Millised on parimad kontoris töötamise treeningud?
Kontorielu hoiab meid sageli pikkadeks tundideks töölaua külge seotud, jätmata ruumi füüsiliseks tegevuseks. See istuv eluviis võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, alates jäikusest ja ebamugavustundest kuni tootlikkuse vähenemiseni ja suurenenud stressitasemeni.
Kui aga teate, kuidas lisada kiireid ja tõhusaid treeninguid oma kontoritöö rutiini, ei aita te mitte ainult võidelda pikaajalise istumise kahjulike mõjudega, vaid suurendab ka teie energiat, keskendumisvõimet ja üldist tervist.
Allpool on nimekiri 15 tõhusast Office'i treeningust, mida saate hõlpsasti oma igapäevasesse töörutiini lisada. Need harjutused aitavad teil püsida vormis, keskendununa ja energilisena kogu tööpäeva jooksul.
Sisukord
- Treeningud kontoris – jalgade ja alakeha harjutused
- Treeningud kontoris – ülakeha ja käte harjutused
- Treening kontoris – põhiharjutused
- Treeningud kontorile – kardiovaskulaarsed ja energiat suurendavad harjutused
- Võtme tagasivõtmine
- Treening kontoris – korduma kippuvad küsimused
Parimad näpunäited firmalt AhaSlides
Kas otsite koosviibimiste ajal rohkem lõbu?
Koguge oma meeskonnaliikmed AhaSlides'i lõbusa viktoriini abil. Registreeruge, et osaleda tasuta viktoriinil AhaSlides'i malliteegist!
🚀 Hangi tasuta viktoriin☁️
Treeningud kontoris – jalgade ja alakeha harjutused
Jala ja alakeha jaoks on siin mõned 7-minutilised kontoritreeningu ideed, mis aitavad kontoritreeningul kunagi nii lihtsad välja näha.
1/ Tooli jalgade sirutused : Istudes siruta üks jalg ja hoia seda põrandaga paralleelselt. Pinguta nelipealihaseid, hoia neid hetkeks ja seejärel langeta jalg. Lase jalgu vaheldumisi tõsta.
⇒ Nelipealihase tugevdamine, põlve stabiilsuse parandamine ja reie lihaste toonuse parandamine.
2/ Treppidest ronimine : Kasutage ära oma ettevõtte treppe. Ronige üles ja alla, et teha kardiovaskulaarset treeningut. Harjutamise alguses harjutage mugavas tempos ja suurendage intensiivsust järk-järgult.
⇒ Suurendage kardiovaskulaarset vormi, põletage kaloreid ja parandage alakeha tugevust, eriti tuharalihaste, reite ja vasikate piirkonnas.
3/ Istumisasendis põlve sirutused takistusega (takistuslindi abil): Istu jalad vastu põrandat. Mähi takistuslint ümber pahkluude. Siruta üks jalg sirgelt küljele vastu linti. Korda teisel pool.
⇒ Tugevdab puusaröövijaid ja reielihaseid.
4/ Seina najal istumine : Toeta selg vastu seina. Kujuta ette, et istud toolil. Libista selg mööda seina alla, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Hoia seda asendit nii kaua kui mugav.
⇒ Treenige jalalihaseid ja suurendage vastupidavust.
Nende harjutuste regulaarne harjutamine võib pakkuda arvukalt eeliseid alakeha tasakaalu ja üldise heaolu parandamisel. See on eriti väärtuslik, kuna alakeha on sageli vähem füüsilise stressi all.
Treeningud kontoris – Harjutused ülakehale ja kätele
Millised kontoritreeningud aitavad tõhusalt treenida ülakeha ja käsi? Vaadake 3 parimat hõlpsasti õpitavat ja harjutatavat harjutust järgmiselt:
5/ Laua kätekõverdused : Seisa näoga laua poole. Aseta käed laua servale, veidi õlgadest laiemalt. Hoia keha pealaest kandadeni sirgelt. Langeta rindkere laua poole, painutades küünarnukke. Tõuse tagasi algasendisse.
⇒ Tugevdab teie rindkere, õlgu ja triitsepsit, parandades ülakeha jõudu ja rühti.
6/ Triitsepsi harjutused (stabiilsel pinnal): Istu stabiilse pinna, näiteks laua või tugeva tooli serval. Aseta käed servale, sõrmed ettepoole suunatud. Libista puusad pinnalt lahti ja langeta keha küünarnukke painutades. Tõuse tagasi algasendisse.
⇒ sihib ja toniseerib teie triitsepsit (õlavarre tagakülje lihaseid).
7/ Uksepiida lõuatõmbed : Leia tugev uksepiit. Haara mõlema käega piidast kinni, peopesad enda poole. Riputa piidast kinni ja tõmba rinda raami poole. Lasku end uuesti alla.
⇒ sihib teie selga ja biitsepsit, parandades ülakeha tugevust.
Neid ülakeha ja käte harjutusi saab lisada oma kontorirutiini, et tugevdada ja toniseerida erinevaid ülakeha lihasrühmi, parandada rühti ja leevendada pingeid. Ohutuse ja tõhususe tagamiseks on oluline valida iga harjutuse jaoks sobiv raskuse või takistuse tase.
Treening kontoris – põhiharjutused
Kuidas teha kontoritreeninguid, mis hõlmavad kõhu- ja seljalihaste koordineeritud kasutamist? Võtke aega järgmiste harjutuste harjutamiseks ja olete üllatunud, kui lihtsad ja tõhusad need teie süvalihaste jaoks on.
8/ Istumisasendis tehtavad vene keerud: Istu jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Kummardu kergelt tahapoole, säilitades hea rühi. Põimi käed ja keera ülakeha ühele ja seejärel teisele poole.
⇒ Istuvad venekeelsed keerdumised sobivad suurepäraselt kaldus lihaste sihtimiseks, kindlama vöökoha edendamiseks ja põhijõu suurendamiseks.
9/ Plankharjutused (tehke lühikesi intervalle) : Istuge tooli serval, jalad põrandal. Asetage käed tooli istmele, sõrmed ettepoole suunatud. Tõstke keha toolilt püsti, hoides sirget joont pealaest kandadeni. Hoidke seda plankharjutust lühikeste intervallide jooksul, näiteks 10–20 sekundit.
⇒ Plangud haaravad ja tugevdavad kogu teie südamikku, sealhulgas kõhtu, kaldusid ja alaselga, aidates samal ajal kaasa paremale kehahoiakule.
10/ Püstiasendis torsokeerutused: Seisa jalad puusade laiuselt harkis. Siruta käed sirgelt külgedele. Pööra ülakeha ühele küljele, seejärel tagasi keskele ja korda teisel küljel.
⇒ Seisvad torso keerdumised haaravad teie kaldusid, suurendavad selgroo paindlikkust ja tugevdavad südamikku.
11/ Istumisasendis põlve sirutused: Istu õige rühiga ja jalad põrandal. Siruta üks jalg sirgelt enda ette, hoia seda korraks, langeta see ja korda teise jalaga.
⇒ Need harjutused tugevdavad südamikku ja haaravad kaasa alakõhulihaseid.
Nende põhiharjutuste tegemine oma igapäevases kontoritöös võib aidata teil arendada tugevat ja stabiilset südamikku, mis parandab kehahoiakut, vähendab ebamugavustunde tekkimise võimalust seljas ja suurendab üldist süvalihaste tugevust. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke neid kindlasti õigesti ja regulaarselt.
Treeningud kontorile – kardiovaskulaarsed ja energiat suurendavad harjutused
Kardiovaskulaarsed ja energiat suurendavad harjutused on samuti teie vaimse ja füüsilise tervise jaoks äärmiselt olulised. Ärge andke alla, te lähete lõpp-punkti.
12/ Kõrgete põlvedega marss (paigal marssimine kõrgete põlvedega): Seisa jalad puusade laiuselt harkis. Alusta marssi paigal, tõstes samal ajal iga sammuga põlved nii kõrgele kui võimalik. Säilita reibas tempo.
⇒ Kõrgete põlvede marssimine tõstab teie pulssi, suurendab kardiovaskulaarset vormi ja tugevdab jalalihaseid.
13/ Jooksmine paigal : Seisa jalad mugavalt puusade laiuselt harkis. Alusta sörkjooksu paigal, tõsta põlved üles ja liiguta käsi loomulikult nagu päriselt sörkjooksu tehes. Jookse mõõduka ja ühtlase kiirusega ning suurenda intensiivsust pärast harjumist.
⇒ Kohapeal jooksmine aitab parandada kardiovaskulaarset vastupidavust, põletada kaloreid ja tugevdada jalgu.
14/ Tuharalihaste tõuked (sörk paigal, samal ajal kandadega tuharalihaste suunas löödes): Seisa jalad puusade laiuselt harkis. Alusta sörkjooksu paigal, samal ajal iga sammuga aktiivselt kandadega tuharalihaste suunas löödes. Säilita ühtlast tempot.
⇒ Tagumikulöögid aitavad tõsta südame löögisagedust, parandada kardiovaskulaarset vormi ja sihikule võtta kintsulihaseid.
15/ Jalatõsted seistes : Seisa sirgelt, jalad koos. Tõsta üks jalg sirgelt enda ette nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal tasakaalu. Langeta see ja korda teise jalaga.
⇒ See harjutus tõstab pulssi, parandab tasakaalu ja tugevdab jalalihaseid.
Nende südamele kasulike harjutuste lisamine oma igapäevasesse kontorirutiini võib suurendada teie energiat, parandada südame-veresoonkonna tervist ja parandada üldist vormisolekut. Veenduge, et teete neid tempos, mis tundub teile mugav, ja rakendage ettevaatusabinõusid võimalike vigastuste vältimiseks.
Võtme tagasivõtmine
Need on parimad lihtsad harjutused kontoritöötajatele. 3 treeningut päevas ja muutke see harjumuseks, teie keha ja vaim lõikavad sellest kasu.
Treening kontoris – korduma kippuvad küsimused
Milliseid harjutusi saan kontoris teha?
Saate tegeleda mitmesuguste kontorisõbralike harjutustega. Kaaluge istumisharjutusi, nagu jalgade tõstmine, istumismarss või põlvepikendused. Saate oma tooli kasutada ka tooli kükitamiseks või lauatooli jalgade pikendamiseks. Ärge unustage teha lühikesi pause, et kontoris seista, sirutada või jalutada.
Millised on viis harjutust, mida saate oma laua taga teha?
Laua taga istudes on võimalik teha mõningaid lihtsaid treeninguid. Siin on viis mugavat viisi seda teha:
– Istuva jala tõstmine: tõstke üks jalg korraga, jäädes istuma.
– Tooli kükid: tõuske püsti ja istuge oma tooli abil tagasi.
– Lauatooli jalgade pikendused: istudes sirutage üks jalg korraks otse välja.
– Istuv torso keerdumine: istuge püsti ja keerake ülakeha õrnalt küljelt küljele.
– Istuvad põlvepikendused: hoidke head kehahoiakut ja sirutage üks jalg korraga välja.
Kuidas püsida terve päeva istudes?
Olgem ausad, kuidas me terve päeva kontoris istudes terveks jääme? See ei ole võimatu, kui te ei jätka järgmiste kergete tegevustega:
– Regulaarne liikumine: tehke sageli pause, et püsti tõusta, sirutada ja liikuda. See aitab võidelda pikaajalise istumise negatiivsete mõjudega, nagu lihaste jäikus ja vähenenud vereringe.
– Ergonoomiline tööruum: veenduge, et teie laud ja tool on ergonoomiliselt seadistatud, et edendada head kehahoiakut ja vähendada keha koormust.
– Tervislikud toitumisharjumused: vali toitvad suupisted ja eined, olge hüdreeritud ja vältige mõttetut söömist oma laua taga.
– Regulaarne treening: lisage regulaarne füüsiline tegevus väljaspool tööaega, sealhulgas nii südame-veresoonkonna kui ka jõutreeningu harjutused.
– Stressi juhtimine: harjutage stressi vähendamise tehnikaid, nagu sügav hingamine ja tähelepanelikkus, et võidelda istuva töö vaimse ja füüsilise koormusega.
Viide: Snacknation | Healthline
