Quais são os melhores exercícios para quem trabalha no escritório?
A vida no escritório muitas vezes nos mantém presos às nossas mesas por longas horas, não deixando espaço para atividades físicas. Este estilo de vida sedentário pode levar a uma série de problemas de saúde, desde rigidez e desconforto até redução da produtividade e aumento dos níveis de estresse.
No entanto, se você souber como incorporar exercícios rápidos e eficazes à sua rotina de trabalho no escritório, não apenas ajudará a combater os efeitos adversos de ficar sentado por longos períodos, mas também aumentará sua energia, concentração e saúde geral.
Abaixo está uma lista de 15 exercícios eficazes para escritório que você pode incorporar facilmente à sua rotina diária de trabalho. Esses exercícios o ajudarão a manter a forma, o foco e a energia durante todo o dia de trabalho.
Índice analítico
- Exercícios para escritório – exercícios para pernas e parte inferior do corpo
- Exercícios para escritório – exercícios para parte superior do corpo e braços
- Exercícios para escritório – exercícios básicos
- Treinos para Escritório – Exercícios Cardiovasculares e de Aumento de Energia
- Principais lições
- Exercícios para escritório – perguntas frequentes
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Exercícios para escritório – exercícios para pernas e parte inferior do corpo
Para as pernas e a parte inferior do corpo, aqui estão algumas ideias de exercícios de escritório de 7 minutos para ajudar os treinos de escritório a nunca parecerem tão fáceis.
1/ Extensões de perna na cadeira de escritório : Sentado(a), estique uma perna e mantenha-a paralela ao chão. Contraia os músculos do quadríceps, mantenha a posição por alguns instantes e, em seguida, abaixe a perna. Alterne entre as pernas.
⇒ Fortalecimento do quadríceps, melhora da estabilidade do joelho e melhora do tônus muscular da coxa.
2/ Subir escadas : Aproveite as escadas da sua empresa. Suba e desça para fazer exercício cardiovascular. Ao começar a praticar, faça-o em um ritmo confortável e aumente a intensidade gradualmente.
⇒ Aumentar a aptidão cardiovascular, queimar calorias e melhorar a força da parte inferior do corpo, especialmente nos glúteos, coxas e panturrilhas.
3/ Extensões de joelho sentado com resistência (usando uma faixa elástica): Sente-se com os pés apoiados no chão. Passe uma faixa elástica em volta dos tornozelos. Estenda uma perna para o lado, resistindo à força da faixa. Repita o exercício com a outra perna.
⇒ Fortalece os abdutores do quadril e os músculos da coxa.
4/ Agachamento na parede : Apoie as costas na parede. Imagine que está sentado em uma cadeira. Deslize as costas pela parede até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição pelo tempo que for confortável.
⇒ Exercite os músculos das pernas e aumente a resistência.
A prática regular destes exercícios pode oferecer inúmeras vantagens em termos de melhoria do equilíbrio da parte inferior do corpo e do bem-estar geral. Isto é especialmente valioso porque a parte inferior do corpo costuma estar menos sujeita ao estresse físico.
Exercícios para escritório – Exercícios para parte superior do corpo e braços
Quais exercícios de escritório ajudam a treinar a parte superior do corpo e o braço de maneira eficaz? Confira a seguir os 3 principais exercícios fáceis de aprender e praticar:
5/ Flexões de Braço na Mesa : Fique de pé de frente para a sua mesa. Coloque as mãos na borda da mesa, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o peito em direção à mesa flexionando os cotovelos. Empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.
⇒ Fortalece o peito, ombros e tríceps, melhorando a força e a postura da parte superior do corpo.
6/ Flexões de tríceps (usando uma superfície estável): Sente-se na borda de uma superfície estável, como sua mesa ou uma cadeira resistente. Coloque as mãos na borda com os dedos apontando para a frente. Deslize os quadris para fora da superfície e abaixe o corpo flexionando os cotovelos. Empurre o corpo para cima, retornando à posição inicial.
⇒ Direciona e tonifica o tríceps (os músculos da parte de trás dos braços).
7/ Flexões na Moldura da Porta : Encontre uma moldura de porta resistente. Segure a moldura com as duas mãos, com as palmas voltadas para você. Pendure-se na moldura e puxe o peito em direção a ela. Abaixe-se de volta à posição inicial.
⇒ Atua nas costas e bíceps, melhorando a força da parte superior do corpo.
Esses exercícios para a parte superior do corpo e para os braços podem ser incorporados à rotina do escritório para fortalecer e tonificar vários grupos musculares da parte superior do corpo, melhorar a postura e aliviar a tensão. É importante escolher o peso ou nível de resistência adequado para cada exercício para garantir segurança e eficácia.
Exercícios para escritório – exercícios básicos
Como fazer treinos de escritório que envolvam o uso dos músculos do estômago e das costas de forma coordenada? Reserve algum tempo para praticar os exercícios a seguir e você ficará surpreso com o quão fáceis e eficazes eles são para os músculos centrais.
8/ Torções Russas Sentadas: Sente-se com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura. Entrelace as mãos e gire a parte superior do corpo para um lado e depois para o outro.
⇒ As torções russas sentadas são excelentes para trabalhar os músculos oblíquos, promovendo uma cintura mais definida e aumentando a força do núcleo.
9/ Prancha (faça intervalos curtos) : Sente-se na beirada da cadeira com os pés no chão. Coloque as mãos no assento da cadeira, com os dedos apontando para a frente. Levante o corpo da cadeira, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição de prancha por breves intervalos, como 10 a 20 segundos.
⇒ As pranchas envolvem e fortalecem todo o seu núcleo, incluindo os abdominais, oblíquos e parte inferior das costas, ao mesmo tempo que auxiliam numa melhor postura.
10/ Rotações de tronco em pé: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda os braços para os lados. Gire a parte superior do corpo para um lado, depois volte ao centro e repita para o outro lado.
⇒ As torções do tronco em pé envolvem os oblíquos, aumentam a flexibilidade da coluna e fortalecem o núcleo.
11/ Extensões de joelho sentado: Sente-se com a postura correta e os pés apoiados no chão. Estenda uma perna reta à sua frente, mantenha-a esticada por um instante, abaixe-a e repita com a outra perna.
⇒ Esses exercícios fortalecem o núcleo e envolvem os músculos abdominais inferiores.
Fazer esses exercícios básicos em sua rotina diária de escritório pode ajudá-lo a desenvolver um núcleo forte e estável, levando a uma postura melhorada, chances reduzidas de desconforto nas costas e maior força muscular geral do núcleo. Certifique-se de executá-los correta e regularmente para obter os melhores resultados.”
Treinos para Escritório – Exercícios Cardiovasculares e de Aumento de Energia
Os exercícios cardiovasculares e de aumento de energia também são extremamente importantes para a sua saúde física e mental. Não desista, você está indo para o ponto final.
12/ Marcha com Joelhos Altos (marcha no lugar com os joelhos altos): Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Comece a marchar no lugar, elevando os joelhos o máximo possível a cada passo. Mantenha um ritmo acelerado.
⇒ Marchar com joelhos altos eleva a frequência cardíaca, aumenta o condicionamento cardiovascular e fortalece os músculos das pernas.
13/ Corrida Estacionária : Fique em pé com os pés confortavelmente afastados na largura dos quadris. Comece a trotar no lugar, levante os joelhos e balance os braços naturalmente como se estivesse correndo de verdade. Corra em um ritmo moderado e constante e aumente a intensidade depois de se acostumar.
⇒ Correr sem sair do lugar ajuda a melhorar a resistência cardiovascular, queimar calorias e fortalecer as pernas.
14/ Chutes nos glúteos (corrida estacionária enquanto chuta os calcanhares em direção aos glúteos): Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Comece a correr no lugar, chutando ativamente os calcanhares em direção aos glúteos a cada passo. Mantenha um ritmo constante.
⇒ Os chutes nas nádegas ajudam a aumentar a frequência cardíaca, melhorar o condicionamento cardiovascular e atingir os músculos isquiotibiais.
15/ Elevação de Pernas em Pé : Fique em pé com os pés juntos. Levante uma perna esticada à sua frente o mais alto possível, mantendo o equilíbrio. Abaixe-a e repita com a outra perna.
⇒ Este exercício aumenta a frequência cardíaca, melhora o equilíbrio e fortalece os músculos das pernas.
Adicionar esses exercícios saudáveis para o coração à sua rotina diária de escritório pode aumentar sua energia, melhorar sua saúde cardiovascular e melhorar seu condicionamento físico geral. Certifique-se de fazê-los em um ritmo que seja confortável para você e tome precauções para evitar possíveis lesões.
Principais lições
Estes são os exercícios mais simples para trabalhadores de escritório. 3 treinos por dia e torne isso um hábito, seu corpo e mente colherão os frutos.
Exercícios para escritório – perguntas frequentes
Quais exercícios posso fazer no escritório?
Você pode praticar uma variedade de exercícios adequados para o escritório. Considere exercícios sentados, como elevação de pernas, marchas sentadas ou extensões de joelhos. Você também pode utilizar sua cadeira para agachamentos ou extensões de pernas de cadeiras de mesa. Não se esqueça de fazer pequenas pausas para ficar de pé, alongar-se ou caminhar pelo escritório.
Quais são os cinco exercícios que você pode fazer em sua mesa?
É possível fazer alguns exercícios simples quando você está em sua mesa. Aqui estão cinco maneiras convenientes de fazer isso:
– Elevação da perna sentada: Levante uma perna de cada vez enquanto permanece sentado.
– Agachamento na cadeira: Levante-se e sente-se na cadeira.
– Extensões de perna da cadeira de escritório: Enquanto estiver sentado, estenda uma perna brevemente.
– Torções do tronco sentado: Sente-se ereto e gire suavemente a parte superior do corpo de um lado para o outro.
– Extensões de joelhos sentados: Mantenha uma boa postura e estenda uma perna de cada vez.
Como se manter saudável sentado o dia todo?
Sejamos honestos: como podemos permanecer saudáveis enquanto ficamos sentados no escritório o dia todo? Não será impossível a menos que você continue fazendo as seguintes atividades leves:
– Movimento regular: Faça pausas frequentes para se levantar, alongar-se e movimentar-se. Isso ajuda a combater os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo, como rigidez muscular e redução da circulação.
– Espaço de trabalho ergonômico: certifique-se de que sua mesa e cadeira estejam configuradas ergonomicamente para promover uma boa postura e reduzir a tensão em seu corpo.
– Hábitos alimentares saudáveis: opte por lanches e refeições nutritivas, mantenha-se hidratado e evite comer sem pensar em sua mesa.
– Exercício regular: Incorpore atividade física regular fora do horário de trabalho, incluindo exercícios cardiovasculares e de treinamento de força.
– Gerenciamento de estresse: pratique técnicas de redução de estresse, como respiração profunda e atenção plena, para neutralizar o desgaste mental e físico de um trabalho sedentário.
Ref.: Snacknation | Healthline
