Der Begriff Burnout hat in letzter Zeit an Bedeutung gewonnen. Nach dem Ausbruch von COVID-19 fühlen sich die Menschen aufgrund des ständigen Stresses bei der Arbeit oder bei der Bewältigung ihres Privatlebens erschöpft.
Bei all dem Trubel um Sie herum: Wissen Sie, was „Burnout“ bedeutet? Was können Sie tun, wenn Sie ein Burnout haben, und wie erholen Sie sich davon? Wir zeigen Ihnen die fünf Schritte, die Sie zu einer vollständigen Genesung führen können.
Inhaltsverzeichnis
- Sind Sie wirklich ausgebrannt?
- Wie erholt man sich von einem Burnout?
- Wie lange dauert eine vollständige Genesung oft?
- 3 Tipps zum Aufbau der Burnout-Resilienz
Sind Sie wirklich ausgebrannt?
Es ist entscheidend, festzustellen, ob Sie an einem Burnout oder nur an einer vorübergehenden Stresssituation leiden. Jeder Zustand erfordert einen anderen Ansatz.
Was ist Burnout? Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der durch anhaltenden und übermäßigen Stress verursacht wird. Es tritt typischerweise dann auf, wenn Sie sich überfordert, überarbeitet und unterbewertet fühlen, sodass Sie sich ausgelaugt fühlen und nicht in der Lage sind, den ständigen Anforderungen gerecht zu werden.
Zu den wichtigsten Merkmalen von Burnout gehören:
- Erschöpfung: Fühlen Sie sich die meiste Zeit müde und ausgelaugt, sowohl körperlich als auch emotional. Diese Erschöpfung bleibt oft auch nach Ruhe bestehen.
- Zynismus und Distanziertheit: Verlust des Interesses an Arbeit oder Aktivitäten, die einmal lohnend oder angenehm waren. Ein Gefühl der Distanz zum Job und zu den Kollegen ist weit verbreitet.
- Gefühle der Ineffektivität: Ein Gefühl der Sinnlosigkeit oder des Scheiterns, das Gefühl, dass nichts, was man tut, einen Unterschied macht oder geschätzt wird.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Erleben mit der Beschreibung eines Burnouts übereinstimmt. Dies ist die wichtigste Voraussetzung für die Genesung.
Wie erholt man sich von einem Burnout?
Die Genesung von einem Burnout ist ein schrittweiser Prozess, der Geduld, Selbstmitgefühl und die Verpflichtung erfordert, positive Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen. Dazu gehört es, Ihre Prioritäten neu zu bewerten, realistische Ziele zu setzen und Selbstfürsorgepraktiken umzusetzen.
Hier ist der 5-Schritte-Weg zur Genesung von Burnout:
#1 Erkenne und akzeptiere deine Gefühle
Der erste Schritt zur Genesung besteht darin, anzuerkennen, dass Sie an einem Burnout leiden. Diese Anerkennung ist von entscheidender Bedeutung, da sie den Grundstein für notwendige Veränderungen legt.
Das Erkennen eines Burnouts bedeutet, dass Sie bereit sind, die zugrunde liegenden Probleme anzugehen, die zu diesem Zustand geführt haben. Es ist der Moment, in dem Sie vom anhaltenden Stress als unvermeidlichen Teil des Lebens absehen und aktiv nach Lösungen und Strategien für Veränderungen suchen.
Diese Akzeptanz öffnet die Tür für die Suche nach Unterstützungsmöglichkeiten, sei es ein Gespräch mit einem Vorgesetzten über arbeitsbedingten Stress, die Suche nach professioneller Hilfe bei einem Therapeuten oder die Umsetzung von Lebensstiländerungen. Das Erkennen eines Burnouts ist der erste und vielleicht wichtigste Schritt auf dem Weg zu Genesung, Gesundheit und Wohlbefinden.
#2 Suchen Sie Unterstützung
Versuchen Sie nicht, mit einem Burnout allein fertig zu werden. Holen Sie sich emotionale Unterstützung von Familie, Freunden oder Kollegen. Mit Menschen Ihres Vertrauens über Ihre Gefühle und Erfahrungen zu sprechen, kann Ihnen eine neue Perspektive, praktische Ratschläge und den einfachen Trost geben, zu wissen, dass Sie mit Ihren Problemen nicht allein sind.
Erwägen Sie im beruflichen Kontext das Gespräch mit einem Mentor, einem Personalvertreter oder einem Vorgesetzten, dem Sie vertrauen. Wenn das Burnout schwerwiegend ist, kann die Suche nach Hilfe eines Psychologen Ihnen maßgeschneiderte Strategien für die Genesung bieten.
#3 Grenzen setzen und lernen, Nein zu sagen
Eine häufige Ursache für Burnout ist Überengagement. Bewerten Sie Ihre aktuellen Verantwortlichkeiten und identifizieren Sie Bereiche, in denen Sie Grenzen setzen können. Lernen Sie, Nein zu zusätzlichen Aufgaben oder Verpflichtungen zu sagen, die Ihren Stress erhöhen. Priorisieren Sie Ihr Arbeitspensum und konzentrieren Sie sich auf Aufgaben, die wesentlich und erfüllend sind.
Beginnen Sie mit einem umfassenden Blick auf Ihre persönlichen und beruflichen Verpflichtungen. Gibt es Aufgaben oder Rollen, die Sie besonders stark belasten oder unverhältnismäßig viel Zeit in Anspruch nehmen? Überlegen Sie, welche davon wesentlich sind und welche möglicherweise delegiert, minimiert oder beseitigt werden könnten.
#4 Implementieren Sie Techniken zur Stressreduzierung
Integrieren Sie Maßnahmen zur Stressreduzierung in Ihren Alltag. Die Teilnahme an Achtsamkeitsmeditation kann besonders hilfreich sein, da sie dabei hilft, Ihre Gedanken zu zentrieren und das Grübeln zu reduzieren, das oft mit Stress einhergeht. Nur ein paar Minuten Achtsamkeit pro Tag können den Stresspegel deutlich senken und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Atemübungen sind ein weiteres einfaches, aber wirkungsvolles Hilfsmittel. Sie können fast überall durchgeführt werden und dauern nur wenige Minuten, um den Geist zu beruhigen und Spannungen im Körper abzubauen. Techniken wie die 4-7-8-Atmung oder die Zwerchfellatmung sind für ihre unmittelbar beruhigende Wirkung bekannt.
Yoga kombiniert Körperhaltungen, Atemkontrolle und Meditation, um einen ganzheitlichen Ansatz zum Stressabbau zu bieten. Durch regelmäßiges Üben können Flexibilität, Kraft, Gleichgewicht und geistige Klarheit verbessert werden, was alles zu einer Stressreduzierung beiträgt.
Regelmäßige körperliche Bewegung ist zudem ein wirksames Mittel zum Stressabbau. Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren steigern nicht nur die körperliche Fitness, sondern verbessern auch die Stimmung und lindern Angst- und Depressionssymptome dank der Ausschüttung von Endorphinen, den natürlichen Wohlfühlhormonen des Körpers.
#5 Überdenken und passen Sie Ihren Lebensstil an
Werfen Sie einen genaueren Blick auf Ihre Lebensstilentscheidungen und insgesamt Work-Life-Balance. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten und Hobbys. Überlegen Sie, ob in Ihrem Berufsleben langfristige Veränderungen erforderlich sind, etwa ein Jobwechsel, eine Reduzierung der Arbeitszeit oder eine andere Arbeitsweise.
Wie lange dauert eine vollständige Genesung oft?
Die Dauer einer vollständigen Genesung von einem Burnout ist individuell sehr unterschiedlich. Sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter der Schwere des Burnouts, den individuellen Umständen, den eingesetzten Genesungsstrategien sowie dem allgemeinen Gesundheitszustand und der Belastbarkeit des Einzelnen.
Hier einige allgemeine Überlegungen:
- Schwere: Die Erholungszeit korreliert häufig mit der Schwere und Dauer des Burnouts. Wenn die Burnout-Symptome relativ mild sind und frühzeitig behandelt werden, kann die Genesung schneller erfolgen, möglicherweise innerhalb weniger Wochen bis einiger Monate. Bei schwerem Burnout, bei dem eine Person unter erheblicher körperlicher und geistiger Erschöpfung leiden kann, kann die Genesung mehrere Monate oder sogar länger dauern.
- Individuelle Umstände: Persönliche Umstände wie das Arbeitsumfeld, familiäre Verpflichtungen und das Vorhandensein eines Unterstützungsnetzwerks spielen eine entscheidende Rolle für die Genesungszeit. Eine unterstützende und verständnisvolle Umgebung kann eine schnellere Genesung ermöglichen.
- Gesundheits- und Lebensstilfaktoren: Allgemeine Gesundheits- und Lebensgewohnheiten beeinflussen den Genesungsprozess. Personen mit gesundheitlichen Grundproblemen oder ungesunden Lebensgewohnheiten (z. B. schlechte Ernährung, Bewegungsmangel oder Schlafprobleme) brauchen möglicherweise länger, um sich zu erholen.
- Wiederherstellungsstrategien: Die Wirksamkeit der eingesetzten Strategien und Behandlungen kann die Dauer der Genesung beeinflussen. Dazu gehört die Fähigkeit, notwendige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und wirksame Techniken zur Stressbewältigung anzuwenden.
- Engagement für die Genesung: Entscheidend ist die Bereitschaft des Einzelnen, sich aktiv an Genesungsmaßnahmen zu beteiligen, z. B. Grenzen zu setzen, auf sich selbst zu achten und möglicherweise bedeutende Veränderungen im Leben oder bei der Arbeit vorzunehmen.
3 Tipps zum Aufbau der Burnout-Resilienz
Setzen Sie diese drei Strategien um, um die Stressbewältigungsfähigkeit zu stärken und die Wahrscheinlichkeit eines Burnouts zu verringern.
- Entwickeln Sie gesunde Bewältigungsstrategien: Verfügen Sie über eine Reihe gesunder Bewältigungsmechanismen für den Fall, dass Stress auftritt. Dazu können Achtsamkeitsübungen wie Meditation und Atemübungen sowie regelmäßige körperliche Bewegung gehören.
- Stärken Sie soziale Unterstützungsnetzwerke: Pflegen Sie Beziehungen zu Familie, Freunden und Kollegen, die emotionale Unterstützung und Verständnis bieten können. Menschen zu haben, mit denen man reden und seine Erfahrungen teilen kann, kann das Gefühl der Überforderung deutlich reduzieren.
- Priorisieren Sie die Selbstfürsorge und setzen Sie Grenzen: Selbstfürsorge ist ein wesentlicher Bestandteil der Resilienz. Das bedeutet, ausreichend Schlaf zu priorisieren, sich ausgewogen zu ernähren und sich Zeit zum Entspannen und Auftanken zu nehmen. Ein weiterer zentraler Aspekt ist das Lernen, sowohl im Privat- als auch im Berufsleben Grenzen zu setzen.
Einpacken!
Wie erholt man sich also von einem Burnout? Es erfordert einen schrittweisen Prozess. Schnelle oder drastische Maßnahmen können zu Frustration führen. Geduld und ein konsequenter, ganzheitlicher Ansatz im Umgang mit Stress und Gesundheit sind entscheidend. Es ist außerdem wichtig, nicht überstürzt in die Stresssituationen zurückzufallen, die zum Burnout geführt haben, da dies zu einem Rückfall führen kann. Regelmäßige Gespräche mit einem Arzt oder Psychologen können helfen, den Fortschritt zu messen und die Genesungsstrategien gegebenenfalls anzupassen.
