Vad är bäst Träningspass för Office?
Kontorlivet håller oss ofta bundna till våra skrivbord under långa timmar, vilket inte lämnar något utrymme för fysisk aktivitet. Denna stillasittande livsstil kan leda till en rad hälsoproblem, från stelhet och obehag till minskad produktivitet och ökade stressnivåer.
Men om du vet hur du integrerar snabba och effektiva träningspass i din arbetsrutin på kontoret, kommer du inte bara att hjälpa till att bekämpa de negativa effekterna av att sitta under långa perioder, utan det kommer också att öka din energi, koncentration och allmänna hälsa.
Nedan är en lista med 15 effektiva träningspass för Office som du enkelt kan integrera i din dagliga arbetsrutin. Dessa övningar hjälper dig att hålla dig i form, fokusera och få energi under hela arbetsdagen.
Innehållsförteckning
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Key Takeaways
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
Bästa tipsen från AhaSlides
Letar du efter mer kul under sammankomster?
Samla dina teammedlemmar genom ett roligt frågesport på AhaSlides. Registrera dig för att ta gratis frågesport från AhaSlides mallbibliotek!
🚀 Ta gratis frågesport☁️
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
För benet och underkroppen, här är några 7-minuters kontorsträningsidéer för att hjälpa kontorspass att se aldrig så lätta ut.
1/ Skrivbordsstol benförlängningar: När du sitter, räta ut ett ben och håll det parallellt med golvet. Böj dina quadriceps-muskler, håll kort och sänk sedan benet. Växla mellan benen.
⇒ Stärkande av quadriceps, förbättrad knästabilitet och förbättrad lårmuskeltonus.
2/ Trappklättring: Utnyttja din företagstrappa. Klättra upp och ner för kardiovaskulär träning. När du först börjar träna, träna i ett behagligt tempo och öka gradvis intensiteten.
⇒ Öka kardiovaskulär kondition, bränn kalorier och förbättra underkroppens styrka, särskilt i sätesmusklerna, låren och vaderna.
3/ Sittande knäförlängningar med motstånd (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ Stärker höftabduktorer och lårmuskler.
4/ Vägg sitta: Vila ryggen mot väggen. Föreställ dig att du sitter i en stol. Skjut ryggen nerför väggen tills dina knän är böjda i 90 graders vinkel. Håll denna position så länge det är bekvämt.
⇒ Träna dina benmuskler och öka uthålligheten.
Regelbunden träning av dessa övningar kan erbjuda många fördelar när det gäller att förbättra underkroppens balans och övergripande välbefinnande. Detta är särskilt värdefullt då underkroppen ofta är mindre utsatt för fysisk stress.
Workouts for Office – Övningar för överkropp och armar
Vilka träningspass för kontor hjälper till att träna din överkropp och arm effektivt? Kolla in de 3 bästa lättlärda och öva övningar enligt följande:
5/ Skrivbords armhävningar: Stå vänd mot ditt skrivbord. Placera händerna på kanten av skrivbordet, något bredare än axelbrett isär. Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna. Sänk bröstet mot skrivbordet genom att böja armbågarna. Tryck tillbaka upp till startpositionen.
⇒ Stärker ditt bröst, axlar och triceps, förbättrar överkroppens styrka och hållning.
6/ Triceps dips (med en stabil yta): Sitt på kanten av en stabil yta, som ditt skrivbord eller en stadig stol. Placera händerna på kanten med fingrarna pekande framåt. Skjut höfterna från ytan och sänk ner kroppen genom att böja armbågarna. Tryck tillbaka upp till startpositionen.
⇒ Riktar in och tonar dina triceps (musklerna på baksidan av dina överarmar).
7/ Dörrramsuppdrag: Hitta en stadig dörrkarm. Ta tag i ramen med båda händerna, handflatorna vända mot dig. Häng från ramen och dra bröstet mot ramen. Sänk dig ner igen.
⇒ Riktar in din rygg och biceps, förbättrar överkroppens styrka.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
Hur gör man träningspass för kontor som involverar användning av magmuskler och ryggmuskler på ett koordinerat sätt? Ta dig tid att träna följande övningar och du kommer att bli förvånad över hur lätta och effektiva de är mot dina kärnmuskler.
8/ Sittande ryska vändningar: Sitt med fötterna platt på golvet och böjda knän. Luta dig något bakåt, bibehåll en god hållning. Flät ihop händerna och vrid överkroppen åt ena sidan och sedan den andra.
⇒ Sittande ryska vridningar är utmärkta för att rikta in dig på dina sneda muskler, främja en mer definierad midjelinje och öka corestyrkan.
9/ Plankor (gör korta intervaller): Sitt på kanten av din stol med fötterna på golvet. Placera händerna på stolsitsen med fingrarna vända framåt. Lyft upp din kropp från stolen och håll en rak linje från huvudet till hälarna. Håll denna plankposition under korta intervaller, till exempel 10-20 sekunder.
⇒ Plankor engagerar och stärker hela din kärna, inklusive mage, snedställningar och nedre delen av ryggen, samtidigt som de hjälper till med bättre hållning.
10 / Stående bålvridningar: Stå med fötterna höftbrett isär. Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna. Vrid överkroppen åt ena sidan, sedan tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
⇒ Stående bålvridningar engagerar dina snedställningar, ökar ryggradens flexibilitet och stärker kärnan.
11 / Sittande knäförlängningar: Sitt med rätt hållning och fötterna platt på golvet. Dra ut ett ben rakt framför dig, håll det kort, sänk det och upprepa med det andra benet.
⇒ Dessa övningar stärker kärnan och engagerar de nedre magmusklerna.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / Mars med höga knän (marscherar på plats med höga knän): Stå med fötterna höftbrett isär. Börja marschera på plats samtidigt som du lyfter dina knän så högt som möjligt för varje steg. Håll ett högt tempo.
⇒ Att marschera med höga knän höjer din puls, stärker kardiovaskulär kondition och stärker benmusklerna.
13 / Springer på plats: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ Att springa på plats hjälper till att förbättra kardiovaskulär uthållighet, bränna kalorier och stärka benen.
14 / Butt Kicks (jogga på plats samtidigt som du sparkar hälarna mot glutes): Stå med fötterna höftbrett isär. Börja jogga på plats medan du aktivt sparkar hälarna mot dina glutes med varje steg. Håll ett jämnt tempo.
⇒ Butt kicks hjälper till att höja din puls, förbättra kardiovaskulär kondition och rikta in sig på hamstringsmusklerna.
15 / Stående benhöjningar: Stå högt med fötterna ihop. Lyft ett ben rakt ut framför dig så högt som möjligt samtidigt som du behåller balansen. Sänk den och upprepa med det andra benet.
⇒ Denna övning ökar hjärtfrekvensen, förbättrar balansen och stärker benmusklerna.
Att lägga till dessa hjärthälsosamma övningar till din dagliga kontorsrutin kan öka din energi, förbättra din kardiovaskulära hälsa och förbättra din övergripande kondition. Se till att du gör dem i en takt som känns bekväm för dig och vidta försiktighetsåtgärder för att undvika eventuella skador.
Key Takeaways
Dessa är de bästa enkla övningarna för kontorsanställda. 3 träningspass om dagen och gör det till en vana, din kropp och själ kommer att skörda frukterna.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
Vilka övningar kan jag göra på kontoret?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Vilka är fem övningar du kan göra vid ditt skrivbord?
Det är möjligt att göra några enkla träningspass när du sitter vid ditt skrivbord. Här är fem praktiska sätt att göra det:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Hur håller man sig frisk när man sitter hela dagen?
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
Ref: Snacknation | Health
