Was sind die besten Workouts für das Büro?
Der Büroalltag fesselt uns oft stundenlang an unseren Schreibtisch und lässt keinen Raum für körperliche Aktivität. Dieser sitzende Lebensstil kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, von Steifheit und Unbehagen bis hin zu verminderter Produktivität und erhöhtem Stress.
Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie schnelle und effektive Trainingseinheiten in Ihren Arbeitsalltag im Büro integrieren können, können Sie nicht nur die negativen Auswirkungen des langen Sitzens bekämpfen, sondern auch Ihre Energie, Konzentration und allgemeine Gesundheit steigern.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 15 effektiven Workouts für das Büro, die Sie problemlos in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Diese Übungen helfen Ihnen, den ganzen Arbeitstag über fit, konzentriert und voller Energie zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Key Take Away
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
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Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
Für die Beine und den Unterkörper finden Sie hier einige Ideen für ein 7-minütiges Bürotraining, damit das Training im Büro noch nie so einfach aussieht.
1/ Beinverlängerungen für Schreibtischstühle: Strecken Sie im Sitzen ein Bein aus und halten Sie es parallel zum Boden. Spannen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln an, halten Sie sie kurz und senken Sie dann Ihr Bein. Wechseln Sie zwischen den Beinen.
⇒ Stärkung des Quadrizeps, verbesserte Kniestabilität und verbesserter Oberschenkelmuskeltonus.
2/ Treppen steigen: Nutzen Sie Ihre Firmentreppe. Klettern Sie auf und ab, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Wenn Sie mit dem Üben beginnen, üben Sie in einem angenehmen Tempo und steigern Sie die Intensität schrittweise.
⇒ Steigern Sie die Herz-Kreislauf-Fitness, verbrennen Sie Kalorien und verbessern Sie die Kraft des Unterkörpers, insbesondere der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Waden.
3/ Sitzende Kniestrecken mit Widerstand (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ Stärkt die Hüftabduktoren und die Oberschenkelmuskulatur.
4/ Wandsitz: Lehne deinen Rücken an die Wand. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie diese Position so lange, wie es für Sie angenehm ist.
⇒ Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur und steigern Sie die Ausdauer.
Regelmäßiges Praktizieren dieser Übungen kann zahlreiche Vorteile im Hinblick auf die Verbesserung des Gleichgewichts des Unterkörpers und des allgemeinen Wohlbefindens bieten. Dies ist besonders wertvoll, da der Unterkörper oft weniger körperlichen Belastungen ausgesetzt ist.
Workouts for Office – Oberkörper- und Armübungen
Welche Workouts fürs Büro helfen dabei, Oberkörper und Arm effektiv zu trainieren? Schauen Sie sich die drei einfach zu erlernenden und zu übenden Übungen wie folgt an:
5/ Liegestütze für den Schreibtisch: Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Schreibtischkante. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Senken Sie Ihre Brust zum Schreibtisch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
⇒ Stärkt Brust, Schultern und Trizeps und verbessert die Kraft und Haltung des Oberkörpers.
6/ Trizeps-Dips (unter Verwendung einer stabilen Oberfläche): Setzen Sie sich auf die Kante einer stabilen Oberfläche, z. B. Ihres Schreibtisches oder eines stabilen Stuhls. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf die Kante. Schieben Sie Ihre Hüften von der Oberfläche und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
⇒ Zielt und stärkt Ihren Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme).
7/ Türrahmen-Klimmzüge: Finden Sie einen stabilen Türrahmen. Fassen Sie den Rahmen mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Hängen Sie sich an den Rahmen und ziehen Sie Ihre Brust zum Rahmen. Senken Sie sich wieder ab.
⇒ Zielt auf Rücken und Bizeps und verbessert die Kraft des Oberkörpers.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
Wie trainiert man im Büro, bei dem die Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert beansprucht wird? Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die folgenden Übungen zu üben, und Sie werden überrascht sein, wie einfach und effektiv sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.
8/ Sitzende russische Wendungen: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und gebeugten Knien. Lehnen Sie sich leicht zurück und behalten Sie eine gute Haltung bei. Verschränken Sie Ihre Hände und drehen Sie Ihren Oberkörper zur einen und dann zur anderen Seite.
⇒ Russische Drehungen im Sitzen eignen sich hervorragend, um Ihre schrägen Muskeln anzusprechen, eine definiertere Taille zu fördern und die Rumpfkraft zu stärken.
9/ Planken (kurze Intervalle machen): Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Stuhlkante. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne auf den Stuhlsitz. Heben Sie Ihren Körper vom Stuhl ab und halten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen ein. Halten Sie diese Plankenposition für kurze Zeiträume, z. B. 10–20 Sekunden.
⇒ Planks beanspruchen und stärken Ihren gesamten Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, und tragen gleichzeitig zu einer besseren Körperhaltung bei.
10 / Stehende Rumpfdrehungen: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, dann zurück zur Mitte und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
⇒ Stehende Rumpfdrehungen beanspruchen Ihre schrägen Bauchmuskeln, steigern die Flexibilität der Wirbelsäule und stärken den Rumpf.
11 / Knieverlängerungen im Sitzen: Setzen Sie sich in der richtigen Haltung hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne aus, halten Sie es kurz, senken Sie es ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
⇒ Diese Übungen stärken den Rumpf und beanspruchen die unteren Bauchmuskeln.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / High Knees Marsch (auf der Stelle marschieren mit hohen Knien): Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beginnen Sie mit dem Marschieren auf der Stelle und heben Sie dabei Ihre Knie bei jedem Schritt so weit wie möglich an. Behalten Sie ein zügiges Tempo bei.
⇒ Das Marschieren mit hohen Knien erhöht Ihre Herzfrequenz, steigert die Herz-Kreislauf-Fitness und stärkt die Beinmuskulatur.
13 / Laufen auf der Stelle: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ Laufen auf der Stelle verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer, verbrennt Kalorien und stärkt die Beine.
14 / Arschtritte (Joggen Sie auf der Stelle, während Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß bewegen): Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, während Sie bei jedem Schritt Ihre Fersen aktiv in Richtung Gesäß bewegen. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei.
⇒ Po-Kicks helfen dabei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und die Oberschenkelmuskulatur anzusprechen.
15 / Beinheben im Stehen: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße zusammen. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich nach vorne und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
⇒ Diese Übung erhöht die Herzfrequenz, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
Wenn Sie diese herzgesunden Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, können Sie Ihre Energie steigern, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und Ihre allgemeine Fitness verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen in einem Tempo ausführen, das für Sie angenehm ist, und treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Key Take Away
Dies sind die besten einfachen Übungen für Büroangestellte. 3 Trainingseinheiten am Tag und machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihr Körper und Geist werden davon profitieren.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
Welche Übungen kann ich im Büro machen?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Welche fünf Übungen können Sie am Schreibtisch machen?
Es ist möglich, einige einfache Trainingseinheiten durchzuführen, wenn Sie am Schreibtisch sitzen. Hier sind fünf praktische Möglichkeiten, dies zu tun:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Wie bleibt man gesund, wenn man den ganzen Tag sitzt?
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
Ref: Snacknation | Healthline
