Những bài tập thể dục nào tốt nhất cho người làm việc văn phòng?
Cuộc sống văn phòng thường khiến chúng ta gắn bó với bàn làm việc trong nhiều giờ, không còn chỗ cho hoạt động thể chất. Lối sống ít vận động này có thể dẫn đến một loạt vấn đề sức khỏe, từ cứng khớp và khó chịu đến giảm năng suất và tăng mức độ căng thẳng.
Tuy nhiên, nếu bạn biết cách kết hợp các bài tập nhanh chóng và hiệu quả vào thói quen làm việc văn phòng của mình, bạn không chỉ giúp chống lại những tác động bất lợi của việc ngồi trong thời gian dài mà còn tăng cường năng lượng, sự tập trung và sức khỏe tổng thể của bạn.
Dưới đây là danh sách 15 bài tập dành cho văn phòng hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen làm việc hàng ngày của mình. Những bài tập này sẽ giúp bạn giữ dáng, tập trung và tràn đầy năng lượng trong suốt ngày làm việc.
Mục lục
- Các bài tập cho văn phòng – Bài tập chân và thân dưới
- Các bài tập cho văn phòng – Bài tập thân trên và cánh tay
- Bài tập cho văn phòng – Bài tập cốt lõi
- Các bài tập cho văn phòng – Bài tập tim mạch và tăng cường năng lượng
- Các nội dung chính
- Bài tập cho văn phòng – Câu hỏi thường gặp
Lời khuyên hay nhất từ AhaSlides
Tìm kiếm nhiều niềm vui hơn trong các cuộc tụ họp?
Tập hợp các thành viên trong nhóm của bạn bằng một bài kiểm tra thú vị trên AhaSlides. Đăng ký để làm bài kiểm tra miễn phí từ thư viện mẫu AhaSlides!
🚀 Lấy bài kiểm tra miễn phí☁️
Các bài tập cho văn phòng – Bài tập chân và thân dưới
Đối với chân và phần dưới cơ thể, đây là một số ý tưởng tập luyện tại văn phòng trong 7 phút để giúp việc tập luyện tại văn phòng trông chưa bao giờ dễ dàng đến thế.
1/ Bài tập duỗi chân trên ghế làm việc : Khi ngồi, duỗi thẳng một chân và giữ song song với sàn nhà. Gồng cơ tứ đầu đùi, giữ trong giây lát, rồi hạ chân xuống. Luân phiên đổi chân.
⇒ Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cải thiện độ ổn định của đầu gối và tăng cường trương lực cơ đùi.
2/ Leo cầu thang : Hãy tận dụng cầu thang trong công ty bạn. Leo lên xuống để tập thể dục tim mạch. Khi mới bắt đầu tập luyện, hãy tập với tốc độ thoải mái và tăng dần cường độ.
⇒ Tăng cường thể lực tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ mông, đùi và bắp chân.
3/ Bài tập duỗi gối khi ngồi với lực cản (sử dụng dây kháng lực): Ngồi với hai chân đặt phẳng trên sàn. Luồn dây kháng lực quanh mắt cá chân. Duỗi thẳng một chân sang bên, chống lại lực cản của dây. Lặp lại với chân còn lại.
⇒ Tăng cường sức mạnh cơ hông và cơ đùi.
4/ Ngồi dựa tường : Tựa lưng vào tường. Tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế. Trượt lưng xuống dọc theo tường cho đến khi đầu gối gập lại thành góc 90 độ. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
⇒ Luyện tập cơ chân và tăng sức bền.
Thực hành thường xuyên các bài tập này có thể mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng cường sự cân bằng của phần dưới cơ thể và sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt có giá trị vì phần thân dưới thường ít chịu áp lực về thể chất hơn.
Bài tập cho văn phòng – Bài tập thân trên và cánh tay
Những bài tập văn phòng nào giúp rèn luyện phần thân trên và cánh tay hiệu quả? Tham khảo top 3 bài tập dễ học và dễ thực hành như sau:
5/ Chống đẩy tại bàn : Đứng đối diện bàn làm việc. Đặt hai tay lên mép bàn, rộng hơn vai một chút. Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ ngực xuống gần bàn bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
⇒ Tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu, cải thiện sức mạnh và tư thế phần thân trên.
6/ Bài tập nhúng cơ tam đầu (sử dụng bề mặt ổn định): Ngồi trên mép của một bề mặt ổn định, chẳng hạn như bàn làm việc hoặc ghế chắc chắn. Đặt hai tay lên mép với các ngón tay hướng về phía trước. Trượt hông ra khỏi bề mặt và hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
⇒ Nhắm mục tiêu và làm săn chắc cơ tam đầu của bạn (các cơ ở phía sau cánh tay trên của bạn).
7/ Bài tập kéo người lên khỏi khung cửa : Tìm một khung cửa chắc chắn. Nắm chặt khung cửa bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Treo người trên khung cửa và kéo ngực về phía khung. Từ từ hạ người xuống.
⇒ Nhắm vào lưng và bắp tay, cải thiện sức mạnh phần thân trên.
Những bài tập cho phần thân trên và cánh tay này có thể được kết hợp vào thói quen làm việc tại văn phòng của bạn để tăng cường và làm săn chắc các nhóm cơ phần trên cơ thể khác nhau, cải thiện tư thế và giảm bớt căng thẳng. Điều quan trọng là phải chọn mức tạ hoặc mức kháng cự phù hợp cho mỗi bài tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Bài tập cho văn phòng – Bài tập cốt lõi
Làm thế nào để tập luyện cho văn phòng liên quan đến việc sử dụng cơ bụng và cơ lưng một cách phối hợp? Hãy dành chút thời gian để thực hành các bài tập sau và bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ dễ dàng và hiệu quả của chúng đối với các cơ cốt lõi của bạn.
8/ Bài tập xoay người kiểu Nga khi ngồi: Ngồi với hai chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối hơi cong. Hơi ngả người ra sau, giữ tư thế thẳng. Đan hai tay vào nhau và xoay phần thân trên sang một bên rồi sang bên kia.
⇒ Động tác xoắn kiểu Nga khi ngồi là cách tuyệt vời để tác động vào các cơ xiên của bạn, giúp vòng eo thon gọn hơn và tăng cường sức mạnh cốt lõi.
9/ Bài tập Plank (thực hiện trong thời gian ngắn) : Ngồi trên mép ghế, đặt chân xuống sàn. Đặt hai tay lên mặt ghế, các ngón tay hướng về phía trước. Nâng người lên khỏi ghế, giữ thẳng người từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế plank trong thời gian ngắn, khoảng 10-20 giây.
⇒ Plank tác động và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới, đồng thời hỗ trợ tư thế tốt hơn.
10/ Xoay thân người khi đứng: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên. Xoay phần thân trên sang một bên, sau đó trở lại vị trí trung tâm và lặp lại ở phía bên kia.
⇒ Động tác vặn mình khi đứng sẽ tác động vào cơ xiên của bạn, tăng cường độ linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cho phần lõi.
11/ Bài tập duỗi gối khi ngồi: Ngồi thẳng lưng và đặt hai chân phẳng trên sàn. Duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ trong giây lát, hạ xuống và lặp lại với chân kia.
⇒ Những bài tập này tăng cường sức mạnh cốt lõi và tác động vào cơ bụng dưới.
Thực hiện các bài tập cốt lõi này trong thói quen văn phòng hàng ngày của bạn có thể giúp bạn phát triển cơ cốt lõi khỏe mạnh và ổn định, dẫn đến cải thiện tư thế, giảm nguy cơ khó chịu ở lưng và tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi tổng thể. Hãy nhớ thực hiện chúng một cách chính xác và thường xuyên để có kết quả tốt nhất nhé.”
Các bài tập cho văn phòng – Bài tập tim mạch và tăng cường năng lượng
Các bài tập tăng cường tim mạch và tăng cường năng lượng cũng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Đừng bỏ cuộc, bạn đang đi đến điểm cuối cùng.
12/ Hành quân nâng cao đầu gối (hành quân tại chỗ với đầu gối nâng cao): Đứng hai chân rộng bằng hông. Bắt đầu hành quân tại chỗ, nâng cao đầu gối hết mức có thể với mỗi bước. Duy trì tốc độ nhanh.
⇒ Di chuyển đầu gối cao giúp nâng cao nhịp tim, tăng cường thể lực tim mạch và tăng cường cơ bắp chân.
13/ Chạy tại chỗ : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bắt đầu chạy bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên và vung tay tự nhiên như đang chạy bộ thực sự. Chạy với tốc độ vừa phải, đều đặn và tăng dần cường độ sau khi đã quen.
⇒ Chạy tại chỗ giúp cải thiện sức bền tim mạch, đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
14/ Đá gót chân (chạy tại chỗ đồng thời đá gót chân về phía mông): Đứng hai chân rộng bằng hông. Bắt đầu chạy tại chỗ, chủ động đá gót chân về phía mông sau mỗi bước. Duy trì tốc độ đều đặn.
⇒ Đá mông giúp tăng nhịp tim, tăng cường thể lực tim mạch và nhắm vào cơ gân kheo.
15/ Nâng chân khi đứng : Đứng thẳng, hai chân khép lại. Nâng một chân thẳng ra phía trước càng cao càng tốt trong khi giữ thăng bằng. Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.
⇒ Bài tập này làm tăng nhịp tim, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ bắp chân.
Việc thêm các bài tập tốt cho tim này vào thói quen làm việc hàng ngày của bạn có thể tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao thể lực tổng thể của bạn. Đảm bảo bạn thực hiện chúng với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái và thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh mọi chấn thương có thể xảy ra.
Các nội dung chính
Đây là những bài tập đơn giản hàng đầu dành cho dân văn phòng. 3 bài tập mỗi ngày và biến nó thành thói quen, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ gặt hái được những phần thưởng.
Bài tập cho văn phòng – Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể tập những bài tập nào ở văn phòng?
Bạn có thể tham gia vào nhiều bài tập thân thiện với văn phòng. Hãy cân nhắc các bài tập ngồi như nâng chân, ngồi diễu hành hoặc duỗi đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng ghế của mình để ngồi xổm trên ghế hoặc mở rộng chân của ghế bàn. Đừng quên nghỉ ngơi ngắn để đứng, vươn vai hoặc đi bộ quanh văn phòng.
Năm bài tập bạn có thể làm tại bàn làm việc là gì?
Bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản khi ngồi ở bàn làm việc. Dưới đây là năm cách thuận tiện để làm điều đó:
– Nâng chân khi ngồi: Nâng từng chân một trong khi vẫn ngồi.
– Ghế ngồi xổm: Đứng lên và ngồi xuống bằng ghế.
– Duỗi chân ghế bàn: Khi ngồi, duỗi thẳng một chân ra một lúc.
– Xoay thân khi ngồi: Ngồi thẳng và nhẹ nhàng vặn phần thân trên từ bên này sang bên kia.
– Duỗi đầu gối khi ngồi: Giữ tư thế tốt và duỗi thẳng từng chân một.
Làm thế nào để giữ sức khỏe khi ngồi cả ngày?
Hãy thành thật mà nói, tại sao chúng ta vẫn khỏe mạnh khi ngồi ở văn phòng cả ngày? Sẽ không phải là không thể trừ khi bạn tiếp tục thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng sau:
– Vận động thường xuyên: Thường xuyên nghỉ giải lao để đứng dậy, giãn cơ và di chuyển xung quanh. Điều này giúp chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu, chẳng hạn như cứng cơ và giảm tuần hoàn.
– Không gian làm việc tiện dụng: Đảm bảo bàn và ghế của bạn được bố trí hợp lý để có tư thế tốt và giảm căng thẳng cho cơ thể.
– Thói quen ăn uống lành mạnh: Lựa chọn các bữa ăn nhẹ và bữa ăn bổ dưỡng, bổ sung đủ nước và tránh ăn uống thiếu suy nghĩ tại bàn làm việc.
– Tập thể dục thường xuyên: Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên ngoài giờ làm việc, bao gồm cả các bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh.
– Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thở sâu và chánh niệm để chống lại những tổn hại về tinh thần và thể chất do công việc ít vận động.
Nguồn: Snacknation | Healthline
