什麼是最好的 辦公室鍛鍊?
辦公室生活常常讓我們長時間坐在辦公桌前，沒有任何身體活動的空間。 這種久坐的生活方式會導致一系列健康問題，從僵硬和不適到生產力下降和壓力水平增加。
然而，如果您知道如何將快速有效的運動融入您的辦公室日常工作中，不僅可以幫助您對抗久坐的不利影響，還可以增強您的精力、注意力和整體健康。
以下列出了 15 種有效的 Office 鍛鍊方法，您可以輕鬆地將它們融入日常工作中。 這些練習將幫助您在整個工作日保持健康、專注和精力充沛。
目錄
- Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
- Workouts for Office – Upper Body and Arm Exercises
- Workouts for Office – Core Exercises
- Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
- 關鍵要點
- Workouts for Office – Frequently Asked Questions
AhaSlides 的最佳提示
Workouts for Office – Leg and Lower Body Exercises
對於腿部和下半身，這裡有一些 7 分鐘辦公室鍛鍊想法，可幫助辦公室鍛鍊變得從未如此簡單。
1/ 桌椅腳延長件：坐下時，伸直一條腿並將其與地板平行。 彎曲股四頭肌，短暫保持，然後放下腿。 雙腿之間交替進行。
⇒ 強化股四頭肌，改善膝蓋穩定性，增強大腿肌肉張力。
2/ 爬樓梯：利用公司樓梯。 爬上爬下進行心血管運動。 剛開始練習時，以舒適的節奏練習，逐漸增加強度。
⇒ 增強心血管健康、燃燒卡路里並提高下半身力量，尤其是臀部、大腿和小腿。
3/ 坐姿阻力膝關節伸展 (using a resistance band): Sit with your feet flat on the floor. Loop a resistance band around your ankles. Extend one leg straight out to the side against the band’s resistance. Repeat on the other side.
⇒ 增強髖部外展肌肉和大腿肌肉。
4/ 靠牆坐：將背部靠在牆上。 想像你坐在椅子上。 將背部滑下牆壁，直到膝蓋彎曲成 90 度角。 只要感覺舒服，就保持這個姿勢。
⇒ 鍛鍊腿部肌肉，增強耐力。
定期練習這些練習可以在增強下半身平衡和整體健康方面提供許多好處。 這尤其有價值，因為下半身通常較少受到身體壓力。
Workouts for Office – 上半身和手臂練習
哪些辦公室運動有助於有效訓練您的上半身和手臂？ 看看以下最容易學習和練習的前 3 個練習：
5/ 桌上俯臥撐：面向辦公桌站立。 將雙手放在桌子邊緣，距離略寬於肩膀。 保持身體從頭到腳跟呈一條直線。 彎曲肘部，將胸部向桌子方向降低。 推回到起始位置。
⇒ 強化胸部、肩膀和三頭肌，改善上半身力量和姿勢。
6/ 三頭肌臂屈伸 （使用穩定的表面）：坐在穩定表面的邊緣，例如桌子或堅固的椅子。 將雙手放在邊緣，手指指向前方。 將臀部滑離水面，並彎曲手肘降低身體。 推回到起始位置。
⇒ 瞄準並鍛鍊您的三頭肌（上臂背面的肌肉）。
7/ 門框引體向上：找到堅固的門框。 用雙手握住框架，手掌朝向您。 掛在框架上並將胸部拉向框架。 把自己放低。
⇒ 針對背部和二頭肌，提升上半身力量。
These upper body and arm exercises can be incorporated into your office routine to strengthen and tone various upper body muscle groups, improve posture, and alleviate tension. It’s important to choose the appropriate weight or resistance level for each exercise to ensure safety and effectiveness.
Workouts for Office – Core Exercises
如何協調使用腹部肌肉和背部肌肉的辦公室運動？ 花一些時間練習以下練習，您會驚訝地發現它們對您的核心肌肉來說是多麼簡單和有效。
8/ 坐式俄羅斯轉體： 坐下來，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。 稍微向後傾斜，保持良好的姿勢。 雙手交叉，將上半身向一側扭轉，然後向另一側扭轉。
⇒ 坐式俄羅斯扭轉非常適合鍛鍊腹外斜肌、塑造更清晰的腰圍並增強核心力量。
9/ 平板支撐（短時間間隔）：坐在椅子邊緣，雙腳放在地板上。 雙手放在椅座上，手指朝前。 將身體從椅子上抬起，從頭到腳跟保持一條直線。 保持這個平板支撐姿勢短暫，例如 10-20 秒。
⇒ 平板支撐可以鍛鍊並強化你的整個核心肌群，包括腹部、斜肌和下背部，同時也有助於保持更好的姿勢。
10 / 站立軀幹扭轉： 雙腳分開與臀部同寬站立。 將雙臂伸直至兩側。 將上半身旋轉到一側，然後回到中心，並在另一側重複。
⇒ 站立軀幹扭轉可以鍛鍊腹斜肌，增強脊椎靈活性，並增強核心力量。
11 / 坐姿膝關節伸展： 以正確的姿勢坐下，雙腳平放在地板上。 將一條腿伸直在身前，短暫保持，放下，然後換另一條腿重複。
⇒ 這些練習可以增強核心力量並鍛鍊下腹部肌肉。
Doing these core exercises in your daily office routine can help you develop a strong and stable core, leading to improved posture, reduced chances of back discomfort, and enhanced overall core muscle strength. Be sure to perform them correctly and regularly for the best results.”
Workouts for Office – Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises
Cardiovascular and Energy-Boosting Exercises are also extremely important to your mental and physical health as well. Don’t give up, you are going to the final point.
12 / 高膝行軍 （高膝原地行進）：站立，雙腳分開與臀部同寬。 開始原地行進，同時每一步都盡可能抬高膝蓋。 保持輕快的步伐。
⇒ 高膝行進可以提高心率、增強心血管健康並增強腿部肌肉。
13 / 原地奔跑: Stand with your feet comfortably hip-width apart. Start jogging in place, lift your knees, and swing your arms naturally like you’re actually jogging. Run at a moderate, steady speed and increase intensity after getting used to it
⇒ 原地跑步有助於提高心血管耐力、燃燒卡路里並增強腿部力量。
14 / 踢屁股 （原地慢跑，同時將腳跟踢向臀部）：雙腳分開站立，與臀部同寬。 開始原地慢跑，同時每一步積極地將腳跟踢向臀部。 保持穩定的步伐。
⇒ 踢屁股有助於提高心率、增強心血管健康並針對腿筋肌肉。
15 / 站立舉腿：雙腳併攏站立。 在保持平衡的同時，將一條腿盡可能高地在身前伸直。 降低它並用另一條腿重複。
⇒ 這項練習可以提高心率、增強平衡能力並增強腿部肌肉。
將這些有益於心臟健康的運動添加到您的日常辦公室活動中可以增強您的能量，改善您的心血管健康，並增強您的整體健康水平。 確保以您感覺舒適的速度進行這些動作，並採取預防措施以避免任何潛在的傷害。
關鍵要點
這些是辦公室工作人員最簡單的練習。 每天3次鍛煉，養成習慣，你的身體和心靈都會得到回報。
Workouts For Office – Frequently Asked Questions
我可以在辦公室進行哪些運動？
You can engage in a variety of office-friendly exercises. Consider seated exercises like leg lifts, seated marches, or knee extensions. You can also utilize your chair for chair squats or desk chair leg extensions. Don’t forget to take short breaks to stand, stretch, or walk around the office.
您可以在辦公桌上進行哪五項練習？
當您坐在辦公桌前時可以進行一些簡單的運動。 這裡有五種便捷的方法：
– Seated leg lift: Lift one leg at a time while remaining seated.
– Chair squats: Stand up and sit back down using your chair.
– Desk chair leg extensions: While seated, extend one leg straight out briefly.
– Seated torso twists: Sit upright and gently twist your upper body from side to side.
– Seated knee extensions: Maintain good posture and extend one leg at a time.
整天坐著如何保持健康？
Let’s be honest, how come we stay healthy while sitting at the office all day long? It won’t be impossible unless you continue to do the following light activities:
– Regular Movement: Take frequent breaks to stand up, stretch, and move around. This helps combat the negative effects of prolonged sitting, such as muscle stiffness and reduced circulation.
– Ergonomic Workspace: Ensure your desk and chair are ergonomically set up to promote good posture and reduce strain on your body.
– Healthy Eating Habits: Opt for nutritious snacks and meals, stay hydrated, and avoid mindless eating at your desk.
– Regular Exercise: Incorporate regular physical activity outside of work hours, including both cardiovascular and strength-training exercises.
– Stress Management: Practice stress-reduction techniques like deep breathing and mindfulness to counteract the mental and physical toll of a sedentary job.
