Jaké jsou nejlepší cviky do kanceláře?
Kancelářský život nás často drží připoutané ke stolu na dlouhé hodiny a nezbývá nám žádný prostor pro fyzickou aktivitu. Tento sedavý způsob života může vést k řadě zdravotních problémů, od ztuhlosti a nepohodlí až po sníženou produktivitu a zvýšenou hladinu stresu.
Pokud však víte, jak začlenit rychlé a efektivní cvičení do své kancelářské pracovní rutiny, nejen že pomůžete bojovat s nepříznivými účinky dlouhého sezení, ale také zvýšíte svou energii, koncentraci a celkové zdraví.
Níže je uveden seznam 15 efektivních cvičení pro Office, které můžete snadno začlenit do své každodenní pracovní rutiny. Tato cvičení vám pomohou zůstat fit, soustředění a nabití energií po celý pracovní den.
Obsah
- Cvičení pro kancelář – Cvičení nohou a dolní části těla
- Cvičení pro kancelář – Cvičení horní části těla a paží
- Cvičení pro kancelář – základní cvičení
- Cvičení pro kancelář – kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení
- Key Takeaways
- Cvičení pro kancelář – často kladené otázky
Nejlepší tipy od AhaSlides
Hledáte více zábavy při setkáních?
Shromážděte členy svého týmu pomocí zábavného kvízu na AhaSlides. Přihlaste se k bezplatnému kvízu z knihovny šablon AhaSlides!
🚀 Získejte kvíz zdarma☁️
Cvičení pro kancelář – Cvičení nohou a dolní části těla
Pro nohy a spodní část těla je zde několik nápadů na 7minutové cvičení v kanceláři, které vám pomohou, aby cvičení v kanceláři nikdy nebylo tak snadné.
1/ Protažení nohou u psací židle : Vseďte a narovnejte jednu nohu a držte ji rovnoběžně s podlahou. Napněte čtyřhlavý stehenní sval, krátce vydržte a poté nohu spusťte. Střídejte nohy.
⇒ Posílení kvadricepsu, zlepšení stability kolena a lepší tonus stehenních svalů.
2/ Chůze po schodech : Využijte firemní schody. Chůze nahoru a dolů je kardiovaskulární cvičení. Když s cvičením začínáte, cvičte pohodlným tempem a postupně zvyšujte intenzitu.
⇒ Zvyšte kardiovaskulární kondici, spalujte kalorie a zlepšujte sílu dolní části těla, zejména v hýžďích, stehnech a lýtkách.
3/ Protažení kolen vsedě s odporem (s odporovým pásem): Sedněte si s chodidly celou plochou na podlaze. Omotejte si odporový pás kolem kotníků. Natáhněte jednu nohu rovně do strany proti odporu pásu. Opakujte na druhou stranu.
⇒ Posiluje kyčelní abduktory a stehenní svaly.
4/ Sed u zdi : Opřete se zády o zeď. Představte si, že sedíte na židli. Posouvejte se zády po zdi, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. V této poloze vydržte tak dlouho, jak je to pohodlné.
⇒ Procvičte svaly nohou a zvyšte vytrvalost.
Pravidelné cvičení těchto cviků může nabídnout četné výhody, pokud jde o zlepšení rovnováhy dolní části těla a celkové pohody. To je zvláště cenné, protože spodní část těla je často méně vystavena fyzickému stresu.
Cvičení pro kancelář - Cvičení horní části těla a paží
Která cvičení pro kancelář pomáhají efektivně procvičit horní část těla a paže? Podívejte se na 3 nejlepší cvičení, která se snadno naučíte a procvičíte takto:
5/ Kliky u stolu : Postavte se čelem ke stolu. Položte ruce na okraj stolu, mírně širší než je šířka ramen. Držte tělo v přímé linii od hlavy k patám. Snižte hrudník pokrčením loktů směrem ke stolu. Vraťte se do výchozí polohy.
⇒ Posiluje hrudník, ramena a triceps, zlepšuje sílu a držení horní části těla.
6/ Tricepsové kliky (s použitím stabilního povrchu): Sedněte si na okraj stabilního povrchu, například stolu nebo pevné židle. Položte ruce na okraj tak, aby prsty směřovaly dopředu. Odlepte boky od povrchu a pokrčením loktí spusťte tělo dolů. Vraťte se do výchozí polohy.
⇒ Cílí a tonizuje vaše tricepsy (svaly na zadní straně paží).
7/ Přítahy u zárubně : Najděte si pevnou zárubeň. Uchopte zárubeň oběma rukama, dlaněmi k sobě. Zavěste se na zárubni a přitáhněte hrudník k ní. Spusťte se zpět dolů.
⇒ Zaměřuje se na záda a biceps, zlepšuje sílu horní části těla.
Tato cvičení horní části těla a paží lze začlenit do vaší kancelářské rutiny, abyste posílili a zpevnili různé svalové skupiny horní části těla, zlepšili držení těla a zmírnili napětí. Je důležité zvolit vhodnou váhu nebo úroveň odporu pro každé cvičení, aby byla zajištěna bezpečnost a účinnost.
Cvičení pro kancelář – základní cvičení
Jak cvičit v kanceláři, při kterém koordinovaně zapojíte břišní svaly a zádové svaly? Udělejte si čas na procvičení následujících cviků a budete překvapeni, jak snadné a účinné jsou na svaly jádra.
8/ Ruské kroucení vsedě: Sedněte si s chodidly celou plochou na podlaze a pokrčenými koleny. Mírně se zakloňte a udržujte správné držení těla. Proplette ruce a otáčejte horní částí těla na jednu a poté na druhou stranu.
⇒ Ruské otočky vsedě jsou vynikající pro zacílení na vaše šikmé svaly, pro podporu lépe definovaného pasu a pro posílení jádra.
9/ Prkna (provádějte krátké intervaly) : Sedněte si na okraj židle s nohama na podlaze. Položte ruce na sedák židle, prsty směřujte dopředu. Zvedněte tělo ze židle a udržujte přímku od hlavy k patám. V této pozici prkna vydržte krátce, například 10–20 sekund.
⇒ Prkna zapojují a posilují celé vaše jádro, včetně břicha, šikmých svalů a spodní části zad, a zároveň napomáhají lepšímu držení těla.
10/ Zvraty trupu ve stoje: Postavte se s nohama na šířku boků. Natáhněte paže do stran. Otočte horní část těla na jednu stranu, poté zpět do středu a opakujte na druhou stranu.
⇒ Výkruty trupu ve stoje zapojují vaše šikmé svaly, zvyšují flexibilitu páteře a posilují jádro.
11/ Protažení kolen vsedě: Sedněte si se správným držením těla a chodidly položenými celou plochou na podlaze. Natáhněte jednu nohu rovně před sebe, krátce ji podržte, spusťte ji a opakujte s druhou nohou.
⇒ Tyto cviky posilují jádro a zapojují spodní břišní svaly.
Provádění těchto základních cvičení ve vaší každodenní kancelářské rutině vám může pomoci vyvinout silné a stabilní jádro, což povede ke zlepšení držení těla, snížení pravděpodobnosti nepohodlí zad a zvýšení celkové svalové síly. Ujistěte se, že je provádíte správně a pravidelně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.“
Cvičení pro kancelář – kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení
Kardiovaskulární a energeticky posilující cvičení jsou také nesmírně důležitá pro vaše duševní a fyzické zdraví. Nevzdávejte to, jdete do posledního bodu.
12/ Pochod s vysokými koleny (pochod na místě s vysoko zdviženými koleny): Postavte se s nohama na šířku boků. Začněte pochodovat na místě a s každým krokem zvedejte kolena co nejvýše. Udržujte svižné tempo.
⇒ Pochod na kolenou zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zvyšuje kardiovaskulární kondici a posiluje svaly nohou.
13/ Běh na místě : Postavte se s nohama pohodlně na šířku boků. Začněte běhat na místě, zvedněte kolena a přirozeně kývejte rukama, jako byste skutečně běhali. Běhejte střední, stabilní rychlostí a po zvyknutí si zvyšujte intenzitu.
⇒ Běh na místě pomáhá zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, spalovat kalorie a posilovat nohy.
14/ Butt Kicks (běh na místě s kopáním pat směrem k hýžďovým svalům): Postavte se s nohama na šířku boků. Začněte běhat na místě a s každým krokem aktivně kopejte patami směrem k hýžďovým svalům. Udržujte stabilní tempo.
⇒ Kopy do zad pomáhají zvýšit srdeční frekvenci, zlepšit kardiovaskulární kondici a zaměřit se na svaly hamstringů.
15/ Zvednutí nohou ve stoje : Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe. Zvedněte jednu nohu rovně před sebe co nejvýše a zároveň udržujte rovnováhu. Spusťte ji a opakujte s druhou nohou.
⇒ Toto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje rovnováhu a posiluje svaly nohou.
Přidání těchto cvičení prospěšných pro srdce do vaší každodenní kancelářské rutiny může zvýšit vaši energii, zlepšit kardiovaskulární zdraví a zlepšit vaši celkovou kondici. Ujistěte se, že je děláte tempem, které je pro vás pohodlné, a přijměte opatření, abyste předešli případným zraněním.
Key Takeaways
Toto jsou nejlepší jednoduchá cvičení pro kancelářské pracovníky. 3 tréninky denně a udělejte si z toho zvyk, vaše tělo a mysl sklidí ovoce.
Cvičení pro kancelář – často kladené otázky
Jaká cvičení mohu dělat v kanceláři?
Můžete se zapojit do různých kancelářských cvičení. Zvažte cvičení v sedě, jako jsou zvedání nohou, pochody v sedě nebo extenze kolen. Svou židli můžete také využít pro dřepy na židli nebo pro prodloužení nohou stolní židle. Nezapomínejte na krátké přestávky na stání, protažení nebo procházku po kanceláři.
Jakých pět cviků můžete dělat u svého stolu?
Je možné provádět několik jednoduchých cvičení, když jste u svého stolu. Zde je pět pohodlných způsobů, jak to udělat:
– Zvedání nohou v sedě: Zvedněte jednu nohu po druhé a zůstaňte sedět.
– Dřepy na židli: Postavte se a posaďte se na židli.
– Prodloužení nohou psacího stolu: Vsedě krátce natáhněte jednu nohu rovně.
– Zákruty trupu vsedě: Posaďte se vzpřímeně a jemně otáčejte horní částí těla ze strany na stranu.
– Protažení kolen v sedě: Udržujte správné držení těla a natahujte jednu nohu po druhé.
Jak zůstat zdravý při celodenním sezení?
Buďme upřímní, jak to, že zůstaneme zdraví, když celý den sedíme v kanceláři? Nebude to nemožné, pokud nebudete pokračovat v následujících lehkých činnostech:
– Pravidelný pohyb: Dělejte si časté přestávky, abyste vstali, protáhli se a pohybovali se. To pomáhá bojovat proti negativním účinkům dlouhodobého sezení, jako je svalová ztuhlost a snížená cirkulace.
– Ergonomický pracovní prostor: Ujistěte se, že váš stůl a židle jsou ergonomicky nastaveny tak, aby podporovaly správné držení těla a snižovaly námahu vašeho těla.
– Zdravé stravovací návyky: Rozhodněte se pro výživné svačiny a jídla, zůstaňte hydratovaní a vyhněte se bezduchému jídlu u svého stolu.
– Pravidelné cvičení: Zařaďte pravidelnou fyzickou aktivitu mimo pracovní dobu, včetně kardiovaskulárních a silových cvičení.
– Zvládání stresu: Cvičte techniky snižování stresu, jako je hluboké dýchání a všímavost, abyste se vyrovnali duševní a fyzické zátěži sedavého zaměstnání.
Ref: Snacknation | Healthline
