Մարզումներ գրասենյակի համար | 15 լավագույն գաղափարներ փորձելու համար հիմա | 2024 Թարմացվել է

Որո՞նք են ամենալավը Մարզումներ գրասենյակի համար?

Գրասենյակային կյանքը հաճախ մեզ երկար ժամերով կապված է պահում մեր գրասեղաններից՝ տեղ չթողնելով ֆիզիկական ակտիվության համար: Այս նստակյաց ապրելակերպը կարող է հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների՝ կարծրությունից և տհաճությունից մինչև արտադրողականության նվազում և սթրեսի մակարդակի բարձրացում:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես արագ և արդյունավետ մարզումները ներառել գրասենյակային աշխատանքային առօրյայի մեջ, ոչ միայն կօգնեք պայքարել երկարատև նստելու բացասական հետևանքների դեմ, այլ նաև կբարձրացնի ձեր էներգիան, կենտրոնացումը և ընդհանուր առողջությունը:

Ստորև բերված է Office-ի 15 արդյունավետ մարզումների ցանկը, որոնք կարող եք հեշտությամբ ներառել ձեր առօրյա աշխատանքային առօրյայում: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել մարզավիճակը, կենտրոնանալը և էներգիան ողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում:

Բովանդակություն

• Մարզումներ գրասենյակի համար՝ ոտքերի և ստորին մարմնի վարժություններ
• Մարզումներ գրասենյակի համար՝ մարմնի վերին հատվածի և ձեռքերի վարժություններ
• Մարզումներ գրասենյակի համար – Հիմնական վարժություններ
• Մարզումներ գրասենյակի համար՝ սրտանոթային և էներգիան բարձրացնող վարժություններ
• Հիմնական տուփեր
• Մարզումներ գրասենյակի համար – Հաճախակի տրվող հարցեր

Լավագույն խորհուրդներ AhaSlides-ից

• Փոխզիջման օրինակներ
• Հաստատակամ հաղորդակցման հմտություններ

Մարզումներ գրասենյակի համար՝ ոտքերի և ստորին մարմնի վարժություններ

Ոտքերի և ստորին մարմնի համար ստորև ներկայացված են գրասենյակային մարզումների մի քանի 7 րոպեանոց գաղափարներ, որոնք կօգնեն գրասենյակային մարզումները երբեք այդքան հեշտ տեսք չունենալ:

1/ Գրասեղանի աթոռի ոտքերի երկարացումՆստած ժամանակ ուղղեք մի ոտքը և պահեք այն հատակին զուգահեռ: Թեքեք ձեր քառագլուխ մկանները, կարճ պահեք, ապա իջեցրեք ձեր ոտքը: Փոխարինեք ոտքերի միջև:

⇒ Քվադիսեպսի ամրացում, ծնկի կայունության բարելավում և ազդրի մկանների տոնուսի բարձրացում:

2/ Աստիճաններով բարձրանալըՕգտվեք ձեր ընկերության աստիճաններից: Սրտանոթային վարժությունների համար վերև իջեք: Երբ առաջին անգամ սկսեք պարապել, մարզվեք հարմարավետ տեմպերով և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը:

⇒ Բարձրացնել սրտանոթային մարզավիճակը, այրել կալորիաները և բարելավել մարմնի ստորին ուժը, հատկապես սոսնձի, ազդրերի և սրունքների շրջանում:

3/ Նստած ծնկների երկարացումներ դիմադրությամբ (դիմադրության ժապավեն օգտագործելով). Նստեք՝ ոտքերը հատակին հարթ հպած։ Դիմադրության ժապավենը փաթաթեք կոճերի շուրջ։ Մեկ ոտքը ուղիղ ձգեք կողքի՝ ժապավենի դիմադրության դեմ։ Կրկնեք մյուս կողմից։

⇒ Ամրացնում է ազդրի հափշտակող և ազդրի մկանները:

4/ Պատի նստելՄեջքդ հենեք պատին: Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռին։ Մեջքդ սահեցրե՛ք պատից ներքև, մինչև ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է:

⇒ Մարզեք ձեր ոտքի մկանները և բարձրացրեք տոկունությունը:

Այս վարժությունների կանոնավոր պրակտիկան կարող է բազմաթիվ առավելություններ տալ ստորին մարմնի հավասարակշռության և ընդհանուր բարեկեցության բարձրացման առումով: Սա հատկապես արժեքավոր է, քանի որ մարմնի ստորին հատվածը հաճախ ավելի քիչ է ենթարկվում ֆիզիկական սթրեսի:

Մարզումներ գրասենյակի համար - Վերին մարմնի և ձեռքի վարժություններ

Գրասենյակային ո՞ր վարժություններն են օգնում արդյունավետ մարզել ձեր մարմնի վերին մասը և ձեռքերը: Ստուգեք 3 հեշտ սովորելու և գործնական վարժությունները հետևյալ կերպ.

5/ Գրասեղանի հրումներԿանգնեք ձեր գրասեղանի դեմքով: Ձեռքերդ դրեք գրասեղանի եզրին, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ձեր մարմինը գլխից մինչև կրունկներ ուղիղ գծի վրա պահեք։ Ցածրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի գրասեղանը՝ թեքելով ձեր արմունկները: Հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

⇒ Ամրացնում է ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և triceps՝ բարելավելով մարմնի վերին մասի ուժն ու կեցվածքը:

6/ Tricep Dips (օգտագործելով կայուն մակերես). Նստեք կայուն մակերեսի եզրին, ինչպես ձեր գրասեղանը կամ ամուր աթոռը: Ձեռքերդ դրեք եզրին, մատներով դեպի առաջ: Ձեր կոնքերը սահեցրեք մակերեսից և իջեցրեք մարմինը՝ թեքելով արմունկները: Հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը:

⇒ Թիրախավորում և տոնուսավորում է ձեր triceps (ձեր վերին թևերի հետևի մկանները):

7/ Դռների շրջանակի ձգումներԳտեք ամուր դռան շրջանակ: Բռնեք շրջանակը երկու ձեռքերով, ափերը դեպի ձեզ: Կախեք շրջանակից և քաշեք ձեր կրծքավանդակը դեպի շրջանակը: Ինքներդ ձեզ հետ ցած իջեցրեք:

⇒ Թիրախավորում է ձեր մեջքը և երկգլուխ մկանները՝ բարելավելով վերին մարմնի ուժը:

Այս վերին մարմնի և ձեռքերի վարժությունները կարող են ներառվել ձեր գրասենյակային ռեժիմում՝ վերին մարմնի տարբեր մկանային խմբերը ամրացնելու և տոնուսավորելու, կեցվածքը բարելավելու և լարվածությունը մեղմելու համար: Կարևոր է ընտրել յուրաքանչյուր վարժության համար համապատասխան քաշ կամ դիմադրության մակարդակ՝ անվտանգությունն ու արդյունավետությունն ապահովելու համար:

Մարզումներ գրասենյակի համար – Հիմնական վարժություններ

Ինչպե՞ս կատարել մարզումներ գրասենյակի համար, որոնք ներառում են ձեր ստամոքսի և մեջքի մկանների համակարգված օգտագործումը: Որոշ ժամանակ հատկացրեք հետևյալ վարժությունները կատարելու համար, և դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ և արդյունավետ են դրանք ձեր հիմնական մկանների նկատմամբ:

8/ Նստած ռուսական շրջադարձեր. Նստեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ծնկները թեքված: Թեթևակի թեքեք մեջքին՝ պահպանելով լավ կեցվածքը: Միահյուսեք ձեր ձեռքերը և ոլորեք ձեր մարմնի վերին մասը մի կողմ, ապա մյուս կողմը:

⇒ Ռուսական նստած պտույտները հիանալի են ձեր թեք մկանները թիրախավորելու, ավելի հստակ գոտկատեղը խթանելու և միջուկի ուժը բարձրացնելու համար:

9/ Տախտակներ (կարճ ընդմիջումներով)Նստեք աթոռի եզրին՝ ոտքերդ հատակին դնելով: Ձեռքերդ դրեք աթոռի նստատեղին, մատները դեպի առաջ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը աթոռից՝ ուղիղ գիծ պահելով գլխից մինչև կրունկներ: Պահեք այս տախտակի դիրքը կարճ ընդմիջումներով, օրինակ՝ 10-20 վայրկյան:

⇒ Տախտակները ներգրավում և ամրացնում են ձեր ամբողջ միջուկը, ներառյալ որովայնը, թեք հատվածները և մեջքի ստորին հատվածը, միաժամանակ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին:

10 / Կանգնած իրան Twists: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված: Ձեռքերդ ուղղեք ուղիղ դեպի կողքերը: Պտտեք ձեր վերին մարմինը մի կողմից, այնուհետև նորից դեպի կենտրոն և կրկնեք մյուս կողմից:

⇒ Կանգնած իրանի ոլորումները ներգրավում են ձեր թեքությունը, ուժեղացնում են ողնաշարի ճկունությունը և ամրացնում միջուկը:

11 / Նստած ծնկի երկարացումներ. Նստեք ճիշտ կեցվածքով և ձեր ոտքերը հարթեցեք հատակին: Մեկ ոտքը երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև, կարճ պահեք այն, իջեցրեք այն և կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

⇒ Այս վարժությունները ամրացնում են միջուկը և ներգրավում որովայնի ստորին մկանները:

Այս մարմնի կորիզային վարժությունները ձեր ամենօրյա գրասենյակային ռեժիմում կատարելը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ամուր և կայուն մարմնի կորիզ, ինչը կհանգեցնի կեցվածքի բարելավմանը, մեջքի անհարմարության հավանականության նվազմանը և մարմնի կորիզային մկանների ընդհանուր ուժի բարձրացմանը: Լավագույն արդյունքների հասնելու համար համոզվեք, որ դրանք կատարում եք ճիշտ և պարբերաբար:

Մարզումներ գրասենյակի համար՝ սրտանոթային և էներգիան բարձրացնող վարժություններ

Սրտանոթային և էներգիան բարձրացնող վարժությունները նույնպես չափազանց կարևոր են ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Մի հանձնվեք, դուք հասնում եք վերջին կետին:

12 / Բարձր ծնկների երթ (բարձր ծնկներով քայլեք տեղում). Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սկսեք երթով շարժվել տեղում՝ յուրաքանչյուր քայլի հետ ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր բարձրացնելով: Պահպանեք արագ տեմպ:

⇒ Բարձր ծնկներով երթը բարձրացնում է ձեր սրտի զարկերը, բարձրացնում սրտանոթային մարզավիճակը և ամրացնում ոտքերի մկանները:

13 / Վազում տեղումԿանգնեք ոտքերը հարմարավետորեն բացած ազդրերի լայնությամբ։ Սկսեք վազել տեղում, բարձրացրեք ծնկները և բնականորեն թափահարեք ձեռքերը, կարծես իրականում վազում եք։ Վազեք չափավոր, կայուն արագությամբ և ավելացրեք ինտենսիվությունը՝ դրան սովորելուց հետո։

⇒ Տեղում վազելը օգնում է բարելավել սրտանոթային տոկունությունը, այրել կալորիաները և ամրացնել ոտքերը:

14 / Հետույք հարվածներ (Վազք տեղում՝ կրունկներով ոտքերով հարվածելով դեպի սոսնձերը). Կանգնեք՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Սկսեք վազել տեղում՝ յուրաքանչյուր քայլով ակտիվորեն հարվածելով ձեր կրունկները դեպի սոսնձերը: Պահպանեք կայուն տեմպ:

⇒ Հետույքի հարվածները օգնում են բարձրացնել ձեր սրտի հաճախությունը, բարելավել սրտանոթային ֆիթնեսը և թիրախավորել ազդրի մկանները:

15 / Կանգնած ոտքերի բարձրացումՈտքերը միասին կանգնեք: Մի ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք ձեր առջև՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Իջեցրեք այն և կրկնեք մյուս ոտքով։ 

⇒ Այս վարժությունը մեծացնում է սրտի հաճախությունը, բարելավում է հավասարակշռությունը և ամրացնում ոտքերի մկանները:

Սրտի համար առողջարար այս վարժությունները ձեր ամենօրյա գրասենյակում ավելացնելը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան, բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը և բարելավել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը: Համոզվեք, որ դրանք կատարում եք ձեզ համար հարմար տեմպերով և նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար:

Հիմնական տուփեր

Սրանք լավագույն պարզ վարժություններն են գրասենյակային աշխատողների համար: Օրական 3 մարզումներ և դա դարձրեք սովորություն, ձեր մարմինն ու միտքը կքաղեն պտուղները:

Մարզումներ գրասենյակի համար – Հաճախակի տրվող հարցեր

Ref: Խորտկարան | Healthline