Այրվածության հասկացությունը վերջին ժամանակներում ավելի տարածված է դարձել: COVID-19-ի բռնկումից հետո մարդիկ ուժասպառ են զգում՝ կապված աշխատավայրում կամ անձնական կյանքում նավարկելու մշտական սթրեսի հետ:
With all the buzz around, do you know what “burnout” means? What can you do when you’re burnout, or how to recover from burnout? Let’s explore the 5 steps you can take to initiate a full recovery.
Բառը
- Դուք իսկապե՞ս այրվել եք:
- Ինչպե՞ս վերականգնվել այրվածքից:
- Որքա՞ն ժամանակ է տևում լիարժեք վերականգնումը հաճախ:
- 3 խորհուրդ՝ այրման դիմացկունություն զարգացնելու համար
Դուք իսկապե՞ս այրվել եք:
Determining whether you’re experiencing burnout or just a temporary bout of stress is crucial. Each condition requires a different approach.
Այսպիսով, ինչ է այրումը: Burnout զգացմունքային, ֆիզիկական և մտավոր հյուծվածության վիճակ է, որն առաջանում է երկարատև և ավելորդ սթրեսից: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ դուք զգում եք ծանրաբեռնված, ծանրաբեռնված և թերագնահատված, ինչի հետևանքով ձեզ սպառված և անկարող եք զգում մշտական պահանջները բավարարելու համար:
Այրման հիմնական բնութագրերը ներառում են.
- ՍպառումըԺամանակի մեծ մասում հոգնածության և հոգնածության զգացում, ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ զգացմունքային: Այս հյուծվածությունը հաճախ պահպանվում է նույնիսկ հանգստից հետո:
- Ցինիզմ և անջատվածությունԱշխատանքի կամ գործունեության նկատմամբ հետաքրքրությունը կորցնելը, երբ դրանք պարգևատրվել են կամ հաճելի: Աշխատանքից և գործընկերներից կտրվածության զգացումը սովորական է:
- Անարդյունավետության զգացումԱնիմաստության կամ անհաջողության զգացում, զգացում, որ ձեր արած ոչինչ չի փոխում կամ գնահատվում է:
Make sure what you’re experiencing matches the description of burnout. It’s the key prerequisite step toward recovery.
Ինչպե՞ս վերականգնվել այրվածքից:
Այրվածությունից վերականգնվելը աստիճանական գործընթաց է, որը պահանջում է համբերություն, ինքնասիրահարվածություն և ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ կատարելու պարտավորություն: Այն ներառում է ձեր առաջնահերթությունների վերագնահատում, իրատեսական նպատակներ սահմանելը և ինքնասպասարկման պրակտիկաների իրականացումը:
Here’s the 5-step journey toward recovery from burnout:
#1 Ընդունիր և ընդունիր քո զգացմունքները
Վերականգնման առաջին քայլը ընդունելն է, որ դուք այրման զգացում եք ապրում: Այս ճանաչումը շատ կարևոր է, քանի որ հիմք է ստեղծում անհրաժեշտ փոփոխությունների համար:
Acknowledging burnout means you’re ready to start addressing the underlying issues that led to this state. It’s the moment when you shift from enduring stress as an unavoidable part of life to actively seeking solutions and strategies for change.
This acceptance opens the door to exploring support options, whether it’s talking to a supervisor about work-related stress, seeking professional help from a therapist, or implementing lifestyle changes. Recognizing burnout is the first, and perhaps most important, step in embarking on the journey to recovery, health, and well-being.
#2 Աջակցություն փնտրեք
Don’t try to cope with burnout alone. Reach out to family, friends, or colleagues for emotional support. Talking to people you trust about your feelings and experiences can provide a fresh perspective, practical advice, and the simple comfort of knowing you’re not alone in your struggles.
Մասնագիտական համատեքստում մտածեք մենթորի, HR ներկայացուցչի կամ ղեկավարի հետ, ում վստահում եք: Եթե այրումը ծանր է, հոգեկան առողջության մասնագետից օգնություն փնտրելը կարող է ձեզ տրամադրել վերականգնման հարմարեցված ռազմավարություններ:
#3 Սահմաններ դրեք և սովորեք ասել ոչ
Այրման ընդհանուր պատճառներից մեկը չափից ավելի պարտավորվածությունն է: Գնահատեք ձեր ընթացիկ պարտականությունները և բացահայտեք այն ոլորտները, որտեղ կարող եք սահմաններ դնել: Սովորեք «ոչ» ասել լրացուցիչ գործերին կամ պարտավորություններին, որոնք կավելացնեն ձեր սթրեսը: Առաջնահերթություն տվեք ձեր ծանրաբեռնվածությանը և կենտրոնացեք այն խնդիրների վրա, որոնք էական են և կատարող:
Սկսեք համապարփակ հայացք նետելով ձեր անձնական և մասնագիտական պարտավորություններին: Կա՞ն առաջադրանքներ կամ դերեր, որոնք հատկապես սպառում են ձեր էներգիան կամ խլում ձեր ժամանակի անհամաչափ քանակությունը: Մտածեք, թե դրանցից որոնք են էական, և որոնք կարող են պատվիրակվել, նվազագույնի հասցնել կամ վերացվել:
#4 Իրականացնել սթրեսի նվազեցման տեխնիկա
Ներառեք սթրեսը նվազեցնելու պրակտիկաները ձեր առօրյայի մեջ: Մտածողության մեդիտացիայով զբաղվելը կարող է հատկապես օգտակար լինել, քանի որ այն օգնում է կենտրոնացնել ձեր մտքերը և նվազեցնել սրտխառնոցը, որը հաճախ ուղեկցում է սթրեսին: Ամեն օր ընդամենը մի քանի րոպե զգոնությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացումը:
Խորը շնչառական վարժությունները ևս մեկ պարզ, բայց հզոր գործիք են: Դրանք կարելի է անել գրեթե ամենուր, և պահանջվում է ընդամենը մի քանի րոպե՝ օգնելու հանգստացնել միտքը և նվազեցնել լարվածությունը մարմնում: Տեխնիկաները, ինչպիսիք են 4-7-8 շնչառական մեթոդը կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը, հայտնի են իրենց անմիջական հանգստացնող ազդեցություններով:
Յոգան համատեղում է ֆիզիկական կեցվածքը, շնչառության վերահսկումը և մեդիտացիան՝ սթրեսից ազատվելու ամբողջական մոտեցում ապահովելու համար: Կանոնավոր պրակտիկան կարող է բարելավել ճկունությունը, ուժը, հավասարակշռությունը և մտավոր հստակությունը, որոնք բոլորն էլ նպաստում են սթրեսի նվազեցմանը:
Additionally, regular physical exercise is a potent stress reliever. Activities such as walking, running, swimming, or cycling not only boost physical fitness but also improve mood and reduce anxiety and depression symptoms, thanks to the release of endorphins, often referred to as the body’s natural ‘feel-good’ hormones.
#5 Վերագնահատեք և կարգավորեք ձեր ապրելակերպը
Ավելի ուշադիր նայեք ձեր ապրելակերպի ընտրությանը և ընդհանուր առմամբ աշխատել կյանքի հավասարակշռությունը. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, հավասարակշռված դիետա եք ուտում և ժամանակ եք տրամադրում հանգստի և հոբբիների համար: Մտածեք՝ արդյոք անհրաժեշտ է երկարաժամկետ փոփոխություններ կատարել ձեր մասնագիտական կյանքում, օրինակ՝ աշխատանքի փոփոխություն, ժամերի կրճատում կամ աշխատանքի նկատմամբ այլ մոտեցում:
Որքա՞ն ժամանակ է տևում լիարժեք վերականգնումը հաճախ:
The duration of a full recovery from burnout varies significantly from person to person. It depends on various factors including the severity of the burnout, individual circumstances, the strategies employed for recovery, and the individual’s overall health and resilience.
Ահա մի քանի ընդհանուր նկատառումներ.
- ԽստությունՎերականգնման ժամանակը հաճախ փոխկապակցված է այրման ծանրության և տևողության հետ: Եթե այրման ախտանիշները համեմատաբար մեղմ են և վաղաժամ լուծվում են, ապա վերականգնումը կարող է ավելի արագ լինել, հնարավոր է մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս: Ծանր այրման դեպքերում, երբ անհատը կարող է զգալի ֆիզիկական և մտավոր հյուծում զգալ, վերականգնումը կարող է տևել մի քանի ամիս կամ նույնիսկ ավելի երկար:
- Անհատական հանգամանքներԱնձնական հանգամանքները, ինչպիսիք են աշխատանքային միջավայրը, ընտանեկան պարտականությունները և աջակցության ցանցի առկայությունը, վճռորոշ դեր են խաղում վերականգնման ժամանակաշրջանում: Աջակցող և հասկացող միջավայրը կարող է նպաստել ավելի արագ վերականգնմանը:
- Առողջության և ապրելակերպի գործոններԸնդհանուր առողջության և ապրելակերպի սովորությունները ազդում են վերականգնման գործընթացի վրա: Առողջության հիմքում ընկած կամ անառողջ ապրելակերպի սովորություններ ունեցող անհատները (օրինակ՝ վատ սննդակարգ, ֆիզիկական վարժությունների բացակայություն կամ քնի հետ կապված խնդիրներ) կարող են ավելի երկար տևել վերականգնման համար:
- Վերականգնման ռազմավարություններՕգտագործված ռազմավարությունների և բուժման արդյունավետությունը կարող է ազդել վերականգնման տևողության վրա: Սա ներառում է կենսակերպի անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելու, մասնագետի օգնությանը դիմելու և սթրեսի կառավարման արդյունավետ մեթոդներ կիրառելու կարողությունը:
- Վերականգնման պարտավորություն: The individual’s commitment to actively engaging in recovery practices, such as setting boundaries, practicing self-care, and potentially making significant life or work changes, is critical.
3 խորհուրդ՝ այրման դիմացկունություն զարգացնելու համար
Իրականացրե՛ք այս երեք ռազմավարությունները՝ ուժեղացնելու սթրեսը հաղթահարելու կարողությունը և նվազեցնելու այրման հավանականությունը:
- Մշակել առողջ հաղթահարման ռազմավարություններՈւնեն մի շարք առողջ հաղթահարման մեխանիզմներ, երբ սթրես է առաջանում: Սա կարող է ներառել գիտակցության պրակտիկաներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և խորը շնչառական վարժությունները, ինչպես նաև կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները:
- Հզորացնել սոցիալական աջակցության ցանցերըԶարգացրեք հարաբերություններ ընտանիքի, ընկերների և գործընկերների հետ, ովքեր կարող են առաջարկել էմոցիոնալ աջակցություն և փոխըմբռնում: Մարդկանց հետ զրուցելու և ձեր փորձառությունները կիսելու հնարավորությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ծանրաբեռնվածության զգացումը:
- Առաջնահերթություն տվեք ինքնասպասարկմանը և սահմանեք սահմաններԻնքնասպասարկումը ճկունության կարևոր բաղադրիչն է: Սա նշանակում է առաջնահերթություն տալ բավարար քնի, հավասարակշռված դիետայի և ժամանակ հատկացնել հանգստանալու և վերալիցքավորվելու համար: Սովորեք սահմաններ դնել ինչպես ձեր անձնական, այնպես էլ մասնագիտական կյանքում ևս մեկ առանցքային ասպեկտ է:
Փաթաթվում
So, how to recover from burnout? It requires a gradual process. Quick or drastic fixes can lead to frustration. Patience and a consistent, holistic approach to managing stress and health are key. It’s also crucial not to rush back into the high-stress situations that led to burnout, as this can lead to a relapse. Regular check-ins with a healthcare or mental health professional can help gauge progress and adjust recovery strategies as needed.
