Які найкращі тренування для офісу?
Офісне життя часто тримає нас прив’язаними до столу на довгі години, не залишаючи місця для фізичної активності. Такий малорухливий спосіб життя може призвести до низки проблем зі здоров’ям, від скутості та дискомфорту до зниження продуктивності та підвищення рівня стресу.
Однак, якщо ви знаєте, як включити швидкі та ефективні тренування в свій розпорядок роботи в офісі, ви не тільки допоможете побороти несприятливі наслідки тривалого сидіння, але й підвищите свою енергію, концентрацію та загальний стан здоров’я.
Нижче наведено список із 15 ефективних тренувань для офісу, які ви можете легко включити у свою щоденну роботу. Ці вправи допоможуть вам залишатися у формі, зосередженими та бадьорими протягом робочого дня.
Зміст
- Тренування для офісу – вправи для ніг і нижньої частини тіла
- Тренування для офісу – вправи для верхньої частини тіла та рук
- Тренування для офісу – основні вправи
- Тренування для офісу – серцево-судинні вправи та вправи для підвищення енергії
- Ключові винесення
- Тренування для офісу – поширені запитання
Найкращі поради від AhaSlides
Шукаєте більше розваг під час зустрічей?
Зберіть членів вашої команди за веселою вікториною на AhaSlides. Зареєструйтеся, щоб пройти безкоштовний тест із бібліотеки шаблонів AhaSlides!
🚀 Візьміть безкоштовну вікторину☁️
Тренування для офісу – вправи для ніг і нижньої частини тіла
Ось кілька ідей для 7-хвилинних офісних тренувань для ніг і нижньої частини тіла, завдяки яким тренування в офісі ніколи не виглядатимуть такими легкими.
1/ Розгинання ніг стільця : Сидячи, випряміть одну ногу та тримайте її паралельно підлозі. Напружте м’язи чотириголового стегна, затримайтеся на короткий час, а потім опустіть ногу. Чергуйте ноги.
⇒ Зміцнення квадрицепсів, покращення стабільності коліна та підвищення тонусу м’язів стегна.
2/ Підйом сходами : Скористайтеся перевагами робочих сходів. Піднімайтеся та спускайтеся для кардіовправ. Коли ви тільки починаєте тренуватися, тренуйтеся у зручному темпі та поступово збільшуйте інтенсивність.
⇒ Підвищити фізичну форму серцево-судинної системи, спалити калорії та покращити силу нижньої частини тіла, особливо в сідничних м’язах, стегнах і литках.
3/ Розгинання колін сидячи з опором (з використанням еспандера): Сядьте, ноги рівно стоять на підлозі. Оберніть еспандер навколо щиколоток. Витягніть одну ногу прямо вбік, долаючи опір еспандера. Повторіть з іншого боку.
⇒ Зміцнює м’язи, що відводять тазостегновий суглоб.
4/ Сидіння біля стіни : Притуліться спиною до стіни. Уявіть, що ви сидите на стільці. Посуньте спину вздовж стіни, доки ваші коліна не зігнуться під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки вам зручно.
⇒ Тренуйте м'язи ніг і підвищуйте витривалість.
Регулярне виконання цих вправ може дати численні переваги з точки зору покращення балансу нижньої частини тіла та загального самопочуття. Це особливо цінно, оскільки нижня частина тіла часто менше піддається фізичному навантаженню.
Тренування для офісу – Вправи для верхньої частини тіла та рук
Які тренування для офісу допомагають ефективно тренувати верхню частину тіла і руки? Ознайомтеся з 3 найпростішими для вивчення та практичними вправами:
5/ Віджимання за столом : Станьте обличчям до столу. Покладіть руки на край столу, трохи ширше за плечі. Тримайте тіло у формі прямої лінії від голови до п'ят. Опустіться грудьми до столу, згинаючи лікті. Поверніться у вихідне положення.
⇒ Зміцнює груди, плечі та трицепси, покращуючи силу та поставу верхньої частини тіла.
6/ Віджимання на трицепс (на стійкій поверхні): Сядьте на край стійкої поверхні, наприклад, на стіл або міцний стілець. Покладіть руки на край пальцями, спрямованими вперед. Відірвіть стегна від поверхні та опустіть тіло, згинаючи лікті. Поверніться у вихідне положення.
⇒ Націлює та тонізує ваші трицепси (м’язи на задній частині ваших рук).
7/ Підтягування біля дверної рами : Знайдіть міцну дверну раму. Візьміться за раму обома руками, долонями до себе. Звисніть з рами та підтягніть груди до рами. Опустіться назад.
⇒ Націлена на вашу спину та біцепси, покращуючи силу верхньої частини тіла.
Ці вправи для верхньої частини тулуба та рук можна включити у свій розпорядок дня в офісі, щоб зміцнити та привести в тонус різні групи м’язів верхньої частини тіла, покращити поставу та зняти напругу. Важливо вибрати відповідну вагу або рівень опору для кожної вправи, щоб забезпечити безпеку та ефективність.
Тренування для офісу – основні вправи
Як виконувати тренування для роботи в офісі, щоб скоординовано задіяти м’язи живота та спини? Витратьте трохи часу на виконання наступних вправ, і ви здивуєтеся, наскільки вони легкі та ефективні для ваших основних м’язів.
8/ Російські скручування сидячи: Сядьте, поставте ноги рівно на підлогу та зігніть коліна. Злегка нахиліться назад, зберігаючи правильну поставу. Переплетіть руки та повертайте верхню частину тіла спочатку в один бік, потім в інший.
⇒ Російські скручування сидячи чудово підходять для націлювання на косі м’язи, сприяють чіткішій лінії талії та збільшують силу ядра.
9/ Планка (виконуйте короткі інтервали) : Сядьте на край стільця, ноги поставте на підлогу. Покладіть руки на сидіння стільця, пальці спрямовані вперед. Підніміть тіло зі стільця, утримуючи пряму лінію від голови до п'ят. Утримуйте це положення планки протягом коротких інтервалів, наприклад, 10-20 секунд.
⇒ Планки залучають і зміцнюють весь ваше ядро, включаючи живіт, косі м’язи живота та поперек, а також допомагають у кращій поставі.
10/ Скручування тулуба стоячи: Станьте, ноги на ширині стегон. Витягніть руки прямо в сторони. Поверніть верхню частину тіла в один бік, потім назад у центр і повторіть з іншого боку.
⇒ Повороти тулуба стоячи задіюють косі м’язи м’яза, підвищують гнучкість хребта та зміцнюють серцевину.
11/ Розгинання колін сидячи: Сядьте з правильною поставою, ступні повинні бути рівними на підлозі. Витягніть одну ногу прямо перед собою, ненадовго затримайте її, опустіть і повторіть з іншою ногою.
⇒ Ці вправи зміцнюють кор і задіюють нижні м’язи живота.
Виконання цих основних вправ у щоденній офісній рутині може допомогти вам розвинути сильний і стабільний core, покращуючи поставу, зменшуючи ймовірність дискомфорту в спині та посилюючи загальну силу основних м’язів. Обов’язково виконуйте їх правильно та регулярно для найкращих результатів».
Тренування для офісу – серцево-судинні вправи та вправи для підвищення енергії
Серцево-судинні вправи та вправи для підвищення енергії також надзвичайно важливі для вашого психічного та фізичного здоров’я. Не здавайтеся, ви йдете до кінцевої точки.
12/ Марш з високими колінами (кроки на місці з високо піднятими колінами): Станьте, ноги на ширині стегон. Почніть крокувати на місці, піднімаючи коліна якомога вище з кожним кроком. Підтримуйте швидкий темп.
⇒ Високі коліна підвищують частоту серцевих скорочень, покращують серцево-судинну систему та зміцнюють м’язи ніг.
13/ Біг на місці : Станьте, ноги зручно розставивши на ширині стегон. Почніть бігати на місці, підніміть коліна та природно розмахуйте руками, ніби ви справді бігаєте. Біжіть із помірною, стабільною швидкістю та збільште інтенсивність, коли звикнете.
⇒ Біг на місці допомагає підвищити витривалість серцево-судинної системи, спалити калорії та зміцнити ноги.
14/ Біг ногами сідницями (біг підтюпцем на місці з відштовхуванням п'ятами сідниць): Станьте, ноги на ширині стегон. Почніть біг на місці, активно відштовхуючи п'яти ногами до сідниць з кожним кроком. Підтримуйте стабільний темп.
⇒ Удари ногами сідницею допомагають збільшити частоту серцевих скорочень, покращують стан серцево-судинної системи та націлюють м’язи підколінного сухожилля.
15/ Підйоми ніг стоячи : Станьте прямо, ноги разом. Підніміть одну ногу прямо перед собою якомога вище, зберігаючи рівновагу. Опустіть її та повторіть з іншою ногою.
⇒ Ця вправа прискорює пульс, покращує рівновагу та зміцнює м’язи ніг.
Додавання цих корисних для серця вправ до вашої повсякденної офісної роботи може зарядити вас енергією, покращити здоров’я серцево-судинної системи та підвищити загальну фізичну форму. Переконайтеся, що ви виконуєте їх у комфортному для вас темпі та вживайте заходів обережності, щоб уникнути потенційних травм.
Ключові винесення
Це топ простих вправ для офісних працівників. 3 тренування на день і зробіть це звичкою, ваше тіло та розум пожнуть плоди.
Тренування для офісу – поширені запитання
Які вправи я можу робити в офісі?
Ви можете займатися різноманітними вправами для роботи в офісі. Розгляньте такі вправи сидячи, як підняття ніг, марші сидячи або розгинання колін. Ви також можете використовувати свій стілець для присідань або розгинання ніг стільця. Не забувайте робити короткі перерви, щоб постояти, потягнутися або походити по офісу.
Які п’ять вправ ви можете виконувати за робочим столом?
За робочим столом можна виконувати кілька простих вправ. Ось п’ять зручних способів зробити це:
– Підйом ніг сидячи: піднімайте одну ногу за раз, залишаючись сидячи.
– Присідання на стільці: встаньте та сядьте назад, використовуючи стілець.
– Розгинання ніг стільця: сидячи, коротко витягніть одну ногу.
– Повороти тулуба сидячи: сядьте прямо і обережно покрутіть верхню частину тіла з боку в бік.
– Розгинання колін сидячи: зберігайте правильну поставу та розгинайте одну ногу за раз.
Як зберегти здоров'я, сидячи весь день?
Давайте будемо чесними, як же ми залишаємося здоровими, сидячи цілими днями в офісі? Це буде неможливо, якщо ви не продовжуватимете виконувати такі легкі дії:
– Регулярний рух: робіть часті перерви, щоб встати, потягнутися та порухатися. Це допомагає боротися з негативними наслідками тривалого сидіння, такими як ригідність м’язів і погіршення кровообігу.
– Ергономічний робочий простір: переконайтеся, що ваш стіл і стілець ергономічно встановлені, щоб сприяти гарній поставі та зменшити навантаження на ваше тіло.
– Звички здорового харчування: вибирайте поживні закуски та страви, залишайтеся зволоженими та уникайте бездумної їжі за робочим столом.
– Регулярні фізичні вправи: додайте регулярну фізичну активність у неробочий час, включаючи вправи для серцево-судинної системи та силові вправи.
– Управління стресом: практикуйте методи зменшення стресу, такі як глибоке дихання та уважність, щоб протистояти розумовим і фізичним навантаженням сидячої роботи.
Посилання: Snacknation | Healthline
