Hvad er de bedste Træning til Office?
Kontorlivet holder os ofte bundet til vores skriveborde i lange timer, så der ikke er plads til fysisk aktivitet. Denne stillesiddende livsstil kan føre til en række sundhedsproblemer, fra stivhed og ubehag til nedsat produktivitet og øget stressniveau.
Men hvis du ved, hvordan du integrerer hurtig og effektiv træning i din arbejdsrutine på kontoret, vil du ikke kun hjælpe med at bekæmpe de negative virkninger af at sidde i lange perioder, men det vil også øge din energi, koncentration og generelle helbred.
Nedenfor er en liste over 15 effektive Workouts til Office, som du nemt kan integrere i din daglige arbejdsrutine. Disse øvelser hjælper dig med at holde dig i form, fokuseret og energisk gennem hele arbejdsdagen.
Indholdsfortegnelse
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Nøgleforsøg
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
Bedste tips fra AhaSlides
Leder du efter mere sjov under sammenkomster?
Saml dine teammedlemmer ved en sjov quiz på AhaSlides. Tilmeld dig for at tage gratis quiz fra AhaSlides skabelonbibliotek!
🚀 Snup gratis quiz☁️
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
Til benet og underkroppen er her nogle 7-minutters kontortræningsideer, der hjælper med at træne træning til kontorer med at se aldrig så let ud.
1/ Skrivebordsstol benforlænger: Mens du sidder, ret det ene ben ud og hold det parallelt med gulvet. Bøj dine quadriceps-muskler, hold kort, og sænk derefter benet. Skift mellem benene.
⇒ Styrkelse af quadriceps, forbedret knæstabilitet og forbedret lårmuskeltonus.
2/ Trappeklatring: Udnyt din firmatrappe. Klatre op og ned for kardiovaskulær træning. Når du først begynder at øve, så øv dig i et behageligt tempo og øg gradvist intensiteten.
⇒ Øg kardiovaskulær kondition, forbrænd kalorier og forbedre underkroppens styrke, især i glutes, lår og lægge.
3/ Siddende knæforlængelser med modstand (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ Styrker hofteabduktorer og lårmuskler.
4/ Væg sidde: Hvil ryggen mod væggen. Forestil dig, at du sidder i en stol. Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Hold denne stilling, så længe det er behageligt.
⇒ Træn dine benmuskler og øg udholdenheden.
Regelmæssig udøvelse af disse øvelser kan give adskillige fordele med hensyn til at forbedre underkroppens balance og det generelle velvære. Dette er især værdifuldt, da underkroppen ofte er mindre udsat for fysisk stress.
Workouts for Office – Øvelser for overkrop og arme
Hvilke træningsprogrammer til kontor hjælper med at træne din overkrop og arm effektivt? Tjek de 3 bedste øvelser, der er nemme at lære, og øv dig som følger:
5/ Skrivebords push-ups: Stå med front mod dit skrivebord. Placer dine hænder på kanten af skrivebordet, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Sænk brystet mod skrivebordet ved at bøje albuerne. Skub tilbage til startpositionen.
⇒ Styrker dit bryst, skuldre og triceps, forbedrer overkroppens styrke og kropsholdning.
6/ Triceps dips (ved at bruge en stabil overflade): Sid på kanten af en stabil overflade, f.eks. dit skrivebord eller en robust stol. Placer dine hænder på kanten med fingrene pegende fremad. Skub dine hofter væk fra overfladen og sænk din krop ved at bøje albuerne. Skub tilbage til startpositionen.
⇒ Målretter og toner dine triceps (musklerne på bagsiden af dine overarme).
7/ Dørramme optræk: Find en robust dørkarm. Tag fat i rammen med begge hænder, håndfladerne vendt mod dig. Hæng fra stellet og træk brystet mod stellet. Sænk dig selv ned igen.
⇒ Målretter mod din ryg og biceps og forbedrer overkroppens styrke.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
Hvordan laver man træninger til kontoret, der involverer brug af mavemuskler og rygmuskler på en koordineret måde? Brug lidt tid på at træne følgende øvelser, og du vil blive overrasket over, hvor nemme og effektive de er mod dine kernemuskler.
8/ Siddende russiske drejninger: Sid med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ. Læn dig lidt tilbage, bevar god holdning. Sammenflette dine hænder og drej din overkrop til den ene side og derefter den anden.
⇒ Siddende russiske drejninger er fremragende til at målrette dine skrå muskler, fremme en mere defineret talje og øge kernestyrken.
9/ Planker (gør korte intervaller): Sæt dig på kanten af din stol med fødderne på gulvet. Placer dine hænder på stolesædet med fingrene vendt fremad. Løft din krop fra stolen, og bevar en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne plankeposition i korte intervaller, såsom 10-20 sekunder.
⇒ Planker engagerer og styrker hele din kerne, inklusive mavemuskler, skråninger og lænd, samtidig med at de hjælper med en bedre kropsholdning.
10 / Stående torso-drejninger: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Stræk dine arme lige ud til siderne. Drej din overkrop til den ene side, derefter tilbage til midten, og gentag på den anden side.
⇒ Stående torso-drejninger engagerer dine skråninger, øger spinal fleksibilitet og styrker kernen.
11 / Siddende knæforlængelser: Sid med den rigtige holdning og fødderne fladt på gulvet. Stræk det ene ben lige foran dig, hold det kort, sænk det og gentag med det andet ben.
⇒ Disse øvelser styrker kernen og engagerer de nederste mavemuskler.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / Marts med høje knæ (marcherer på plads med høje knæ): Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Begynd at marchere på plads, mens du løfter dine knæ så højt som muligt for hvert skridt. Hold et højt tempo.
⇒ Marchering af høje knæ hæver din puls, booster kardiovaskulær kondition og styrker benmusklerne.
13 / Løber på plads: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ At løbe på plads hjælper med at forbedre kardiovaskulær udholdenhed, forbrænde kalorier og styrke benene.
14 / Butt kicks (jogger på plads, mens du sparker hælene mod dine glutes): Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Begynd at jogge på plads, mens du aktivt sparker dine hæle mod dine glutes med hvert skridt. Hold et stabilt tempo.
⇒ Baldespark hjælper med at hæve din puls, forbedre kardiovaskulær kondition og målrette hamstringsmusklerne.
15 / Stående ben hæver: Stå højt med fødderne samlet. Løft det ene ben lige ud foran dig så højt som muligt, mens du bevarer balancen. Sænk den og gentag med det andet ben.
⇒ Denne øvelse øger pulsen, forbedrer balancen og styrker benmusklerne.
Tilføjelse af disse hjertesunde øvelser til din daglige kontorrutine kan booste din energi, forbedre dit kardiovaskulære helbred og forbedre din generelle kondition. Sørg for, at du gør dem i et tempo, der føles behageligt for dig, og tag forholdsregler for at undgå potentielle skader.
Nøgleforsøg
Disse er de bedste enkle øvelser for kontoransatte. 3 træninger om dagen og gør det til en vane, vil din krop og dit sind høste frugterne.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
Hvilke øvelser kan jeg lave på kontoret?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Hvilke fem øvelser kan du lave ved dit skrivebord?
Det er muligt at lave nogle simple træningspas, når du står ved dit skrivebord. Her er fem praktiske måder at gøre det på:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Hvordan holder man sig sund, når man sidder hele dagen?
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
ref: Snacknation | Healthline
