Apa saja olahraga terbaik untuk di kantor?
Kehidupan kantor sering kali membuat kita terikat di meja selama berjam-jam, sehingga tidak ada ruang untuk aktivitas fisik. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari kekakuan dan ketidaknyamanan hingga penurunan produktivitas dan peningkatan tingkat stres.
Namun, jika Anda tahu cara memasukkan olahraga cepat dan efektif ke dalam rutinitas kerja kantor Anda, Anda tidak hanya akan membantu melawan efek buruk dari duduk dalam waktu lama, tetapi juga akan meningkatkan energi, konsentrasi, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Di bawah ini adalah daftar 15 Latihan Kantor yang efektif yang dapat Anda masukkan dengan mudah ke dalam rutinitas kerja harian Anda. Latihan-latihan ini akan membantu Anda tetap bugar, fokus, dan berenergi sepanjang hari kerja.
Daftar Isi
- Latihan untuk Kantor – Latihan Kaki dan Tubuh Bagian Bawah
- Latihan untuk Kantor – Latihan Tubuh Bagian Atas dan Lengan
- Latihan untuk Kantor – Latihan Inti
- Latihan untuk Kantor – Latihan Kardiovaskular dan Penambah Energi
- Ringkasan Utama
- Latihan untuk Kantor – Pertanyaan Umum
Tips Terbaik dari AhaSlides
Mencari Lebih Banyak Kesenangan Selama Gathering?
Kumpulkan anggota tim Anda dengan kuis seru di AhaSlides. Daftar untuk mengikuti kuis gratis dari pustaka template AhaSlides!
🚀 Dapatkan Kuis Gratis☁️
Latihan untuk Kantor – Latihan Kaki dan Tubuh Bagian Bawah
Untuk kaki dan tubuh bagian bawah, berikut beberapa ide latihan kantor selama 7 menit untuk membantu latihan di kantor terlihat tidak pernah semudah ini.
1/ Peregangan Kaki Kursi Meja : Saat duduk, luruskan satu kaki dan posisikan sejajar dengan lantai. Kencangkan otot paha depan Anda, tahan sebentar, lalu turunkan kaki Anda. Lakukan secara bergantian antara kedua kaki.
⇒ Memperkuat paha depan, meningkatkan stabilitas lutut, dan meningkatkan tonus otot paha.
2/ Menaiki tangga : Manfaatkan tangga di kantor Anda. Naik dan turun tangga untuk latihan kardiovaskular. Saat pertama kali berlatih, lakukan dengan kecepatan yang nyaman dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
⇒ Meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar kalori, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, terutama pada otot bokong, paha, dan betis.
3/ Peregangan Lutut Duduk dengan Resistensi (menggunakan resistance band): Duduklah dengan kaki rata di lantai. Lingkarkan resistance band di pergelangan kaki Anda. Luruskan satu kaki ke samping melawan resistensi resistance band. Ulangi di sisi lainnya.
⇒ Memperkuat penculik pinggul dan otot paha.
4/ Duduk bersandar di dinding : Sandarkan punggung Anda ke dinding. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi. Geser punggung Anda ke bawah dinding hingga lutut Anda menekuk pada sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama Anda merasa nyaman.
⇒ Latih otot kaki dan tingkatkan daya tahan tubuh.
Latihan teratur dari latihan-latihan ini dapat memberikan banyak keuntungan dalam hal meningkatkan keseimbangan tubuh bagian bawah dan kesejahteraan secara keseluruhan. Hal ini sangat berharga karena tubuh bagian bawah sering kali tidak terlalu terkena tekanan fisik.
Latihan untuk Kantor – Latihan Tubuh Bagian Atas dan Lengan
Latihan kantor manakah yang membantu melatih tubuh bagian atas dan lengan Anda secara efektif? Lihatlah 3 latihan teratas yang mudah dipelajari dan dipraktikkan sebagai berikut:
5/ Push-Up di Meja : Berdiri menghadap meja Anda. Letakkan tangan Anda di tepi meja, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan dada Anda ke arah meja dengan menekuk siku. Dorong kembali ke posisi awal.
⇒ Memperkuat dada, bahu, dan trisep, meningkatkan kekuatan dan postur tubuh bagian atas.
6/ Tricep Dips (menggunakan permukaan yang stabil): Duduklah di tepi permukaan yang stabil, seperti meja atau kursi yang kokoh. Letakkan tangan Anda di tepi dengan jari-jari menghadap ke depan. Geser pinggul Anda dari permukaan dan turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Dorong kembali ke posisi awal.
⇒ Menargetkan dan mengencangkan trisep Anda (otot di bagian belakang lengan atas).
7/ Pull-Up pada Kusen Pintu : Cari kusen pintu yang kokoh. Pegang kusen dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap Anda. Gantungkan diri pada kusen dan tarik dada Anda ke arah kusen. Turunkan kembali tubuh Anda.
⇒ Menargetkan punggung dan bisep Anda, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Latihan tubuh bagian atas dan lengan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas kantor Anda untuk memperkuat dan mengencangkan berbagai kelompok otot tubuh bagian atas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi ketegangan. Penting untuk memilih tingkat beban atau resistensi yang sesuai untuk setiap latihan untuk memastikan keamanan dan efektivitas.
Latihan untuk Kantor – Latihan Inti
Bagaimana cara melakukan latihan kantor yang melibatkan penggunaan otot perut dan otot punggung secara terkoordinasi? Luangkan waktu untuk berlatih latihan berikut dan Anda akan terkejut betapa mudah dan efektifnya latihan ini terhadap otot inti Anda.
8/ Russian Twist Duduk: Duduklah dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, pertahankan postur tubuh yang baik. Satukan kedua tangan dan putar tubuh bagian atas ke satu sisi lalu ke sisi lainnya.
⇒ Gerakan memutar Rusia sambil duduk sangat baik untuk menargetkan otot miring Anda, meningkatkan lingkar pinggang, dan meningkatkan kekuatan inti.
9/ Plank (lakukan interval pendek) : Duduklah di tepi kursi dengan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di dudukan kursi, jari-jari menghadap ke depan. Angkat tubuh Anda dari kursi, pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi plank ini selama interval singkat, misalnya 10-20 detik.
⇒ Papan melatih dan memperkuat seluruh inti Anda, termasuk otot perut, otot oblique, dan punggung bawah, sekaligus membantu postur tubuh yang lebih baik.
10/ Putaran Tubuh Berdiri: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Rentangkan lengan lurus ke samping. Putar tubuh bagian atas ke satu sisi, lalu kembali ke tengah, dan ulangi di sisi lainnya.
⇒ Gerakan memutar batang tubuh saat berdiri melibatkan otot oblique Anda, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, dan memperkuat inti.
11/ Peregangan Lutut Duduk: Duduklah dengan postur yang benar dan kaki rata di lantai. Rentangkan satu kaki lurus ke depan, tahan sebentar, turunkan, dan ulangi dengan kaki lainnya.
⇒ Latihan ini memperkuat inti dan melatih otot perut bagian bawah.
Melakukan latihan inti ini dalam rutinitas kantor harian Anda dapat membantu Anda mengembangkan inti yang kuat dan stabil, sehingga memperbaiki postur tubuh, mengurangi kemungkinan ketidaknyamanan punggung, dan meningkatkan kekuatan otot inti secara keseluruhan. Pastikan untuk melakukannya dengan benar dan teratur untuk hasil terbaik.”
Latihan untuk Kantor – Latihan Kardiovaskular dan Penambah Energi
Latihan Kardiovaskular dan Peningkatan Energi juga sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Jangan menyerah, Anda akan sampai pada poin terakhir.
12/ Jalan di Tempat dengan Lutut Tinggi (berjalan di tempat dengan lutut tinggi): Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Mulailah berjalan di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin di setiap langkah. Pertahankan kecepatan yang cepat.
⇒ Gerakan lutut tinggi meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan memperkuat otot kaki.
13/ Berlari di Tempat : Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Mulailah berlari di tempat, angkat lutut, dan ayunkan lengan secara alami seperti sedang berlari. Berlarilah dengan kecepatan sedang dan stabil, lalu tingkatkan intensitas setelah terbiasa.
⇒ Berlari di tempat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, membakar kalori, dan menguatkan kaki.
14/ Tendangan Bokong (berlari di tempat sambil menendang tumit ke arah bokong): Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Mulailah berlari di tempat sambil aktif menendang tumit ke arah bokong di setiap langkah. Pertahankan kecepatan yang stabil.
⇒ Tendangan pantat membantu meningkatkan detak jantung, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan menargetkan otot hamstring.
15/ Angkat Kaki Sambil Berdiri : Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat satu kaki lurus ke depan setinggi mungkin sambil menjaga keseimbangan. Turunkan dan ulangi dengan kaki lainnya.
⇒ Latihan ini meningkatkan detak jantung, meningkatkan keseimbangan, dan memperkuat otot kaki.
Menambahkan latihan yang menyehatkan jantung ini ke dalam rutinitas harian Anda di kantor dapat meningkatkan energi, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Pastikan Anda melakukannya dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda dan lakukan tindakan pencegahan untuk menghindari potensi cedera.
Ringkasan Utama
Ini adalah latihan sederhana terbaik untuk pekerja kantoran. 3 kali latihan sehari dan biasakan, tubuh dan pikiran Anda akan menuai hasilnya.
Latihan Untuk Kantor – Pertanyaan Umum
Latihan apa yang bisa saya lakukan di kantor?
Anda dapat melakukan berbagai latihan ramah kantor. Pertimbangkan latihan duduk seperti angkat kaki, gerakan duduk, atau ekstensi lutut. Anda juga dapat memanfaatkan kursi Anda untuk kursi jongkok atau ekstensi kaki kursi meja. Jangan lupa istirahat sejenak untuk berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan-jalan di sekitar kantor.
Apa lima latihan yang dapat Anda lakukan di meja Anda?
Anda dapat melakukan beberapa latihan sederhana saat Anda berada di meja kerja. Berikut lima cara mudah untuk melakukannya:
– Angkat kaki sambil duduk: Angkat satu kaki sekaligus sambil tetap duduk.
– Kursi jongkok: Berdiri dan duduk kembali menggunakan kursi Anda.
– Ekstensi kaki kursi meja: Sambil duduk, rentangkan satu kaki lurus ke luar sebentar.
– Memutar batang tubuh saat duduk: Duduk tegak dan putar perlahan tubuh bagian atas Anda dari sisi ke sisi.
– Ekstensi lutut sambil duduk: Pertahankan postur yang baik dan rentangkan satu kaki pada satu waktu.
Bagaimana agar tetap sehat saat duduk sepanjang hari?
Jujur saja, kok kita tetap sehat sambil duduk di kantor seharian? Bukan tidak mungkin hal itu terjadi kecuali Anda terus melakukan aktivitas ringan berikut ini:
– Gerakan Teratur: Sering-seringlah beristirahat untuk berdiri, melakukan peregangan, dan bergerak. Hal ini membantu melawan efek negatif dari duduk terlalu lama, seperti kekakuan otot dan berkurangnya sirkulasi.
– Ruang Kerja Ergonomis: Pastikan meja dan kursi Anda diatur secara ergonomis untuk meningkatkan postur tubuh yang baik dan mengurangi ketegangan pada tubuh Anda.
– Kebiasaan Makan Sehat: Pilihlah camilan dan makanan bergizi, tetap terhidrasi, dan hindari makan sembarangan di meja Anda.
– Olahraga Teratur: Lakukan aktivitas fisik secara teratur di luar jam kerja, termasuk latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan.
– Manajemen Stres: Latih teknik pengurangan stres seperti pernapasan dalam dan kewaspadaan untuk mengatasi dampak mental dan fisik dari pekerjaan yang tidak banyak bergerak.
Referensi: Snacknation | Healthline
