Ποια είναι τα καλύτερα Προπονήσεις για το γραφείο?
Η ζωή στο γραφείο μας κρατά συχνά δεμένους στα γραφεία μας για πολλές ώρες, χωρίς να αφήνουμε χώρο για σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, από δυσκαμψία και δυσφορία έως μειωμένη παραγωγικότητα και αυξημένα επίπεδα στρες.
Ωστόσο, εάν ξέρετε πώς να ενσωματώνετε γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις στη ρουτίνα εργασίας σας στο γραφείο, όχι μόνο θα βοηθήσετε στην καταπολέμηση των δυσμενών επιπτώσεων του παρατεταμένου καθίσματος, αλλά θα αυξήσει επίσης την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη γενική υγεία σας.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 15 αποτελεσματικές προπονήσεις για το Office που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα εργασίας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, συγκεντρωμένοι και γεμάτοι ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Πίνακας περιεχομένων
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- Βασικές τακτικές
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
Οι καλύτερες συμβουλές από το AhaSlides
Ψάχνετε για περισσότερη διασκέδαση κατά τη διάρκεια των συγκεντρώσεων;
Συγκεντρώστε τα μέλη της ομάδας σας με ένα διασκεδαστικό κουίζ στο AhaSlides. Εγγραφείτε για να λάβετε δωρεάν κουίζ από τη βιβλιοθήκη προτύπων AhaSlides!
🚀 Πιάσε το δωρεάν κουίζ ☁️
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
Για το πόδι και το κάτω μέρος του σώματος, ακολουθούν μερικές ιδέες για προπόνηση γραφείου διάρκειας 7 λεπτών που θα βοηθήσουν τις προπονήσεις για το γραφείο να μην φαίνονται ποτέ τόσο εύκολες.
1/ Επεκτάσεις ποδιών καρέκλας γραφείου: Καθίστε, ισιώστε το ένα πόδι και κρατήστε το παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους τετρακέφαλους μύες σας, κρατήστε για λίγο και μετά χαμηλώστε το πόδι σας. Εναλλακτικά μεταξύ των ποδιών.
⇒ Ενίσχυση του τετρακέφαλου, βελτιωμένη σταθερότητα στο γόνατο και ενισχυμένος μυϊκός τόνος του μηρού.
2/ Ανέβασμα σκαλοπατιών: Επωφεληθείτε από τις σκάλες της εταιρείας σας. Ανεβοκατεβαίνετε για καρδιαγγειακή άσκηση. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την εξάσκηση, εξασκηθείτε με άνετο ρυθμό και σταδιακά αυξήστε την ένταση.
⇒ Αυξήστε την καρδιαγγειακή ικανότητα, κάψτε θερμίδες και βελτιώστε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στους γλουτούς, τους μηρούς και τις γάμπες.
3/ Καθιστή προεκτάσεις γονάτων με αντίσταση (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ Ενισχύει τους απαγωγείς ισχίου και τους μύες των μηρών.
4/ Καθίστε στον τοίχο: Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα είναι άνετο.
⇒ Ασκήστε τους μύες των ποδιών σας και αυξήστε την αντοχή.
Η τακτική πρακτική αυτών των ασκήσεων μπορεί να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα όσον αφορά την ενίσχυση της ισορροπίας του κάτω μέρους του σώματος και τη συνολική ευεξία. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο καθώς το κάτω μέρος του σώματος συχνά υπόκειται λιγότερο σε σωματική πίεση.
Workouts for Office – Ασκήσεις άνω μέρους σώματος και χεριού
Ποιες προπονήσεις για το γραφείο βοηθούν στην αποτελεσματική εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος και του χεριού σας; Δείτε τις κορυφαίες 3 εύκολες στην εκμάθηση και πρακτική ασκήσεις ως εξής:
5/ Επιτραπέζια Push-Ups: Σταθείτε απέναντι από το γραφείο σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του γραφείου, ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το γραφείο λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
⇒ Δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, βελτιώνοντας τη δύναμη και τη στάση του πάνω μέρους του σώματος.
6/ Βυθίσεις τρικεφάλου (χρησιμοποιώντας μια σταθερή επιφάνεια): Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής επιφάνειας, όπως το γραφείο σας ή μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Σύρετε τους γοφούς σας από την επιφάνεια και χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
⇒ Στοχεύει και τονώνει τους τρικέφαλους σας (τους μύες στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας).
7/ Τραβήγματα πλαισίου πόρτας: Βρείτε ένα στιβαρό πλαίσιο πόρτας. Πιάστε το πλαίσιο και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς το μέρος σας. Κρεμάστε από το πλαίσιο και τραβήξτε το στήθος σας προς το πλαίσιο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.
⇒ Στοχεύει στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς, βελτιώνοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
Πώς να κάνετε προπονήσεις για το γραφείο που περιλαμβάνουν τη χρήση των μυών του στομάχου και των μυών της πλάτης σας με συντονισμένο τρόπο; Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξασκηθείτε στις παρακάτω ασκήσεις και θα εκπλαγείτε πόσο εύκολες και αποτελεσματικές είναι για τους μυς του πυρήνα σας.
8/ Καθιστές Ρωσικές Ανατροπές: Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, διατηρώντας καλή στάση. Πλέξτε τα χέρια σας και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.
⇒ Οι καθιστικές ρωσικές ανατροπές είναι εξαιρετικές για να στοχεύσετε τους λοξούς μύες σας, να προάγετε μια πιο καθορισμένη γραμμή μέσης και να ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα.
9/ Σανίδες (κάντε μικρά διαστήματα): Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Σηκώστε το σώμα σας από την καρέκλα, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για σύντομα διαστήματα, όπως 10-20 δευτερόλεπτα.
⇒ Οι σανίδες εμπλέκουν και δυναμώνουν ολόκληρο τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των λοξών και του κάτω μέρους της πλάτης, ενώ βοηθούν επίσης στην καλύτερη στάση του σώματος.
10 / Στρίψεις κορμού: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μία πλευρά, μετά πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
⇒ Οι όρθιες συστροφές του κορμού εμπλέκουν τους λοξούς σας, ενισχύουν την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και ενισχύουν τον πυρήνα.
11 / Καθιστή προεκτάσεις γονάτων: Καθίστε με τη σωστή στάση και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας, κρατήστε το για λίγο, χαμηλώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
⇒ Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τον πυρήνα και εμπλέκουν τους κάτω κοιλιακούς μυς.
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / High Knees March (βαδίζοντας στη θέση του με ψηλά γόνατα): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε να βαδίζετε στη θέση σας ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται με κάθε βήμα. Διατηρήστε έναν γρήγορο ρυθμό.
⇒ Η πορεία ψηλά στα γόνατα ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και ενισχύει τους μύες των ποδιών.
13 / Τρέξιμο στη θέση: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ Το τρέξιμο στη θέση του βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής, στην καύση θερμίδων και στην ενδυνάμωση των ποδιών.
14 / Πισινός (τζόκινγκ στη θέση του ενώ κλωτσάς τις φτέρνες σου προς τους γλουτούς σου): Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε να κάνετε τζόκινγκ στη θέση σας ενώ κλωτσάτε ενεργά τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας σε κάθε βήμα. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό.
⇒ Οι κλωτσιές με γλουτούς βοηθούν στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού, ενισχύουν την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και στοχεύουν τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.
15 / Όρθια ανασηκώσεις ποδιών: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας όσο πιο ψηλά γίνεται διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Χαμηλώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
⇒ Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ενισχύει την ισορροπία και δυναμώνει τους μύες των ποδιών.
Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων για την υγεία της καρδιάς στην καθημερινή ρουτίνα του γραφείου σας μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία και να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε με ρυθμό που αισθάνεστε άνετα για εσάς και λάβετε προφυλάξεις για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Βασικές τακτικές
Αυτές είναι οι κορυφαίες απλές ασκήσεις για εργαζόμενους γραφείου. 3 προπονήσεις την ημέρα και κάντε το συνήθεια, το σώμα και το μυαλό σας θα καρπωθούν τα οφέλη.
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
Ποιες ασκήσεις μπορώ να κάνω στο γραφείο;
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
Ποιες είναι οι πέντε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας;
Είναι δυνατό να κάνετε μερικές απλές προπονήσεις όταν βρίσκεστε στο γραφείο σας. Ακολουθούν πέντε βολικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
Πώς να παραμείνετε υγιείς όταν κάθεστε όλη μέρα;
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
Αναφορά: Σνακ | Healthline
