Apakah Senaman Terbaik untuk Pejabat?
Kehidupan pejabat selalunya membuatkan kami terikat di meja kami selama berjam-jam, tidak meninggalkan ruang untuk aktiviti fizikal. Gaya hidup yang tidak aktif ini boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, daripada kekakuan dan ketidakselesaan kepada pengurangan produktiviti dan peningkatan tahap tekanan.
Walau bagaimanapun, jika anda tahu cara untuk memasukkan senaman yang cepat dan berkesan ke dalam rutin kerja pejabat anda, anda bukan sahaja akan membantu memerangi kesan buruk duduk untuk tempoh yang lama, tetapi ia juga akan meningkatkan tenaga, tumpuan dan kesihatan keseluruhan anda.
Di bawah ialah senarai 15 Senaman yang berkesan untuk Pejabat yang anda boleh masukkan dengan mudah ke dalam rutin kerja harian anda. Latihan ini akan membantu anda kekal cergas, fokus dan bertenaga sepanjang hari bekerja.
Isi kandungan
- Senaman untuk Pejabat – Senaman Kaki dan Bawah Badan
- Senaman untuk Pejabat – Senaman Bahagian Atas Badan dan Lengan
- Senaman untuk Pejabat – Senaman Teras
- Senaman untuk Pejabat – Senaman Kardiovaskular dan Meningkatkan Tenaga
- Poin-poin utama
- Senaman untuk Pejabat – Soalan Lazim
Petua Terbaik daripada AhaSlides
Mencari Lebih Keseronokan Semasa Perhimpunan?
Kumpul ahli pasukan anda dengan kuiz yang menyeronokkan di AhaSlides. Daftar untuk mengambil kuiz percuma daripada perpustakaan templat AhaSlides!
🚀 Dapatkan Kuiz Percuma☁️
Senaman untuk Pejabat – Senaman Kaki dan Bawah Badan
Untuk bahagian kaki dan bahagian bawah badan, berikut ialah beberapa idea senaman pejabat selama 7 minit untuk membantu senaman untuk pejabat kelihatan tidak begitu mudah.
1/ Sambungan Kaki Kerusi Meja : Semasa duduk, luruskan sebelah kaki dan tahan selari dengan lantai. Bengkokkan otot quadriceps anda, tahan sebentar, dan kemudian turunkan kaki anda. Selang-seli antara kaki.
⇒ Menguatkan quadriceps, meningkatkan kestabilan lutut, dan meningkatkan nada otot paha.
2/ Mendaki tangga : Manfaatkan tangga syarikat anda. Naik dan turun untuk senaman kardiovaskular. Apabila anda mula berlatih, berlatih pada kadar yang selesa dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur.
⇒ Meningkatkan kecergasan kardiovaskular, membakar kalori, dan meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan, terutamanya di bahagian glute, peha dan betis.
3/ Sambungan Lutut Duduk dengan Rintangan (menggunakan jalur rintangan): Duduk dengan kaki anda rata di atas lantai. Lilitkan jalur rintangan di sekeliling buku lali anda. Luruskan sebelah kaki lurus ke sisi melawan rintangan jalur. Ulangi di bahagian yang satu lagi.
⇒ Menguatkan penculik pinggul dan otot paha.
4/ Duduk di dinding : Sandarkan belakang anda pada dinding. Bayangkan anda sedang duduk di atas kerusi. Luncurkan belakang anda ke bawah dinding sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Kekalkan posisi ini selama yang anda selesa.
⇒ Latih otot kaki anda dan tingkatkan daya tahan.
Amalan tetap latihan ini boleh menawarkan banyak kelebihan dari segi meningkatkan keseimbangan badan yang lebih rendah dan kesejahteraan keseluruhan. Ini amat berharga kerana bahagian bawah badan selalunya kurang mengalami tekanan fizikal.
Senaman untuk Pejabat – Senaman Bahagian Atas Badan dan Lengan
Senaman untuk pejabat yang manakah membantu melatih bahagian atas badan dan lengan anda dengan berkesan? Lihat 3 latihan teratas yang mudah dipelajari dan diamalkan seperti berikut:
5/ Tekan Tubi Meja : Berdiri menghadap meja anda. Letakkan tangan anda di tepi meja, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Pastikan badan anda lurus dari kepala ke tumit. Turunkan dada anda ke arah meja dengan membengkokkan siku anda. Tolak kembali ke posisi permulaan.
⇒ Menguatkan dada, bahu, dan trisep anda, meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan.
6/ Tricep Dips (menggunakan permukaan yang stabil): Duduk di tepi permukaan yang stabil, seperti meja atau kerusi yang kukuh. Letakkan tangan anda di tepi dengan jari anda menghala ke hadapan. Luncurkan pinggul anda dari permukaan dan turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda. Tolak kembali ke posisi permulaan.
⇒ Sasarkan dan tonakan trisep anda (otot di bahagian belakang lengan atas anda).
7/ Tarikan Kerangka Pintu : Cari bingkai pintu yang kukuh. Pegang bingkai dengan kedua-dua belah tangan, tapak tangan menghadap anda. Gantung dari bingkai dan tarik dada anda ke arah bingkai. Turunkan diri anda kembali.
⇒ Sasar belakang dan bisep anda, meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
Senaman bahagian atas badan dan lengan ini boleh dimasukkan ke dalam rutin pejabat anda untuk menguatkan dan mengencangkan pelbagai kumpulan otot bahagian atas badan, memperbaiki postur dan mengurangkan ketegangan. Adalah penting untuk memilih tahap berat atau rintangan yang sesuai untuk setiap senaman untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan.
Senaman untuk Pejabat – Senaman Teras
Bagaimana untuk melakukan senaman untuk pejabat yang melibatkan penggunaan otot perut dan otot belakang anda dengan cara yang diselaraskan? Luangkan sedikit masa untuk berlatih latihan berikut dan anda akan terkejut betapa mudah dan berkesannya ke arah otot teras anda.
8/ Pusingan Rusia Duduk: Duduk dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan. Sandarkan sedikit ke belakang, kekalkan postur yang baik. Jalinkan tangan anda dan pusingkan bahagian atas badan anda ke satu sisi dan kemudian ke sisi yang lain.
⇒ Seated Russian twists sangat baik untuk menyasarkan otot serong anda, menggalakkan garis pinggang yang lebih jelas dan meningkatkan kekuatan teras.
9/ Papan (lakukan selang masa yang singkat) : Duduk di tepi kerusi anda dengan kaki anda di atas lantai. Letakkan tangan anda di tempat duduk kerusi, jari menghadap ke hadapan. Angkat badan anda dari kerusi, kekalkan garis lurus dari kepala ke tumit. Kekalkan posisi papan ini untuk selang masa yang singkat, seperti 10-20 saat.
⇒ Papan melibatkan dan menguatkan keseluruhan teras anda, termasuk perut, serong dan punggung bawah, sambil turut membantu dalam postur yang lebih baik.
10/ Pusingan Badan Berdiri: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Luruskan tangan anda ke sisi. Putar bahagian atas badan anda ke satu sisi, kemudian kembali ke tengah, dan ulangi di sisi yang satu lagi.
⇒ Pusingan badan berdiri melibatkan bahagian serong anda, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan menguatkan teras.
11/ Sambungan Lutut Duduk: Duduk dengan postur yang betul dan kaki anda rata di atas lantai. Luruskan sebelah kaki di hadapan anda, tahan sebentar, turunkan, dan ulangi dengan kaki yang sebelah lagi.
⇒ Latihan ini menguatkan teras dan melibatkan otot perut bawah.
Melakukan senaman teras ini dalam rutin pejabat harian anda boleh membantu anda mengembangkan teras yang kuat dan stabil, membawa kepada postur yang lebih baik, mengurangkan kemungkinan ketidakselesaan belakang dan meningkatkan kekuatan otot teras keseluruhan. Pastikan anda melaksanakannya dengan betul dan kerap untuk hasil yang terbaik.”
Senaman untuk Pejabat – Senaman Kardiovaskular dan Meningkatkan Tenaga
Senaman Kardiovaskular dan Meningkatkan Tenaga juga amat penting untuk kesihatan mental dan fizikal anda juga. Jangan berputus asa, anda akan ke titik akhir.
12/ Kawad Lutut Tinggi (berkawad di tempat dengan lutut tinggi): Berdiri dengan kaki anda dibuka seluas pinggul. Mulakan kawad di tempat sambil mengangkat lutut anda setinggi mungkin dengan setiap langkah. Kekalkan rentak yang pantas.
⇒ Kawad lutut tinggi meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan menguatkan otot kaki.
13/ Berlari di Tempat : Berdiri dengan kaki anda dibuka selebar pinggul dengan selesa. Mula berjoging di tempat, angkat lutut anda, dan ayunkan tangan anda secara semula jadi seperti anda sedang berjoging. Berlari pada kelajuan sederhana dan stabil dan tingkatkan intensiti selepas membiasakan diri.
⇒ Berlari di tempat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, membakar kalori dan menguatkan kaki.
14/ Tendangan Punggung (berjoging di tempat sambil menendang tumit ke arah gluteus): Berdiri dengan kaki dibuka seluas pinggul. Mula berjoging di tempat sambil menendang tumit secara aktif ke arah gluteus dengan setiap langkah. Kekalkan rentak yang stabil.
⇒ Tendangan punggung membantu meningkatkan degupan jantung anda, meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan menyasarkan otot hamstring.
15/ Angkat Kaki Berdiri : Berdiri tegak dengan kaki anda rapat. Angkat sebelah kaki lurus ke hadapan anda setinggi mungkin sambil mengekalkan keseimbangan. Turunkannya dan ulangi dengan kaki yang sebelah lagi.
⇒ Latihan ini meningkatkan kadar denyutan jantung, meningkatkan keseimbangan, dan menguatkan otot kaki.
Menambahkan senaman yang menyihatkan jantung ini pada rutin pejabat harian anda boleh meningkatkan tenaga anda, meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dan meningkatkan kecergasan keseluruhan anda. Pastikan anda melakukannya pada kadar yang anda rasa selesa dan ambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan.
Poin-poin utama
Ini adalah latihan mudah teratas untuk pekerja pejabat. 3 senaman sehari dan jadikan ia sebagai kebiasaan, badan dan minda anda akan menuai hasilnya.
Senaman Untuk Pejabat – Soalan Lazim
Latihan manakah yang boleh saya lakukan di pejabat?
Anda boleh melibatkan diri dalam pelbagai latihan mesra pejabat. Pertimbangkan senaman duduk seperti angkat kaki, kawad duduk atau sambungan lutut. Anda juga boleh menggunakan kerusi anda untuk mencangkung kerusi atau sambungan kaki kerusi meja. Jangan lupa untuk berehat sebentar untuk berdiri, meregangkan badan, atau berjalan di sekitar pejabat.
Apakah lima latihan yang boleh anda lakukan di meja anda?
Anda boleh melakukan beberapa latihan mudah apabila anda berada di meja anda. Berikut ialah lima cara mudah untuk melakukannya:
– Angkat kaki duduk: Angkat satu kaki pada satu masa sambil kekal duduk.
– Mencangkung kerusi: Berdiri dan duduk kembali menggunakan kerusi anda.
– Sambungan kaki kerusi meja: Semasa duduk, rentangkan satu kaki lurus keluar sebentar.
– Pusing badan duduk: Duduk tegak dan putar perlahan bahagian atas badan anda dari sisi ke sisi.
– Sambungan lutut duduk: Kekalkan postur yang baik dan panjangkan satu kaki pada satu masa.
Bagaimana untuk kekal sihat apabila duduk sepanjang hari?
Sejujurnya, bagaimana kita boleh kekal sihat semasa duduk di pejabat sepanjang hari? Ia tidak mustahil melainkan anda terus melakukan aktiviti ringan berikut:
– Pergerakan Biasa: Ambil rehat yang kerap untuk berdiri, meregangkan, dan bergerak. Ini membantu memerangi kesan negatif daripada duduk berpanjangan, seperti kekejangan otot dan peredaran yang berkurangan.
– Ruang Kerja Ergonomik: Pastikan meja dan kerusi anda disediakan secara ergonomik untuk menggalakkan postur yang baik dan mengurangkan tekanan pada badan anda.
– Tabiat Pemakanan yang Sihat: Pilih snek dan makanan yang berkhasiat, kekal terhidrasi dan elakkan makan tanpa berfikir di meja anda.
– Senaman Tetap: Menggabungkan aktiviti fizikal biasa di luar waktu kerja, termasuk kedua-dua latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan.
– Pengurusan Tekanan: Amalkan teknik pengurangan tekanan seperti pernafasan dalam dan kesedaran untuk mengatasi beban mental dan fizikal pekerjaan yang tidak aktif.
Ruj: Snacknation | Healthline
