun, harjoittele mukavaan tahtiin ja lisää intensiteettiä vähitellen.
⇒ Paranna kardiovaskulaarista kuntoa, polta kaloreita ja paranna alavartalon voimaa, erityisesti pakaralihaksissa, reisissä ja pohkeissa.
3/ Polven ojennukset istuen vastuksen kanssa (vastuskuminauhaa käyttäen): Istu jalat lattialla. Kierrä vastuskuminauha nilkkojen ympärille. Ojenna toinen jalka suorana sivulle nauhan vastusta vasten. Toista toiselle puolelle.
⇒ Vahvistaa lonkan sieppaajia ja reisilihaksia.
4/ Seinäistuminen : Nojaa selkääsi seinää vasten. Kuvittele istuvasi tuolissa. Liu'uta selkääsi seinää pitkin, kunnes polvesi ovat koukussa 90 asteen kulmassa. Pidä asento niin kauan kuin se tuntuu mukavalta.
⇒ Harjoittele jalkojen lihaksia ja lisää kestävyyttä.
Näiden harjoitusten säännöllinen harjoittelu voi tarjota lukuisia etuja alavartalon tasapainon ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi. Tämä on erityisen arvokasta, koska alavartalo on usein vähemmän alttiina fyysiselle rasitukselle.
Treenit toimistolle – Ylävartalon ja käsivarsien harjoitukset
Mitkä toimistoharjoittelut auttavat harjoittelemaan ylävartaloasi ja käsivarsia tehokkaasti? Katso 3 parasta helppota oppia ja harjoitella harjoitusta seuraavasti:
5/ Pöytäpunnerrukset : Seiso kasvot työpöytää vasten. Aseta kätesi pöydän reunalle hieman hartioita leveämmälle toisistaan. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin. Laske rintakehää kohti pöytää koukistamalla kyynärpäitä. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
⇒ Vahvistaa rintaa, olkapäitä ja tricepsiä parantaen ylävartalon voimaa ja ryhtiä.
6/ Ojentajan dipit (vakaalla alustalla): Istu vakaan pinnan, kuten työpöydän tai tukevan tuolin, reunalla. Aseta kätesi reunalle sormet eteenpäin osoittaen. Liu'uta lantiosi pois alustalta ja laske vartaloasi koukistamalla kyynärpäitäsi. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.
⇒ Kohdistaa ja kiinteyttää tricepsiä (olkavarsien takaosan lihaksia).
7/ Ovenkarmien leuanvedot : Etsi tukeva ovenkarmi. Tartu karmiin molemmilla käsillä, kämmenet itseesi päin. Roiku karmista ja vedä rintakehääsi karmia kohti. Laskeudu takaisin alas.
⇒ Kohdistaa selkään ja hauislihakseen parantaen ylävartalon voimaa.
Nämä ylävartalon ja käsivarsien harjoitukset voidaan sisällyttää toimiston rutiineihin vahvistamaan ja kiinteyttämään erilaisia ylävartalon lihasryhmiä, parantamaan ryhtiä ja lievittämään jännitteitä. On tärkeää valita sopiva paino- tai vastustaso jokaiselle harjoitukselle turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi.
Treenit toimistolle – ydinharjoitukset
Kuinka tehdä toimistoharjoituksia, joissa vatsalihaksia ja selkälihaksia käytetään koordinoidusti? Käytä jonkin aikaa seuraavien harjoitusten harjoittelemiseen ja yllätyt kuinka helppoja ja tehokkaita ne ovat ydinlihaksiasi kohtaan.
8/ Venäläiset kiertoliikkeet istuen: Istu jalat lattialla ja polvet koukussa. Nojaa hieman taaksepäin säilyttäen hyvän ryhdin. Pujota kätesi yhteen ja kierrä ylävartaloasi ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle.
⇒ Istuvat venäläiset kierteet sopivat erinomaisesti vinojen lihaksiesi kohdistamiseen, selkeämmän vyötärölinjan edistämiseen ja ydinvoiman lisäämiseen.
9/ Lankkuasento (tee lyhyitä intervalleja) : Istu tuolin reunalla jalat lattialla. Aseta kädet tuolin istuimelle sormet eteenpäin. Nosta vartalosi tuolista pitäen linja suorana päästä kantapäihin. Pidä lankkuasento lyhyitä intervalleja, esimerkiksi 10–20 sekuntia.
⇒ Lankut kiinnittävät ja vahvistavat koko ydintäsi, mukaan lukien vatsat, vinot ja alaselkä, ja auttavat samalla parempaa ryhtiä.
10/ Seisten tehtävät ylävartalon kierteet: Seiso jalat lantion leveydellä. Ojenna kädet suorina sivuille. Kierrä ylävartaloasi toiselle puolelle, sitten takaisin keskelle ja toista toisella puolella.
⇒ Seisovat vartalon kierteet kiinnittävät vinot, lisäävät selkärangan joustavuutta ja vahvistavat sydäntä.
11/ Polven ojennukset istuen: Istu oikeassa ryhdissä jalat tukevasti lattiassa. Ojenna toinen jalka suorana eteesi, pidä sitä hetken, laske se ja toista toisella jalalla.
⇒ Nämä harjoitukset vahvistavat ydintä ja aktivoivat alavatsan lihaksia.
Näiden perusharjoitusten tekeminen päivittäisessä toimistorutiinissasi voi auttaa sinua kehittämään vahvan ja vakaan ytimen, mikä parantaa ryhtiä, vähentää selän epämukavuuden mahdollisuuksia ja parantaa yleistä ydinlihasten voimaa. Varmista, että suoritat ne oikein ja säännöllisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi."
Treenit toimistolle – sydän- ja verisuoniharjoitukset ja energiaa lisäävät harjoitukset
Kardiovaskulaariset ja energiaa lisäävät harjoitukset ovat myös erittäin tärkeitä henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Älä anna periksi, olet menossa viimeiseen pisteeseen.
12/ Korkeat polvet -marssi (paikallaan marssi polvet ylhäällä): Seiso jalat lantion leveydellä. Aloita marssi paikallaan nostaen polvia mahdollisimman ylös jokaisella askeleella. Pidä yllä reipasta vauhtia.
⇒ Korkeat polvet nostaa sykettäsi, parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.
13/ Juoksu paikallaan : Seiso jalat mukavasti lantion leveydellä. Aloita hölkkä paikallaan, nosta polvia ja heiluta käsiäsi luonnollisesti aivan kuin hölkkäisit. Juokse kohtuullisella, tasaisella nopeudella ja lisää tehoa totuttuasi siihen.
⇒ Paikalla juokseminen parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä, polttaa kaloreita ja vahvistaa jalkoja.
14/ Pakarapotkut (hölkkä paikallaan kantapäitä potkien kohti pakaroita): Seiso jalat lantion leveydellä. Aloita hölkkä paikallaan ja potki aktiivisesti kantapäitä kohti pakaroita jokaisella askeleella. Pidä yllä tasaista vauhtia.
⇒ Pakarat nostavat sykettäsi, parantavat kardiovaskulaarista kuntoa ja kohdistavat reisilihaksiin.
15/ Seisten tehtävät jalannostot : Seiso suorana jalat yhdessä. Nosta toinen jalka suorana eteesi niin korkealle kuin mahdollista säilyttäen samalla tasapainon. Laske se alas ja toista toisella jalalla.
⇒ Tämä harjoitus nostaa sykettä, parantaa tasapainoa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.
Näiden sydänterveellisten harjoitusten lisääminen päivittäiseen toimistorutiinisi voi lisätä energiaasi, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja parantaa yleiskuntoasi. Varmista, että teet ne sinulle sopivaan tahtiin ja ryhdy varotoimiin mahdollisten vammojen välttämiseksi.
Keskeiset ostokset
Nämä ovat parhaita yksinkertaisia harjoituksia toimistotyöntekijöille. 3 harjoitusta päivässä ja tee siitä tapa, niin kehosi ja mielesi saavat palkinnot.
Treenit toimistolle – usein kysyttyjä kysymyksiä
Mitä harjoituksia voin tehdä toimistossa?
Voit osallistua erilaisiin toimistoystävällisiin harjoituksiin. Harkitse istumaharjoituksia, kuten jalkojen nostot, istumamarssit tai polvien ojennus. Voit käyttää tuoliasi myös tuolikyykkyihin tai pöytätuolin jalkojen pidennykseen. Älä unohda pitää lyhyitä taukoja seisomaan, venyttelemään tai kävelemään toimistossa.
Mitkä ovat viisi harjoitusta, joita voit tehdä työpöytäsi ääressä?
On mahdollista tehdä joitain yksinkertaisia harjoituksia työpöytäsi ääressä. Tässä on viisi kätevää tapaa tehdä se:
– Istuvien jalkojen nosto: Nosta jalkaa kerrallaan pysyessäsi paikallaan.
– Tuolikyykky: Nouse ylös ja istu takaisin alas käyttämällä tuolia.
– Pöytätuolin jalkojen pidennykset: Ojenna yksi jalka suoraan ulos istuessasi.
– Istuvan vartalon kierteet: Istu pystyssä ja kierrä ylävartaloasi varovasti puolelta toiselle.
– Istuvien polvien pidennykset: Säilytä hyvä asento ja ojenna yksi jalka kerrallaan.
Kuinka pysyä terveenä istuessasi koko päivän?
Olkaamme rehellisiä, miksi pysymme terveinä istuessamme toimistossa koko päivän? Se ei ole mahdotonta, ellet jatka seuraavien kevyiden toimintojen tekemistä:
– Säännöllinen liike: Pidä usein taukoja seisomaan, venyttelemään ja liikkumaan. Tämä auttaa torjumaan pitkäaikaisen istumisen kielteisiä vaikutuksia, kuten lihasjäykkyyttä ja heikentynyttä verenkiertoa.
– Ergonominen työtila: Varmista, että työpöytäsi ja tuolisi on asetettu ergonomisesti edistämään hyvää ryhtiä ja vähentämään kehosi rasitusta.
– Terveelliset ruokailutottumukset: Valitse ravitsevia välipaloja ja aterioita, pysy nesteytettynä ja vältä mieletöntä syömistä työpöytäsi ääressä.
– Säännöllinen harjoittelu: Sisällytä säännöllistä fyysistä toimintaa työajan ulkopuolella, mukaan lukien sekä sydän- että voimaharjoittelut.
– Stressinhallinta: Harjoittele stressiä vähentäviä tekniikoita, kuten syvää hengitystä ja mindfulnessia, jotta voit torjua istumatyön henkistä ja fyysistä rasitusta.
Viite: Snacknation | Healthline
