Wat zijn de beste Trainingen voor op kantoor?
Het kantoorleven houdt ons vaak urenlang aan ons bureau gebonden, waardoor er geen ruimte overblijft voor fysieke activiteit. Deze sedentaire levensstijl kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, van stijfheid en ongemak tot verminderde productiviteit en verhoogde stressniveaus.
Als u echter weet hoe u snelle en effectieve trainingen in uw kantoorroutine kunt integreren, helpt u niet alleen de nadelige effecten van langdurig zitten tegen te gaan, maar verbetert het ook uw energie, concentratie en algehele gezondheid.
Hieronder vindt u een lijst met 15 effectieve trainingen voor op kantoor die u eenvoudig in uw dagelijkse werkroutine kunt integreren. Met deze oefeningen blijft u de hele werkdag fit, gefocust en energiek.
Inhoudsopgave
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Key Takeaways
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
Beste tips van AhaSlides
Op zoek naar meer plezier tijdens bijeenkomsten?
Verzamel je teamleden voor een leuke quiz op AhaSlides. Meld je aan voor een gratis quiz uit de sjablonenbibliotheek van AhaSlides!
🚀 Grijp gratis quiz☁️
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
Voor de benen en het onderlichaam volgen hier enkele kantoortrainingsideeën van 7 minuten, zodat trainingen voor op kantoor er nog nooit zo eenvoudig uitzien.
1/ Bureaustoelpootverlengingen: Terwijl u zit, strek één been en houd het evenwijdig aan de vloer. Buig uw quadricepsspieren, houd ze even vast en laat vervolgens uw been zakken. Wissel af tussen de benen.
⇒ Versterking van de quadriceps, verbeterde kniestabiliteit en verbeterde dijspiertonus.
2/ Trappen lopen: Profiteer van uw bedrijfstrap. Klim op en neer voor cardiovasculaire oefeningen. Wanneer u voor het eerst begint met oefenen, oefen dan in een comfortabel tempo en verhoog geleidelijk de intensiteit.
⇒ Verhoog de cardiovasculaire conditie, verbrand calorieën en verbeter de kracht van het onderlichaam, vooral in de bilspieren, dijen en kuiten.
3/ Zittende knieextensies met weerstand (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ Versterkt heupabductoren en dijspieren.
4/ Muur zitten: Laat uw rug tegen de muur rusten. Stel je voor dat je op een stoel zit. Schuif je rug langs de muur totdat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd deze positie zo lang vast als comfortabel is.
⇒ Train uw beenspieren en vergroot het uithoudingsvermogen.
Regelmatige beoefening van deze oefeningen kan talloze voordelen bieden in termen van het verbeteren van de balans van het onderlichaam en het algehele welzijn. Dit is vooral waardevol omdat het onderlichaam vaak minder wordt blootgesteld aan fysieke belasting.
Workouts for Office – Oefeningen voor het bovenlichaam en de armen
Welke trainingen voor op kantoor helpen om je bovenlichaam en arm effectief te trainen? Bekijk de top 3 van gemakkelijk te leren en oefenoefeningen als volgt:
5/ Bureau-push-ups: Ga met uw gezicht naar uw bureau staan. Plaats uw handen op de rand van het bureau, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Laat uw borst naar het bureau zakken door uw ellebogen te buigen. Duw terug naar de startpositie.
⇒ Versterkt uw borst, schouders en triceps, waardoor de kracht en houding van het bovenlichaam worden verbeterd.
6/ Tricep-dips (op een stabiel oppervlak): Ga op de rand van een stabiel oppervlak zitten, zoals uw bureau of een stevige stoel. Plaats uw handen op de rand met uw vingers naar voren gericht. Schuif je heupen van het oppervlak en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw terug naar de startpositie.
⇒ Richt zich op en versterkt uw triceps (de spieren aan de achterkant van uw bovenarmen).
7/ Deurframe pull-ups: Zoek een stevig deurkozijn. Pak het frame met beide handen vast, met de handpalmen naar u toe gericht. Hang aan het frame en trek je borst naar het frame. Laat jezelf weer zakken.
⇒ Richt zich op uw rug en biceps en verbetert de kracht van het bovenlichaam.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
Hoe kun je op kantoor workouts doen waarbij je je buikspieren en rugspieren op een gecoördineerde manier gebruikt? Neem de tijd om de volgende oefeningen te oefenen en je zult verrast zijn hoe gemakkelijk en effectief ze zijn voor je kernspieren.
8/ Zittende Russische twists: Ga zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Leun iets achterover en behoud een goede houding. Plaats uw handen in elkaar en draai uw bovenlichaam naar de ene kant en dan naar de andere kant.
⇒ Zittende Russische wendingen zijn uitstekend geschikt om uw schuine spieren te trainen, een meer gedefinieerde taille te bevorderen en de kernkracht te vergroten.
9/ Planken (doe korte intervallen): Ga op de rand van uw stoel zitten met uw voeten op de grond. Plaats uw handen op de zitting van de stoel, met de vingers naar voren gericht. Til uw lichaam van de stoel en behoud een rechte lijn van top tot teen. Houd deze plankpositie gedurende korte intervallen vast, bijvoorbeeld 10-20 seconden.
⇒ Planken verbinden en versterken je hele kern, inclusief de buikspieren, schuine buikspieren en onderrug, terwijl ze ook helpen bij een betere houding.
10 / Staande torso-draaiingen: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Strek uw armen recht naar de zijkanten. Draai uw bovenlichaam naar één kant, dan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
⇒ Staande torso-draaiingen activeren uw schuine standen, vergroten de flexibiliteit van de wervelkolom en versterken de kern.
11 / Zittende knieextensies: Ga in de juiste houding zitten en plaats uw voeten plat op de grond. Strek één been recht voor u uit, houd het kort vast, laat het zakken en herhaal met het andere been.
⇒ Deze oefeningen versterken de kern en activeren de onderbuikspieren.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / Hoge Knieën Maart (op zijn plaats marcheren met hoge knieën): Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Begin op de plaats te marcheren terwijl je bij elke stap je knieën zo hoog mogelijk optilt. Houd een stevig tempo aan.
⇒ Marcheren met hoge knieën verhoogt je hartslag, verbetert de cardiovasculaire conditie en versterkt de beenspieren.
13 / Op zijn plaats rennen: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ Ter plaatse hardlopen helpt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, calorieën te verbranden en de benen te versterken.
14 / Kont schoppen (op zijn plaats joggen terwijl je je hielen richting je bilspieren schopt): Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Begin op de plaats te joggen terwijl je bij elke stap actief met je hielen richting je bilspieren schopt. Houd een stabiel tempo aan.
⇒ Butt-kicks helpen uw hartslag te verhogen, verbeteren de cardiovasculaire conditie en richten zich op de hamstringspieren.
15 / Staande beenverhogingen: Sta rechtop met uw voeten bij elkaar. Til één been zo hoog mogelijk recht voor u uit terwijl u het evenwicht behoudt. Laat het zakken en herhaal met het andere been.
⇒ Deze oefening verhoogt de hartslag, verbetert het evenwicht en versterkt de beenspieren.
Door deze hart-gezonde oefeningen aan uw dagelijkse kantoorroutine toe te voegen, kunt u uw energie een boost geven, uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren en uw algehele conditie verbeteren. Zorg ervoor dat u ze doet in een tempo dat voor u prettig aanvoelt en neem voorzorgsmaatregelen om mogelijke verwondingen te voorkomen.
Key Takeaways
Dit zijn de beste eenvoudige oefeningen voor kantoorpersoneel. Als u 3 trainingen per dag doet en er een gewoonte van maakt, zullen uw lichaam en geest de vruchten plukken.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
Welke oefeningen kan ik op kantoor doen?
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Wat zijn vijf oefeningen die je achter je bureau kunt doen?
Het is mogelijk om enkele eenvoudige trainingen te doen terwijl u achter uw bureau zit. Hier zijn vijf handige manieren om dat te doen:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Hoe blijf je gezond als je de hele dag zit?
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
ref: Snacknatie | Healthline
