Care sunt cele mai bune antrenamente pentru birou?
Viața de birou ne ține adesea legați de birourile noastre ore lungi, fără a lăsa loc pentru activitate fizică. Acest stil de viață sedentar poate duce la o serie de probleme de sănătate, de la rigiditate și disconfort la productivitate redusă și niveluri crescute de stres.
Cu toate acestea, dacă știi cum să încorporezi antrenamente rapide și eficiente în rutina ta de lucru la birou, nu numai că vei contribui la combaterea efectelor adverse ale stării pe scaune pentru perioade lungi, dar îți va crește și energia, concentrarea și sănătatea generală.
Mai jos este o listă de 15 antrenamente eficiente pentru birou pe care le puteți încorpora cu ușurință în rutina zilnică de lucru. Aceste exerciții te vor ajuta să fii în formă, concentrat și plin de energie pe tot parcursul zilei de lucru.
Cuprins
- Antrenamente pentru birou – Exerciții pentru picioare și partea inferioară a corpului
- Antrenamente pentru birou – exerciții pentru partea superioară a corpului și brațelor
- Antrenamente pentru birou – Exerciții de bază
- Antrenamente pentru birou – exerciții cardiovasculare și de stimulare a energiei
- Intrebari cu cheie
- Antrenamente pentru birou – Întrebări frecvente
Cele mai bune sfaturi de la AhaSlides
Căutați mai multă distracție în timpul adunărilor?
Adună-ți membrii echipei printr-un test distractiv pe AhaSlides. Înscrieți-vă pentru a participa la un test gratuit din biblioteca de șabloane AhaSlides!
🚀 Luați un test gratuit☁️
Antrenamente pentru birou – Exerciții pentru picioare și partea inferioară a corpului
Pentru picior și partea inferioară a corpului, iată câteva idei de antrenament de birou de 7 minute pentru a ajuta antrenamentele pentru birou să pară niciodată atât de ușoare.
1/ Extensii ale picioarelor pe scaunul de birou : În timp ce stai așezat, îndreaptă un picior și ține-l paralel cu podeaua. Îndoaie mușchii cvadricepși, ține poziția scurt, apoi coboară piciorul. Alternează între picioare.
⇒ Întărirea cvadricepsului, îmbunătățirea stabilității genunchiului și îmbunătățirea tonusului muscular al coapsei.
2/ Urcatul scărilor : Profită de scările companiei tale. Urcă și coboară pentru exerciții cardiovasculare. Când începi să te antrenezi, exersează într-un ritm confortabil și crește treptat intensitatea.
⇒ Creșteți fitness-ul cardiovascular, ardeți calorii și îmbunătățiți forța corpului inferior, în special în fesieri, coapse și gambe.
3/ Extensii la genunchi din șezut cu rezistență (folosind o bandă de rezistență): Așezați-vă cu picioarele pe podea. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor. Întindeți un picior drept în lateral, în direcția opusă rezistenței benzii. Repetați pe cealaltă parte.
⇒ Întărește răpitorii șoldului și mușchii coapsei.
4/ Așezat pe perete : Sprijiniți-vă spatele de perete. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Glisați-vă spatele pe perete până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Mențineți această poziție cât timp vă este confortabil.
⇒ Exersează-ți mușchii picioarelor și crește rezistența.
Practicarea regulată a acestor exerciții poate oferi numeroase avantaje în ceea ce privește îmbunătățirea echilibrului corpului inferior și a bunăstării generale. Acest lucru este deosebit de valoros, deoarece partea inferioară a corpului este adesea mai puțin supusă stresului fizic.
Antrenamente pentru birou - Exerciții pentru partea superioară a corpului și brațelor
Ce antrenamente pentru birou vă ajută să vă antrenați în mod eficient partea superioară a corpului și a brațului? Consultați primele 3 exerciții ușor de învățat și de practicat, după cum urmează:
5/ Flotări la birou : Stai cu fața la birou. Așează-ți mâinile pe marginea biroului, puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Menține-ți corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie. Coboară pieptul spre birou îndoind coatele. Împinge-te înapoi în poziția inițială.
⇒ Îți întărește pieptul, umerii și tricepsul, îmbunătățind puterea și postura superioară a corpului.
6/ Flegări pentru tricepși (folosind o suprafață stabilă): Așezați-vă pe marginea unei suprafețe stabile, cum ar fi un birou sau un scaun rezistent. Așezați mâinile pe margine cu degetele îndreptate înainte. Glisați șoldurile de pe suprafață și coborâți corpul îndoind coatele. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
⇒ Vizează și tonifică tricepsul (mușchii din spatele brațelor).
7/ Tracțiuni pe tocul ușii : Găsiți un toc de ușă rezistent. Prindeți cadrul cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre dumneavoastră. Agățați-vă de cadru și trageți pieptul spre cadru. Coborâți-vă înapoi.
⇒ Vizează spatele și bicepșii, îmbunătățind puterea superioară a corpului.
Aceste exerciții pentru partea superioară a corpului și a brațelor pot fi încorporate în rutina dvs. de birou pentru a întări și a tonifica diferite grupuri de mușchi ai corpului superior, pentru a îmbunătăți postura și pentru a atenua tensiunea. Este important să alegeți greutatea sau nivelul de rezistență adecvat pentru fiecare exercițiu pentru a asigura siguranța și eficacitatea.
Antrenamente pentru birou – Exerciții de bază
Cum să faci antrenamente pentru birou care implică utilizarea mușchilor stomacului și a spatelui într-un mod coordonat? Fă-ți puțin timp pentru a exersa următoarele exerciții și vei fi surprins cât de ușor și eficiente sunt pentru mușchii tăi de bază.
8/ Răsuciri rusești din șezut: Stați așezați-vă cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Aplecați-vă ușor pe spate, menținând o postură bună. Împreunați-vă mâinile și răsuciți partea superioară a corpului într-o parte și apoi în cealaltă.
⇒ Răsucirile rusești așezate sunt excelente pentru a vă viza mușchii oblici, pentru a promova o talie mai definită și pentru a crește forța de bază.
9/ Plank (fă intervale scurte) : Așezați-vă pe marginea scaunului cu picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile pe șezutul scaunului, cu degetele îndreptate înainte. Ridicați corpul de pe scaun, menținând o linie dreaptă de la cap la călcâie. Mențineți această poziție de plank pentru intervale scurte, cum ar fi 10-20 de secunde.
⇒ Scândurile angajează și întăresc întregul nucleu, inclusiv abdomenul, oblic și partea inferioară a spatelui, ajutând în același timp la o postură mai bună.
10/ Răsuciri ale trunchiului în picioare: Stați în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Întindeți brațele drept în lateral. Rotiți partea superioară a corpului într-o parte, apoi înapoi în centru și repetați pe cealaltă parte.
⇒ Răsucirile trunchiului în picioare vă angajează oblicii, îmbunătățesc flexibilitatea coloanei vertebrale și întăresc miezul.
11/ Extensii ale genunchilor în poziție așezată: Stați așezați-vă cu o postură corectă și cu picioarele pe podea. Întindeți un picior drept în fața dvs., mențineți-l scurt, coborâți-l și repetați cu celălalt picior.
⇒ Aceste exerciții întăresc nucleul și angajează mușchii abdominali inferiori.
Efectuarea acestor exerciții de bază în rutina zilnică de la birou vă poate ajuta să dezvoltați un nucleu puternic și stabil, ceea ce duce la o postură îmbunătățită, șanse reduse de disconfort la spate și forță musculară generală îmbunătățită. Asigurați-vă că le efectuați corect și regulat pentru cele mai bune rezultate.”
Antrenamente pentru birou – exerciții cardiovasculare și de stimulare a energiei
Exercițiile cardiovasculare și de stimulare a energiei sunt, de asemenea, extrem de importante pentru sănătatea ta mentală și fizică. Nu renunța, ajungi la punctul final.
12/ Marș cu genunchii ridicați (marș pe loc cu genunchii ridicați): Stați în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Începeți să marșați pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil cu fiecare pas. Mențineți un ritm alert.
⇒ Marșul cu genunchii înalți crește ritmul cardiac, crește fitness-ul cardiovascular și întărește mușchii picioarelor.
13/ Alergare pe loc : Stai în picioare cu picioarele depărtate confortabil la nivelul șoldurilor. Începe să alergi pe loc, ridică genunchii și balansează-ți brațele în mod natural, ca și cum ai alerga de fapt. Aleargă cu o viteză moderată, constantă și crește intensitatea după ce te obișnuiești.
⇒ Alergarea pe loc ajută la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, la arderea caloriilor și la întărirea picioarelor.
14/ Lovituri cu fesele (alergare pe loc în timp ce lovești călcâiele spre fesieri): Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Începe să alergi pe loc în timp ce lovești activ călcâiele spre fesieri cu fiecare pas. Menține un ritm constant.
⇒ Loviturile în fund ajută la creșterea frecvenței cardiace, la îmbunătățirea fitnessului cardiovascular și la țintirea mușchilor ischio-jambierii.
15/ Ridicarea picioarelor din picioare : Stai în picioare cu picioarele lipite. Ridică un picior drept în fața ta cât mai sus posibil, menținând echilibrul. Coboară-l și repetă cu celălalt picior.
⇒ Acest exercițiu crește ritmul cardiac, îmbunătățește echilibrul și întărește mușchii picioarelor.
Adăugarea acestor exerciții sănătoase pentru inima la rutina zilnică de la birou vă poate stimula energia, vă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și vă poate îmbunătăți starea generală de fitness. Asigurați-vă că le faceți într-un ritm care vă este confortabil și luați măsuri de precauție pentru a evita eventualele răni.
Intrebari cu cheie
Acestea sunt cele mai simple exerciții pentru lucrătorii de birou. 3 antrenamente pe zi și fă din acesta un obicei, corpul și mintea ta vor culege roadele.
Antrenamente pentru birou – Întrebări frecvente
Ce exerciții pot face la birou?
Vă puteți implica într-o varietate de exerciții de birou. Luați în considerare exerciții pe scaun, cum ar fi ridicarea picioarelor, marșurile așezate sau extensiile de genunchi. De asemenea, puteți utiliza scaunul pentru ghemuit sau extensii pentru picioare de scaun de birou. Nu uitați să luați scurte pauze pentru a sta în picioare, a vă întinde sau a vă plimba prin birou.
Care sunt cinci exerciții pe care le poți face la birou?
Este posibil să faci niște antrenamente simple atunci când ești la birou. Iată cinci moduri convenabile de a face asta:
– Ridicare picior așezat: Ridicați câte un picior în timp ce rămâneți așezat.
– Genuflexiuni pe scaun: Ridicați-vă și așezați-vă pe spate folosind scaunul dvs.
– Extensii pentru picioare pentru scaunul de birou: în timp ce sunteți așezat, extindeți scurt un picior drept.
– Răsuciri ale trunchiului așezat: Așezați-vă drept și răsuciți ușor partea superioară a corpului dintr-o parte în alta.
– Extensii de genunchi așezat: Mențineți o postură bună și extindeți câte un picior.
Cum să fii sănătos când stai toată ziua?
Să fim sinceri, cum de rămânem sănătoși în timp ce stăm la birou toată ziua? Nu va fi imposibil decât dacă continuați să faceți următoarele activități ușoare:
- Mișcare regulată: faceți pauze frecvente pentru a vă ridica, a vă întinde și a vă deplasa. Acest lucru ajută la combaterea efectelor negative ale stării prelungite, cum ar fi rigiditatea musculară și circulația redusă.
– Spațiu de lucru ergonomic: Asigurați-vă că biroul și scaunul sunt configurate ergonomic pentru a promova o postură bună și pentru a reduce efortul asupra corpului.
– Obiceiuri alimentare sănătoase: Optează pentru gustări și mese hrănitoare, rămâi hidratat și evită să mănânci fără minte la birou.
– Exerciții fizice regulate: Includeți activități fizice regulate în afara orelor de lucru, inclusiv exerciții cardiovasculare și de antrenament de forță.
– Managementul stresului: Practicați tehnici de reducere a stresului, cum ar fi respirația profundă și atenția, pentru a contracara costul mental și fizic al unui loc de muncă sedentar.
Ref: Snacknation | Healthline
