Այրվածության հասկացությունը վերջին ժամանակներում ավելի տարածված է դարձել: COVID-19-ի բռնկումից հետո մարդիկ ուժասպառ են զգում՝ կապված աշխատավայրում կամ անձնական կյանքում նավարկելու մշտական սթրեսի հետ:
Այսքան աղմուկ հանած՝ գիտե՞ք, թե ինչ է նշանակում «հոգնածության զգացում»։ Ի՞նչ կարող եք անել, երբ հյուծված եք, կամ ինչպե՞ս վերականգնվել հյուծվածությունից։ Եկեք ուսումնասիրենք 5 քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել լիարժեք վերականգնումը սկսելու համար։
Բառը
- Դուք իսկապե՞ս այրվել եք:
- Ինչպե՞ս վերականգնվել այրվածքից:
- Որքա՞ն ժամանակ է տևում լիարժեք վերականգնումը հաճախ:
- 3 խորհուրդ՝ այրման դիմացկունություն զարգացնելու համար
Դուք իսկապե՞ս այրվել եք:
Կարևոր է որոշել, թե արդյոք դուք ունեք գերհոգնածություն, թե՞ պարզապես ժամանակավոր սթրեսի նոպա։ Յուրաքանչյուր վիճակ պահանջում է տարբեր մոտեցում։
Այսպիսով, ինչ է այրումը: Burnout զգացմունքային, ֆիզիկական և մտավոր հյուծվածության վիճակ է, որն առաջանում է երկարատև և ավելորդ սթրեսից: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ դուք զգում եք ծանրաբեռնված, ծանրաբեռնված և թերագնահատված, ինչի հետևանքով ձեզ սպառված և անկարող եք զգում մշտական պահանջները բավարարելու համար:
Այրման հիմնական բնութագրերը ներառում են.
- ՍպառումըԺամանակի մեծ մասում հոգնածության և հոգնածության զգացում, ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ զգացմունքային: Այս հյուծվածությունը հաճախ պահպանվում է նույնիսկ հանգստից հետո:
- Ցինիզմ և անջատվածությունԱշխատանքի կամ գործունեության նկատմամբ հետաքրքրությունը կորցնելը, երբ դրանք պարգևատրվել են կամ հաճելի: Աշխատանքից և գործընկերներից կտրվածության զգացումը սովորական է:
- Անարդյունավետության զգացումԱնիմաստության կամ անհաջողության զգացում, զգացում, որ ձեր արած ոչինչ չի փոխում կամ գնահատվում է:
Համոզվեք, որ ձեր ապրածը համապատասխանում է գերհոգնածության նկարագրությանը։ Դա վերականգնման հիմնական նախապայմանն է։
Ինչպե՞ս վերականգնվել այրվածքից:
Այրվածությունից վերականգնվելը աստիճանական գործընթաց է, որը պահանջում է համբերություն, ինքնասիրահարվածություն և ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ կատարելու պարտավորություն: Այն ներառում է ձեր առաջնահերթությունների վերագնահատում, իրատեսական նպատակներ սահմանելը և ինքնասպասարկման պրակտիկաների իրականացումը:
Ահա 5 քայլից բաղկացած ճանապարհը դեպի գերհոգնածությունից վերականգնում.
#1 Ընդունիր և ընդունիր քո զգացմունքները
Վերականգնման առաջին քայլը ընդունելն է, որ դուք այրման զգացում եք ապրում: Այս ճանաչումը շատ կարևոր է, քանի որ հիմք է ստեղծում անհրաժեշտ փոփոխությունների համար:
Հոգնածության ընդունումը նշանակում է, որ դուք պատրաստ եք սկսել լուծել այս վիճակին հանգեցրած հիմնական խնդիրները։ Սա այն պահն է, երբ դուք անցնում եք կյանքի անխուսափելի մաս կազմող սթրեսի դիմանալուց դեպի լուծումների և փոփոխության ռազմավարությունների ակտիվ որոնում։
Այս ընդունումը բացում է դուռ աջակցության տարբերակների ուսումնասիրության համար, լինի դա ղեկավարի հետ աշխատանքային սթրեսի մասին խոսելը, թերապևտից մասնագիտական օգնություն խնդրելը, թե կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը: Հոգնածության ճանաչումը առաջին և, թերևս, ամենակարևոր քայլն է վերականգնման, առողջության և բարեկեցության ճանապարհին սկսելու համար:
#2 Աջակցություն փնտրեք
Մի՛ փորձեք մենակ հաղթահարել գերհոգնածությունը։ Դիմեք ընտանիքին, ընկերներին կամ գործընկերներին՝ հուզական աջակցության համար։ Ձեր զգացմունքների և փորձառությունների մասին վստահելի մարդկանց հետ խոսելը կարող է ձեզ նոր հեռանկար, գործնական խորհուրդներ տալ և պարզ մխիթարություն տալ այն գիտակցությունից, որ դուք միայնակ չեք ձեր դժվարություններում։
Մասնագիտական համատեքստում մտածեք մենթորի, HR ներկայացուցչի կամ ղեկավարի հետ, ում վստահում եք: Եթե այրումը ծանր է, հոգեկան առողջության մասնագետից օգնություն փնտրելը կարող է ձեզ տրամադրել վերականգնման հարմարեցված ռազմավարություններ:
#3 Սահմաններ դրեք և սովորեք ասել ոչ
Այրման ընդհանուր պատճառներից մեկը չափից ավելի պարտավորվածությունն է: Գնահատեք ձեր ընթացիկ պարտականությունները և բացահայտեք այն ոլորտները, որտեղ կարող եք սահմաններ դնել: Սովորեք «ոչ» ասել լրացուցիչ գործերին կամ պարտավորություններին, որոնք կավելացնեն ձեր սթրեսը: Առաջնահերթություն տվեք ձեր ծանրաբեռնվածությանը և կենտրոնացեք այն խնդիրների վրա, որոնք էական են և կատարող:
Սկսեք համապարփակ հայացք նետելով ձեր անձնական և մասնագիտական պարտավորություններին: Կա՞ն առաջադրանքներ կամ դերեր, որոնք հատկապես սպառում են ձեր էներգիան կամ խլում ձեր ժամանակի անհամաչափ քանակությունը: Մտածեք, թե դրանցից որոնք են էական, և որոնք կարող են պատվիրակվել, նվազագույնի հասցնել կամ վերացվել:
#4 Իրականացնել սթրեսի նվազեցման տեխնիկա
Ներառեք սթրեսը նվազեցնելու պրակտիկաները ձեր առօրյայի մեջ: Մտածողության մեդիտացիայով զբաղվելը կարող է հատկապես օգտակար լինել, քանի որ այն օգնում է կենտրոնացնել ձեր մտքերը և նվազեցնել սրտխառնոցը, որը հաճախ ուղեկցում է սթրեսին: Ամեն օր ընդամենը մի քանի րոպե զգոնությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարելավել ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացումը:
Խորը շնչառական վարժությունները ևս մեկ պարզ, բայց հզոր գործիք են: Դրանք կարելի է անել գրեթե ամենուր, և պահանջվում է ընդամենը մի քանի րոպե՝ օգնելու հանգստացնել միտքը և նվազեցնել լարվածությունը մարմնում: Տեխնիկաները, ինչպիսիք են 4-7-8 շնչառական մեթոդը կամ դիֆրագմատիկ շնչառությունը, հայտնի են իրենց անմիջական հանգստացնող ազդեցություններով:
Յոգան համատեղում է ֆիզիկական կեցվածքը, շնչառության վերահսկումը և մեդիտացիան՝ սթրեսից ազատվելու ամբողջական մոտեցում ապահովելու համար: Կանոնավոր պրակտիկան կարող է բարելավել ճկունությունը, ուժը, հավասարակշռությունը և մտավոր հստակությունը, որոնք բոլորն էլ նպաստում են սթրեսի նվազեցմանը:
Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները հզոր սթրեսը թեթևացնող միջոց են: Քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավարությունը ոչ միայն բարելավում են ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև բարելավում են տրամադրությունը և նվազեցնում անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները՝ շնորհիվ էնդորֆինների արտազատման, որոնք հաճախ անվանում են մարմնի բնական «լավ զգացողության» հորմոններ:
#5 Վերագնահատեք և կարգավորեք ձեր ապրելակերպը
Ավելի ուշադիր նայեք ձեր ապրելակերպի ընտրությանը և ընդհանուր առմամբ աշխատել կյանքի հավասարակշռությունը. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, հավասարակշռված դիետա եք ուտում և ժամանակ եք տրամադրում հանգստի և հոբբիների համար: Մտածեք՝ արդյոք անհրաժեշտ է երկարաժամկետ փոփոխություններ կատարել ձեր մասնագիտական կյանքում, օրինակ՝ աշխատանքի փոփոխություն, ժամերի կրճատում կամ աշխատանքի նկատմամբ այլ մոտեցում:
Որքա՞ն ժամանակ է տևում լիարժեք վերականգնումը հաճախ:
Հոգնածությունից լրիվ վերականգնման տևողությունը զգալիորեն տարբերվում է մարդուց մարդ։ Այն կախված է տարբեր գործոններից, այդ թվում՝ հոգնածության ծանրությունից, անհատական հանգամանքներից, վերականգնման համար կիրառվող ռազմավարություններից, ինչպես նաև անհատի ընդհանուր առողջությունից և դիմադրողականությունից։
Ահա մի քանի ընդհանուր նկատառումներ.
- ԽստությունՎերականգնման ժամանակը հաճախ փոխկապակցված է այրման ծանրության և տևողության հետ: Եթե այրման ախտանիշները համեմատաբար մեղմ են և վաղաժամ լուծվում են, ապա վերականգնումը կարող է ավելի արագ լինել, հնարավոր է մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս: Ծանր այրման դեպքերում, երբ անհատը կարող է զգալի ֆիզիկական և մտավոր հյուծում զգալ, վերականգնումը կարող է տևել մի քանի ամիս կամ նույնիսկ ավելի երկար:
- Անհատական հանգամանքներԱնձնական հանգամանքները, ինչպիսիք են աշխատանքային միջավայրը, ընտանեկան պարտականությունները և աջակցության ցանցի առկայությունը, վճռորոշ դեր են խաղում վերականգնման ժամանակաշրջանում: Աջակցող և հասկացող միջավայրը կարող է նպաստել ավելի արագ վերականգնմանը:
- Առողջության և ապրելակերպի գործոններԸնդհանուր առողջության և ապրելակերպի սովորությունները ազդում են վերականգնման գործընթացի վրա: Առողջության հիմքում ընկած կամ անառողջ ապրելակերպի սովորություններ ունեցող անհատները (օրինակ՝ վատ սննդակարգ, ֆիզիկական վարժությունների բացակայություն կամ քնի հետ կապված խնդիրներ) կարող են ավելի երկար տևել վերականգնման համար:
- Վերականգնման ռազմավարություններՕգտագործված ռազմավարությունների և բուժման արդյունավետությունը կարող է ազդել վերականգնման տևողության վրա: Սա ներառում է կենսակերպի անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարելու, մասնագետի օգնությանը դիմելու և սթրեսի կառավարման արդյունավետ մեթոդներ կիրառելու կարողությունը:
- Վերականգնման պարտավորությունԱնհատի նվիրվածությունը վերականգնողական պրակտիկաներին ակտիվորեն մասնակցելուն, ինչպիսիք են սահմաններ սահմանելը, ինքնախնամքը կիրառելը և հնարավոր է՝ կյանքում կամ աշխատանքում էական փոփոխություններ կատարելը, կարևորագույն նշանակություն ունի։
3 խորհուրդ՝ այրման դիմացկունություն զարգացնելու համար
Իրականացրե՛ք այս երեք ռազմավարությունները՝ ուժեղացնելու սթրեսը հաղթահարելու կարողությունը և նվազեցնելու այրման հավանականությունը:
- Մշակել առողջ հաղթահարման ռազմավարություններՈւնեն մի շարք առողջ հաղթահարման մեխանիզմներ, երբ սթրես է առաջանում: Սա կարող է ներառել գիտակցության պրակտիկաներ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և խորը շնչառական վարժությունները, ինչպես նաև կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները:
- Հզորացնել սոցիալական աջակցության ցանցերըԶարգացրեք հարաբերություններ ընտանիքի, ընկերների և գործընկերների հետ, ովքեր կարող են առաջարկել էմոցիոնալ աջակցություն և փոխըմբռնում: Մարդկանց հետ զրուցելու և ձեր փորձառությունները կիսելու հնարավորությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ծանրաբեռնվածության զգացումը:
- Առաջնահերթություն տվեք ինքնասպասարկմանը և սահմանեք սահմաններԻնքնասպասարկումը ճկունության կարևոր բաղադրիչն է: Սա նշանակում է առաջնահերթություն տալ բավարար քնի, հավասարակշռված դիետայի և ժամանակ հատկացնել հանգստանալու և վերալիցքավորվելու համար: Սովորեք սահմաններ դնել ինչպես ձեր անձնական, այնպես էլ մասնագիտական կյանքում ևս մեկ առանցքային ասպեկտ է:
Փաթաթվում
Այսպիսով, ինչպե՞ս վերականգնվել գերհոգնածությունից։ Դա պահանջում է աստիճանական գործընթաց։ Արագ կամ կտրուկ լուծումները կարող են հանգեցնել հիասթափության։ Համբերությունը և սթրեսի և առողջության կառավարման հետևողական, համալիր մոտեցումը գլխավորն են։ Կարևոր է նաև չշտապել վերադառնալ գերհոգնածության հանգեցրած բարձր սթրեսային իրավիճակներին, քանի որ դա կարող է հանգեցնել կրկնության։ Առողջապահության կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ կանոնավոր ստուգումները կարող են օգնել գնահատել առաջընթացը և անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտել վերականգնման ռազմավարությունները։
