การออกกำลังกาย แบบไหนดีที่สุดสำหรับคนทำงานในออฟฟิศ?
ชีวิตในออฟฟิศมักทำให้เราผูกติดอยู่กับโต๊ะเป็นเวลานาน จึงไม่มีพื้นที่สำหรับออกกำลังกาย วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่นี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ตั้งแต่อาการตึงและไม่สบายตัว ไปจนถึงประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงและระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้วิธีรวมการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเข้ากับกิจวัตรการทำงานในสำนักงานของคุณ ไม่เพียงแต่คุณจะช่วยต่อสู้กับผลเสียของการนั่งเป็นเวลานานเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงาน สมาธิ และสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
ด้านล่างนี้คือรายการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ 15 รายการสำหรับ Office ที่คุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการทำงานประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง มีสมาธิ และมีพลังตลอดทั้งวันทำงาน
สารบัญ
- การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – การออกกำลังกายขาและร่างกายส่วนล่าง
- การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและแขน
- การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – แบบฝึกหัดหลัก
- การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มพลังงาน
- ประเด็นที่สำคัญ
- การออกกำลังกายสำหรับ Office – คำถามที่พบบ่อย
เคล็ดลับที่ดีที่สุดจาก AhaSlides
กำลังมองหาความสนุกสนานมากขึ้นระหว่างการชุมนุม?
รวบรวมสมาชิกในทีมของคุณด้วยแบบทดสอบสนุกๆ บน AhaSlides ลงทะเบียนเพื่อรับแบบทดสอบฟรีจากไลบรารีเทมเพลต AhaSlides!
🚀 รับแบบทดสอบฟรี☁️
การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – การออกกำลังกายขาและร่างกายส่วนล่าง
สำหรับขาและร่างกายส่วนล่าง ต่อไปนี้เป็นไอเดียการออกกำลังกายในออฟฟิศ 7 นาทีเพื่อช่วยให้การออกกำลังกายในออฟฟิศไม่ใช่เรื่องง่าย
1/ การบริหารกล้ามเนื้อขาขณะนั่งเก้าอี้ทำงาน : ขณะนั่ง ให้เหยียดขาข้างหนึ่งตรงและขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
⇒ การเสริมสร้างควอดริเซ็ปส์ ความมั่นคงของเข่าที่ดีขึ้น และกล้ามเนื้อต้นขาที่ดีขึ้น
2/ การปีนบันได : ใช้ประโยชน์จากบันไดของบริษัท ปีนขึ้นลงบันไดเพื่อออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ในช่วงเริ่มต้น ให้ฝึกในจังหวะที่สบายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น
⇒ เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี่ และปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายลดลง โดยเฉพาะบริเวณก้น ต้นขา และน่อง
3/ ท่าเหยียดเข่าขณะนั่งโดยใช้ยางยืด: นั่งโดยวางเท้าให้ราบกับพื้น คล้องยางยืดรอบข้อเท้า เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างตรงๆ โดยต้านแรงของยางยืด ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
⇒ เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง
4. ท่าพิงกำแพง : เอนหลังพิงกำแพง จินตนาการว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เลื่อนหลังลงมาตามกำแพงจนเข่าทำมุม 90 องศา ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสบาย
⇒ ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและเพิ่มความอดทน
การฝึกออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำสามารถให้ข้อดีมากมายในแง่ของการเสริมสร้างสมดุลของร่างกายส่วนล่างและความเป็นอยู่โดยรวม สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายส่วนล่างมักจะได้รับความเครียดทางร่างกายน้อยลง
การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและแขน
การออกกำลังกายในออฟฟิศแบบไหนที่ช่วยฝึกร่างกายส่วนบนและแขนของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ? ลองดูแบบฝึกหัดที่เรียนรู้และฝึกฝนได้ง่าย 3 อันดับแรกดังนี้:
5. วิดพื้นบนโต๊ะ : ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะทำงาน วางมือไว้ที่ขอบโต๊ะ โดยให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย รักษาลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า งอข้อศอกลงเพื่อให้หน้าอกโน้มเข้าหาโต๊ะ แล้วดันตัวกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น
⇒ เสริมความแข็งแกร่งของหน้าอก ไหล่ และไขว้ ปรับปรุงความแข็งแรงและท่าทางของร่างกายส่วนบน
6. การบริหารกล้ามเนื้อไตรเซป (โดยใช้พื้นผิวที่มั่นคง): นั่งที่ขอบของพื้นผิวที่มั่นคง เช่น โต๊ะทำงานหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง วางมือไว้ที่ขอบโดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า เลื่อนสะโพกออกจากพื้นผิวและลดตัวลงโดยงอข้อศอก ดันตัวกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น
⇒ กำหนดเป้าหมายและกระชับกล้ามเนื้อไขว้ (กล้ามเนื้อหลังต้นแขน)
7. ดึงตัวขึ้นโดยใช้กรอบประตู : หาโครงประตูที่แข็งแรง จับกรอบประตูด้วยมือทั้งสองข้าง โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว ห้อยตัวลงจากกรอบประตูแล้วดึงหน้าอกเข้าหากรอบ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเดิม
⇒ เน้นที่หลังและลูกหนูของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและแขนเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการทำงานของคุณเพื่อเสริมสร้างและปรับกลุ่มกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนต่างๆ ปรับปรุงท่าทาง และลดความตึงเครียด สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักหรือระดับความต้านทานที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผล
การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – แบบฝึกหัดหลัก
ออกกำลังกายออฟฟิศอย่างไรให้ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังประสานกัน? ใช้เวลาฝึกท่าต่อไปนี้แล้วคุณจะประหลาดใจว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้มีผลกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณได้ง่ายและมีประสิทธิภาพเพียงใด
8. ท่าบิดตัวแบบรัสเซียขณะนั่ง:นั่งโดยวางเท้าให้ราบกับพื้นและงอเข่าเล็กน้อย เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย รักษาท่าทางที่ดี ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วบิดลำตัวส่วนบนไปด้านหนึ่งแล้วบิดไปอีกด้านหนึ่ง
⇒ ท่าท่า Russian Twist ในท่านั่งนั้นยอดเยี่ยมในการเน้นกล้ามเนื้อเฉียง ส่งเสริมรอบเอวที่ชัดเจนยิ่งขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
9. ท่าแพลงก์ (ทำเป็นช่วงสั้นๆ) : นั่งที่ขอบเก้าอี้โดยให้เท้าแตะพื้น วางมือบนที่นั่งเก้าอี้โดยให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า ยกตัวขึ้นจากเก้าอี้โดยรักษาลำตัวให้ตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ค้างท่าแพลงก์นี้เป็นช่วงสั้นๆ เช่น 10-20 วินาที
⇒ ไม้กระดานมีส่วนร่วมและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ รวมถึงหน้าท้อง ส่วนเฉียง และหลังส่วนล่าง ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้มีท่าทางที่ดีขึ้นด้วย
10. ท่าบิดลำตัวขณะยืน:ยืนให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก เหยแขนออกไปด้านข้างตรงๆ บิดลำตัวส่วนบนไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วกลับมาตรงกลาง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
⇒ ท่ายืนบิดลำตัวเพื่อเกร็งตัว เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง และเสริมสร้างแกนกลางลำตัว
11/ ท่าเหยียดเข่าขณะนั่ง:นั่งในท่าที่ถูกต้องโดยวางเท้าให้ราบกับพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าตรงๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ลดลง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
⇒ การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
การออกกำลังกายหลักเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันในสำนักงานสามารถช่วยให้คุณพัฒนาแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคง ส่งผลให้ท่าทางดีขึ้น ลดโอกาสไม่สบายหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางโดยรวม อย่าลืมปฏิบัติอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด”
การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มพลังงาน
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มพลังงานก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณเช่นกัน อย่ายอมแพ้ คุณจะไปสู่จุดสุดท้าย
12/ การเดินยกเข่าสูง (การเดินอยู่กับที่โดยยกเข่าสูง): ยืนให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก เริ่มเดินอยู่กับที่พร้อมกับยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละก้าว รักษาจังหวะการเดินให้เร็ว
⇒ การยกเข่าสูงจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
13/ การวิ่งอยู่กับที่ : ยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก เริ่มวิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าขึ้น และแกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติเหมือนกำลังวิ่งอยู่จริง ๆ วิ่งด้วยความเร็วปานกลางคงที่ และค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้ว
⇒ การวิ่งอยู่กับที่ช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด เผาผลาญแคลอรี และทำให้ขาแข็งแรง
14/ ท่าเตะสะโพก (วิ่งอยู่กับที่พร้อมเตะส้นเท้าเข้าหาบั้นท้าย): ยืนแยกขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก เริ่มวิ่งอยู่กับที่พร้อมกับเตะส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายในทุกก้าว รักษาจังหวะให้คงที่
⇒ การเตะก้นช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด และกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย
15. ท่ายกขาแบบยืน : ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงไปข้างหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาสมดุลไว้ จากนั้นลดขาลงแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
⇒ การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มความสมดุล และเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันในสำนักงานจะช่วยเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำท่าเหล่านั้นในจังหวะที่คุณรู้สึกสบายใจ และใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
ประเด็นที่สำคัญ
เหล่านี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ ยอดนิยมสำหรับพนักงานออฟฟิศ ออกกำลังกายวันละ 3 ครั้งให้เป็นนิสัย ร่างกายและจิตใจของคุณจะได้รับผลตอบแทน
การออกกำลังกายสำหรับออฟฟิศ – คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างที่ออฟฟิศ?
คุณสามารถออกกำลังกายที่เหมาะกับออฟฟิศได้หลากหลาย ลองออกกำลังกายแบบนั่ง เช่น การยกขา การนั่งท่า หรือการยืดเข่า คุณยังสามารถใช้เก้าอี้ของคุณเพื่อนั่งยองๆ หรือยืดขาเก้าอี้โต๊ะได้ด้วย อย่าลืมหยุดพักสั้นๆ เพื่อยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปรอบๆ สำนักงาน
ห้าแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของคุณมีอะไรบ้าง?
คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ได้เมื่อคุณอยู่ที่โต๊ะทำงาน ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีที่สะดวกในการดำเนินการดังกล่าว:
– การยกขาแบบนั่ง: ยกขาข้างหนึ่งในขณะที่ยังนั่งอยู่
– นั่งยองเก้าอี้: ยืนขึ้นและนั่งลงโดยใช้เก้าอี้ของคุณ
– การต่อขาเก้าอี้โต๊ะ: ขณะนั่ง ให้ยืดขาข้างหนึ่งเหยียดตรงออกสั้นๆ
– บิดลำตัวขณะนั่ง: นั่งตัวตรงแล้วค่อยๆ บิดร่างกายส่วนบนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
– การยืดเข่าขณะนั่ง: รักษาท่าทางที่ดีและเหยียดขาข้างหนึ่งออกทีละข้าง
นั่งยังไงให้สุขภาพดีตลอดทั้งวัน?
เอาจริงๆ นะ ทำไมเราถึงต้องนั่งออฟฟิศทั้งวันถึงมีสุขภาพที่ดีล่ะ? มันจะเป็นไปไม่ได้เว้นแต่คุณจะทำกิจกรรมเบาๆ ต่อไปนี้ต่อไป:
– การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ: หยุดพักบ่อยๆ เพื่อยืนขึ้น ยืดตัว และเคลื่อนไหวไปรอบๆ ซึ่งจะช่วยต่อสู้กับผลกระทบด้านลบจากการนั่งเป็นเวลานาน เช่น กล้ามเนื้อตึงและการไหลเวียนโลหิตลดลง
– พื้นที่ทำงานตามหลักสรีรศาสตร์: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโต๊ะและเก้าอี้ของคุณได้รับการจัดวางตามหลักสรีรศาสตร์เพื่อส่งเสริมท่าทางที่ดี และลดความเครียดบนร่างกายของคุณ
– นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ: เลือกของว่างและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้น และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารโดยไม่สนใจที่โต๊ะ
– การออกกำลังกายเป็นประจำ: รวมการออกกำลังกายเป็นประจำนอกเวลาทำงาน รวมทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความแข็งแรง
– การจัดการความเครียด: ฝึกเทคนิคการลดความเครียด เช่น การหายใจเข้าลึกๆ และการมีสติ เพื่อรับมือกับอาการทางร่างกายและจิตใจจากการทำงานที่ต้องอยู่ประจำ
อ้างอิง: Snacknation | Healthline
