מהם האימונים הטובים ביותר למשרד?
חיי המשרד לרוב משאירים אותנו קשורים לשולחנות שלנו במשך שעות ארוכות, ולא משאירים מקום לפעילות גופנית. אורח חיים יושבני זה יכול להוביל למגוון של בעיות בריאותיות, החל מנוקשות ואי נוחות ועד להפחתת הפרודוקטיביות ולעלייה ברמות הלחץ.
עם זאת, אם אתה יודע לשלב אימונים מהירים ויעילים בשגרת העבודה שלך במשרד, לא רק שתעזור להילחם בתופעות השליליות של ישיבה לאורך תקופות ארוכות, אלא שזה גם יגדיל את האנרגיה, הריכוז והבריאות הכללית שלך.
להלן רשימה של 15 אימונים יעילים עבור Office שתוכלו לשלב בקלות בשגרת העבודה היומיומית שלכם. תרגילים אלו יעזרו לך לשמור על כושר, ריכוז ואנרגיה לאורך כל יום העבודה.
תוכן העניינים
- אימונים למשרד - תרגילי רגליים ופלג גוף תחתון
- אימונים למשרד - תרגילי גוף עליון וזרועות
- אימונים למשרד - תרגילי ליבה
- אימונים למשרד - תרגילים קרדיווסקולריים ומעודדי אנרגיה
- המנות העיקריות
- אימונים למשרד - שאלות נפוצות
הטיפים הטובים ביותר מ-AhaSlides
מחפש עוד כיף במהלך התכנסויות?
אסוף את חברי הצוות שלך באמצעות חידון מהנה ב-AhaSlides. הירשם כדי לקחת חידון בחינם מספריית התבניות של AhaSlides!
🚀 קח חידון חינם☁️
אימונים למשרד - תרגילי רגליים ופלג גוף תחתון
עבור הרגל והגוף התחתון, הנה כמה רעיונות לאימון משרדי של 7 דקות כדי לעזור לאימונים למשרדים להיראות אף פעם לא כל כך קלים.
1/ הארכת רגליים בכיסא משרדי : בזמן הישיבה, ישרו רגל אחת והחזיקו אותה במקביל לרצפה. כופפו את שרירי הארבע ראשי, החזיקו אותה לרגע קצר, ולאחר מכן הורידו את הרגל. החליפו בין הרגליים.
⇒ חיזוק השריר הארבע ראשי, שיפור יציבות הברך וטונוס שרירי הירך משופר.
2/ טיפוס במדרגות : נצלו את המדרגות שלכם. עלו וירדו לאימון אירובי. כשאתם מתחילים להתאמן, התאמנו בקצב נוח והגדילו בהדרגה את העצימות.
⇒ הגבר את הכושר הקרדיווסקולרי, שריפת קלוריות ושפר את כוח הגוף התחתון, במיוחד בגלוטס, הירכיים והשוקיים.
3/ מתיחות ברכיים בישיבה עם התנגדות (באמצעות רצועת התנגדות): שבו כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כרוך רצועת התנגדות סביב הקרסוליים. מתחו רגל אחת ישרה הצידה כנגד התנגדות הרצועה. חזרו על הפעולה בצד השני.
⇒ מחזק את חוטפי הירך ואת שרירי הירכיים.
4/ ישיבה על הקיר : הניחו את גבכם על הקיר. דמיינו שאתם יושבים על כיסא. החליקו את גבכם במורד הקיר עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. החזיקו בתנוחה זו כל עוד זה נוח לכם.
⇒ הפעל את שרירי הרגליים והגבר את הסיבולת.
תרגול קבוע של תרגילים אלה יכול להציע יתרונות רבים במונחים של שיפור איזון הגוף התחתון והרווחה הכללית. זה חשוב במיוחד שכן פלג הגוף התחתון לרוב פחות נתון ללחץ פיזי.
אימונים למשרד - תרגילי גוף עליון וזרועות
אילו אימונים למשרד עוזרים לאמן את פלג הגוף העליון והזרוע ביעילות? בדוק את 3 התרגילים הקלים ביותר ללימוד ותרגול באופן הבא:
5/ שכיבות סמיכה לשולחן : עמדו מול השולחן. הניחו את הידיים על קצה השולחן, ברוחב מעט מרוחב הכתפיים. שמרו על גופכם בקו ישר מהראש ועד העקבים. הנמיכו את החזה לכיוון השולחן על ידי כיפוף המרפקים. דחפו חזרה לתנוחת ההתחלה.
⇒ מחזק את החזה, הכתפיים והתלת ראשי, משפר את החוזק והיציבה של פלג הגוף העליון.
6/ תרגילי תלת ראשי (באמצעות משטח יציב): שבו על קצה משטח יציב, כמו שולחן או כיסא יציב. הניחו את הידיים על הקצה כאשר האצבעות פונות קדימה. החליקו את הירכיים מהמשטח והורידו את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. דחפו חזרה למעלה לתנוחת ההתחלה.
⇒ מכוון וחותך את התלת ראשי (השרירים בגב הזרועות העליונות).
7/ תרגילי משיכה למשקוף : מצאו משקוף דלת יציב. אחזו במשקוף בשתי הידיים, כפות הידיים פונות אליכם. תלו מהמשקוף ומשכו את החזה לכיוון המשקוף. הורידו את עצמכם בחזרה למטה.
⇒ ממקד את הגב והראשי שלך, משפר את כוח פלג הגוף העליון.
ניתן לשלב תרגילי פלג גוף עליון וזרועות אלו בשגרת המשרד שלך כדי לחזק ולחיטוב קבוצות שרירים שונות בפלג הגוף העליון, לשפר את היציבה ולהפיג מתחים. חשוב לבחור את המשקל או את רמת ההתנגדות המתאימה לכל תרגיל כדי להבטיח בטיחות ויעילות.
אימונים למשרד - תרגילי ליבה
איך לעשות אימונים למשרד הכוללים שימוש בשרירי הבטן ושרירי הגב בצורה מתואמת? הקדישו זמן לתרגול התרגילים הבאים ותופתעו עד כמה הם קלים ויעילים כלפי שרירי הליבה שלכם.
8/ סיבובים רוסיים בישיבה: שבו כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות. הישענו מעט לאחור תוך שמירה על יציבה טובה. שלבו את הידיים וסובבו את פלג הגוף העליון לצד אחד ואז לצד השני.
⇒ פיתולים רוסיים בישיבה מצוינים למיקוד השרירים האלכסוניים שלך, קידום קו מותניים מוגדר יותר והגברת כוח הליבה.
9/ פלאנק (בצעו אינטרוולים קצרים) : שבו על קצה הכיסא כשרגליכם על הרצפה. הניחו את הידיים על מושב הכיסא, אצבעותיכם פונות קדימה. הרימו את גופכם מהכיסא, תוך שמירה על קו ישר מהראש ועד העקבים. החזיקו בתנוחת פלאנק זו למרווחים קצרים, כגון 10-20 שניות.
⇒ קרשים מעסיקים ומחזקים את כל הליבה שלך, כולל הבטן, האלכסוניות והגב התחתון, תוך סיוע ליציבה טובה יותר.
10/ פיתולי פלג גוף עליון בעמידה: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים. פרשו את זרועותיכם ישרות לצדדים. סובבו את פלג הגוף העליון לצד אחד, ואז חזרה למרכז, וחזרו על הפעולה בצד השני.
⇒ פיתולי פלג גוף עליון בעמידה מעסיקים את האלכסונים שלך, מגבירים את גמישות עמוד השדרה ומחזקים את הליבה.
11/ מתיחות ברכיים בישיבה: שבו ביציבה נכונה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הושיטו רגל אחת ישרה לפניכם, החזיקו אותה לרגע, הנמיכו אותה וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
⇒ תרגילים אלו מחזקים את הליבה ומערבבים את שרירי הבטן התחתונה.
ביצוע תרגילי הליבה אלו בשגרת המשרד היומיומית שלך יכול לעזור לך לפתח ליבה חזקה ויציבה, מה שמוביל לשיפור היציבה, הפחתת הסיכויים לאי נוחות בגב, ושיפור כוח שרירי הליבה הכולל. הקפידו לבצע אותם בצורה נכונה וקבועה לקבלת התוצאות הטובות ביותר".
אימונים למשרד - תרגילים קרדיווסקולריים ומעודדי אנרגיה
תרגילי לב וכלי דם ותרגילים לחיזוק האנרגיה חשובים מאוד גם לבריאות הנפשית והפיזית שלך. אל תוותר, אתה הולך לנקודה האחרונה.
12/ צעידה על ברכיים גבוהות (צעידה במקום עם ברכיים גבוהות): עמדו כשרגליכם ברוחב הירכיים. התחילו לצעוד במקום תוך הרמת הברכיים גבוה ככל האפשר בכל צעד. שמרו על קצב מהיר.
⇒ צעדת ברכיים גבוהות מעלה את קצב הלב שלך, מגבירה את הכושר הקרדיווסקולרי ומחזקת את שרירי הרגליים.
13/ ריצה במקום : עמדו כשרגליכם ברוחב הירכיים בנוחות. התחילו לרוץ במקום, הרימו את הברכיים וניפצו את הידיים באופן טבעי כאילו אתם באמת רצים. רוצו במהירות מתונה ויציבה והגבירו את העצימות לאחר שתתרגלו.
⇒ ריצה במקום עוזרת לשפר את הסיבולת הקרדיווסקולרית, לשרוף קלוריות ולחזק את הרגליים.
14/ בעיטות ישבן (ריצה במקום תוך כדי בעיטות עקבים לכיוון הישבן): עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים. התחילו לרוץ במקום תוך כדי בעיטות אקטיביות של העקבים לכיוון הישבן בכל צעד. שמרו על קצב קבוע.
⇒ בעיטות ישבן עוזרות להעלות את קצב הלב שלך, לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי ולמקד את שרירי הירך האחורי.
15/ הרמת רגליים בעמידה : עמדו זקוף כשכפות הרגליים צמודות. הרימו רגל אחת ישרה לפניכם גבוה ככל האפשר תוך שמירה על שיווי משקל. הורידו אותה וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
⇒ תרגיל זה מגביר את קצב הלב, משפר את שיווי המשקל ומחזק את שרירי הרגליים.
הוספת תרגילים בריאים ללב לשגרת המשרד היומיומית שלך יכולה להגביר את האנרגיה שלך, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך ולשפר את הכושר הכללי שלך. ודא שאתה עושה אותם בקצב שמרגיש לך נוח ונקוט אמצעי זהירות כדי למנוע פציעות אפשריות.
המנות העיקריות
אלו הם התרגילים הפשוטים המובילים לעובדי משרד. 3 אימונים ביום והפכו את זה להרגל, הגוף והנפש שלכם יקצרו את הפירות.
אימונים למשרד - שאלות נפוצות
אילו תרגילים אני יכול לעשות במשרד?
אתה יכול לעסוק במגוון תרגילים ידידותיים למשרד. שקול תרגילי ישיבה כמו הרמת רגליים, צעדות בישיבה או הארכת ברכיים. אתה יכול גם להשתמש בכסא שלך עבור כפיפות בטן של כיסא או הארכת רגליים של כיסא שולחן. אל תשכח לקחת הפסקות קצרות כדי לעמוד, להתמתח או להסתובב במשרד.
מהם חמישה תרגילים שאתה יכול לעשות ליד השולחן שלך?
אפשר לעשות כמה אימונים פשוטים כשאתה ליד השולחן שלך. להלן חמש דרכים נוחות לעשות זאת:
- הרמת רגליים בישיבה: הרם רגל אחת בכל פעם בעודך בישיבה.
- כפיפות בכיסא: קום והשב בחזרה באמצעות הכיסא שלך.
- הארכת רגלי כיסא שולחן: בעודך יושב, האריך רגל אחת ישר החוצה לזמן קצר.
– פיתולי פלג גוף עליון בישיבה: שבו זקוף וסובב בעדינות את פלג הגוף העליון מצד לצד.
– הארכות ברכיים בישיבה: שמרו על יציבה טובה והאריכו רגל אחת בכל פעם.
איך לשמור על בריאות כשיושבים כל היום?
בואו נהיה כנים, איך זה שאנחנו נשארים בריאים בעודנו יושבים במשרד כל היום? זה לא יהיה בלתי אפשרי אלא אם תמשיך לעשות את הפעילויות הקלות הבאות:
- תנועה קבועה: קח הפסקות תכופות כדי לעמוד, להתמתח ולהסתובב. זה עוזר להילחם בהשפעות השליליות של ישיבה ממושכת, כגון נוקשות שרירים והפחתת מחזור הדם.
- סביבת עבודה ארגונומית: ודא ששולחן העבודה והכיסא שלך מוגדרים בצורה ארגונומית כדי לקדם יציבה טובה ולהפחית את העומס על הגוף שלך.
- הרגלי אכילה בריאים: בחרו בחטיפים ובארוחות מזינים, הישארו לחות והימנעו מאכילה חסרת מחשבה ליד השולחן שלכם.
- פעילות גופנית סדירה: שלבו פעילות גופנית סדירה מחוץ לשעות העבודה, כולל תרגילי לב וכלי דם וגם אימוני כוח.
- ניהול מתחים: תרגל טכניקות להפחתת מתח כמו נשימה עמוקה ותשומת לב כדי לנטרל את האגרה הנפשית והפיזית של עבודה בישיבה.
הפניה: סנאק ניישן | קו בריאות
