Jakie są najlepsze Treningi dla biura?
Życie biurowe często sprawia, że jesteśmy przywiązani do biurek na długie godziny, nie pozostawiając miejsca na aktywność fizyczną. Siedzący tryb życia może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, od sztywności i dyskomfortu po zmniejszoną produktywność i zwiększony poziom stresu.
Jeśli jednak wiesz, jak włączyć szybkie i skuteczne treningi do swojej rutyny pracy biurowej, nie tylko pomożesz zwalczyć niekorzystne skutki długotrwałego siedzenia, ale także zwiększysz swoją energię, koncentrację i ogólny stan zdrowia.
Poniżej znajduje się lista 15 skutecznych ćwiczeń dla pakietu Office, które z łatwością możesz włączyć do swojej codziennej pracy. Te ćwiczenia pomogą Ci zachować dobrą formę, koncentrację i energię przez cały dzień pracy.
Spis treści
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Na wynos
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
Najlepsze porady od AhaSlides
Szukasz więcej zabawy podczas spotkań?
Zbierz członków swojego zespołu w zabawnym quizie na AhaSlides. Zarejestruj się, aby wziąć udział w darmowym quizie z biblioteki szablonów AhaSlides!
🚀 Weź darmowy quiz☁️
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
Jeśli chodzi o nogi i dolną część ciała, oto kilka 7-minutowych pomysłów na ćwiczenia w biurze, dzięki którym treningi w biurze nigdy nie będą wyglądać tak łatwo.
1/ Przedłużenia nóg krzesła biurkowego: Siedząc, wyprostuj jedną nogę i trzymaj ją równolegle do podłogi. Napnij mięśnie czworogłowe uda, przytrzymaj krótko, a następnie opuść nogę. Naprzemiennie między nogami.
⇒ Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda, poprawa stabilności kolana i zwiększone napięcie mięśni uda.
2/ Wchodzenie po schodach: Skorzystaj ze schodów swojej firmy. Wspinaj się w górę i w dół, aby ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, ćwicz w wygodnym tempie i stopniowo zwiększaj intensywność.
⇒ Zwiększ wydolność układu krążenia, spalaj kalorie i poprawiaj siłę dolnych partii ciała, zwłaszcza pośladków, ud i łydek.
3/ Przedłużanie kolan w pozycji siedzącej z oporem (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ Wzmacnia odwodziciele bioder i mięśnie ud.
4/ Siedzieć na ścianie: Oprzyj plecy o ścianę. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Przesuń plecy w dół po ścianie, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak jest to wygodne.
⇒ Ćwicz mięśnie nóg i zwiększaj wytrzymałość.
Regularna praktyka tych ćwiczeń może przynieść wiele korzyści w zakresie poprawy równowagi dolnych partii ciała i ogólnego samopoczucia. Jest to szczególnie cenne, ponieważ dolna część ciała jest często mniej poddawana obciążeniom fizycznym.
Workouts for Office – Ćwiczenia górnej części ciała i ramion
Które treningi do biura pomagają efektywnie trenować górną część ciała i ramiona? Sprawdź 3 najlepsze, łatwe do nauczenia się i ćwiczenia ćwiczeń:
5/ Pompki na biurku: Stań twarzą do biurka. Połóż dłonie na krawędzi biurka, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuść klatkę piersiową w stronę biurka, zginając łokcie. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
⇒ Wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i triceps, poprawiając siłę i postawę górnej części ciała.
6/ Dipy na triceps (na stabilnej powierzchni): Usiądź na krawędzi stabilnej powierzchni, takiej jak biurko lub solidne krzesło. Połóż dłonie na krawędzi z palcami skierowanymi do przodu. Zsuń biodra z powierzchni i opuść ciało, zginając łokcie. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
⇒ Celuje i tonizuje triceps (mięśnie z tyłu ramion).
7/ Podciąganie ramy drzwi: Znajdź solidną ościeżnicę. Chwyć ramę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie. Zawieś się na ramie i przyciągnij klatkę piersiową do ramy. Opuść się z powrotem.
⇒ Działa na plecy i bicepsy, poprawiając siłę górnej części ciała.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
Jak wykonywać treningi biurowe, które angażują w skoordynowany sposób mięśnie brzucha i pleców? Poświęć trochę czasu na przećwiczenie poniższych ćwiczeń, a będziesz zaskoczony, jak łatwe i skuteczne są one w przypadku mięśni tułowia.
8/ Siedzące rosyjskie zwroty akcji: Usiądź ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Lekko odchyl się do tyłu, utrzymując dobrą postawę. Spleć dłonie i przekręć górną część ciała w jedną, a potem w drugą stronę.
⇒ Rosyjskie zwroty akcji w pozycji siedzącej doskonale nadają się do celowania w mięśnie skośne, promują bardziej wyrazistą talię i zwiększają siłę tułowia.
9/ Deski (rób krótkie interwały): Usiądź na krawędzi krzesła ze stopami na podłodze. Połóż dłonie na siedzisku krzesła, palce skierowane do przodu. Podnieś ciało z krzesła, utrzymując linię prostą od głowy do pięt. Utrzymuj tę pozycję deski przez krótkie odstępy czasu, na przykład 10-20 sekund.
⇒ Deski angażują i wzmacniają cały tułów, w tym mięśnie brzucha, mięśnie skośne i dolną część pleców, jednocześnie pomagając w lepszej postawie.
10 / Skręty tułowia w pozycji stojącej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozciągnij ramiona prosto na boki. Obróć górną część ciała w jedną stronę, następnie z powrotem do środka i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
⇒ Skręty tułowia w pozycji stojącej angażują mięśnie skośne, zwiększają elastyczność kręgosłupa i wzmacniają tułów.
11 / Przedłużenia kolan w pozycji siedzącej: Usiądź z prawidłową postawą i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, przytrzymaj ją krótko, opuść i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
⇒ Ćwiczenia te wzmacniają tułów i angażują dolne mięśnie brzucha.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / Marsz z wysokimi kolanami (marsz w miejscu z wysokimi kolanami): Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zacznij maszerować w miejscu, z każdym krokiem unosząc kolana jak najwyżej. Utrzymuj szybkie tempo.
⇒ Marsz z wysokimi kolanami podnosi tętno, poprawia wydolność układu krążenia i wzmacnia mięśnie nóg.
13 / Bieganie w miejscu: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ Bieganie w miejscu pomaga poprawić wytrzymałość układu krążenia, spalić kalorie i wzmocnić nogi.
14 / Kopnięcia w tyłek (bieganie w miejscu, kopiąc piętami w stronę pośladków): Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozpocznij bieganie w miejscu, aktywnie kopiąc piętami w kierunku pośladków przy każdym kroku. Utrzymuj stałe tempo.
⇒ Kopnięcia w pośladki pomagają podnieść tętno, poprawić wydolność sercowo-naczyniową i działać na mięśnie ścięgien podkolanowych.
15 / Unoszenie nóg na stojąco: Stań prosto, ze złączonymi stopami. Podnieś jedną nogę prosto przed siebie tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując równowagę. Opuść ją i powtórz z drugą nogą.
⇒ To ćwiczenie zwiększa tętno, poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie nóg.
Dodanie tych zdrowych dla serca ćwiczeń do codziennej rutyny w biurze może zwiększyć Twoją energię, poprawić zdrowie układu krążenia i poprawić ogólną kondycję. Upewnij się, że robisz je w tempie, które jest dla Ciebie wygodne i podejmij środki ostrożności, aby uniknąć potencjalnych obrażeń.
Na wynos
Oto najprostsze ćwiczenia dla pracowników biurowych. Wykonuj 3 treningi dziennie i wyrób sobie nawyk, a Twoje ciało i umysł odniosą korzyści.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w biurze?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Jakie pięć ćwiczeń możesz wykonywać przy biurku?
Możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, siedząc przy biurku. Oto pięć wygodnych sposobów, aby to zrobić:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Jak zachować zdrowie, siedząc cały dzień?
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
Ref: Przekąska | HEALTHLINE
