Quels sont les meilleurs exercices pour le bureau?
La vie au bureau nous maintient souvent attachés à notre bureau pendant de longues heures, ne laissant aucune place à l'activité physique. Ce mode de vie sédentaire peut entraîner toute une série de problèmes de santé, allant de la raideur et de l'inconfort à une productivité réduite et à une augmentation des niveaux de stress.
Cependant, si vous savez comment intégrer des séances d'entraînement rapides et efficaces à votre routine de travail au bureau, non seulement vous aiderez à combattre les effets néfastes de la position assise prolongée, mais cela augmentera également votre énergie, votre concentration et votre santé globale.
Vous trouverez ci-dessous une liste de 15 séances d’entraînement efficaces pour le bureau que vous pouvez facilement intégrer à votre routine de travail quotidienne. Ces exercices vous aideront à rester en forme, concentré et énergique tout au long de la journée de travail.
Table des matières
- Entraînements pour le bureau – Exercices pour les jambes et le bas du corps
- Entraînements pour le bureau – Exercices du haut du corps et des bras
- Entraînements pour le bureau – Exercices de base
- Entraînements pour le bureau – Exercices cardiovasculaires et énergisants
- Points clés à retenir
- Entraînements pour le bureau – Foire aux questions
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Entraînements pour le bureau – Exercices pour les jambes et le bas du corps
Pour les jambes et le bas du corps, voici quelques idées d’entraînement au bureau de 7 minutes pour que les entraînements au bureau ne paraissent jamais aussi faciles.
1/ Extensions de jambes sur chaise de bureau : Assis(e), tendez une jambe et maintenez-la parallèle au sol. Contractez vos quadriceps, maintenez la position un court instant, puis abaissez la jambe. Alternez les jambes.
⇒ Renforcement des quadriceps, amélioration de la stabilité du genou et amélioration du tonus musculaire des cuisses.
2/ Montée d'escaliers : Profitez des escaliers de votre entreprise. Montez et descendez régulièrement pour faire de l'exercice cardiovasculaire. Au début, pratiquez à un rythme confortable et augmentez progressivement l'intensité.
⇒ Augmentez la forme cardiovasculaire, brûlez des calories et améliorez la force du bas du corps, en particulier au niveau des fessiers, des cuisses et des mollets.
3/ Extensions de genoux en position assise avec résistance (à l'aide d'une bande élastique) : Asseyez-vous, les pieds bien à plat au sol. Passez une bande élastique autour de vos chevilles. Étendez une jambe sur le côté en exerçant une résistance. Répétez l'exercice de l'autre côté.
⇒ Renforce les abducteurs de la hanche et les muscles des cuisses.
4/ Position assise contre le mur : Appuyez votre dos contre le mur. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Glissez votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que cela vous est confortable.
⇒ Exercez les muscles de vos jambes et augmentez votre endurance.
La pratique régulière de ces exercices peut offrir de nombreux avantages en termes d’amélioration de l’équilibre du bas du corps et du bien-être général. Ceci est particulièrement précieux car le bas du corps est souvent moins soumis au stress physique.
Entraînements pour le bureau – Exercices du haut du corps et des bras
Quels entraînements pour le bureau aident à entraîner efficacement le haut du corps et les bras ? Découvrez les 3 meilleurs exercices faciles à apprendre et à pratiquer comme suit :
5/ Pompes sur bureau : Tenez-vous debout face à votre bureau. Placez vos mains sur le bord du bureau, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez votre corps bien droit de la tête aux talons. Abaissez votre poitrine vers le bureau en pliant les coudes. Remontez en position de départ.
⇒ Renforce votre poitrine, vos épaules et vos triceps, améliorant ainsi la force et la posture du haut du corps.
6/ Dips pour triceps (sur une surface stable) : Asseyez-vous sur le bord d’une surface stable, comme votre bureau ou une chaise robuste. Posez vos mains sur le bord, les doigts pointés vers l’avant. Décollez vos hanches de la surface et abaissez votre corps en pliant les coudes. Remontez en position de départ.
⇒ Cible et tonifie vos triceps (les muscles à l'arrière de vos bras).
7/ Tractions sur cadre de porte : Trouvez un cadre de porte solide. Saisissez-le à deux mains, paumes vers vous. Suspendez-vous au cadre et tirez votre poitrine vers celui-ci. Redescendez ensuite.
⇒ Cible votre dos et vos biceps, améliorant ainsi la force du haut du corps.
Ces exercices du haut du corps et des bras peuvent être intégrés à votre routine de bureau pour renforcer et tonifier divers groupes musculaires du haut du corps, améliorer la posture et soulager les tensions. Il est important de choisir le poids ou le niveau de résistance approprié pour chaque exercice afin de garantir la sécurité et l'efficacité.
Entraînements pour le bureau – Exercices de base
Comment faire des entraînements pour le bureau qui impliquent l’utilisation des muscles du ventre et du dos de manière coordonnée ? Prenez le temps de pratiquer les exercices suivants et vous serez surpris de voir à quel point ils sont faciles et efficaces pour vos muscles centraux.
8/ Rotations russes en position assise : Asseyez-vous, les pieds bien à plat au sol et les genoux fléchis. Inclinez-vous légèrement vers l’arrière en gardant une bonne posture. Entrelacez vos mains et effectuez une rotation du buste d’un côté puis de l’autre.
⇒ Les torsions russes assises sont excellentes pour cibler vos muscles obliques, favoriser une taille plus définie et renforcer la force de base.
9/ Planche (par intervalles courts) : Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat au sol. Posez vos mains sur l’assise, les doigts pointés vers l’avant. Soulevez votre corps de la chaise en gardant le corps bien droit de la tête aux talons. Maintenez cette position de planche pendant de courts intervalles, par exemple 10 à 20 secondes.
⇒ Les planches engagent et renforcent tout votre tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos, tout en contribuant à une meilleure posture.
10/ Rotations du buste debout : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras sur les côtés. Faites pivoter le haut du corps d’un côté, puis revenez au centre, et répétez de l’autre côté.
⇒ Les torsions du torse debout engagent vos obliques, améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale et renforcent le tronc.
11/ Extensions de genoux en position assise : Asseyez-vous en adoptant une posture correcte, les pieds bien à plat sur le sol. Étendez une jambe devant vous, maintenez la position un court instant, abaissez-la et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
⇒ Ces exercices renforcent le tronc et sollicitent les muscles abdominaux inférieurs.
Faire ces exercices de base dans votre routine quotidienne au bureau peut vous aider à développer un tronc solide et stable, conduisant à une meilleure posture, à une réduction des risques de maux de dos et à une meilleure force musculaire globale du tronc. Assurez-vous de les exécuter correctement et régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.
Entraînements pour le bureau – Exercices cardiovasculaires et énergisants
Les exercices cardiovasculaires et énergisants sont également extrêmement importants pour votre santé mentale et physique. N'abandonnez pas, vous allez au point final.
12/ Marche sur place avec genoux hauts : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez à marcher sur place en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas. Gardez un rythme soutenu.
⇒ La marche à genoux élève votre fréquence cardiaque, améliore la forme cardiovasculaire et renforce les muscles des jambes.
13/ Course sur place : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez à trottiner sur place, en levant les genoux et en balançant les bras naturellement, comme si vous couriez. Courez à une vitesse modérée et régulière, puis augmentez l'intensité progressivement.
⇒ Courir sur place permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, de brûler des calories et de renforcer les jambes.
14/ Talons-fesses (jogging sur place en ramenant les talons vers les fessiers) : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Commencez à jogger sur place en ramenant activement vos talons vers vos fessiers à chaque pas. Maintenez un rythme régulier.
⇒ Les coups de pied dans les fesses aident à augmenter votre fréquence cardiaque, à améliorer votre forme cardiovasculaire et à cibler les muscles ischio-jambiers.
15/ Élévations de jambes debout : Tenez-vous bien droit, pieds joints. Levez une jambe tendue devant vous aussi haut que possible tout en gardant l’équilibre. Abaissez-la et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
⇒ Cet exercice augmente la fréquence cardiaque, améliore l'équilibre et renforce les muscles des jambes.
L'ajout de ces exercices sains pour le cœur à votre routine quotidienne au bureau peut augmenter votre énergie, améliorer votre santé cardiovasculaire et améliorer votre forme physique globale. Assurez-vous de les faire à un rythme qui vous convient et prenez des précautions pour éviter toute blessure potentielle.
Points clés à retenir
Ce sont les meilleurs exercices simples pour les employés de bureau. 3 séances d'entraînement par jour et faites-en une habitude, votre corps et votre esprit en récolteront les fruits.
Entraînements pour le bureau – Foire aux questions
Quels exercices puis-je faire au bureau ?
Vous pouvez participer à une variété d’exercices adaptés au bureau. Envisagez des exercices assis comme des levées de jambes, des marches assises ou des extensions de genoux. Vous pouvez également utiliser votre chaise pour des squats de chaise ou des extensions de pieds de chaise de bureau. N'oubliez pas de faire de courtes pauses pour vous lever, vous étirer ou vous promener dans le bureau.
Quels sont cinq exercices que vous pouvez faire à votre bureau ?
Il est possible de faire quelques exercices simples lorsque vous êtes à votre bureau. Voici cinq façons pratiques de procéder :
– Levée de jambe assise : Soulevez une jambe à la fois tout en restant assis.
– Squats sur chaise : Levez-vous et asseyez-vous à l’aide de votre chaise.
– Extensions de pieds de chaise de bureau : en position assise, étendez brièvement une jambe tout droit.
– Torsions du torse assis : Asseyez-vous droit et tournez doucement le haut de votre corps d’un côté à l’autre.
– Extensions de genoux assis : Maintenez une bonne posture et étendez une jambe à la fois.
Comment rester en bonne santé en étant assis toute la journée ?
Soyons honnêtes, comment se fait-il que nous restions en bonne santé tout en restant assis au bureau toute la journée ? Cela ne sera pas impossible à moins que vous continuiez à faire les activités légères suivantes :
– Mouvement régulier : faites des pauses fréquentes pour vous lever, vous étirer et vous déplacer. Cela aide à combattre les effets négatifs d’une position assise prolongée, tels que la raideur musculaire et la circulation réduite.
– Espace de travail ergonomique : assurez-vous que votre bureau et votre chaise sont configurés de manière ergonomique pour favoriser une bonne posture et réduire la tension sur votre corps.
– Habitudes alimentaires saines : optez pour des collations et des repas nutritifs, restez hydraté et évitez de manger inconsidérément à votre bureau.
– Exercice régulier : intégrez une activité physique régulière en dehors des heures de travail, y compris des exercices cardiovasculaires et de musculation.
– Gestion du stress : pratiquez des techniques de réduction du stress comme la respiration profonde et la pleine conscience pour contrecarrer les conséquences mentales et physiques d’un travail sédentaire.
Réf. : Snacknation | Healthline
