Какие тренировки лучше всего подходят для офисных работников?
Офисная жизнь часто привязывает нас к столу на долгие часы, не оставляя места для физической активности. Сидячий образ жизни может привести к целому ряду проблем со здоровьем: от скованности и дискомфорта до снижения производительности и повышения уровня стресса.
Однако, если вы знаете, как включить быстрые и эффективные тренировки в свою работу в офисе, вы не только поможете бороться с неблагоприятными последствиями длительного сидения, но также повысите свою энергию, концентрацию и общее состояние здоровья.
Ниже приведен список из 15 эффективных тренировок для Office, которые вы можете легко включить в свою повседневную работу. Эти упражнения помогут вам оставаться в форме, сосредоточенным и энергичным на протяжении всего рабочего дня.
Оглавление
- Тренировки для офиса – упражнения для ног и нижней части тела
- Тренировки для офиса – упражнения для верхней части тела и рук
- Тренировки для офиса – основные упражнения
- Тренировки для офиса – упражнения для сердечно-сосудистой системы и повышения энергии
- Основные выводы
- Тренировки для офиса – часто задаваемые вопросы
Лучшие советы от AhaSlides
Ищете больше развлечений во время собраний?
Соберите членов своей команды, приняв участие в веселой викторине на AhaSlides. Зарегистрируйтесь, чтобы пройти бесплатный тест из библиотеки шаблонов AhaSlides!
🚀 Получите бесплатную викторину☁️
Тренировки для офиса – упражнения для ног и нижней части тела
Для ног и нижней части тела вот несколько идей 7-минутных тренировок в офисе, которые помогут тренировкам в офисе выглядеть еще проще.
1/ Разгибание ног на рабочем стуле : Сидя, выпрямите одну ногу и удерживайте ее параллельно полу. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, задержитесь на мгновение, а затем опустите ногу. Чередуйте ноги.
⇒ Укрепление квадрицепсов, улучшение стабильности колен и повышение тонуса мышц бедер.
2/ Подъем по лестнице : Воспользуйтесь преимуществами лестниц в вашей компании. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице для кардиотренировки. На начальном этапе занимайтесь в комфортном темпе и постепенно увеличивайте интенсивность.
⇒ Улучшите сердечно-сосудистую систему, сожгите калории и улучшите силу нижней части тела, особенно ягодиц, бедер и икр.
3/ Разгибание коленей сидя с сопротивлением (с использованием эластичной ленты): Сядьте, поставив ноги на пол. Наденьте эластичную ленту на лодыжки. Вытяните одну ногу прямо в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Повторите то же самое с другой стороны.
⇒ Укрепляет отводящие мышцы бедра и мышцы бедра.
4/ Упражнение «Сидение у стены» : Прислонитесь спиной к стене. Представьте, что вы сидите на стуле. Скользите спиной вниз по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение столько, сколько вам будет комфортно.
⇒ Тренируйте мышцы ног и повышайте выносливость.
Регулярная практика этих упражнений может дать многочисленные преимущества с точки зрения улучшения баланса нижней части тела и общего благополучия. Это особенно ценно, поскольку нижняя часть тела часто меньше подвергается физическим нагрузкам.
Тренировки для офиса – Упражнения для верхней части тела и рук
Какие офисные тренировки помогают эффективно тренировать верхнюю часть тела и руки? Ознакомьтесь с тремя наиболее простыми в освоении и практике упражнениями:
5. Отжимания от стола : Встаньте лицом к столу. Положите руки на край стола, чуть шире плеч. Держите тело прямо от головы до пяток. Опустите грудь к столу, сгибая локти. Оттолкнитесь от стола и вернитесь в исходное положение.
⇒ Укрепляет грудь, плечи и трицепсы, улучшая силу верхней части тела и осанку.
6. Отжимания на трицепс (на устойчивой поверхности): Сядьте на край устойчивой поверхности, например, стола или прочного стула. Положите руки на край так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сдвиньте бедра с поверхности и опустите тело, сгибая локти. Затем вернитесь в исходное положение.
⇒ Нацеливает и тонизирует трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеч).
7. Подтягивания к дверному косяку : Найдите прочный дверной косяк. Возьмитесь за косяк обеими руками ладонями к себе. Повисните на косяк и подтяните грудь к нему. Затем опуститесь обратно.
⇒ Нацеливается на спину и бицепсы, улучшая силу верхней части тела.
Эти упражнения для верхней части тела и рук можно включить в свой распорядок дня в офисе, чтобы укрепить и привести в тонус различные группы мышц верхней части тела, улучшить осанку и снять напряжение. Важно выбрать подходящий вес или уровень сопротивления для каждого упражнения, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
Тренировки для офиса – основные упражнения
Как выполнять офисные тренировки, которые предполагают скоординированное использование мышц живота и спины? Потратьте некоторое время на выполнение следующих упражнений, и вы удивитесь, насколько они просты и эффективны для мышц корпуса.
8/ Русские скручивания сидя: Сядьте, поставив ноги на пол и согнув колени. Слегка отклонитесь назад, сохраняя правильную осанку. Сцепите руки и скрутите верхнюю часть тела то в одну, то в другую сторону.
⇒ Русские скручивания сидя отлично подходят для проработки косых мышц, создания более четкой линии талии и повышения силы корпуса.
9/ Планка (выполняйте короткими интервалами) : Сядьте на край стула, поставив ноги на пол. Положите руки на сиденье стула, пальцы направлены вперед. Поднимитесь со стула, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте положение планки в течение коротких интервалов, например, 10-20 секунд.
⇒ Планка задействует и укрепляет весь корпус, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу, а также помогает улучшить осанку.
10. Скручивания корпуса стоя: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо в стороны. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другой стороне.
⇒ Скручивания туловища стоя задействуют косые мышцы живота, повышают гибкость позвоночника и укрепляют корпус.
11/ Разгибание коленей сидя: Сядьте, сохраняя правильную осанку, поставив ноги на пол. Вытяните одну ногу прямо перед собой, задержитесь на мгновение, опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.
⇒ Эти упражнения укрепляют корпус и задействуют мышцы нижней части живота.
Выполнение этих основных упражнений в повседневной работе в офисе может помочь вам развить сильный и стабильный корпус, что приведет к улучшению осанки, уменьшению вероятности дискомфорта в спине и увеличению общей силы мышц корпуса. Обязательно выполняйте их правильно и регулярно для достижения наилучших результатов».
Тренировки для офиса – упражнения для сердечно-сосудистой системы и повышения энергии
Сердечно-сосудистые и энергетические упражнения также чрезвычайно важны для вашего психического и физического здоровья. Не сдавайтесь, вы идете к финальной точке.
12/ Марширование с поднятыми коленями (марширование на месте с поднятыми коленями): Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните маршировать на месте, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Поддерживайте быстрый темп.
⇒ Марш с высокими коленями повышает частоту сердечных сокращений, улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы ног.
13/ Бег на месте : Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Начните бегать на месте, поднимая колени и естественно размахивая руками, как будто вы действительно бежите. Бегите в умеренном, ровном темпе и постепенно увеличивайте интенсивность после того, как привыкнете.
⇒ Бег на месте помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигать калории и укреплять ноги.
14/ Упражнение «Удары пятками по ягодицам » (бег на месте с одновременным подтягиванием пяток к ягодицам): Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Начните бегать на месте, активно подтягивая пятки к ягодицам с каждым шагом. Поддерживайте ровный темп.
⇒ Удары ногами помогают повысить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и воздействовать на мышцы подколенных сухожилий.
15/ Подъемы ног стоя : Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу прямо перед собой как можно выше, сохраняя равновесие. Опустите ее и повторите с другой ногой.
⇒ Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и укрепляет мышцы ног.
Добавление этих полезных для сердца упражнений в повседневную работу в офисе может повысить вашу энергию, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить общую физическую форму. Убедитесь, что вы выполняете их в удобном для вас темпе, и примите меры предосторожности, чтобы избежать возможных травм.
Основные выводы
Это топ простых упражнений для офисных работников. Делайте 3 тренировки в день и сделайте это привычкой, и ваше тело и разум пожнут плоды.
Тренировки для офиса – часто задаваемые вопросы
Какие упражнения можно делать в офисе?
Вы можете заниматься различными офисными упражнениями. Рассмотрите упражнения сидя, такие как подъемы ног, марши сидя или разгибания коленей. Вы также можете использовать свой стул для приседаний или разгибаний ног стула. Не забывайте делать короткие перерывы, чтобы встать, размяться или прогуляться по офису.
Какие пять упражнений вы можете выполнять за столом?
Некоторые простые тренировки можно выполнять, сидя за столом. Вот пять удобных способов сделать это:
– Подъем ног сидя: поднимайте по одной ноге, оставаясь сидя.
– Приседания на стуле: встаньте и сядьте, используя стул.
– Разгибание ножек настольного стула: сидя, ненадолго вытяните одну ногу прямо.
– Повороты туловища сидя: сядьте прямо и осторожно поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону.
– Разгибания коленей сидя: сохраняйте правильную осанку и выпрямляйте по одной ноге за раз.
Как сохранить здоровье, сидя весь день?
Давайте будем честными: как нам удается оставаться здоровыми, целыми днями сидя в офисе? Это не станет невозможным, если вы не продолжите выполнять следующие легкие действия:
– Регулярное движение: делайте частые перерывы, чтобы встать, потянуться и подвигаться. Это помогает бороться с негативными последствиями длительного сидения, такими как ригидность мышц и нарушение кровообращения.
– Эргономичное рабочее пространство: убедитесь, что ваш стол и стул расположены эргономично, чтобы обеспечить хорошую осанку и снизить нагрузку на ваше тело.
– Привычки здорового питания: выбирайте питательные закуски и блюда, избегайте обезвоживания и избегайте бессмысленного приема пищи за столом.
– Регулярные физические упражнения: включите регулярную физическую активность в нерабочее время, включая упражнения на сердечно-сосудистую систему и силовые тренировки.
– Управление стрессом: практикуйте методы снижения стресса, такие как глубокое дыхание и осознанность, чтобы противодействовать умственным и физическим потерям, связанным с сидячей работой.
Источник: Snacknation | Healthline
