Офиске арналған ең жақсы жаттығулар қандай?
Кеңседегі өмір бізді жиі жұмыс үстеліне ұзақ сағат бойы байлап қояды және физикалық белсенділікке орын қалдырады. Бұл отырықшы өмір салты қаттылық пен ыңғайсыздықтан өнімділіктің төмендеуіне және стресс деңгейлерінің жоғарылауына дейін бірқатар денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
Дегенмен, кеңседегі жұмыс тәртібіне жылдам және тиімді жаттығуларды қалай қосу керектігін білсеңіз, ұзақ уақыт бойы отырудың жағымсыз әсерлерімен күресуге көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар сіздің күш-қуатыңызды, шоғырлануыңызды және жалпы денсаулықты арттырады.
Төменде күнделікті жұмыс тәртібіне оңай қосуға болатын Office бағдарламасына арналған 15 тиімді жаттығулардың тізімі берілген. Бұл жаттығулар жұмыс күні бойы сергек, зейінді және жігерлі болуға көмектеседі.
Мазмұны
- Кеңсеге арналған жаттығулар – аяқ пен төменгі дене жаттығулары
- Кеңсеге арналған жаттығулар – жоғарғы дене және қол жаттығулары
- Кеңсеге арналған жаттығулар – негізгі жаттығулар
- Кеңсеге арналған жаттығулар – жүрек-қан тамырлары және энергияны арттыратын жаттығулар
- Негізгі тағамдар
- Кеңсеге арналған жаттығулар – Жиі қойылатын сұрақтар
AhaSlides ұсынған ең жақсы кеңестер
Жиналыстар кезінде көбірек көңіл көтеруді іздеп жүрсіз бе?
AhaSlides сайтындағы көңілді викторина арқылы топ мүшелерін жинаңыз. AhaSlides үлгі кітапханасынан тегін викторинаға жазылыңыз!
🚀 Тегін викторинаны алыңыз☁️
Кеңсеге арналған жаттығулар – аяқ пен төменгі дене жаттығулары
Аяқ пен төменгі денеге арналған кеңсе жаттығулары ешқашан оңай көрінбеуі үшін 7 минуттық кеңсе жаттығулары идеялары берілген.
1/ Үстел орындығының аяқтарын созу : Отырған кезде бір аяғыңызды түзетіп, еденге параллель ұстаңыз. Квадрицепс бұлшықеттеріңізді бүгіңіз, аздап ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды түсіріңіз. Аяқтарды кезектестіріп жатқызыңыз.
⇒ Төрт аяқты күшейту, тізе тұрақтылығын жақсарту және жамбас бұлшықеттерінің тонусын жақсарту.
2/ Баспалдақпен көтерілу : Компанияңыздың баспалдақтарын пайдаланыңыз. Жүрек-қан тамырлары жаттығулары үшін жоғары және төмен көтеріліңіз. Жаттығуды алғаш бастаған кезде, ыңғайлы қарқынмен жаттығу жасап, қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
⇒ Жүрек-қантамыр жүйесін жақсартыңыз, калорияларды жағыңыз және дененің төменгі бөлігін, әсіресе бөксе, жамбас және балтырдағы күшті жақсартыңыз.
3/ Кедергілікпен отырып тізені созу (кедергілік белдікті пайдаланып): Аяқтарыңызды еденге тигізіп отырыңыз. Кедергілік белдікті тобықтарыңызға ораңыз. Бір аяғыңызды белдіктің кедергісіне қарсы бүйірге тік созыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
⇒ Жамбас ұрлағыштары мен сан бұлшықеттерін күшейтеді.
4/ Қабырғаға отыру : Арқаңызды қабырғаға сүйеңіз. Орындықта отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Тізелеріңіз 90 градус бұрышта бүгілгенше арқаңызды қабырға бойымен сырғытыңыз. Бұл қалыпта өзіңізге ыңғайлы болғанша ұстаңыз.
⇒ Аяқ бұлшық еттерін жаттықтыру және төзімділікті арттыру.
Бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындау төменгі дене тепе-теңдігін және жалпы әл-ауқатты жақсарту тұрғысынан көптеген артықшылықтарды ұсына алады. Бұл әсіресе құнды, өйткені төменгі дене физикалық стресске жиі ұшырамайды.
Office үшін жаттығулар – Жоғарғы дене және қол жаттығулары
Кеңсеге арналған қандай жаттығулар жоғарғы денеңіз бен қолыңызды тиімді жаттықтыруға көмектеседі? Төмендегідей үйренуге және жаттығуға оңай 3 жаттығуды қараңыз:
5/ Үстел үстіндегі иық енінен сәл кеңірек етіп, үстелдің шетіне қолыңызды қойыңыз. Денеңізді басыңыздан өкшеге дейін түзу сызықта ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгу арқылы кеудеңізді үстелге қарай түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
⇒ Кеуде, иық және трицепсті нығайтады, жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартады.
6/ Трицепс жаттығулары (тұрақты бетті пайдаланып): Үстел немесе мықты орындық сияқты тұрақты беттің шетіне отырыңыз. Қолдарыңызды саусақтарыңызды алға қаратып, шетіне қойыңыз. Жамбасыңызды бетінен сырғытып, шынтақтарыңызды бүгу арқылы денеңізді түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
⇒ Трицепсіңізді (жоғарғы қолыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттерді) нысанаға алады және сергітеді.
7/ Есік жақтауын тарту : Берік есік жақтауын табыңыз. Раманы екі қолыңызбен, алақандарыңыз өзіңізге қаратып ұстаңыз. Рамадан ілініп, кеудеңізді рама жағына қарай тартыңыз. Қайтадан төмен түсіңіз.
⇒ Жоғарғы дене күшін жақсарта отырып, арқа мен бицепсті бағыттайды.
Бұл жоғарғы дене және қол жаттығулары дененің әртүрлі бұлшықет топтарын күшейту және сергіту, позаны жақсарту және шиеленісті жеңілдету үшін кеңсе режиміне енгізілуі мүмкін. Қауіпсіздік пен тиімділікті қамтамасыз ету үшін әрбір жаттығу үшін сәйкес салмақ немесе қарсылық деңгейін таңдау маңызды.
Кеңсеге арналған жаттығулар – негізгі жаттығулар
Асқазан бұлшықеттері мен арқа бұлшықеттерін үйлесімді түрде пайдалануды қамтитын кеңсе жаттығуларын қалай жасауға болады? Келесі жаттығуларды орындауға біраз уақыт бөліңіз және олардың негізгі бұлшықеттеріңізге қаншалықты оңай және тиімді екеніне таң қаласыз.
8/ Орысша бұрылыстар: Аяқтарыңызды еденге қойып, тізеңізді бүгіп отырыңыз. Дұрыс қалыпта арқаңызға сәл сүйеніңіз. Қолдарыңызды айқастырып, денеңіздің жоғарғы бөлігін бір жағына, содан кейін екінші жағына бұраңыз.
⇒ Отырған ресейлік бұрылыстар сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді нысанаға алу, бел сызығын жақсарту және негізгі күштерді арттыру үшін тамаша.
9/ Планкалар (қысқа үзілістер жасаңыз) : Аяқтарыңызды еденге қойып, орындықтың шетіне отырыңыз. Қолдарыңызды орындықтың орындығына қойыңыз, саусақтарыңызды алға қаратыңыз. Денеңізді орындықтан көтеріп, басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызық ұстаңыз. Бұл планка қалпын қысқа үзілістермен, мысалы, 10-20 секунд ұстаңыз.
⇒ Тақталар бүкіл өзегіңізді, соның ішінде іш, қиғаш және төменгі арқаны біріктіреді және нығайтады, сонымен қатар жақсы қалыпқа көмектеседі.
10/ Тұрып денені бұрау: Аяқтарыңызды жамбас еніндей етіп ашыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа тіке созыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін бір жаққа, содан кейін ортасына қарай бұрып, екінші жағын қайталаңыз.
⇒ Тұрақты дененің бұралуы сіздің қиғашыңызды тартады, омыртқаның икемділігін арттырады және өзекті күшейтеді.
11/ Тізеңізді созу: Дұрыс қалыпта отырыңыз, аяқтарыңызды еденге тигізіңіз. Бір аяғыңызды алдыңызға тік созыңыз, қысқа ұстап тұрыңыз, түсіріңіз және екінші аяқпен қайталаңыз.
⇒ Бұл жаттығулар өзекті нығайтады және іштің төменгі бұлшықеттерін тартады.
Күнделікті кеңседе осы негізгі жаттығуларды орындау күшті және тұрақты өзегіңізді дамытуға көмектеседі, бұл позаны жақсартуға, арқадағы ыңғайсыздықты азайтуға және жалпы бұлшықет күшін арттыруға әкеледі. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оларды дұрыс және жүйелі түрде орындаңыз.
Кеңсеге арналған жаттығулар – жүрек-қан тамырлары және энергияны арттыратын жаттығулар
Жүрек-қан тамырлары және энергияны арттыратын жаттығулар сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін де өте маңызды. Берілмеңіз, сіз соңғы нүктеге барасыз.
12/ Тізелерді көтеріп, орныңызда жүру (тізелерді көтеріп, орныңызда жүру): Аяқтарыңызды жамбас еніндей етіп ашыңыз. Әр қадамда тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орныңызда жүре бастаңыз. Жылдам қарқын сақтаңыз.
⇒ Биік тіземен жүгіру жүрек соғу жиілігін арттырады, жүрек-қан тамырларының фитнесін арттырады және аяқ бұлшықеттерін күшейтеді.
13/ Орнында жүгіру : Аяқтарыңызды жамбас еніндей ыңғайлы етіп арақашықтықта тұрыңыз. Орнында жүгіруді бастаңыз, тізеңізді көтеріңіз және қолдарыңызды шынымен жүгіріп жатқандай табиғи түрде сермеңіз. Орташа, тұрақты жылдамдықпен жүгіріңіз және үйреніп алғаннан кейін қарқындылығын арттырыңыз.
⇒ Орнында жүгіру жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыруға, калорияларды жағуға және аяқтарды нығайтуға көмектеседі.
14/ Бөксемен тепкілеу (өкшеңізді бөксеңізге қарай теуіп, орныңызда жүгіру): Аяқтарыңызды жамбас еніндей етіп ашыңыз. Әр қадамда өкшеңізді бөксеңізге қарай белсенді түрде теуіп, орныңызда жүгіруді бастаңыз. Бірқалыпты қарқынмен жүріңіз.
⇒ Бөкседен соққылар жүрек соғу жиілігін арттыруға, жүрек-қантамырлық фитнесті жақсартуға және сіңір бұлшықеттерін нысанаға алуға көмектеседі.
15/ Тұрып аяқты көтеру : Аяқтарыңызды біріктіріп, тік тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, бір аяғыңызды алдыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Оны түсіріп, екінші аяқпен қайталаңыз.
⇒ Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін арттырады, тепе-теңдікті жақсартады және аяқ бұлшықеттерін күшейтеді.
Бұл жүрекке пайдалы жаттығуларды күнделікті кеңсе жұмысыңызға қосу қуатыңызды арттырып, жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызды жақсартады және жалпы фитнесіңізді жақсартады. Оларды өзіңізге ыңғайлы қарқынмен орындағаныңызға көз жеткізіңіз және кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін сақтық шараларын қолданыңыз.
Негізгі тағамдар
Бұл кеңсе қызметкерлеріне арналған қарапайым жаттығулар. Күніне 3 жаттығу жасап, оны әдетке айналдырсаңыз, денеңіз бен ақыл-ойыңыз жемісін көреді.
Кеңсеге арналған жаттығулар – Жиі қойылатын сұрақтар
Кеңседе қандай жаттығуларды орындауға болады?
Сіз кеңсеге ыңғайлы әртүрлі жаттығулармен айналыса аласыз. Аяқтарды көтеру, отыру немесе тізе кеңейту сияқты отыру жаттығуларын қарастырыңыз. Сондай-ақ, орындықты креслолар немесе үстелдік орындықтардың аяғын ұзарту үшін пайдалануға болады. Кеңседе тұру, созылу немесе серуендеу үшін қысқа үзілістер жасауды ұмытпаңыз.
Үстелде қандай бес жаттығу жасауға болады?
Жұмыс үстелінде отырғанда қарапайым жаттығуларды орындауға болады. Міне, мұны істеудің бес ыңғайлы жолы:
– Отырған аяқты көтеру: отырғанда бір аяқты бір-бірден көтеріңіз.
– Орындықтарды еңкейту: Орындықпен тұрып, қайта отырыңыз.
– Үстелге арналған орындықтың аяғын ұзарту: отырғанда бір аяқты түзу қысқаша созыңыз.
– Отырған дененің бұралуы: тік отырыңыз және үстіңгі денеңізді бір жағынан екінші жағына ақырын бұраңыз.
– Отырған тізе ұзартулары: жақсы позаны сақтаңыз және бір уақытта бір аяқты созыңыз.
Күні бойы отырғанда денсаулықты қалай сақтауға болады?
Шынымды айтсам, күні бойы кеңседе отырып, сау болып қалатынымыз қалай? Келесі жеңіл әрекеттерді орындауды жалғастырмайынша, бұл мүмкін емес:
– Тұрақты қозғалыс: тұру, созылу және қозғалу үшін жиі үзіліс жасаңыз. Бұл ұзақ отырудың жағымсыз әсерлерімен күресуге көмектеседі, мысалы, бұлшықеттердің қаттылығы және қан айналымының төмендеуі.
– Эргономикалық жұмыс кеңістігі: жақсы қалыпқа ықпал ету және денеңізге жүктемені азайту үшін үстеліңіз бен орындықыңыз эргономикалық түрде орнатылғанына көз жеткізіңіз.
– Салауатты тамақтану әдеттері: қоректік тағамдар мен тағамдарды таңдап, ылғалды ұстаңыз және үстеліңізде ойланбастан тамақтанудан аулақ болыңыз.
– Тұрақты жаттығулар: Жүрек-тамыр және күш жаттығуларын қоса, жұмыс уақытынан тыс тұрақты физикалық белсенділікті қосыңыз.
– Стрессті басқару: отырықшы жұмыстың психикалық және физикалық шығынына қарсы тұру үшін терең тыныс алу және зейінділік сияқты стрессті азайту әдістерін қолданыңыз.
Сілтеме: Жеңіл тағамдар | Healthline
