ऑफिस के लिए सबसे अच्छे वर्कआउट कौन से हैं?
कार्यालय जीवन अक्सर हमें लंबे समय तक अपने डेस्क से बांधे रखता है, जिससे शारीरिक गतिविधि के लिए कोई जगह नहीं बचती है। यह गतिहीन जीवनशैली कठोरता और असुविधा से लेकर उत्पादकता में कमी और तनाव के स्तर में वृद्धि तक कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।
हालाँकि, यदि आप जानते हैं कि अपने कार्यालय के काम की दिनचर्या में त्वरित और प्रभावी वर्कआउट को कैसे शामिल किया जाए, तो न केवल आपको लंबे समय तक बैठने के प्रतिकूल प्रभावों से निपटने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपकी ऊर्जा, एकाग्रता और समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ाएगा।
नीचे ऑफिस के लिए 15 प्रभावी वर्कआउट की सूची दी गई है जिन्हें आप आसानी से अपने दैनिक कार्य में शामिल कर सकते हैं। ये व्यायाम आपको पूरे कार्यदिवस के दौरान फिट, केंद्रित और ऊर्जावान बने रहने में मदद करेंगे।
विषय - सूची
- ऑफिस के लिए वर्कआउट - पैर और निचले शरीर के व्यायाम
- ऑफिस के लिए वर्कआउट - ऊपरी शरीर और बांह के व्यायाम
- ऑफिस के लिए वर्कआउट - कोर एक्सरसाइज
- ऑफिस के लिए वर्कआउट - कार्डियोवैस्कुलर और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यायाम
- चाबी छीन लेना
- ऑफिस के लिए वर्कआउट – अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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ऑफिस के लिए वर्कआउट - पैर और निचले शरीर के व्यायाम
टांगों और शरीर के निचले हिस्से के लिए, यहां 7 मिनट के ऑफिस वर्कआउट के कुछ विचार दिए गए हैं, जिनकी मदद से ऑफिस के लिए वर्कआउट कभी भी इतना आसान नहीं लगेगा।
1/ डेस्क चेयर लेग एक्सटेंशन : बैठे हुए, एक पैर सीधा करें और उसे फर्श के समानांतर रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसें, थोड़ी देर रोकें और फिर पैर नीचे करें। दोनों पैरों को बारी-बारी से दोहराएं।
⇒ क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाना, घुटने की स्थिरता में सुधार, और जांघ की मांसपेशियों की टोन को बढ़ाना।
2/ सीढ़ियाँ चढ़ना : अपनी कंपनी की सीढ़ियों का लाभ उठाएँ। हृदय संबंधी व्यायाम के लिए ऊपर-नीचे चढ़ें। शुरुआत में अभ्यास करते समय, आरामदायक गति से अभ्यास करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएँ।
⇒ कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बढ़ाएं, कैलोरी जलाएं, और शरीर के निचले हिस्से की ताकत में सुधार करें, खासकर ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों में।
3/ प्रतिरोध के साथ बैठे हुए घुटने फैलाना (रेसिस्टेंस बैंड का उपयोग करके): अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखकर बैठें। अपने टखनों के चारों ओर एक रेसिस्टेंस बैंड लपेटें। बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध एक पैर को सीधा बगल की ओर फैलाएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
⇒ कूल्हे अपहरणकर्ताओं और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
4/ दीवार पर बैठना : अपनी पीठ को दीवार से टिकाएं। कल्पना करें कि आप कुर्सी पर बैठे हैं। अपनी पीठ को दीवार पर नीचे की ओर तब तक खिसकाएं जब तक आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। इस स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक आपको आराम महसूस हो।
⇒ अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करें और सहनशक्ति बढ़ाएं।
इन अभ्यासों का नियमित अभ्यास शरीर के निचले हिस्से के संतुलन और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के संदर्भ में कई लाभ प्रदान कर सकता है। यह विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि निचला शरीर अक्सर शारीरिक तनाव के अधीन कम होता है।
ऑफिस के लिए वर्कआउट – ऊपरी शरीर और बांह का व्यायाम
ऑफिस के लिए कौन से वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर और बांह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं? सीखने और अभ्यास करने में आसान शीर्ष 3 अभ्यास इस प्रकार देखें:
5/ डेस्क पुश-अप्स : डेस्क के सामने खड़े हो जाएं। अपने हाथों को डेस्क के किनारे पर रखें, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को डेस्क की ओर नीचे लाएं। फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
⇒ आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत बनाता है, शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और मुद्रा में सुधार करता है।
6/ ट्राइसेप डिप्स (स्थिर सतह का उपयोग करते हुए): किसी स्थिर सतह, जैसे कि डेस्क या मजबूत कुर्सी के किनारे पर बैठें। अपने हाथों को किनारे पर रखें, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाएं और कोहनियों को मोड़कर शरीर को नीचे लाएं। फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
⇒ आपके ट्राइसेप्स (आपकी ऊपरी बांहों के पीछे की मांसपेशियां) को लक्षित और टोन करता है।
7/ डोर फ्रेम पुल-अप्स : एक मजबूत डोर फ्रेम ढूंढें। दोनों हाथों से फ्रेम को पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर होनी चाहिए। फ्रेम से लटकें और अपनी छाती को फ्रेम की ओर खींचें। फिर वापस नीचे आ जाएँ।
⇒ आपकी पीठ और बाइसेप्स को लक्षित करता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार होता है।
इन ऊपरी शरीर और बांह के व्यायामों को आपके कार्यालय की दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है ताकि विभिन्न ऊपरी शरीर की मांसपेशी समूहों को मजबूत और टोन किया जा सके, मुद्रा में सुधार हो और तनाव कम हो। सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए उचित वजन या प्रतिरोध स्तर चुनना महत्वपूर्ण है।
ऑफिस के लिए वर्कआउट - कोर एक्सरसाइज
ऑफिस के लिए ऐसे वर्कआउट कैसे करें जिसमें आपके पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों का समन्वित तरीके से उपयोग हो? निम्नलिखित अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए कुछ समय निकालें और आप आश्चर्यचकित होंगे कि वे आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए कितने आसान और प्रभावी हैं।
8/ बैठे हुए रशियन ट्विस्ट: अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर और घुटनों को मोड़कर बैठें। अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए थोड़ा पीछे की ओर झुकें। अपने हाथों को आपस में फंसाकर अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ और फिर दूसरी तरफ घुमाएँ।
⇒ सीटेड रशियन ट्विस्ट आपकी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने, अधिक परिभाषित कमर को बढ़ावा देने और कोर ताकत को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट हैं।
9/ प्लैंक (थोड़े-थोड़े अंतराल में करें) : कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने पैरों को ज़मीन पर रखें। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। अपने शरीर को कुर्सी से ऊपर उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। इस प्लैंक पोजीशन को 10-20 सेकंड जैसे थोड़े-थोड़े अंतराल में बनाए रखें।
⇒ प्लैंक पेट, तिरछापन और पीठ के निचले हिस्से सहित आपके पूरे कोर को संलग्न और मजबूत करते हैं, साथ ही बेहतर मुद्रा में सहायता करते हैं।
10/ खड़े होकर धड़ को घुमाना: अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। अपनी बाहों को बगल में सीधा फैलाएं। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को एक तरफ घुमाएं, फिर वापस केंद्र में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
⇒ खड़े होकर धड़ को मोड़ना आपके तिरछेपन को जोड़ता है, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है और कोर को मजबूत करता है।
11/ बैठे हुए घुटने फैलाना: उचित मुद्रा में बैठें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। एक पैर को सीधे आगे की ओर फैलाएं, थोड़ी देर के लिए रोकें, फिर नीचे लाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
⇒ ये व्यायाम कोर को मजबूत करते हैं और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
अपने दैनिक कार्यालय की दिनचर्या में इन कोर अभ्यासों को करने से आपको एक मजबूत और स्थिर कोर विकसित करने में मदद मिल सकती है, जिससे मुद्रा में सुधार, पीठ की परेशानी की संभावना कम हो जाती है और समग्र कोर मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए उन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से करना सुनिश्चित करें।
ऑफिस के लिए वर्कआउट - कार्डियोवैस्कुलर और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यायाम
कार्डियोवैस्कुलर और ऊर्जा बढ़ाने वाले व्यायाम भी आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। हार मत मानो, आप अंतिम बिंदु पर जा रहे हैं।
12/ हाई नीज़ मार्च (ऊँचे घुटनों के साथ एक ही स्थान पर मार्च करना): अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। एक ही स्थान पर मार्च करना शुरू करें और प्रत्येक कदम के साथ अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। तेज़ गति बनाए रखें।
⇒ ऊंचे घुटनों के बल चलने से आपकी हृदय गति बढ़ती है, हृदय संबंधी फिटनेस बढ़ती है और पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
13/ एक ही जगह पर दौड़ना : अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर आराम से फैलाकर खड़े हो जाएं। एक ही जगह पर जॉगिंग करना शुरू करें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से ऐसे हिलाएं जैसे आप वास्तव में जॉगिंग कर रहे हों। मध्यम, स्थिर गति से दौड़ें और अभ्यस्त होने के बाद तीव्रता बढ़ाएं।
⇒ एक ही स्थान पर दौड़ने से हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार, कैलोरी जलाने और पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
14/ बट किक्स (एक ही जगह पर जॉगिंग करते हुए एड़ियों को कूल्हों की ओर मारना): अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक ही जगह पर जॉगिंग शुरू करें और हर कदम के साथ एड़ियों को कूल्हों की ओर मारें। एक समान गति बनाए रखें।
⇒ बट किक आपकी हृदय गति को बढ़ाने, हृदय की फिटनेस को बढ़ाने और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है।
15/ खड़े होकर पैर उठाना : अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं। संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर को जितना हो सके सीधा आगे की ओर उठाएं। फिर उसे नीचे लाएं और दूसरे पैर से यही दोहराएं।
⇒ यह व्यायाम हृदय गति बढ़ाता है, संतुलन बढ़ाता है और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
इन हृदय-स्वस्थ व्यायामों को अपने दैनिक कार्यालय की दिनचर्या में शामिल करने से आपकी ऊर्जा बढ़ सकती है, आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपकी समग्र फिटनेस में वृद्धि हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें उस गति से करें जो आपके लिए आरामदायक हो और किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए सावधानी बरतें।
चाबी छीन लेना
ये कार्यालय कर्मियों के लिए शीर्ष सरल अभ्यास हैं। दिन में 3 वर्कआउट करें और इसे एक आदत बना लें, आपके शरीर और दिमाग को इसका लाभ मिलेगा।
ऑफिस के लिए वर्कआउट – अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैं कार्यालय में कौन से व्यायाम कर सकता हूँ?
आप ऑफिस में इस्तेमाल होने वाले कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। लेग लिफ्ट, सीटेड मार्च या नी एक्सटेंशन जैसे बैठे हुए व्यायाम करने पर विचार करें। आप अपनी कुर्सी का इस्तेमाल चेयर स्क्वाट या डेस्क चेयर लेग एक्सटेंशन के लिए भी कर सकते हैं। ऑफिस में खड़े होने, स्ट्रेच करने या टहलने के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लेना न भूलें।
आप अपने डेस्क पर कौन से पाँच व्यायाम कर सकते हैं?
जब आप अपने डेस्क पर हों तो कुछ सरल वर्कआउट करना संभव है। ऐसा करने के पांच सुविधाजनक तरीके यहां दिए गए हैं:
- बैठे हुए पैर उठाना: बैठे हुए एक बार में एक पैर उठाएं।
- कुर्सी पर बैठना: खड़े हो जाएं और अपनी कुर्सी का उपयोग करके वापस बैठ जाएं।
- डेस्क कुर्सी पैर विस्तार: बैठते समय, एक पैर को थोड़ी देर के लिए सीधा बाहर की ओर बढ़ाएं।
- बैठे हुए धड़ मोड़: सीधे बैठें और अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें।
- बैठे हुए घुटने का विस्तार: अच्छी मुद्रा बनाए रखें और एक समय में एक पैर को आगे बढ़ाएं।
सारा दिन बैठे रहने पर स्वस्थ कैसे रहें?
ईमानदारी से कहें तो, हम पूरे दिन ऑफिस में बैठे-बैठे कैसे स्वस्थ रह सकते हैं? यह असंभव नहीं है, जब तक कि आप निम्नलिखित हल्की-फुल्की गतिविधियाँ करते रहें:
- नियमित गतिविधि: खड़े होने, स्ट्रेच करने और इधर-उधर घूमने के लिए बार-बार ब्रेक लें। यह लंबे समय तक बैठने के नकारात्मक प्रभावों, जैसे मांसपेशियों में अकड़न और कम रक्त संचार से निपटने में मदद करता है।
- एर्गोनोमिक कार्यक्षेत्र: सुनिश्चित करें कि आपकी डेस्क और कुर्सी एर्गोनोमिक रूप से व्यवस्थित हैं, ताकि अच्छी मुद्रा को बढ़ावा मिले और आपके शरीर पर तनाव कम हो।
- स्वस्थ भोजन की आदतें: पौष्टिक नाश्ते और भोजन का चयन करें, हाइड्रेटेड रहें, और अपने डेस्क पर बिना सोचे-समझे खाने से बचें।
- नियमित व्यायाम: काम के घंटों के बाहर नियमित शारीरिक गतिविधि को शामिल करें, जिसमें हृदय संबंधी और शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम दोनों शामिल हों।
- तनाव प्रबंधन: बैठे-बैठे काम करने के मानसिक और शारीरिक तनाव को कम करने के लिए गहरी सांस लेने और माइंडफुलनेस जैसी तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें।
