Для всех, кто сталкивался с ситуацией, когда приходилось выступать перед отвлекающейся группой людей — командой, тренировочным залом, классом — и желать, чтобы они пришли внимательными, а не полными адреналина, до начала настоящей работы.
Большинство групп начинают работу не в том режиме. Люди приходят из-за плотного графика или из оживленного коридора, все еще погруженные в последнее занятие, с телефонами, открытыми вкладками браузера и непрочитанными сообщениями за спиной участников совещания. Вы говорите «доброе утро», чей-то пёс лает, двое извиняются за проблемы со связью, и первые десять минут проходят в попытках успокоить обстановку, которая так и не успокаивается.
Начало задает темп, и этот темп заразителен. Начните в спешке, и группа будет продолжать в том же духе: люди будут перебивать друг друга, бегло просматривать слайды и принимать более быстрые и поверхностные решения. Начните с настоящей паузы, и это спокойствие будет сохраняться в зале удивительно долго. Именно эту проблему призваны решить групповые практики осознанности — создать единый, общий, не требующий больших усилий момент для отвлеченной или напряженной группы, чтобы у последующей мыслительной работы была возможность завершиться. Это особенно важно именно в тех случаях, когда люди его пропускают: ответственные тренинги, сложные общие собрания, занятия после сложного экзамена, семинары после реорганизации. Это не оздоровительный ретрит, пристроенный к стендап-выступлению; это двухминутная смена темпа, которая подходит для любой группы в любом помещении.
Представляем Calm: групповое упражнение по развитию осознанности, встроенное в ваши слайды.
Простейший способ провести такое занятие — это Calm , новая полноэкранная пауза для дыхательных упражнений, которую вы можете добавить прямо в свою презентацию AhaSlides. Когда вы доберетесь до нее, никто не возьмет в руки телефоны — все в зале будут смотреть на экран. В центре экрана будет появляться и исчезать руководство по дыханию, подсказывающее вдох и выдох, на фоне мягкого цвета и тихой фоновой музыки. Занятие проводится под руководством ведущего, телефоны остаются прижатыми, и поскольку ничего не собирается, ничего не нужно отправлять и ничего оценивать. Это просто общая пауза, проводимая спереди — одинаково для зала из пяти человек и для зала на двести человек.
Именно это отличает его от просьбы к группе использовать приложение для медитации. Персональные приложения созданы для наушников и телефона, поднесенного близко к лицу, и привязаны к одной учетной записи, а не для проведения медитации всей группой из передней части комнаты. Переключение на такое приложение означает, что вам придется отвлечься от слайдов, искать видео, ждать окончания рекламы, и, если вы попросите всех открыть что-то на своих устройствах, вы вернете им тот самый экран уведомления, от которого пытались их отвлечь. Calm избегает всего этого, потому что момент находится внутри презентации, которую вы уже представляете группе.
Почему помогает размеренное дыхание
Для этого не нужна комната, полная опытных медитирующих, и именно это чаще всего неправильно понимают. Кратковременные, структурированные дыхательные упражнения меняют состояние человека за считанные минуты, независимо от того, практиковал ли он это раньше или нет.
В исследовании, опубликованном в журнале Cell Reports Medicine в 2023 году Мелис Йылмаз Балбан, Эрик Нери и их коллеги из Стэнфордской медицинской школы, сравнивались короткие ежедневные дыхательные практики с медитацией осознанности в течение месяца. Дыхательные практики, особенно медленные с продолжительным выдохом, привели к большему улучшению настроения и измеримому снижению частоты дыхания в состоянии покоя, физиологического показателя спокойствия.
Главная задача для любого руководителя группы — не разработка протокола на месяц, а его механизм. Человек, только что закончивший напряженный звонок или вернувшийся из суматошного школьного коридора, несет на себе физиологические последствия: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, суженное внимание. Намеренное замедление дыхания, и особенно удлинение выдоха, — один из самых быстрых способов вывести собственную нервную систему из состояния «бей или беги» в состояние, подходящее для обучения и принятия решений. Минута размеренного дыхания — это короткий, научно обоснованный способ изменить состояние всей группы перед началом основной работы, и это занимает меньше времени, чем период адаптации, который оно заменяет.
Когда это использовать
Спокойное начало — не единственное, где полезны групповые практики осознанности. Та же самая общая пауза работает при любом переходе, когда необходимо перезагрузить энергию группы:
- Командные собрания и вступительные слова. Успокаивающие занятия для групп позволяют людям, пришедшим после рабочего дня, расслабиться и уделить должное внимание первому пункту, а не сосредоточиться на нем поверхностно — это наиболее эффективное решение для команды, которая пришла сразу после работы.
- Учебные комнаты. Упражнения на осознанность для команд обеспечивают группе участников тренировки чистый старт, благодаря чему первое упражнение проходит успешно, а не конкурирует с тем, что они принесли с собой.
- Учебные классы. Упражнения на развитие осознанности в классе помогают собраться вместе после перемены или смены темы и дают беспокойному классу возможность почувствовать себя единым целым перед началом урока.
- После обсуждения сложной темы. Обсуждение реструктуризации, сложный анализ результатов или резкая критика создают напряженную атмосферу. Короткий вдох перед переходом к следующему пункту повестки дня предотвратит распространение этого напряжения на следующий пункт.
- Перед прохождением оценки или теста. Нервозность ограничивает мышление. Пауза перед презентацией, выступлением или экзаменом помогает группе показать то, что они знают, а не то, чего они смогут достичь под воздействием адреналина.
Главное правило: используйте его в моментах перехода, а не везде. Спокойный момент срабатывает, потому что это преднамеренная смена темпа. Используйте его на каждом слайде, и он превратится в фоновое изображение.
Добавьте это через полминуты.
Причина, по которой успокаивающие групповые мероприятия остаются редкостью, заключается не в том, что люди сомневаются в их эффективности, а в том, что они воспринимаются как роскошь, когда программа насыщена, и их сложно подготовить. Спокойствие создается таким образом, чтобы ничего не нужно было готовить.
Добавьте слайд, и настройки по умолчанию уже создадут момент полного спокойствия: мягкая лавандовая поверхность, фиолетовая дыхательная инструкция, длительностью одну минуту , под аккомпанемент фоновой музыки Brook . Вы можете изменить любой из этих параметров — четыре цвета мягкой поверхности, четыре фоновые мелодии и длительность в тридцать секунд, одну, две или три минуты — но вам не нужно ничего трогать. Программа всегда воспроизводит полные циклы дыхания, поэтому она никогда не прерывается на середине дыхания.
В ходе самой сессии нет никаких отклонений: вы нажимаете «Далее», в комнате воцаряется спокойствие, вы снова нажимаете «Далее», и вы переходите к своему первому настоящему слайду, когда все присутствуют и внимательны. Это устраняет трение типа «Попробую позже» — спокойный момент стоит вам всего одного нажатия клавиши, а не репетиции, независимо от размера группы.
Попробуйте Calm прямо сейчас!
Более спокойное начало обычно приводит к более энергичному, а не к более спокойному темпу занятия. Две минуты, потраченные на то, чтобы успокоить группу, дадут гораздо больше пользы, чем две минуты бессвязных, повторяющихся разговоров, которые заполняют неуютную комнату, — и неловкость от руководства этим процессом исчезает в тот момент, когда упражнение становится чем-то, что группа выполняет вместе с вами на экране, на который все и так смотрят.
Начните с малого на следующей сессии: добавьте один слайд «Спокойствие» в начало презентации и понаблюдайте, как вы будете чувствовать себя первые десять минут после этого. Когда выйдет интерактивная версия, вы сможете запускать её прямо из руководства по дыханию в верхней части этой страницы — без отдельного приложения, без телефонов, просто общая минута перед началом настоящей работы.
