Welche Workouts eignen sich am besten fürs Büro?
Der Büroalltag fesselt uns oft stundenlang an unseren Schreibtisch und lässt keinen Raum für körperliche Aktivität. Dieser sitzende Lebensstil kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, von Steifheit und Unbehagen bis hin zu verminderter Produktivität und erhöhtem Stress.
Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie schnelle und effektive Trainingseinheiten in Ihren Arbeitsalltag im Büro integrieren können, können Sie nicht nur die negativen Auswirkungen des langen Sitzens bekämpfen, sondern auch Ihre Energie, Konzentration und allgemeine Gesundheit steigern.
Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 15 effektiven Workouts für das Büro, die Sie problemlos in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Diese Übungen helfen Ihnen, den ganzen Arbeitstag über fit, konzentriert und voller Energie zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
- Workouts fürs Büro – Bein- und Unterkörperübungen
- Workouts fürs Büro – Oberkörper- und Armübungen
- Workouts fürs Büro – Core-Übungen
- Workouts fürs Büro – Herz-Kreislauf- und Energie-Boosting-Übungen
- Wichtige Erkenntnisse
- Workouts fürs Büro – Häufig gestellte Fragen
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Workouts fürs Büro – Bein- und Unterkörperübungen
Für die Beine und den Unterkörper finden Sie hier einige Ideen für ein 7-minütiges Bürotraining, damit das Training im Büro noch nie so einfach aussieht.
1/ Beinstreckübung am Schreibtischstuhl : Setzen Sie sich hin, strecken Sie ein Bein und halten Sie es parallel zum Boden. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an, halten Sie die Spannung kurz und senken Sie dann das Bein wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
⇒ Stärkung des Quadrizeps, verbesserte Kniestabilität und verbesserter Oberschenkelmuskeltonus.
2/ Treppensteigen : Nutzen Sie die Treppe in Ihrem Unternehmen. Steigen Sie regelmäßig rauf und runter, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Beginnen Sie mit einem angenehmen Tempo und steigern Sie die Intensität allmählich.
⇒ Steigern Sie die Herz-Kreislauf-Fitness, verbrennen Sie Kalorien und verbessern Sie die Kraft des Unterkörpers, insbesondere der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Waden.
3/ Kniestreckungen im Sitzen mit Widerstand (mit einem Widerstandsband): Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hin. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Strecken Sie ein Bein gerade zur Seite gegen den Widerstand des Bandes aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
⇒ Stärkt die Hüftabduktoren und die Oberschenkelmuskulatur.
4/ Wandsitz : Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand. Stellen Sie sich vor, Sie säßen auf einem Stuhl. Gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand entlang nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position so lange wie angenehm.
⇒ Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur und steigern Sie die Ausdauer.
Regelmäßiges Praktizieren dieser Übungen kann zahlreiche Vorteile im Hinblick auf die Verbesserung des Gleichgewichts des Unterkörpers und des allgemeinen Wohlbefindens bieten. Dies ist besonders wertvoll, da der Unterkörper oft weniger körperlichen Belastungen ausgesetzt ist.
Workouts fürs Büro – Oberkörper- und Armübungen
Welche Workouts fürs Büro helfen dabei, Oberkörper und Arm effektiv zu trainieren? Schauen Sie sich die drei einfach zu erlernenden und zu übenden Übungen wie folgt an:
5/ Liegestütze am Schreibtisch : Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch. Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Tischkante. Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Senken Sie Ihre Brust durch Beugen der Ellbogen Richtung Schreibtisch. Drücken Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition hoch.
⇒ Stärkt Brust, Schultern und Trizeps und verbessert die Kraft und Haltung des Oberkörpers.
6/ Trizeps-Dips (auf einer stabilen Unterlage): Setzen Sie sich auf die Kante einer stabilen Unterlage, z. B. Ihres Schreibtisches oder eines festen Stuhls. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorn auf die Kante. Schieben Sie Ihre Hüfte von der Unterlage und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
⇒ Zielt und stärkt Ihren Trizeps (die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme).
7/ Türrahmen-Klimmzüge : Suche dir einen stabilen Türrahmen. Umfasse den Rahmen mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zu dir. Hänge dich an den Rahmen und ziehe deinen Oberkörper zum Rahmen. Senke dich dann wieder ab.
⇒ Zielt auf Rücken und Bizeps und verbessert die Kraft des Oberkörpers.
Diese Oberkörper- und Armübungen können in Ihren Büroalltag integriert werden, um verschiedene Oberkörpermuskelgruppen zu stärken und zu straffen, die Körperhaltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Es ist wichtig, für jede Übung das richtige Gewicht oder den richtigen Widerstand zu wählen, um Sicherheit und Effektivität zu gewährleisten.
Workouts fürs Büro – Core-Übungen
Wie trainiert man im Büro, bei dem die Bauch- und Rückenmuskulatur koordiniert beansprucht wird? Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die folgenden Übungen zu üben, und Sie werden überrascht sein, wie einfach und effektiv sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.
8/ Russische Drehungen im Sitzen: Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen und angewinkelten Knien hin. Lehnen Sie sich leicht zurück und achten Sie dabei auf eine gute Haltung. Verschränken Sie die Hände und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zur einen und zur anderen Seite.
⇒ Russische Drehungen im Sitzen eignen sich hervorragend, um Ihre schrägen Muskeln anzusprechen, eine definiertere Taille zu fördern und die Rumpfkraft zu stärken.
9/ Planks (kurze Intervalle) : Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf die Stuhlkante. Legen Sie die Hände mit den Fingern nach vorn auf die Sitzfläche. Heben Sie den Oberkörper vom Stuhl ab und achten Sie darauf, dass er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Halten Sie diese Plank-Position für kurze Intervalle, z. B. 10–20 Sekunden.
⇒ Planks beanspruchen und stärken Ihren gesamten Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, und tragen gleichzeitig zu einer besseren Körperhaltung bei.
10/ Stehende Rumpfdrehungen: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Strecken Sie die Arme seitlich aus. Drehen Sie den Oberkörper zur einen Seite, dann zurück zur Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
⇒ Stehende Rumpfdrehungen beanspruchen Ihre schrägen Bauchmuskeln, steigern die Flexibilität der Wirbelsäule und stärken den Rumpf.
11/ Kniestreckungen im Sitzen: Setzen Sie sich mit aufrechter Haltung hin, die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorn aus, halten Sie es kurz, senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
⇒ Diese Übungen stärken den Rumpf und beanspruchen die unteren Bauchmuskeln.
Diese Übungen im Büroalltag helfen Ihnen, eine starke und stabile Körpermitte zu entwickeln. Das führt zu einer verbesserten Körperhaltung, verringertem Risiko für Rückenbeschwerden und einer verbesserten allgemeinen Rumpfmuskulatur. Achten Sie auf korrekte und regelmäßige Ausführung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Workouts fürs Büro – Herz-Kreislauf- und Energie-Boosting-Übungen
Herz-Kreislauf- und Energietraining sind auch für Ihre geistige und körperliche Gesundheit äußerst wichtig. Geben Sie nicht auf, Sie erreichen das Ziel.
12/ Knieheben (Marschieren auf der Stelle mit hochgezogenen Knien): Stellen Sie sich hüftbreit hin. Marschieren Sie auf der Stelle und heben Sie dabei bei jedem Schritt die Knie so hoch wie möglich. Halten Sie ein zügiges Tempo.
⇒ Das Marschieren mit hohen Knien erhöht Ihre Herzfrequenz, steigert die Herz-Kreislauf-Fitness und stärkt die Beinmuskulatur.
13/ Laufen auf der Stelle : Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle, heben Sie die Knie an und schwingen Sie die Arme natürlich, als würden Sie tatsächlich joggen. Laufen Sie in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo und steigern Sie die Intensität, sobald Sie sich daran gewöhnt haben.
⇒ Laufen auf der Stelle verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer, verbrennt Kalorien und stärkt die Beine.
14/ Butt Kicks (Joggen auf der Stelle mit gleichzeitigem Fersentritt zum Gesäß): Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle und treten Sie dabei bei jedem Schritt aktiv die Fersen in Richtung Gesäß. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo.
⇒ Po-Kicks helfen dabei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und die Oberschenkelmuskulatur anzusprechen.
15/ Stehendes Beinheben : Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen. Heben Sie ein Bein gerade nach vorn so hoch wie möglich an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
⇒ Diese Übung erhöht die Herzfrequenz, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Beinmuskulatur.
Wenn Sie diese herzgesunden Übungen in Ihren Büroalltag integrieren, können Sie Ihre Energie steigern, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und Ihre allgemeine Fitness verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen in einem Tempo ausführen, das für Sie angenehm ist, und treffen Sie Vorsichtsmaßnahmen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Wichtige Erkenntnisse
Dies sind die besten einfachen Übungen für Büroangestellte. 3 Trainingseinheiten am Tag und machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihr Körper und Geist werden davon profitieren.
Workouts fürs Büro – Häufig gestellte Fragen
Welche Übungen kann ich im Büro machen?
Sie können verschiedene bürofreundliche Übungen machen. Denken Sie an Übungen im Sitzen wie Beinheben, Sitzmarsch oder Kniebeugen. Sie können Ihren Stuhl auch für Stuhlkniebeugen oder Beinstrecken am Schreibtischstuhl nutzen. Vergessen Sie nicht, kurze Pausen einzulegen, um im Büro aufzustehen, sich zu strecken oder umherzugehen.
Welche fünf Übungen können Sie am Schreibtisch machen?
Es ist möglich, einige einfache Trainingseinheiten durchzuführen, wenn Sie am Schreibtisch sitzen. Hier sind fünf praktische Möglichkeiten, dies zu tun:
– Beinheben im Sitzen: Heben Sie im Sitzen jeweils ein Bein an.
– Kniebeugen auf einem Stuhl: Stehen Sie auf und setzen Sie sich mithilfe Ihres Stuhls wieder hin.
– Beinstrecker am Schreibtischstuhl: Strecken Sie im Sitzen ein Bein kurz gerade aus.
– Rumpfdrehungen im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht hin und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen.
– Kniestrecken im Sitzen: Behalten Sie eine gute Haltung bei und strecken Sie jeweils ein Bein.
Wie bleibt man gesund, wenn man den ganzen Tag sitzt?
Mal ehrlich: Wie schaffen wir es, gesund zu bleiben, wenn wir den ganzen Tag im Büro sitzen? Es ist nicht unmöglich, es sei denn, Sie machen weiterhin die folgenden leichten Aktivitäten:
– Regelmäßige Bewegung: Machen Sie häufig Pausen, um aufzustehen, sich zu strecken und sich zu bewegen. Dies hilft, die negativen Auswirkungen langen Sitzens wie Muskelsteifheit und verminderte Durchblutung zu bekämpfen.
– Ergonomischer Arbeitsplatz: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schreibtisch und Stuhl ergonomisch eingerichtet sind, um eine gute Körperhaltung zu fördern und die Belastung Ihres Körpers zu reduzieren.
– Gesunde Essgewohnheiten: Entscheiden Sie sich für nahrhafte Snacks und Mahlzeiten, trinken Sie ausreichend und vermeiden Sie gedankenloses Essen am Schreibtisch.
– Regelmäßige Bewegung: Bauen Sie außerhalb der Arbeitszeit regelmäßige körperliche Aktivitäten ein, darunter Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsübungen.
– Stressbewältigung: Üben Sie Stressabbautechniken wie tiefes Atmen und Achtsamkeit, um den geistigen und körperlichen Belastungen einer sitzenden Tätigkeit entgegenzuwirken.
Quelle: Snacknation | Healthline
