Koji su najbolji treninzi za ured?
Uredski život često nas drži vezane za radni stol duge sate, ne ostavljajući mjesta za fizičku aktivnost. Ovakav sjedilački način života može dovesti do niza zdravstvenih problema, od ukočenosti i nelagode do smanjene produktivnosti i povećane razine stresa.
Međutim, ako znate kako uključiti brze i učinkovite vježbe u svoju uredsku radnu rutinu, ne samo da ćete pomoći u borbi protiv štetnih učinaka dugotrajnog sjedenja, već ćete također povećati svoju energiju, koncentraciju i opće zdravlje.
Ispod je popis od 15 učinkovitih vježbi za Office koje možete jednostavno uključiti u svoju svakodnevnu radnu rutinu. Ove vježbe pomoći će vam da ostanete u formi, usredotočeni i puni energije tijekom radnog dana.
Sadržaj
- Vježbe za ured – vježbe za noge i donji dio tijela
- Vježbe za ured – vježbe za gornji dio tijela i ruke
- Vježbe za ured – temeljne vježbe
- Vježbe za ured – kardiovaskularne vježbe i vježbe za povećanje energije
- Ključni zaključci
- Vježbe za ured – često postavljana pitanja
Najbolji savjeti iz AhaSlides
Tražite više zabave tijekom okupljanja?
Okupite članove svog tima zabavnim kvizom na AhaSlides. Prijavite se za besplatno rješavanje kviza iz biblioteke predložaka AhaSlides!
🚀 Zgrabite besplatni kviz☁️
Vježbe za ured – vježbe za noge i donji dio tijela
Za noge i donji dio tijela, evo nekih 7-minutnih ideja za uredske vježbe koje će pomoći da vježbe za ured izgledaju nikad tako lako.
1/ Istezanje nogu uredske stolice : Dok sjedite, ispravite jednu nogu i držite je paralelno s podom. Napnite mišiće kvadricepsa, kratko zadržite, a zatim spustite nogu. Naizmjenično mijenjajte noge.
⇒ Jačanje kvadricepsa, poboljšana stabilnost koljena i poboljšan tonus bedrenih mišića.
2/ Penjanje stepenicama : Iskoristite prednosti svojih poslovnih stepenica. Penjte se i spuštajte za kardiovaskularne vježbe. Kada prvi put počnete vježbati, vježbajte ugodnim tempom i postupno povećavajte intenzitet.
⇒ Povećajte kardiovaskularnu kondiciju, sagorite kalorije i poboljšajte snagu donjeg dijela tijela, posebno u gluteusima, bedrima i listovima.
3/ Istezanje koljena u sjedećem položaju s otporom (korištenjem trake za otpor): Sjednite s ravno postavljenim stopalima na pod. Omotajte traku za otpor oko gležnjeva. Ispružite jednu nogu ravno u stranu uz otpor trake. Ponovite na drugoj strani.
⇒ Jača abduktore kuka i bedrene mišiće.
4/ Sjedenje uz zid : Naslonite leđa na zid. Zamislite da sjedite na stolici. Pomaknite se leđima niz zid dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj koliko god vam je ugodno.
⇒ Vježbajte mišiće nogu i povećajte izdržljivost.
Redovito vježbanje ovih vježbi može ponuditi brojne prednosti u smislu poboljšanja ravnoteže donjeg dijela tijela i općeg blagostanja. Ovo je posebno vrijedno jer je donji dio tijela često manje izložen fizičkom stresu.
Vježbe za ured – Vježbe za gornji dio tijela i ruke
Koje vježbe za ured pomažu učinkovito trenirati gornji dio tijela i ruke? Pogledajte 3 najbolje vježbe koje je lako naučiti i vježbati kako slijedi:
5/ Sklekovi za stolom : Stanite okrenuti prema stolu. Postavite ruke na rub stola, malo šire od širine ramena. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Spustite prsa prema stolu savijajući laktove. Vratite se u početni položaj.
⇒ Jača vaša prsa, ramena i tricepse, poboljšavajući snagu i držanje gornjeg dijela tijela.
6/ Triceps propadanja (koristeći stabilnu površinu): Sjednite na rub stabilne površine, poput stola ili čvrste stolice. Stavite ruke na rub s prstima usmjerenim prema naprijed. Odvojite bokove od površine i spustite tijelo savijajući laktove. Vratite se u početni položaj.
⇒ Cilja i tonizira vaše tricepse (mišiće na stražnjoj strani vaših nadlaktica).
7/ Zgibovi na okviru vrata : Pronađite čvrsti okvir vrata. Uhvatite okvir s obje ruke, dlanovima okrenutim prema vama. Objesite se s okvira i povucite prsa prema okviru. Spustite se natrag dolje.
⇒ Cilja vaša leđa i bicepse, poboljšavajući snagu gornjeg dijela tijela.
Ove vježbe za gornji dio tijela i ruke mogu se uključiti u vašu uredsku rutinu za jačanje i toniranje različitih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela, poboljšanje držanja i ublažavanje napetosti. Važno je odabrati odgovarajuću težinu ili razinu otpora za svaku vježbu kako biste osigurali sigurnost i učinkovitost.
Vježbe za ured – temeljne vježbe
Kako raditi vježbe za ured koje uključuju korištenje trbušnih mišića i leđnih mišića na koordiniran način? Odvojite malo vremena za vježbanje sljedećih vježbi i iznenadit ćete se koliko su jednostavne i učinkovite za vaše mišiće jezgre.
8/ Sjedeći ruski uvijanja: Sjednite s ravno postavljenim stopalima na pod i savijenim koljenima. Lagano se nagnite unatrag, održavajući dobro držanje. Isprepletite ruke i okrenite gornji dio tijela na jednu, a zatim na drugu stranu.
⇒ Ruski zavoji u sjedećem položaju izvrsni su za ciljanje vaših kosih mišića, promicanje izraženije linije struka i jačanje snage jezgre.
9/ Plank (radite kratke intervale) : Sjednite na rub stolice s nogama na podu. Stavite ruke na sjedalo stolice, prstima okrenutim prema naprijed. Podignite tijelo sa stolice, održavajući ravnu liniju od glave do peta. Zadržite ovaj položaj planka u kratkim intervalima, na primjer 10-20 sekundi.
⇒ Plankovi angažiraju i jačaju cijelu vašu jezgru, uključujući trbušne mišiće, kose mišiće i donji dio leđa, dok također pomažu u boljem držanju.
10/ Uvrtanje trupa u stojećem položaju: Stanite s nogama u širini kukova. Ispružite ruke ravno u strane. Okrenite gornji dio tijela na jednu stranu, zatim natrag u sredinu i ponovite na drugoj strani.
⇒ Okreti trupa u stojećem položaju zahvaćaju vaše kose mišiće, povećavaju fleksibilnost kralježnice i jačaju jezgru.
11/ Istezanje koljena u sjedećem položaju: Sjednite s pravilnim držanjem i stopalima ravno na podu. Ispružite jednu nogu ravno ispred sebe, kratko je zadržite, spustite je i ponovite s drugom nogom.
⇒ Ove vježbe jačaju core i angažiraju donje trbušne mišiće.
Izvođenje ovih temeljnih vježbi u vašoj svakodnevnoj uredskoj rutini može vam pomoći da razvijete snažan i stabilan core, što dovodi do poboljšanog držanja, smanjene šanse za nelagodu u leđima i poboljšane ukupne snage mišića jezgre. Obavezno ih izvodite ispravno i redovito za najbolje rezultate.”
Vježbe za ured – kardiovaskularne vježbe i vježbe za povećanje energije
Kardiovaskularne vježbe i vježbe za podizanje energije također su izuzetno važne za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Ne odustaj, ideš do konačne točke.
12/ Marš s visoko podignutim koljenima (marširanje u mjestu s visoko podignutim koljenima): Stanite s nogama u širini kukova. Počnite marširati u mjestu podižući koljena što je više moguće sa svakim korakom. Održavajte brz tempo.
⇒ Marširanje s visokim koljenima ubrzava otkucaje srca, poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i jača mišiće nogu.
13/ Trčanje u mjestu : Stanite s nogama udobno razmaknutim u širini kukova. Počnite trčati u mjestu, podignite koljena i prirodno zamahujte rukama kao da zapravo trčite. Trčite umjerenom, stalnom brzinom i povećavajte intenzitet nakon što se naviknete.
⇒ Trčanje na mjestu pomaže u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i jačanju nogu.
14/ Udarac stražnjicom (trčanje u mjestu dok pete udarate prema gluteusima): Stanite s nogama u širini kukova. Počnite trčati u mjestu dok aktivno udarate pete prema gluteusima sa svakim korakom. Održavajte stalan tempo.
⇒ Udarci stražnjicom pomažu ubrzati broj otkucaja srca, poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju i ciljaju mišiće tetive koljena.
15/ Podizanje nogu u stojećem položaju : Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Podignite jednu nogu ravno ispred sebe što je više moguće, održavajući ravnotežu. Spustite je i ponovite s drugom nogom.
⇒ Ova vježba ubrzava rad srca, poboljšava ravnotežu i jača mišiće nogu.
Dodavanje ovih vježbi koje su zdrave za srce vašoj svakodnevnoj uredskoj rutini može povećati vašu energiju, poboljšati zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju. Pobrinite se da ih radite tempom koji vam odgovara i poduzmite mjere opreza kako biste izbjegli moguće ozljede.
Ključni zaključci
Ovo su vrhunske jednostavne vježbe za uredske radnike. 3 treninga dnevno i neka vam to postane navika, vaše tijelo i um će požnjeti plodove.
Vježbe za ured – često postavljana pitanja
Koje vježbe mogu raditi u uredu?
Možete se uključiti u razne uredske vježbe. Razmislite o vježbama u sjedećem položaju kao što su podizanje nogu, marševi u sjedećem položaju ili ekstenzija koljena. Svoju stolicu također možete koristiti za čučnjeve ili produženje nogu stolice. Ne zaboravite uzeti kratke pauze za stajanje, istezanje ili šetnju po uredu.
Kojih pet vježbi možete raditi za radnim stolom?
Moguće je raditi neke jednostavne vježbe dok ste za stolom. Evo pet praktičnih načina za to:
– Podizanje nogu u sjedećem položaju: Podižite jednu po jednu nogu dok ostajete u sjedećem položaju.
– Čučnjevi na stolici: Ustanite i sjednite koristeći svoju stolicu.
– Produžeci za noge stolne stolice: dok sjedite, kratko ispružite jednu nogu.
– Okreti torza u sjedećem položaju: Sjednite uspravno i lagano zakrenite gornji dio tijela s jedne na drugu stranu.
– Ekstenzije koljena u sjedećem položaju: Zadržite dobro držanje i ispružite jednu po jednu nogu.
Kako ostati zdrav kada sjedite cijeli dan?
Budimo iskreni, kako to da ostajemo zdravi dok cijeli dan sjedimo u uredu? Neće biti nemoguće osim ako ne nastavite raditi sljedeće lagane aktivnosti:
– Redovito kretanje: Pravite česte pauze kako biste ustali, istegnuli se i kretali. To pomaže u borbi protiv negativnih učinaka dugotrajnog sjedenja, poput ukočenosti mišića i smanjene cirkulacije.
– Ergonomski radni prostor: pobrinite se da su vaš radni stol i stolica ergonomski postavljeni za promicanje dobrog držanja i smanjenje naprezanja vašeg tijela.
– Zdrave prehrambene navike: odlučite se za hranjive grickalice i obroke, ostanite hidrirani i izbjegavajte besmisleno jedenje za stolom.
– Redovita tjelovježba: Uključite redovitu tjelesnu aktivnost izvan radnog vremena, uključujući i kardiovaskularne vježbe i vježbe snage.
– Upravljanje stresom: Vježbajte tehnike za smanjenje stresa poput dubokog disanja i svjesnosti kako biste se suprotstavili mentalnom i fizičkom udaru sjedilačkog posla.
Ref: Snacknation | Healthline
