Այսօրվա բարձր ճնշման աշխարհում գերհոգնածությունը դարձել է տարածված խնդիր, որը հաճախ աննկատելիորեն ի հայտ է գալիս և ազդում մեր առողջության, աշխատանքի և կյանքի որակի վրա։
Հոգնածությունը զգացմունքային, ֆիզիկական և մտավոր հյուծվածության վիճակ է, որն առաջանում է չափազանց և երկարատև սթրեսի հետևանքով։ Այն առաջանում է, երբ դուք զգում եք ճնշված, զգացմունքային ուժասպառ և անկարող եք բավարարել մշտական պահանջները։ Հոգնածության նշանների ճանաչումը առաջին քայլն է հավասարակշռությունը և բարեկեցությունը վերականգնելու համար գործողություններ ձեռնարկելու համար։ Ահա հոգնածության 10 նախազգուշացնող ախտանիշներ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել։
Աղյուսակ Բովանդակության
- Ի՞նչ է Burnout-ը:
- Հետևելու համար անհրաժեշտ է հետևել 10 հոգնության ախտանիշների
- Ինչպե՞ս արդյունավետորեն հաղթահարել գերհոգնածությունը։
Ի՞նչ է Burnout-ը:
Հոգնածությունը զգացմունքային, ֆիզիկական և մտավոր հյուծվածության վիճակ է, որն առաջանում է չափազանց և երկարատև սթրեսի հետևանքով։ Այն առաջանում է, երբ դուք զգում եք ճնշված, զգացմունքային ուժասպառ և անկարող եք բավարարել մշտական պահանջները։
Սովորաբար աշխատավայրի հետ կապված, գերհոգնածությունը կարող է ազդել յուրաքանչյուրի վրա, ով... քրոնիկ սթրես, հատկապես, երբ նրանց գործադրած ջանքերը չեն տալիս ցանկալի արդյունքներ, ինչը հանգեցնում է հիասթափության և անարդյունավետության զգացումների։
Երբ անհատը գտնվում է գերհոգնածության մեջ, նա զգում է.
- Քրոնիկ հոգնածությունԺամանակի մեծ մասը հոգնածության և հյուծվածության զգացում:
- Ցինիզմ և անջատվածությունԱշխատանքային գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կամ ոգևորության կորուստ, աշխատանքից և գործընկերներից մեկուսացվածության զգացում։
- Անարդյունավետության և անհաջողության զգացողություններԱնհաջողության և ինքնավստահության կասկածի զգացում, այն զգացումը, որ ձեր արած ոչինչ տարբերություն չի ստեղծում կամ գնահատվում է:
Հոգնածությունը կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա։ Այն կարող է առաջացնել գլխացավեր, ստամոքսի խնդիրներ, դեպրեսիա և անհանգստություն, նվազեցնել արտադրողականությունը և սպառել ձեր էներգիան՝ ձեզ ավելի ու ավելի անօգնական, անհույս, ցինիկ և վրդովված զգալով։ Հոգնածության պատճառած դժբախտությունն ու անտարբերությունը կարող են սպառնալ ձեր աշխատանքին, հարաբերություններին և ընդհանուր առողջությանը։
Հետևելու համար անհրաժեշտ է հետևել 10 հոգնության ախտանիշների
Հոգնածությունը աստիճանական գործընթաց է, և այս ախտանիշները կարող են աննկատելիորեն ի հայտ գալ։ Կարևոր է վաղ փուլում ճանաչել և դրանց դեմ պայքարել՝ ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության հետագա վատթարացումը կանխելու համար։ Եթե դուք ինքներդ ձեզ մոտ նկատում եք այս ախտանիշներից մի քանիսը, գուցե ժամանակն է օգնություն խնդրել և փոփոխություններ կատարել ձեր աշխատանքում և կենսակերպում։
- Քրոնիկ հյուծվածությունՄշտական հոգնածության, ուժասպառության և էներգիայի պակասի զգացում, ինչպես նաև թարմության բացակայություն նույնիսկ հանգստից կամ քնից հետո։ Սա արտացոլում է ֆիզիկական և հուզական սպառվածության վիճակ։ Այն գերազանցում է սովորական հոգնածությունը կամ հյուծվածությունը, որը կարող եք զգալ զբաղված օրվանից կամ վատ գիշերային քնից հետո։
- Նվազեցված կատարողականություն և արտադրողականություն: Դժվարություններ կենտրոնացման և ստեղծագործականության հետ աշխատանքի վայրում, աշխատանքային կատարողականի անկում և առաջադրանքներ կատարելու դժվարություն։ Այս վիճակը ոչ միայն ազդում է աշխատանքում արդյունավետ աշխատելու ձեր ունակության վրա, այլև կարող է ազդել ձեր ընդհանուր կարողությունների և նվաճումների զգացողության վրա։
- Ցինիզմի աճԱշխատանքից հիասթափության զգացում, աշխատանքից հաճույքի կորուստ և գործընկերներից անջատվելու և մեկուսանալու հակում։ Սա կարող է դրսևորվել որպես աշխատանքից հիասթափության կամ հիասթափության զգացում։
- ԱնքնությունԴժվարություն քնելու կամ քնած մնալու հարցում, ինչը հանգեցնում է անհանգիստ գիշերների և առավոտյան թարմության պակասի։
- Ֆիզիկական ախտանիշներՖիզիկական գանգատներ, ինչպիսիք են գլխացավը, ստամոքսի ցավը, աղիքային խնդիրները և հաճախակի հիվանդությունները՝ թուլացած իմունային համակարգի պատճառով։
- Ախորժակի կորուստ կամ չափից շատ ուտելՍննդային սովորությունների զգալի փոփոխություններ՝ կա՛մ ախորժակի կորուստ, կա՛մ չափից շատ ուտելու դիմում՝ հարմարավետության համար:
- Գրգռվածություն և կարճատև բնավորությունԱվելի մեծ դյուրագրգռություն, հատկապես գործընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, աննշան խնդիրների պատճառով, որոնք սովորաբար ձեզ չեն անհանգստացնի: Եթե աշխատանքի վայրում հեշտությամբ եք գրգռվում, հնարավոր է, որ գերհոգնածություն եք ապրում:
- Անգործունակության զգացողություններԱնօգուտության և նվաճումների բացակայության զգացում, կասկածի տակ դնելով ձեր աշխատանքի արժեքը և ձեր ներդրումն ունենալու կարողությունը։
- Փախուստի վարքագիծԱնառողջ վարքագծերով զբաղվելը, ինչպիսիք են ալկոհոլի կամ թմրանյութերի չափից շատ օգտագործումը, որպես աշխատանքի հետ կապված զգացմունքներից խուսափելու կամ դրանք «թմրեցնելու» միջոց։
- Զգացմունքային հյուծումԶգացմունքային ուժասպառություն, տրամադրության փոփոխություններ կամ հուզական անկայունություն, և առօրյա սթրեսային գործոններին հաղթահարելու անկարողություն։
Ինչպե՞ս արդյունավետորեն հաղթահարել գերհոգնածությունը։
Հոգնածության հետ գործ ունենալը բարդ է։ Այն պահանջում է բազմակողմանի մոտեցում, որը կենտրոնանում է ինչպես անհապաղ օգնության, այնպես էլ երկարաժամկետ ռազմավարությունների վրա՝ դրա կրկնությունը կանխելու համար։ Ահա քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել հոգնածությունը կառավարելու և դրանից վերականգնվելու համար.
- #1 Ճանաչե՛ք խնդիրըՃանաչեք և ընդունեք, որ դուք գերհոգնածություն եք ապրում։ Սա վերականգնման առաջին և ամենակարևոր քայլն է։
- #2 Անհապաղ աջակցություն փնտրեքԽոսե՛ք ձեր ապրումների մասին վստահելի մեկի հետ։ Դա կարող է լինել ընկեր, ընտանիքի անդամ կամ մասնագետ, ինչպիսին է թերապևտը կամ խորհրդատուն։ Ձեր զգացմունքները կիսելը կարող է մեծ թեթևացում լինել և օգնել ձեզ տեսնել ձեր պատկերացումները։
- #3 Գնահատեք ձեր տարբերակներըՄտածեք այն մասին, թե ձեր աշխատանքի կամ կենսակերպի որ կողմերն են նպաստում գերհոգնածությանը։ Մտածեք, թե ինչ փոփոխություններ կարելի է կատարել սթրեսը նվազեցնելու համար, ինչպիսիք են՝ պարտականությունների պատվիրակումը, աշխատանքային ծանրաբեռնվածության նվազեցումը կամ նույնիսկ նոր աշխատանքային հնարավորությունների ուսումնասիրությունը։
- #4 Ժամանակ վերցրեք հանգստանալու համարԵթե հնարավոր է, ընդմիջում վերցրեք աշխատանքից։ Օգտագործեք այս ժամանակը հանգստանալու, վերականգնվելու և աշխատանքային գործունեությունից կտրվելու համար։ Կարճատև հանգիստը նույնպես կարևոր է ձեր կենսակերպը վերանայելու համար։
- #5 Սահմանեք սահմաններՍահմանեք հստակ սահմաններ աշխատանքի և անձնական կյանքի միջև։ Սա կարող է նշանակել աշխատանքային կոնկրետ ժամեր սահմանել, անձնական ժամանակ աշխատանքային էլեկտրոնային փոստը չստուգել կամ սովորել «ոչ» ասել լրացուցիչ պարտականություններին։
- #6 Զբաղվեք ինքնախնամքովԶբաղվեք բարեկեցությանը նպաստող գործունեությամբ։ Սա ներառում է առողջ սննդակարգ, կանոնավոր մարզումներ, բավարար քնի ապահովում և ձեզ դուր եկող և հանգստացնող գործունեությամբ զբաղվելը։
- #7 Օգտագործեք ուշադրության կենտրոնացման և թուլացման տեխնիկաներՍթրեսի դեպքում ձեր առօրյայում ներառեք մեդիտացիա, խորը շնչառություն կամ յոգա: Սրանք կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարելավել ձեր հոգեկան վիճակը:
- #8 Վերագնահատեք ձեր նպատակներն ու առաջնահերթություններըԵրբեմն գերհոգնածությունը նշան է, որ ձեր ներկայիս կյանքի ուղին չի բավարարվում։ Ժամանակ հատկացրեք մտածելու ձեր նպատակների, ձեր համար իմաստալից բաների և այն մասին, թե ինչպես կարող եք ձեր աշխատանքն ու կյանքը համապատասխանեցնել այդ արժեքներին։
- #9 Սովորեք սթրեսի կառավարման տեխնիկաներ: Զարգացնել արդյունավետ սթրեսի կառավարման ռազմավարություններ որոնք ձեզ համար աշխատում են: Սա կարող է ներառել ժամանակի կառավարում, ինքներդ ձեզ համար իրատեսական սպասումներ սահմանելը կամ թուլացման տեխնիկաների ուսուցումը: Եթե գերհոգնածությունը լրջորեն ազդում է ձեր կյանքի և հոգեկան առողջության վրա, դիմեք մասնագիտական օգնության: Թերապևտները կամ խորհրդատուները կարող են արժեքավոր ուղեցույցներ և ռազմավարություններ տրամադրել գերհոգնածության հետ գլուխ հանելու համար:
- #10 Աշխատանքի աստիճանական վերադարձԱշխատանքի վերադառնալիս փորձեք աստիճանաբար վերադառնալ ձեր առօրյային։ Քննարկեք ձեր գործատուի հետ ցանկացած հարմարեցում, որը կարող է օգնել, ինչպիսիք են աշխատանքի փուլային վերադարձը կամ ճկուն աշխատանքային պայմանները։
Հիշե՛ք, որ դուք չեք կարող անմիջապես վերականգնվել գերհոգնածությունից, նույնիսկ եթե խստորեն հետևեք վերը նշված քայլերին: Գերհոգնածությունը ծանր սթրեսի նշան է, և դրա կառավարումը պահանջում է հետևողական ջանքեր: Կարևոր է, որ դուք նույնականացնեք ձեր սթրեսային գործոնները և սովորեք, թե ինչպես միշտ վերահսկել սթրեսի մակարդակը:
Փաթաթում այն
Եթե դուք ինքներդ ձեզ մոտ նկատում եք այս հյուծվածության ախտանիշները, կարևոր է դրանք լուրջ ընդունել։ Հյուծվածությունը ինքնուրույն չի անցնում և պահանջում է ակտիվ միջամտություն։ Սա կարող է նշանակել ընդմիջում վերցնել, մասնագիտական օգնություն խնդրել, կենսակերպի փոփոխություններ կատարել կամ ձեր նպատակներն ու առաջնահերթությունները վերագնահատել։
Հիշե՛ք, որ գերհոգնածության ընդունումը թուլության նշան չէ, այլ ձեր առողջությունը, երջանկությունը և արտադրողականությունը վերականգնելու առաջին քայլը։ Առաջնահերթություն տվեք ինքնախնամքին և փնտրեք աջակցություն։ Ի վերջո, վերականգնվելու համար ժամանակ հատկացնելը շռայլություն չէ, այլ անհրաժեշտություն է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար։ Առողջ ապրելակերպ վարելը և աշխատանքի ու անձնական կյանքի հավասարակշռությունը պահպանելը երկարաժամկետ հեռանկարում գերհոգնածության դեմ պայքարի երկու բանալիներն են։
