मनोविज्ञान में तनाव: परिभाषा, लक्षण, प्रभाव और प्रबंधन

There is a lot to be stressed about in today’s insanely fast-paced world. From the pressures of work and constant digital connectivity to managing personal relationships and societal expectations, the sources of stress seem to be ever-increasing.

Stress has become a ubiquitous experience, often discussed but seldom fully understood. So, what is stress in psychology? What are its symptoms and how to effectively deal with it?

टेबल ऑफ़ कंटेंट

• मनोविज्ञान में तनाव क्या है?
• तनाव का प्रभाव
• तनाव को शीघ्र पहचानने के लक्षण
  • शारीरिक लक्षण
  • भावनात्मक लक्षणms
  • संज्ञानात्मक लक्षण
  • व्यवहार लक्षण
  • कार्यस्थल लक्षण
• तनाव को प्रभावी ढंग से कैसे प्रबंधित करें?

मनोविज्ञान में तनाव क्या है?

In psychology, stress is defined as the body’s response to any demand or challenge that disrupts an individual’s normal equilibrium or state of balance. It’s essentially how the brain and body respond to any demand, not just negative events like trauma or tragedy, but also positive changes like a promotion or a new relationship.

तनाव में मन और शरीर के बीच एक जटिल अंतःक्रिया शामिल होती है। जब किसी चुनौतीपूर्ण स्थिति का सामना करना पड़ता है, तो शरीर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन जारी करता है। यह प्रतिक्रिया हृदय गति बढ़ाती है, रक्तचाप बढ़ाती है और ऊर्जा आपूर्ति बढ़ाती है। हालांकि यह अल्पावधि में फायदेमंद हो सकता है, संभावित खतरनाक परिस्थितियों को संभालने में मदद कर सकता है, दीर्घकालिक तनाव महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

मनोविज्ञान में तनाव को आम तौर पर दो प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:

• eustress: The ‘positive stress’, the kind of stress that motivates and focuses energy, like the excitement before a big event or the pressure that leads to productivity.
• संकट: The ‘negative stress’, the kind of chronic, unrelenting stress that feels overwhelming and unmanageable, leading to burnout, health problems, and decreased performance.

मनोवैज्ञानिक रूप से कहें तो तनाव धारणा से भी जुड़ा होता है। कोई व्यक्ति किसी स्थिति को कैसे देखता है, यह बहुत हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि स्थिति तनावपूर्ण अनुभव की जाएगी या नहीं। इसलिए, मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप अक्सर विश्राम और तनाव कम करने वाले व्यवहारों को बढ़ावा देने के साथ-साथ संभावित तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति धारणाओं और प्रतिक्रियाओं को बदलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

तनाव का प्रभाव

तनाव जटिल है. जब यह दीर्घकालिक हो जाता है, तो इसका प्रभाव दूरगामी हो सकता है और किसी के जीवन के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित कर सकता है। यहां कुछ प्रमुख क्षेत्र हैं जहां तनाव सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है:

• शारीरिक स्वास्थ्य: हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। तनाव के कारण सिरदर्द, मांसपेशियों में तनाव या दर्द, थकान और पेट ख़राब हो सकता है। समय के साथ, यह प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, जिससे शरीर संक्रमण और बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
• मानसिक स्वास्थ्य: लंबे समय तक तनाव चिंता और अवसाद जैसे मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों में एक प्रमुख योगदानकर्ता है।
• संज्ञानात्मक कार्यप्रणालीजी: तनाव से याददाश्त, एकाग्रता और निर्णय लेने में समस्या हो सकती है। इसके परिणामस्वरूप कार्यस्थल या स्कूल में उत्पादकता और प्रभावशीलता में कमी आ सकती है और निर्णय लेने की क्षमता ख़राब हो सकती है।
• भावनात्मक रूप से अच्छा: उच्च तनाव का स्तर चिड़चिड़ापन, हताशा, मनोदशा और अभिभूत होने की भावना जैसे भावनात्मक लक्षण पैदा कर सकता है। इससे भावनात्मक थकावट या सुन्नता हो सकती है।
• व्यवहार परिवर्तन: मनोविज्ञान में तनाव व्यवहार में बदलाव ला सकता है, जैसे शराब, नशीली दवाओं या तंबाकू का बढ़ता उपयोग, नींद के पैटर्न में बदलाव और खाने के विकार (या तो अधिक खाना या पर्याप्त नहीं खाना)। इसके परिणामस्वरूप सामाजिक अलगाव भी हो सकता है और पहले से आनंददायक गतिविधियों में व्यस्तता कम हो सकती है।
• रिश्ते: तनाव व्यक्तिगत और व्यावसायिक रिश्तों में तनाव पैदा कर सकता है। इससे संघर्ष बढ़ सकता है, संचार गुणवत्ता कम हो सकती है, और स्वस्थ और सहायक रिश्ते बनाए रखने में कठिनाइयाँ हो सकती हैं।
• काम प्रदर्शन: कार्यस्थल में, तनाव ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और जुड़ाव की भावना को कम कर सकता है, जिससे उत्पादकता कम हो सकती है।
• दीर्घकालिक निहितार्थ: लंबे समय तक, दीर्घकालिक तनाव स्ट्रोक, मोटापा और मानसिक बीमारियों जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान कर सकता है और जीवन प्रत्याशा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।

तनाव को शीघ्र पहचानने के लक्षण

तनाव अलग-अलग परिदृश्यों में अलग-अलग तरह से प्रकट होता है। इसके लक्षण भी इसके कारणों की तरह ही विविध हैं। हालाँकि, ऐसे कई स्पष्ट संकेत या प्रमुख लक्षण हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए:

शारीरिक लक्षण

Physical symptoms of stress are the body’s response to perceived threats or demands and can vary widely among individuals. Common ones include:

• सिरदर्द: बार-बार तनाव वाला सिरदर्द या माइग्रेन होना।
• मांसपेशियों में तनाव या दर्द: विशेषकर गर्दन, कंधे या पीठ में।
• थकान: अधिकांश समय थकान और थकान महसूस होना।
• सो गड़बड़ी: सोने या सोते रहने में कठिनाई, या बहुत अधिक सोना।
• पेट के मुद्दे: पेट खराब, मतली, या भूख में बदलाव।
• बारम्बार बीमारी: कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली जिसके कारण बार-बार सर्दी या संक्रमण होता है।

भावनात्मक लक्षण

तनाव के स्पष्ट मनोवैज्ञानिक लक्षणों में शामिल हैं:

• मनोदशा या चिड़चिड़ापन: मूड में तेजी से बदलाव या चिड़चिड़ापन।
• अभिभूत लगना: एक भावना कि आप अपने जीवन की मांगों को संभालने में असमर्थ हैं।
• चिंता या घबराहट: लगातार चिंता और बेचैनी रहना।
• अवसाद या सामान्य नाख़ुशी: उदास महसूस करना, जीवन में रुचि की कमी।

संज्ञानात्मक लक्षण

मनोविज्ञान में दीर्घकालिक तनाव भी विभिन्न संज्ञानात्मक हानियों का कारण बनता है। लक्षणों में शामिल हैं:

• मुश्किल से ध्यान दे: ध्यान केंद्रित करने और काम पर बने रहने के लिए संघर्ष करना।
• मेमोरी की समस्या: कार्यों या नियुक्तियों को भूल जाना.
• लगातार चिंता करना: विभिन्न चीजों के बारे में चिंता करना बंद करने में असमर्थता।
• नकारात्मक दृष्टिकोण: जीवन और भविष्य के बारे में निराशावादी सोच।

व्यवहार लक्षण

Coping with stress can cause various changes in one’s behavior. Signs of stress can be identified in:

• भूख में परिवर्तन: बहुत अधिक या बहुत कम खाना.
• टालमटोल करना और जिम्मेदारियों से बचना: कार्यों या जिम्मेदारियों में देरी होना।
• उत्तेजक पदार्थों का बढ़ता उपयोग: आराम करने के लिए पदार्थों पर निर्भर रहना।
• घबराहट भरा व्यवहार: नाखून चबाना, हिलना-डुलना, या गति करना।

कार्यस्थल लक्षण

काम से संबंधित तनाव हमारे समाज में तेजी से आम होता जा रहा है। इसके उल्लेखनीय संकेत हैं:

• उत्पादकता में कमी: हमेशा की तरह काम पूरा करने में असमर्थता.
• मुक्ति: काम में रुचि की कमी या विरक्ति।
• सहकर्मियों से मनमुटाव: कार्यस्थल पर टकराव या बहस बढ़ना।
• कार्य से अनुपस्थित होना: तनाव संबंधी समस्याओं के कारण काम से अधिक दिन की छुट्टी लेना।

तनाव को प्रभावी ढंग से कैसे प्रबंधित करें?

तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए अधिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। क्योंकि तनाव राहत तकनीकों की प्रभावशीलता व्यक्ति-दर-व्यक्ति में काफी भिन्न हो सकती है। जो चीज़ एक व्यक्ति के लिए एक शक्तिशाली तनाव निवारक साबित होती है, उसका दूसरे व्यक्ति पर बहुत कम प्रभाव हो सकता है। इसके अलावा, विभिन्न तनावों के लिए उपचार के उचित तरीकों की आवश्यकता होती है।

यहां बताया गया है कि आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप अपनी तनाव प्रबंधन रणनीति को कैसे तैयार कर सकते हैं:

• अपने तनाव ट्रिगर को समझें: उन स्थितियों, लोगों या कार्यों पर बारीकी से ध्यान दें जो आपके तनाव के स्तर को बढ़ाते हैं। यह समझ आपको इन विशिष्ट ट्रिगर्स को संबोधित करने के लिए अपनी रणनीतियों को तैयार करने में मदद करेगी। यदि आपको स्वयं तनाव का प्रबंधन करना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेने पर विचार करें। एक थेरेपी सत्र अक्सर प्रभावी साबित होता है।
• विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग: विभिन्न प्रकार का प्रयास करें तनाव से राहत के तरीके यह देखने के लिए कि कौन सा आपके अनुरूप है। यह दौड़ने या तैरने जैसी शारीरिक गतिविधियों से लेकर ध्यान या जर्नलिंग जैसी मानसिक गतिविधियों तक हो सकता है। विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग करने के बाद, यह सोचने के लिए समय निकालें कि आपको कौन सी तकनीकें सबसे प्रभावी लगती हैं। ध्यान दें कि प्रत्येक विधि आपके मूड, ऊर्जा स्तर और समग्र कल्याण को कैसे प्रभावित करती है।
• अपनी दिनचर्या में तकनीकों को शामिल करें: एक बार जब आप उन तरीकों की पहचान कर लें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, तो उन्हें अपनी दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें। तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है।
• आवश्यकतानुसार समायोजित करें: समय के साथ अपनी तनाव प्रबंधन तकनीकों को समायोजित करने के लिए तैयार रहें। जैसे-जैसे आपका जीवन बदलता है, वैसे-वैसे आपके तनाव भी बदलते हैं और आपको उनसे निपटने के तरीके भी बदलते हैं।
• संतुलन आवश्यक है: आपकी तनाव प्रबंधन योजना भारी या बोझिल नहीं लगनी चाहिए। लंबे समय में, एक ऐसे संतुलन के लिए प्रयास करें जो आपके तनाव को बढ़ाए बिना आपकी जीवनशैली में तनाव से राहत को शामिल करे।

इसे लपेट रहा है!

तनाव बन गया है स्वास्थ्य महामारी 21वीं सदी में, जीवन और कल्याण के विभिन्न पहलुओं पर इसके व्यापक प्रभाव के कारण। लंबे समय से उच्च तनाव का स्तर कई शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है, जैसे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और कमजोर प्रतिरक्षा समारोह। मानसिक स्वास्थ्य भी समान रूप से प्रभावित होता है, चिंता और अवसाद जैसी स्थितियों में तनाव का प्रमुख योगदान होता है।

Understanding stress in psychology and its causes is the first step to proactively manage it. Addressing the ‘stress pandemic’ is not just an individual responsibility; it calls for a collective effort. This includes creating supportive work environments, fostering open conversations about mental health, and implementing policies that promote work-life balance.