Ποια είναι τα καλύτερα Προπονήσεις για το γραφείο?
Η ζωή στο γραφείο μας κρατά συχνά δεμένους στα γραφεία μας για πολλές ώρες, χωρίς να αφήνουμε χώρο για σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, από δυσκαμψία και δυσφορία έως μειωμένη παραγωγικότητα και αυξημένα επίπεδα στρες.
Ωστόσο, εάν ξέρετε πώς να ενσωματώνετε γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις στη ρουτίνα εργασίας σας στο γραφείο, όχι μόνο θα βοηθήσετε στην καταπολέμηση των δυσμενών επιπτώσεων του παρατεταμένου καθίσματος, αλλά θα αυξήσει επίσης την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη γενική υγεία σας.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 15 αποτελεσματικές προπονήσεις για το Office που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα εργασίας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Πίνακας περιεχομένων
- Ασκήσεις για το γραφείο – Ασκήσεις για τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος
- Ασκήσεις για το γραφείο – Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια
- Ασκήσεις για το γραφείο – Ασκήσεις κορμού
- Ασκήσεις για το γραφείο – Καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις ενίσχυσης ενέργειας
- Βασικές τακτικές
- Ασκήσεις για το γραφείο – Συχνές ερωτήσεις
Οι καλύτερες συμβουλές από το AhaSlides
Ψάχνετε για περισσότερη διασκέδαση κατά τη διάρκεια των συγκεντρώσεων;
Συγκεντρώστε τα μέλη της ομάδας σας με ένα διασκεδαστικό κουίζ στο AhaSlides. Εγγραφείτε για να λάβετε δωρεάν κουίζ από τη βιβλιοθήκη προτύπων AhaSlides!
🚀 Πιάσε το δωρεάν κουίζ ☁️
Ασκήσεις για το γραφείο – Ασκήσεις για τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος
Για το πόδι και το κάτω μέρος του σώματος, ακολουθούν μερικές ιδέες για προπόνηση γραφείου διάρκειας 7 λεπτών που θα βοηθήσουν τις προπονήσεις για το γραφείο να μην φαίνονται ποτέ τόσο εύκολες.
1/ Επεκτάσεις ποδιών καρέκλας γραφείου: Καθίστε, ισιώστε το ένα πόδι και κρατήστε το παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους τετρακέφαλους μύες σας, κρατήστε για λίγο και μετά χαμηλώστε το πόδι σας. Εναλλακτικά μεταξύ των ποδιών.
⇒ Ενίσχυση του τετρακέφαλου, βελτιωμένη σταθερότητα στο γόνατο και ενισχυμένος μυϊκός τόνος του μηρού.
2/ Ανέβασμα σκαλοπατιών: Επωφεληθείτε από τις σκάλες της εταιρείας σας. Ανεβοκατεβαίνετε για καρδιαγγειακή άσκηση. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την εξάσκηση, εξασκηθείτε με άνετο ρυθμό και σταδιακά αυξήστε την ένταση.
⇒ Αυξήστε την καρδιαγγειακή ικανότητα, κάψτε θερμίδες και βελτιώστε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες.
3/ Καθιστή προεκτάσεις γονάτων με αντίσταση (χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης): Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία στο πλάι, κόντρα στην αντίσταση της ζώνης. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
⇒ Ενισχύει τους απαγωγείς ισχίου και τους μύες των μηρών.
4/ Καθίστε στον τοίχο: Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα είναι άνετο.
⇒ Ασκήστε τους μύες των ποδιών σας και αυξήστε την αντοχή.
Η τακτική πρακτική αυτών των ασκήσεων μπορεί να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα όσον αφορά την ενίσχυση της ισορροπίας του κάτω μέρους του σώματος και τη συνολική ευεξία. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο καθώς το κάτω μέρος του σώματος συχνά υπόκειται λιγότερο σε σωματική πίεση.
Ασκήσεις για το γραφείο – Ασκήσεις άνω μέρους σώματος και χεριού
Ποιες προπονήσεις για το γραφείο βοηθούν στην αποτελεσματική εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος και του χεριού σας; Δείτε τις κορυφαίες 3 εύκολες στην εκμάθηση και πρακτική ασκήσεις ως εξής:
5/ Επιτραπέζια Push-Ups: Σταθείτε απέναντι από το γραφείο σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του γραφείου, ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το γραφείο λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
⇒ Δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, βελτιώνοντας τη δύναμη και τη στάση του πάνω μέρους του σώματος.
6/ Βυθίσεις τρικεφάλου (χρησιμοποιώντας μια σταθερή επιφάνεια): Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής επιφάνειας, όπως το γραφείο σας ή μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Σύρετε τους γοφούς σας από την επιφάνεια και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
⇒ Στοχεύει και τονώνει τους τρικέφαλους σας (τους μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας).
7/ Τραβήγματα πλαισίου πόρτας: Βρείτε ένα στιβαρό πλαίσιο πόρτας. Πιάστε το πλαίσιο και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς το μέρος σας. Κρεμάστε από το πλαίσιο και τραβήξτε το στήθος σας προς το πλαίσιο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
⇒ Στοχεύει στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς, βελτιώνοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
Αυτές οι ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος και τα χέρια μπορούν να ενσωματωθούν στην ρουτίνα του γραφείου σας για να ενδυναμώσουν και να τονώσουν διάφορες ομάδες μυών του άνω μέρους του σώματος, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να μετριάσουν την ένταση. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος ή επίπεδο αντίστασης για κάθε άσκηση, ώστε να διασφαλίσετε την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.
Ασκήσεις για το γραφείο – Ασκήσεις κορμού
Πώς να κάνετε προπονήσεις για το γραφείο που περιλαμβάνουν τη χρήση των μυών του στομάχου και των μυών της πλάτης σας με συντονισμένο τρόπο; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξασκηθείτε στις παρακάτω ασκήσεις και θα εκπλαγείτε πόσο εύκολες και αποτελεσματικές είναι για τους μυς του πυρήνα σας.
8/ Καθιστές Ρωσικές Ανατροπές: Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, διατηρώντας καλή στάση. Πλέξτε τα χέρια σας και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
⇒ Οι καθιστικές ρωσικές ανατροπές είναι εξαιρετικές για να στοχεύσετε τους λοξούς μύες σας, να προάγετε μια πιο καθορισμένη γραμμή μέσης και να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα.
9/ Σανίδες (κάντε μικρά διαστήματα): Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Σηκώστε το σώμα σας από την καρέκλα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για σύντομα διαστήματα, όπως 10-20 δευτερόλεπτα.
⇒ Οι σανίδες εμπλέκουν και δυναμώνουν ολόκληρο τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των λοξών και του κάτω μέρους της πλάτης, ενώ βοηθούν επίσης στην καλύτερη στάση του σώματος.
10 / Στρίψεις κορμού: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μία πλευρά, μετά πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
⇒ Οι όρθιες συστροφές του κορμού εμπλέκουν τους λοξούς σας, ενισχύουν την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και ενισχύουν τον πυρήνα.
11 / Καθιστή προεκτάσεις γονάτων: Καθίστε με τη σωστή στάση και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας, κρατήστε το για λίγο, χαμηλώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
⇒ Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τον πυρήνα και εμπλέκουν τους κάτω κοιλιακούς μυς.
Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων κορμού στην καθημερινή σας ρουτίνα γραφείου μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε έναν δυνατό και σταθερό κορμό, οδηγώντας σε βελτιωμένη στάση του σώματος, μειωμένες πιθανότητες ενόχλησης στην πλάτη και ενισχυμένη συνολική μυϊκή δύναμη του κορμού. Φροντίστε να τις εκτελείτε σωστά και τακτικά για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ασκήσεις για το γραφείο – Καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις ενίσχυσης ενέργειας
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις και οι ασκήσεις για την ενίσχυση της ενέργειας είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικές για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Μην τα παρατάτε, φτάνετε στο τελικό σημείο.
12 / High Knees March (βαδίζοντας στη θέση του με ψηλά γόνατα): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε να βαδίζετε στη θέση σας ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται με κάθε βήμα. Διατηρήστε έναν γρήγορο ρυθμό.
⇒ Η πορεία ψηλά στα γόνατα ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και ενισχύει τους μύες των ποδιών.
13 / Τρέξιμο στη θέσηΣταθείτε με τα πόδια σας άνετα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε το τζόκινγκ στη θέση του, σηκώστε τα γόνατά σας και κουνήστε τα χέρια σας φυσικά σαν να κάνετε τζόκινγκ στην πραγματικότητα. Τρέξτε με μέτρια, σταθερή ταχύτητα και αυξήστε την ένταση αφού το συνηθίσετε.
⇒ Το τρέξιμο στη θέση του βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, στην καύση θερμίδων και στην ενδυνάμωση των ποδιών.
14 / Πισινός (τζόκινγκ στη θέση του ενώ κλωτσάς τις φτέρνες σου προς τους γλουτούς σου): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας ενώ κλωτσάτε ενεργά τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας σε κάθε βήμα. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό.
⇒ Οι κλωτσιές με γλουτούς βοηθούν στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού, ενισχύουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και στοχεύουν τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.
15 / Όρθια ανασηκώσεις ποδιών: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας όσο πιο ψηλά γίνεται διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Χαμηλώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
⇒ Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ενισχύει την ισορροπία και δυναμώνει τους μύες των ποδιών.
Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων για την υγεία της καρδιάς στην καθημερινή ρουτίνα του γραφείου σας μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία και να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε με ρυθμό που αισθάνεστε άνετα για εσάς και λάβετε προφυλάξεις για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Βασικές τακτικές
Αυτές είναι οι κορυφαίες απλές ασκήσεις για εργαζόμενους γραφείου. 3 προπονήσεις την ημέρα και κάντε το συνήθεια, το σώμα και το μυαλό σας θα καρπωθούν τα οφέλη.
Ασκήσεις για το γραφείο – Συχνές ερωτήσεις
Ποιες ασκήσεις μπορώ να κάνω στο γραφείο;
Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων που είναι κατάλληλες για το γραφείο. Σκεφτείτε ασκήσεις σε καθιστή θέση, όπως άρσεις ποδιών, καθιστές πορείες ή εκτάσεις γονάτων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα σας για καθίσματα σε καρέκλα ή εκτάσεις ποδιών σε καρέκλα γραφείου. Μην ξεχνάτε να κάνετε σύντομα διαλείμματα για να στέκεστε όρθιοι, να τεντώνεστε ή να περπατάτε στο γραφείο.
Ποιες είναι οι πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας;
Είναι δυνατό να κάνετε μερικές απλές προπονήσεις όταν βρίσκεστε στο γραφείο σας. Ακολουθούν πέντε βολικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
– Άρση ποδιών σε καθιστή θέση: Σηκώστε ένα πόδι κάθε φορά ενώ παραμένετε καθιστοί.
– Καθίσματα σε καρέκλα: Σηκωθείτε όρθιοι και καθίστε ξανά στην καρέκλα σας.
– Επεκτάσεις ποδιών καρέκλας γραφείου: Ενώ κάθεστε, τεντώστε για λίγο το ένα πόδι ευθεία προς τα έξω.
– Στροφές κορμού σε καθιστή θέση: Καθίστε σε όρθια θέση και στρίψτε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
– Εκτάσεις γονάτων σε καθιστή θέση: Διατηρήστε καλή στάση σώματος και τεντώστε ένα πόδι κάθε φορά.
Πώς να παραμείνετε υγιείς όταν κάθεστε όλη μέρα;
Ας είμαστε ειλικρινείς, πώς γίνεται να παραμένουμε υγιείς ενώ καθόμαστε στο γραφείο όλη μέρα; Δεν θα είναι αδύνατο εκτός αν συνεχίσετε να κάνετε τις ακόλουθες ελαφριές δραστηριότητες:
– Τακτική κίνηση: Κάντε συχνά διαλείμματα για να σηκωθείτε, να τεντωθείτε και να κινηθείτε. Αυτό βοηθά στην καταπολέμηση των αρνητικών επιπτώσεων της παρατεταμένης καθιστικής ζωής, όπως η μυϊκή δυσκαμψία και η μειωμένη κυκλοφορία του αίματος.
– Εργονομικός Χώρος Εργασίας: Βεβαιωθείτε ότι το γραφείο και η καρέκλα σας είναι εργονομικά τοποθετημένα για να προάγουν την καλή στάση του σώματος και να μειώνουν την καταπόνηση στο σώμα σας.
– Υγιεινές διατροφικές συνήθειες: Επιλέξτε θρεπτικά σνακ και γεύματα, μείνετε ενυδατωμένοι και αποφύγετε το άσκοπο φαγητό στο γραφείο σας.
– Τακτική άσκηση: Ενσωματώστε τακτική σωματική δραστηριότητα εκτός των ωρών εργασίας, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων καρδιαγγειακής άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης.
– Διαχείριση άγχους: Εξασκηθείτε σε τεχνικές μείωσης του άγχους, όπως η βαθιά αναπνοή και η ενσυνειδητότητα, για να αντισταθμίσετε το ψυχικό και σωματικό κόστος μιας καθιστικής εργασίας.
Αναφορά: Σνακ | Healthline
