Wat zijn de beste workouts voor op kantoor?
Het kantoorleven houdt ons vaak urenlang aan ons bureau gebonden, waardoor er geen ruimte overblijft voor fysieke activiteit. Deze sedentaire levensstijl kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, van stijfheid en ongemak tot verminderde productiviteit en verhoogde stressniveaus.
Als u echter weet hoe u snelle en effectieve trainingen in uw kantoorroutine kunt integreren, helpt u niet alleen de nadelige effecten van langdurig zitten tegen te gaan, maar verbetert het ook uw energie, concentratie en algehele gezondheid.
Hieronder vindt u een lijst met 15 effectieve trainingen voor op kantoor die u eenvoudig in uw dagelijkse werkroutine kunt integreren. Met deze oefeningen blijft u de hele werkdag fit, gefocust en energiek.
Inhoudsopgave
- Workouts voor op kantoor – Oefeningen voor been en onderlichaam
- Workouts voor op kantoor – Oefeningen voor het bovenlichaam en de armen
- Workouts voor op kantoor – Kernoefeningen
- Workouts voor op kantoor – Cardiovasculaire en energieverhogende oefeningen
- Key Takeaways
- Workouts voor op kantoor – Veelgestelde vragen
Beste tips van AhaSlides
Op zoek naar meer plezier tijdens bijeenkomsten?
Verzamel je teamleden voor een leuke quiz op AhaSlides. Meld je aan voor een gratis quiz uit de sjablonenbibliotheek van AhaSlides!
🚀 Grijp gratis quiz☁️
Workouts voor op kantoor – Oefeningen voor been en onderlichaam
Voor de benen en het onderlichaam volgen hier enkele kantoortrainingsideeën van 7 minuten, zodat trainingen voor op kantoor er nog nooit zo eenvoudig uitzien.
1/ Beenstrekkingen voor op een bureaustoel : Ga zitten en strek één been, parallel aan de vloer. Span je bovenbeenspieren aan, houd dit even vast en laat je been vervolgens zakken. Wissel van been.
⇒ Versterking van de quadriceps, verbeterde kniestabiliteit en verbeterde dijspiertonus.
2/ Traplopen : Maak gebruik van de trappen op uw bedrijf. Loop de trap op en af voor cardiovasculaire training. Begin in het begin in een comfortabel tempo en verhoog de intensiteit geleidelijk.
⇒ Verhoog de cardiovasculaire conditie, verbrand calorieën en verbeter de kracht van het onderlichaam, vooral in de bilspieren, dijen en kuiten.
3/ Zittende knie-extensies met weerstand (met behulp van een weerstandsband): Ga zitten met je voeten plat op de grond. Doe een weerstandsband om je enkels. Strek één been recht opzij tegen de weerstand van de band in. Herhaal dit aan de andere kant.
⇒ Versterkt heupabductoren en dijspieren.
4/ Muurzit : Leun met je rug tegen de muur. Stel je voor dat je op een stoel zit. Schuif je rug langs de muur naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd deze positie zo lang vast als comfortabel is.
⇒ Train uw beenspieren en vergroot het uithoudingsvermogen.
Regelmatige beoefening van deze oefeningen kan talloze voordelen bieden in termen van het verbeteren van de balans van het onderlichaam en het algehele welzijn. Dit is vooral waardevol omdat het onderlichaam vaak minder wordt blootgesteld aan fysieke belasting.
Workouts voor op kantoor – Oefeningen voor het bovenlichaam en de armen
Welke trainingen voor op kantoor helpen om je bovenlichaam en arm effectief te trainen? Bekijk de top 3 van gemakkelijk te leren en oefenoefeningen als volgt:
5/ Push-ups aan het bureau : Ga met je gezicht naar je bureau staan. Plaats je handen op de rand van het bureau, iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Laat je borst zakken richting het bureau door je ellebogen te buigen. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
⇒ Versterkt uw borst, schouders en triceps, waardoor de kracht en houding van het bovenlichaam worden verbeterd.
6/ Triceps dips (op een stabiele ondergrond): Ga op de rand van een stabiele ondergrond zitten, zoals je bureau of een stevige stoel. Plaats je handen op de rand met je vingers naar voren gericht. Schuif je heupen van de ondergrond en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
⇒ Richt zich op en versterkt uw triceps (de spieren aan de achterkant van uw bovenarmen).
7/ Optrekken aan een deurkozijn : Zoek een stevig deurkozijn. Pak het kozijn vast met beide handen, met de handpalmen naar u toe. Hang aan het kozijn en trek uw borst naar het kozijn toe. Laat uzelf vervolgens weer zakken.
⇒ Richt zich op uw rug en biceps en verbetert de kracht van het bovenlichaam.
Deze oefeningen voor het bovenlichaam en de armen kunnen worden opgenomen in uw dagelijkse routine om verschillende spiergroepen in het bovenlichaam te versterken en te verstevigen, uw houding te verbeteren en spanning te verlichten. Het is belangrijk om voor elke oefening het juiste gewicht of weerstandsniveau te kiezen om veiligheid en effectiviteit te garanderen.
Workouts voor op kantoor – Kernoefeningen
Hoe kun je op kantoor workouts doen waarbij je je buikspieren en rugspieren op een gecoördineerde manier gebruikt? Neem de tijd om de volgende oefeningen te oefenen en je zult verrast zijn hoe gemakkelijk en effectief ze zijn voor je kernspieren.
8/ Zittende Russische draai: Ga zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Leun iets achterover, maar behoud een goede houding. Verstrengel je handen en draai je bovenlichaam eerst naar de ene kant en dan naar de andere.
⇒ Zittende Russische wendingen zijn uitstekend geschikt om uw schuine spieren te trainen, een meer gedefinieerde taille te bevorderen en de kernkracht te vergroten.
9/ Plank (in korte intervallen) : Ga op de rand van je stoel zitten met je voeten op de grond. Plaats je handen op de zitting van de stoel, met je vingers naar voren gericht. Til je lichaam van de stoel, waarbij je een rechte lijn van hoofd tot hielen behoudt. Houd deze plankpositie gedurende korte intervallen vast, bijvoorbeeld 10-20 seconden.
⇒ Planken verbinden en versterken je hele kern, inclusief de buikspieren, schuine buikspieren en onderrug, terwijl ze ook helpen bij een betere houding.
10/ Staande rompdraaiingen: Ga staan met je voeten op heupbreedte. Strek je armen recht opzij. Draai je bovenlichaam naar één kant, dan terug naar het midden, en herhaal aan de andere kant.
⇒ Staande torso-draaiingen activeren uw schuine standen, vergroten de flexibiliteit van de wervelkolom en versterken de kern.
11/ Knie-extensies in zittende positie: Ga in een goede houding zitten met uw voeten plat op de grond. Strek één been recht voor u uit, houd deze positie even vast, laat het been zakken en herhaal de oefening met het andere been.
⇒ Deze oefeningen versterken de kern en activeren de onderbuikspieren.
Door deze core-oefeningen dagelijks op kantoor te doen, ontwikkel je een sterke en stabiele core, wat leidt tot een betere houding, minder kans op rugklachten en meer algehele core-spierkracht. Zorg ervoor dat je ze correct en regelmatig uitvoert voor het beste resultaat.
Workouts voor op kantoor – Cardiovasculaire en energieverhogende oefeningen
Cardiovasculaire en energieverhogende oefeningen zijn ook enorm belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Geef niet op, je gaat naar het eindpunt.
12/ Mars met hoge knieën (op de plaats marcheren met hoge knieën): Ga staan met je voeten op heupbreedte. Begin op de plaats te marcheren terwijl je bij elke stap je knieën zo hoog mogelijk optilt. Houd een stevig tempo aan.
⇒ Marcheren met hoge knieën verhoogt je hartslag, verbetert de cardiovasculaire conditie en versterkt de beenspieren.
13/ Op de plaats hardlopen : Ga staan met je voeten comfortabel op heupbreedte. Begin op de plaats te joggen, til je knieën op en zwaai je armen natuurlijk mee alsof je echt aan het joggen bent. Ren in een gematigd, constant tempo en verhoog de intensiteit naarmate je eraan gewend raakt.
⇒ Ter plaatse hardlopen helpt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, calorieën te verbranden en de benen te versterken.
14/ Butt Kicks (op de plaats joggen terwijl je je hielen naar je billen schopt): Ga staan met je voeten op heupbreedte. Begin op de plaats te joggen en schop bij elke stap actief je hielen naar je billen. Houd een constant tempo aan.
⇒ Butt-kicks helpen uw hartslag te verhogen, verbeteren de cardiovasculaire conditie en richten zich op de hamstringspieren.
15/ Beenheffen vanuit staande positie : Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Til één been zo hoog mogelijk voor je uit, terwijl je je evenwicht bewaart. Laat het zakken en herhaal de oefening met het andere been.
⇒ Deze oefening verhoogt de hartslag, verbetert het evenwicht en versterkt de beenspieren.
Door deze hart-gezonde oefeningen aan uw dagelijkse kantoorroutine toe te voegen, kunt u uw energie een boost geven, uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren en uw algehele conditie verbeteren. Zorg ervoor dat u ze doet in een tempo dat voor u prettig aanvoelt en neem voorzorgsmaatregelen om mogelijke verwondingen te voorkomen.
Key Takeaways
Dit zijn de beste eenvoudige oefeningen voor kantoorpersoneel. Als u 3 trainingen per dag doet en er een gewoonte van maakt, zullen uw lichaam en geest de vruchten plukken.
Workouts voor op kantoor – Veelgestelde vragen
Welke oefeningen kan ik op kantoor doen?
Je kunt verschillende kantoorvriendelijke oefeningen doen. Denk aan zittende oefeningen zoals beenheffen, zittend marcheren of knie-extensies. Je kunt je stoel ook gebruiken voor chair squats of leg extensions aan je bureaustoel. Vergeet niet om korte pauzes te nemen om even te staan, te stretchen of rond te lopen op kantoor.
Wat zijn vijf oefeningen die je achter je bureau kunt doen?
Het is mogelijk om enkele eenvoudige trainingen te doen terwijl u achter uw bureau zit. Hier zijn vijf handige manieren om dat te doen:
– Zittend beenheffen: til één been tegelijk op terwijl u blijft zitten.
– Chair squats: Ga rechtop staan en ga weer zitten op je stoel.
– Beenstrekkingen van de bureaustoel: Strek, terwijl u zit, één been kort uit.
– Zittende torso-draaiingen: Ga rechtop zitten en draai uw bovenlichaam voorzichtig van links naar rechts.
– Zittend knie-extensies: Zorg voor een goede houding en strek één been tegelijk.
Hoe blijf je gezond als je de hele dag zit?
Laten we eerlijk zijn, hoe komt het dat we gezond blijven als we de hele dag op kantoor zitten? Dat is niet onmogelijk, tenzij je de volgende lichte activiteiten blijft doen:
– Regelmatig bewegen: Neem regelmatig pauze om op te staan, te strekken en te bewegen. Dit helpt de negatieve effecten van langdurig zitten, zoals spierstijfheid en verminderde bloedsomloop, te bestrijden.
– Ergonomische werkplek: zorg ervoor dat uw bureau en stoel ergonomisch zijn ingesteld om een goede houding te bevorderen en de belasting van uw lichaam te verminderen.
– Gezonde eetgewoonten: kies voor voedzame snacks en maaltijden, zorg dat u voldoende drinkt en vermijd gedachteloos eten achter uw bureau.
– Regelmatig bewegen: Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging buiten werkuren, inclusief zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttrainingsoefeningen.
– Stressmanagement: Pas stressverminderende technieken toe zoals diepe ademhaling en mindfulness om de mentale en fysieke tol van een zittende baan tegen te gaan.
Bron: Snacknation | Healthline
